Blessures aan de benen

De benen zijn het belangrijkste deel van elke hardloper, ze zijn het geheim van de kracht en het uithoudingsvermogen van je loop en ze profiteren verreweg het meest van hardlopen omdat ze sterker en gezonder worden. Dit maakt ze echter ook het meest blessuregevoelig.

Hier laten we je kennismaken met de meest voorkomende beenblessures bij deze sport met miljoenen fans over de hele wereld en laten we je zien hoe je ze kunt behandelen met de RICE-therapie.

Wat zijn de meest voorkomende soorten beenblessures bij hardlopen?

Benen zijn de grootste ledematen in het lichaam en de sterkste en krachtigste in de hele menselijke anatomie. De realiteit is dat hun spieren, botten en zachte weefsels erg sterk zijn, maar hardlopen kan deze kracht tot het uiterste drijven en leiden tot enkele van de blessures die hieronder worden uitgelegd.

Hamstringscheuren

De hamstrings zijn een spiergroep die loopt van de basis van de bil tot de knie aan de achterkant van het been. Ze bestaan uit drie spieren: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Deze spieren worden het meest gebruikt tijdens het hardlopen en hebben dus ook de meeste slijtage.

Als we de hamstrings tot het uiterste belasten, kunnen de spiervezels van deze spieren falen en breken, waardoor er een spierscheuring ontstaat in een van de drie bovengenoemde spieren. De scheur kan gedeeltelijk of volledig zijn en in beide gevallen wordt een scherpe pijn gevoeld in de achterkant van het been, gevolgd door zwelling.

Scheur in de quadriceps

De quadriceps bestaat uit vier spieren die de voorkant van het dijbeen bedekken en beschermen, dit zijn de mediale, mediale, laterale en rectus femoris, een van de grootste van het hele skeletspiersysteem.

De scheur in deze spieren wordt meestal veroorzaakt door ze tot het uiterste te drijven tijdens een wedstrijd na een slechte warming-up, of ook door een harde klap te krijgen terwijl de spier gespannen is. In beide gevallen ontstaat er een kneuzing gevolgd door hevige pijn die de loper dwingt om volledig te stoppen.

Dijbeenbreuk

Het dijbeen is het grootste en sterkste bot in het hele lichaam, maar het is niet onverwoestbaar en kan worden gebroken door een plotselinge val van een hardloper, of zelfs door stress wanneer de zachte weefsels die het beschermen het laten afweten en het kwetsbaar maken.

De breuk van dit bot kan ergens in het dijbeen voorkomen, ofwel in de bovenste kop die het met de heup verbindt, of in de onderste kop die het met de knie verbindt. De laatste twee breuken zijn het meest ongewoon, maar ook het meest ernstig omdat de ligamenten van beide gewrichten er vaak bij betrokken zijn.

Spiercontractuur

Een contractuur is het onvrijwillig samentrekken van een spier, in dit geval de quadriceps of hamstrings. De meest voorkomende oorzaak is het starten van een intense wedstrijd (sprint) na een onvoldoende warming-up die de spier niet voorbereidt op de belasting waaraan hij zal worden blootgesteld, evenals zware inspanning met weinig rustdagen tussendoor of onvoldoende training.

Een contractuur is een duidelijke waarschuwing voor de loper dat de spier zijn limiet bereikt en is het eerste serieuze teken dat de spier op het punt staat te scheuren. Het veroorzaakt een scherpe pijn, maar in tegenstelling tot een scheur verdwijnt deze door simpelweg de spier te strekken om hem uit zijn gespannen toestand te halen.

Tensor fascia lata peesontsteking

Deze aandoening, ook wel bekend als het "ruitenwissereffect", treedt op wanneer de iliotibiale band ontstoken raakt. Dit gebied sluit aan de ene kant aan op de buitenkant van de heup en aan de andere kant op de buitenkant van de knie en loopt langs het hele been naar beneden. Dit wordt veroorzaakt door hardlopen met ongeschikt schoeisel dat de impact niet goed absorbeert, of zelfs door niet goed op te warmen.

Deze peesontsteking veroorzaakt meestal pijn aan de basis van de buitenkant van de knie, maar omdat de pijn zo groot is, wordt hij ook gevoeld aan de zijkant van het been, waardoor de loper gedwongen wordt om te stoppen met hardlopen als hij niet het risico wil lopen om een veel ernstiger letsel op te lopen.

Beste producten voor herstel van blessures aan hardloopbenen

Bestseller

.

Hoe de RICE-therapie toepassen om beenblessures bij hardlopers en atleten te behandelen?

Met uitzondering van een dijbeenbreuk, wat een zeer ernstige blessure is, kunnen alle bovengenoemde blessures worden behandeld met de RICE-therapie, een reeks stappen die de eerste hulp aangeeft die aan een geblesseerd ledemaat moet worden toegediend. Dit betekent: bescherming, rust, ijs, compressie en verhoging.

• Bescherming: deze stap bestaat uit het beschermen van het geblesseerde been met een verband of spalk om te voorkomen dat het opnieuw geblesseerd raakt en de blessure erger wordt.
• Rust: de volgende stap is om te gaan zitten en het been niet meer te gebruiken, zodat elke beweging van het been het ziektebeeld van de blessure niet verergert.
• IJs: een koud kompres met ijs wordt in contact gebracht met het deel van het been waar de zwelling merkbaar is, zodat zowel de zwelling als de pijn afnemen.
• Compressie: om herontsteking van het been te voorkomen, wordt een compressieverband aangelegd met elastische zwachtels of het gebruik van compressiebraces voor het bovenbeen is ook geschikt.
• Elevatie: Tot slot moet je op je rug gaan liggen en je been hoger leggen dan het niveau van je hart, zodat de zwaartekracht de bloedtoevoer naar je been vermindert en het herstel verbetert.

Referenties

1. Johnston, C.A.M., Taunton, J.E., Lloyd-Smith, D.R., & McKenzie, D.C. (2003). Het voorkomen van hardloopblessures. Praktische aanpak voor huisartsen. Canadese huisarts, 49(9), 1101-1109. https://www.cfp.ca/content/49/9/1101.short
2. Gallo, R. A., Plakke, M., & Silvis, M. L. (2012). Veel voorkomende beenblessures bij langeafstandlopers: anatomische en biomechanische benadering. Sportgezondheid, 4(6), 485-495. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738112445871
3. McCaw, S. T. (1992). Beenlengteongelijkheid: implicaties voor de preventie van hardloopblessures. Sports Medicine, 14, 422-429. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214060-00008
4. Wang, S. S., Whitney, S. L., Burdett, R. G., & Janosky, J. E. (1993). Flexibiliteit van de spieren van de onderste extremiteit bij langeafstandlopers. Tijdschrift voor orthopedische en sportfysiotherapie, 17(2), 102-107. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1993.17.2.102
5. Malliaropoulos, N., Papacostas, E., Kiritsi, O., Rad, P. M., Papalada, A., Gougoulias, N., & Maffulli, N. (2010). Dijspierblessures achteraan bij topatleten in atletiek. Het Amerikaanse tijdschrift voor sportgeneeskunde, 38(9), 1813-1819. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546510366423
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Veel voorkomende hardloopblessures: evaluatie en management. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Eerdere blessures en enkele trainingskenmerken voorspellen hardloopgerelateerde blessures bij recreatieve hardlopers: een prospectieve cohortstudie. Tijdschrift voor Fysiotherapie, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor hardloopblessures? Sportgeneeskunde, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Technieken in de evaluatie en behandeling van de geblesseerde hardloper. De orthopedische klinieken van Noord-Amerika, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922