Ważne jest, aby znać najlepsze ćwiczenia do rehabilitacji mięśni ścięgien podkolanowych i łagodzenia bólu, ponieważ ścięgna podkolanowe odgrywają kluczową rolę w ruchu i stabilności kończyn dolnych. Są one odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra, które są niezbędnymi ruchami podczas chodzenia, biegania i skakania. Urazy ścięgna podkolanowego są powszechne u sportowców i mogą znacznie ograniczyć ich zdolność do wykonywania tych ruchów, prowadząc do zmniejszenia wydajności i możliwości ponownego urazu.
Rehabilitacja i ćwiczenia mobilności ścięgien podkolanowych mogą poprawić siłę mięśni, elastyczność i wytrzymałość, co może pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom i zmniejszyć ból. Ćwiczenia wzmacniające mogą również pomóc przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe i mechanikę stawów, prowadząc do bardziej wydajnego i efektywnego ruchu.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ścięgien podkolanowych i ćwiczenia mobilności
Ćwiczenia elastyczności mogą zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć sztywność mięśni, co może również pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze zaprojektowany program rehabilitacji i mobilności w przypadku urazów ścięgna podkolanowego może nie tylko pomóc złagodzić ból, ale także poprawić wydajność i zapobiec przyszłym urazom.
1 - Zgięcie w przód w pozycji siedzącej (taśmy)
Zgięcie w przód na siedząco z elastycznymi taśmami to skuteczne ćwiczenie rozciągające, które zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców:
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Owiń elastyczną taśmę wokół stóp, trzymając jej końce w każdej dłoni.
- Usiądź wysoko, zaangażuj rdzeń i utrzymuj proste plecy.
- Wykonaj wydech, delikatnie uginając biodra, pozwalając górnej części ciała pochylić się do przodu, jednocześnie utrzymując proste plecy.
- Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, oddychając głęboko i czując delikatne ciągnięcie elastycznej taśmy.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Są rozciągane podczas skłonu do przodu.
- Dolna część pleców: Mięśnie dolnej części pleców są wydłużane i rozluźniane podczas rozciągania.
2 - Rozciąganie ścięgna podkolanowego na stojąco
Rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco to proste, ale skuteczne ćwiczenie zwiększające elastyczność ścięgien podkolanowych:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, z palcami skierowanymi do góry.
- Plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona.
- Zegnij nogi w biodrach, wypychając pośladki do tyłu i utrzymując prosty kręgosłup.
- Sięgnij dłońmi do palców stóp, utrzymując wyprostowaną nogę.
- Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, czując delikatne ciągnięcie w ścięgnie podkolanowym wyprostowanej nogi.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Są one głównym celem tego rozciągania i są odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra.
3 - Rozciąganie ścięgien podkolanowych (taśmy)
Supine Hamstring Stretch z elastycznymi taśmami to skuteczne ćwiczenie zwiększające elastyczność ścięgien podkolanowych:
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
- Owiń elastyczną taśmę wokół jednej stopy, trzymając jej końce obiema rękami.
- Powoli unieś nogę z przymocowaną taśmą, trzymając kolano prosto. Taśma zapewnia opór.
- Delikatnie przyciągnij nogę do klatki piersiowej, czując rozciąganie ścięgna podkolanowego.
- Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, upewniając się, że utrzymujesz kontrolowany oddech.
- Powtórz rozciąganie na drugiej nodze.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Główny cel tego rozciągania, odpowiedzialny za zgięcie kolana i wyprost biodra.
- Zginacze bioder: Zaangażowane w stabilizację przeciwnego biodra.
4 - Swiss Ball Hamstring Curl (taśmy)
Swiss Ball Hamstring Curl z elastycznymi taśmami to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające ścięgna podkolanowe i pośladki:
- Połóż się na plecach ze stopami na szwajcarskiej piłce i zapętloną elastyczną taśmą wokół bioder, zakotwiczoną do stabilnego podparcia.
- Umieść ręce po bokach, aby zachować równowagę i stabilność.
- Podnieś biodra z ziemi, tworząc linię prostą od ramion do stóp.
- Zegnij kolana, aby przetoczyć piłkę szwajcarską do siebie, utrzymując biodra uniesione.
- Wyprostuj nogi, aby odepchnąć piłkę, wracając do pozycji wyjściowej.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Główne mięśnie odpowiedzialne za zgięcie kolana i wyprost biodra.
- Gluteus Maximus: Angażuje się, aby wydłużyć biodro i ustabilizować miednicę.
- Dolna część pleców i mięśnie rdzenia: Stabilizują kręgosłup i utrzymują równowagę.
5 - Rolowanie pianki ścięgna podkolanowego
Rolowanie piankowe ścięgien podkolanowych to skuteczna technika samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego w celu zmniejszenia napięcia i promowania elastyczności ścięgien podkolanowych:
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
- Umieść wałek piankowy pod udami, tuż nad kolanami.
- Oprzyj ciężar ciała dłońmi płasko na podłodze za sobą.
- Podnieś biodra z podłogi i zacznij rolować ścięgna podkolanowe na wałku piankowym.
- Poruszaj się powoli, koncentrując się na delikatnych lub napiętych obszarach i poświęć około 20-30 sekund na każdą nogę.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Główny cel tego ćwiczenia, ścięgna podkolanowe, składa się z mięśni bicepsa udowego, półbłoniastego i półścięgnistego.
6 - Rozciąganie ścięgna podkolanowego
Rozciąganie ścięgien podkolanowych to skuteczne statyczne ćwiczenie rozciągające, które poprawia elastyczność ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców:
- Połóż się płasko na plecach z pośladkami blisko ściany.
- Wyciągnij nogi pionowo i dociśnij je do ściany, trzymając kolana prosto.
- Zegnij stopy, kierując palce w stronę głowy.
- Zrelaksuj się i delikatnie dociśnij pięty do ściany, czując rozciąganie wzdłuż ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, pogłębiając rozciąganie z każdym wydechem.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Rozciąganie to obejmuje przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda, półbłoniaste i półścięgniste.
7 - Trening ekscentryczny ścięgna podkolanowego (piłka)
Trening ekscentryczny ścięgien podkolanowych z piłką szwajcarską jest cennym ćwiczeniem wzmacniającym ścięgna podkolanowe:
- Połóż się na plecach z piętami na szwajcarskiej piłce i ramionami po bokach dla stabilności.
- Podnieś biodra z ziemi, aby utworzyć linię prostą od ramion do pięt.
- Wbij pięty w piłkę szwajcarską i odsuń ją od siebie, zginając kolana.
- Powoli wyprostuj nogi, utrzymując biodra uniesione.
- Opuść biodra z powrotem na ziemię, przywracając piłkę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie ścięgien podkolanowych, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej, gdy wydłużają się, aby kontrolować ruch piłki.
- Pośladki: Mięśnie pośladkowe pomagają stabilizować biodra podczas ćwiczenia.
- Mięśnie dolnej części pleców: Mięśnie te pomagają w utrzymaniu prawidłowego ułożenia kręgosłupa.
- Mięśnie rdzenia: Zaangażowanie mięśni tułowia zwiększa stabilność miednicy i dolnej części pleców.
8 - Ścięgna podkolanowe stojąc
Zwijanie ścięgien podkolanowych na stojąco to ćwiczenie funkcjonalne, które jest ukierunkowane na mięśnie ścięgien podkolanowych i może pomóc poprawić siłę, równowagę i stabilność:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W razie potrzeby możesz użyć ściany lub stabilnej powierzchni dla zachowania równowagi.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby utrzymać stabilność i wyprostowaną górną część ciała.
- Zegnij jedno kolano i zegnij biodro, aby zbliżyć piętę do pośladków. Jednocześnie zaangażuj mięśnie ścięgien podkolanowych z tyłu uda.
- Przytrzymaj pozycję skuloną przez chwilę, aby poczuć skurcz ścięgien podkolanowych.
- Powoli opuść stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Mięśnie te, w tym biceps udowy, półścięgnisty i półbłoniasty, kurczą się, aby zgiąć kolano i zbliżyć piętę do pośladków.
- Pośladki: Mięśnie pośladkowe pomagają w stabilizacji bioder.
- Mięśnie tułowia: Zaangażowanie mięśni tułowia pomaga utrzymać równowagę i dobrą postawę podczas całego ćwiczenia.
9 - Zwijanie ścięgien podkolanowych na brzuchu (taśmy)
Zwijanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej z elastycznymi taśmami jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ścięgien podkolanowych, które mają kluczowe znaczenie dla zgięcia kolana i wyprostu biodra:
- Przymocuj jeden koniec elastycznej taśmy do stabilnego punktu kotwiczenia w pobliżu podłogi, a drugi koniec przymocuj do kostek.
- Połóż się twarzą w dół na macie lub ławce, z wyprostowanymi nogami i biodrami w neutralnej pozycji.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby podeprzeć dolną część pleców i miednicę.
- Zegnij kolana, zbliżając pięty do pośladków wbrew oporowi elastycznej taśmy.
- Przytrzymaj przez chwilę górną pozycję, aby poczuć skurcz ścięgien podkolanowych.
- Powoli wróć nogami do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Główne mięśnie docelowe, w tym biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus, pracują nad zginaniem kolan.
- Pośladki: Mięśnie pośladkowe przyczyniają się do wyprostu bioder.
- Mięśnie dolnej części pleców: Stabilizują dolną część pleców podczas ćwiczenia.
10 - Inchworm
Ćwiczenie inchworm to doskonały sposób na rozciągnięcie i wzmocnienie ścięgien podkolanowych, jednocześnie angażując rdzeń i górną część ciała:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij biodra i pochyl się do przodu, sięgając dłońmi do podłogi. Trzymaj kolana tak prosto, jak pozwala na to twoja elastyczność.
- Podnieś ręce do przodu, trzymając nogi prosto i przejdź do pozycji pompki.
- Przytrzymaj pozycję pompki przez chwilę, angażując rdzeń i utrzymując prostą linię od głowy do pięt.
- Cofnij ręce w kierunku stóp, utrzymując pozycję prostych nóg tak długo, jak to możliwe.
- Wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kilka powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie:
- Ścięgna podkolanowe: Są rozciągane podczas skłonu w przód i aktywowane podczas chodu powrotnego.
- Mięśnie rdzenia: Są angażowane w celu utrzymania stabilności w pozycji do pompek.
- Mięśnie górnej części ciała: Ramiona, triceps i klatka piersiowa pracują podczas wykonywania pompek.
Najlepsze produkty łagodzące ból mięśni ścięgna podkolanowego
Bestseller
-
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Oxford)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Serca)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Pestek (Sport)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Siemienia (Oxford)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Siemienia (Serca)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka - Termofor z Siemienia (Sport)
zł95,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka XXL - Termofor z Pestek na Plecy (Oxford)
zł139,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka XXL - Termofor z Pestek na Plecy (Serca)
zł139,00 -
Poduszka Rozgrzewająca do Mikrofalówka XXL - Termofor z Pestek na Plecy (Sport)
zł139,00
-
2 Opaski Elastyczna na Udo (Czarny/Szary)
zł95,00 -
2 Opaski Elastyczna na Udo (Różowy/Bordowy)
zł95,00 -
2 Opaski Elastyczna na Udo (Zielony/Niebieski)
zł95,00 -
Piłka do Masażu z Żelowy do Terapii Ciepłem i Zimnem (Czarny)
zł185,00 -
Piłka do Masażu z Żelowy do Terapii Ciepłem i Zimnem (Różowy)
zł185,00 -
Piłka do Masażu z Żelowy do Terapii Ciepłem i Zimnem (Zielony)
zł185,00 -
Wałek do Masażu Rehabilitacji (Czarny)
zł149,00 -
Wałek do Masażu Rehabilitacji (Różowy)
zł149,00 -
Wałek do Masażu Rehabilitacji (Zielony)
zł149,00
Najczęstsze urazy ścięgna podkolanowego
Mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu uda i są odpowiedzialne za zginanie kolana i prostowanie biodra.
Typowe urazy ścięgna podkolanowego obejmują:
- Naciągnięcie ścięgna podkolanowego: Występuje, gdy włókna mięśniowe lub ścięgna ścięgna podkolanowego ulegają rozerwaniu, często w wyniku nagłego przyspieszenia lub spowolnienia.
- Zapalenie ścięgna podkolanowego: Jest to kontuzja spowodowana nadużywaniem, która prowadzi do zapalenia ścięgien ścięgna podkolanowego.
- Tendinopatia ścięgna podkolanowego: Jest to przewlekłe zwyrodnienie ścięgien podkolanowych, często spowodowane powtarzającym się obciążeniem.
- Zerwanie ścięgna podkolanowego: Jest to rzadki uraz, który występuje, gdy ścięgno całkowicie odrywa się od kości.
- Zapalenie kaletki guzowatości kulszowej: Jest to zapalenie kaletki, wypełnionego płynem worka, który amortyzuje ścięgna ścięgna podkolanowego, gdy przyczepiają się one do guzowatości kulszowej, kostnego występu w miednicy.
- Ucisk nerwu: Występuje, gdy nerw w ścięgnie podkolanowym jest uciskany, co często prowadzi do bólu, osłabienia lub drętwienia nogi.
- Zespół przedziału ścięgna podkolanowego: Występuje, gdy wzrasta ciśnienie w przedziale mięśniowym, co prowadzi do ucisku naczyń krwionośnych i nerwów.
Leczenie urazów ścięgna podkolanowego często obejmuje odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie, a następnie stopniowy powrót do aktywności. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne mogą pomóc poprawić elastyczność, siłę i zakres ruchu oraz zapobiec przyszłym urazom.
Korzyści z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku urazów ścięgna podkolanowego
Ćwiczenia rehabilitacyjne i ruchowe w przypadku urazów ścięgna podkolanowego przynoszą wiele korzyści. Oto niektóre z nich:
- Uśmierzanie bólu: Jedną z głównych korzyści płynących z ćwiczeń rehabilitacyjnych w przypadku kontuzji ścięgna podkolanowego jest to, że mogą one pomóc złagodzić ból i dyskomfort związany z urazem. Wzmacnianie i rozciąganie mięśni ścięgna podkolanowego może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i złagodzić ból.
- Poprawa elastyczności i zakresu ruchu: Urazy ścięgna podkolanowego mogą powodować napięcie i ograniczony zakres ruchu w nodze. Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu, umożliwiając swobodniejsze poruszanie się bez dyskomfortu.
- Poprawa siły i wytrzymałości mięśni: Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc odbudować siłę mięśni ścięgna podkolanowego, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i wsparcia nogi podczas ruchu.
- Zapobieganie przyszłym urazom: Regularne ćwiczenia rehabilitacyjne mogą pomóc w zapobieganiu przyszłym urazom ścięgna podkolanowego poprzez wzmocnienie mięśni i poprawę elastyczności, zmniejszając ryzyko nadwyrężenia lub naderwania.
- Poprawa ogólnej sprawności fizycznej: Ćwiczenia rehabilitacyjne mogą przyczynić się do poprawy ogólnej sprawności fizycznej, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie lub wchodzenie po schodach, bez dyskomfortu lub bólu.
F.A.Q: Często zadawane pytania
Odniesienia
- Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Wpływ programów zapobiegania urazom, które obejmują nordyckie ćwiczenia ścięgna podkolanowego, na wskaźniki urazów ścięgna podkolanowego u piłkarzy: przegląd systematyczny i metaanaliza. Sports Medicine, 47, 907-916. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0638-2
- Dodenhoff, R. M., Dainton, J. N., & Hutchins, P. M. (1997). Proksymalny ból uda po gwoździowaniu kości udowej: przyczyny i leczenie. The Journal of Bone and Joint Surgery. British volume, 79(5), 738-741. https://online.boneandjoint.org.uk/doi/abs/10.1302/0301-620x.79b5.0790738.
- Thorborg, K. (2012). Dlaczego ekscentryczne ćwiczenia ścięgien podkolanowych są niezbędne. British Journal of Sports Medicine, 46(7), 463-465. https://bjsm.bmj.com/content/46/7/463.short.
- Ribeiro-Alvares, J. B., Marques, V. B., Vaz, M. A., & Baroni, B. M. (2018). Cztery tygodnie ćwiczeń nordic hamstring redukują czynniki ryzyka urazów mięśni u młodych dorosłych. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1254-1262. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/05000/four_weeks_of_nordic_hamstring_exercise_reduce.9.aspx
- Van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Włączenie nordyckiego ćwiczenia ścięgna podkolanowego do programów zapobiegania urazom zmniejsza o połowę wskaźnik urazów ścięgna podkolanowego: przegląd systematyczny i metaanaliza 8459 sportowców. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362-1370. https://bjsm.bmj.com/content/53/21/1362?fbclid=IwAR1MxcANewqHCNwZ9qH_tFqjabKzJQt0dMIoPSIeljaphm4VvA5_0a1cygU
- Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Urazy związane z nadwyrężeniem mięśni: diagnostyka i leczenie. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262-269. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/1999/07000/Muscle_Strain_Injury__Diagnosis_and_Treatment.6.aspx.
- Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Pehlivanidis, H., Papadopoulou, S., Valle, X., Malliaras, P., & Maffulli, N. (2012). Hamstring exercises for track and field athletes: injury and exercise biomechanics, and possible implications for exercise selection and primary prevention. British Journal of Sports Medicine, 46(12), 846-851. https://bjsm.bmj.com/content/46/12/846.short
- Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise and sport sciences reviews, 38(2), 51-60. https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2010/04000/Stretch_Activated_Ion_Channel_Blockade_Attenuates.00003.aspx
- Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., ... & Shield, A. J. (2018). Oparte na dowodach ramy ćwiczeń wzmacniających w celu zapobiegania urazom ścięgna podkolanowego. Sports Medicine, 48, 251-267. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0796-x
- Van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). Zapobiegawczy wpływ ćwiczeń nordic hamstring na urazy ścięgna podkolanowego u amatorskich piłkarzy: randomizowane badanie kontrolowane. Amerykańskie czasopismo medycyny sportowej, 43(6), 1316-1323. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546515574057