🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för höft

Jasmine C. Palmer

Författare: Jasmine C. Palmer

Det är viktigt att känna till de bästa övningarna för rehabilitering av höftleden och smärtlindring eftersom skador eller tillstånd i höftleden kan ha en betydande inverkan på en persons rörlighet och livskvalitet. Rehabiliteringsövningar kan bidra till att förbättra höftledens styrka, flexibilitet och rörelseomfång, vilket minskar smärtan och förbättrar förmågan att utföra dagliga aktiviteter.

Höftledsövningar kan också bidra till att förebygga framtida skador och tillstånd genom att stärka de omgivande musklerna och förbättra ledstabiliteten. Detta kan vara särskilt viktigt för idrottare eller personer som ägnar sig åt aktiviteter som utsätter höftleden för betydande påfrestningar.

Bästa övningar för höftrehabilitering och rörlighet

Dessutom kan brist på träning eller rörelse leda till ytterligare stelhet, svaghet och förlust av funktion i höftleden, vilket kan förvärra befintliga tillstånd eller leda till utveckling av nya. Regelbunden träning och rehabilitering kan också ha positiva effekter på den allmänna hälsan, inklusive förbättrad kardiovaskulär funktion, ökad muskelmassa och viktminskning.

1 - Klämmor

Clamshell-övningen är ett effektivt sätt att träna höftmusklerna, särskilt gluteus medius:

  1. Ligg på sidan med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna ihop.
  2. Se till att huvudet, axlarna och höfterna är riktade mot en vägg eller i en rak linje.
  3. Låt fötterna röra vid varandra och lyft det övre knät så högt du kan utan att röra bäckenet.
  4. Spänn sätesmusklerna i toppen av rörelsen.
  5. Sänk tillbaka knät på ett kontrollerat sätt.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus medius: Denna muskel är den primära rörelsemekanismen i Clamshell och ansvarar för höftabduktionen.
  2. Gluteus Minimus: Denna mindre höftmuskel arbetar tillsammans med medius.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Denna höftmuskel aktiveras också vid höftabduktion.

2 - Brandpost

Övningen Fire Hydrant är ett bra sätt att träna höftabduktorerna, särskilt gluteus medius och minimus, vilket främjar höftstabilitet och rörlighet:

  1. Börja i en bordsposition på händer och knän, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Håll din core engagerad för att stabilisera ryggraden.
  3. Lyft ett knä ut åt sidan, håll det böjt i 90 graders vinkel och foten böjd.
  4. Se till att höfterna och bäckenet förblir raka under hela rörelsen.
  5. Håll den upplyfta positionen en kort stund och känn sammandragningen i dina höftabduktorer.
  6. Sänk ned knät igen på ett kontrollerat sätt.
  7. Upprepa rörelsen på samma sida i 2-3 set med 10-15 repetitioner.
  8. Byt till andra sidan.

Berörda muskler:

  1. Gluteus medius: Denna muskel är den primära rörelsemekanismen och ansvarar för höftabduktionen.
  2. Gluteus Minimus: Denna mindre höftmuskel arbetar tillsammans med medius.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Denna höftmuskel aktiveras också vid höftabduktion.

3 - Höftadduktion (band)

Hip Adduction med elastiska band är en värdefull övning för att stärka musklerna som ansvarar för att föra dina lår ihop:

  1. Fäst ett elastiskt band i ett stabilt ankare eller använd ett specialband som är utformat för denna övning.
  2. Fäst bandet runt anklarna och stå med fötterna i höftbredd.
  3. Behåll en lätt böjning i knäna, engagera din core och håll din överkropp upprätt.
  4. För långsamt ett ben horisontellt över kroppen, mot bandets motstånd, utan att låta bäckenet luta.
  5. Gör en kort paus när benen är ihop.
  6. Återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
  7. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Adductor Magnus: Denna muskel är den primära rörelsemekanismen och ansvarar för höftadduktionen.
  2. Adductor Longus och Brevis: Dessa muskler, tillsammans kända som adduktorerna, hjälper till att föra ihop låren.
  3. Gracilis: Denna muskel bidrar också till höftadduktionen.

4 - Höftförlängning

Höftextensionsövningar är utmärkta för att stärka den bakre kedjan och förbättra höftfunktionen:

  1. Börja i stående position med fötterna höftbrett isär.
  2. Placera händerna på höfterna eller håll i en stabil yta för balans.
  3. Använd dina kärnmuskler för att stabilisera ryggraden.
  4. För över vikten på ett ben samtidigt som du böjer lätt i knät.
  5. Lyft långsamt det motsatta benet rakt bakom dig och spänn sätesmusklerna i toppen av rörelsen.
  6. Håll ryggen rak och undvik att böja eller runda ryggraden.
  7. Sänk tillbaka benet med kontroll.
  8. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus Maximus: Denna muskel är den primära rörelsen som ansvarar för höftförlängning.
  2. Hamstrings: Dessa muskler hjälper till att förlänga höftleden.
  3. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till att upprätthålla en stabil bål.
  4. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stabilitet.

5 - Knä till häl knackningar

Knee To Heel Taps är en effektiv övning för att förbättra bålstyrka och stabilitet:

  1. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och armarna vid sidorna.
  2. Använd dina coremuskler för att trycka ner nedre delen av ryggen i golvet.
  3. Lyft fötterna från marken och för upp knäna över höfterna i 90 graders vinkel.
  4. Sänk långsamt din högra häl för att knacka på golvet medan du håller din core engagerad.
  5. Återför höger ben till startpositionen och upprepa rörelsen med vänster ben.
  6. Fortsätt med alternerande bensparkar samtidigt som du håller bålen engagerad.
  7. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Rectus abdominis: Dessa är de primära musklerna som ansvarar för att böja ryggraden och föra knäna mot bröstet.
  2. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stabilitet åt ryggraden och bäckenet.
  3. Sneda magmuskler: Både de inre och yttre snedställda musklerna hjälper till att rotera och stabilisera bålen.
  4. Höftböjarna: Dessa muskler hjälper till att lyfta benen mot bröstet.

6 - Utfall

Lunges är en mångsidig övning för underkroppen som förbättrar benens styrka och stabilitet:

  1. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Ta ett steg framåt med ena foten och se till att ditt knä inte går förbi dina tår.
  3. Sänk kroppen tills båda knäna är i 90 graders vinkel.
  4. Ditt bakre knä ska sväva precis ovanför marken.
  5. Tryck genom hälen på din främre fot för att återgå till startpositionen.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät.
  2. Gluteus Maximus: Den primära höftsträckaren ger kraft för uppstigningen.
  3. Hamstrings: De hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  4. Vaderna: Vadmusklerna ger fotleden stabilitet.
  5. Musklerna i bålen: Att engagera bålmusklerna hjälper till att hålla balansen.

7 - Sittande höftböjning (band)

Sittande höftböjning med elastiska band är en fördelaktig övning för att stärka höftböjarmusklerna medan du sitter, vilket gör den lämplig för personer med begränsad rörlighet:

  1. Sitt på en stadig stol eller bänk med rak rygg och fötterna platt på golvet.
  2. Fäst ena änden av ett elastiskt band under fötterna och håll den andra änden mot låret, strax ovanför knäet.
  3. Håll din core engagerad för stabilitet.
  4. Börja med att lyfta knät mot bandets motstånd och för det mot bröstet.
  5. Pausa en kort stund på toppen av rörelsen medan du känner sammandragningen i höftböjarna.
  6. Sänk långsamt ner benet igen.
  7. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Iliopsoas: Denna muskelgrupp omfattar iliacus och psoas major och är främst ansvarig för höftflexion.
  2. Rectus Femoris: Denna quadriceps-muskel bidrar också till höftböjningen.

8 - Höftrotationer i sidled

Side Lunge Hip Rotations är en utmärkt övning för att förbättra höftrörligheten och stärka höftmusklerna:

  1. Börja i stående position med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna.
  2. Ta ett brett steg åt sidan med höger ben och böj höger knä för att sänka kroppen i ett sidoutfall. Håll vänster ben rakt.
  3. När du gör utfallet åt höger roterar du höfterna åt höger samtidigt som du håller bröstkorgen framåt.
  4. Återgå till startpositionen genom att skjuta ifrån din högra fot och räta ut ditt knä.
  5. Upprepa rörelsen på vänster sida.
  6. Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus medius: Denna höftmuskel hjälper till vid abduktion och rotation av höften.
  2. Adduktorerna: De inre lårmusklerna bidrar till höftens stabilitet.
  3. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät under utfallet.
  4. Hamstrings: De hjälper till vid höftförlängning och knäflexion.

9 - Enbent marklyft

Single Leg Deadlift är en fantastisk övning för att förbättra balans, stabilitet och styrka i underkroppen och kärnan:

  1. Börja med att stå på ett ben med en lätt böjning i knäet. Håll det andra benet lätt lyft bakom dig.
  2. Håll ryggen rak och aktivera bålen för stabilitet.
  3. Vrid på höfterna, luta dig framåt när du sänker överkroppen samtidigt som du sträcker det lyfta benet bakåt.
  4. Fortsätt sänkningen tills kroppen bildar en rak linje från huvudet till den utsträckta hälen.
  5. Se till att höfterna förblir raka och parallella med marken.
  6. Omvänd rörelsen genom att driva höfterna framåt och återgå till startpositionen.
  7. Utför 2-3 set med 8-12 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus Maximus: Den primära muskeln som ansvarar för höftförlängning.
  2. Hamstrings: Dessa muskler hjälper till vid höftförlängning och knäflexion.
  3. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till att upprätthålla en upprätt hållning.
  4. Kärnmuskler: De centrala musklerna stabiliserar ryggraden och bäckenet under rörelsen.

10 - Stående stretch för höftböjaren

Standing Hip Flexor Stretch är ett effektivt sätt att träna höftböjarmusklerna och förbättra flexibiliteten på framsidan av höften:

  1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.
  2. Ta ett steg bakåt med ena foten, ungefär två till tre meter bakom den andra.
  3. Håll tårna pekande framåt och ryggen rak.
  4. Använd dina coremuskler för att stabilisera ryggraden.
  5. Flytta vikten något framåt för att känna en stretch i höften på det bakre benet.
  6. För att öka stretchen, luta försiktigt bäckenet bakåt medan du behåller en upprätt hållning.
  7. Håll stretchen i 20-30 sekunder medan du andas djupt.
  8. Upprepa på andra sidan.

Muskler som involveras:

  1. Iliopsoas: Denna muskelgrupp omfattar iliacus och psoas major och är en primär höftböjare.
  2. Rectus Femoris: Denna quadriceps-muskel bidrar också till höftböjningen.

Bästa produkterna för lindring av höftsmärta

Bästsäljare

De vanligaste höftskadorna

De vanligaste höftskadorna jag ser inkluderar:

  • Höftartros: en degenerativ ledsjukdom som påverkar brosk och ben i höftleden, vilket orsakar smärta, stelhet och minskat rörelseomfång.
  • Höftbursit: inflammation i bursan, en vätskefylld säck som dämpar och smörjer höftleden, vilket leder till smärta och ömhet i höften och omgivande områden.
  • Höftlabrumbristning: en bristning i labrum, en ring av brosk som hjälper till att stabilisera höftleden, som orsakar smärta, stelhet och en känsla av att det klickar eller hakar till i höften.
  • Sträckning i höftböjaren: en muskelsträckning på framsidan av höften som kan orsaka smärta, stelhet och svårigheter att gå eller böja sig.
  • Höftfraktur: ett brott i höftbenet, som oftast drabbar äldre vuxna på grund av osteoporos eller trauma.
  • Piriformis-syndrom: kompression eller irritation av piriformis-muskeln, vilket leder till smärta, domningar och stickningar i höft- och skinkregionen.
  • Höftknäppningssyndrom: ett tillstånd där senor eller muskler i höften orsakar en knäppande eller poppande känsla, ofta åtföljd av smärta och obehag.

Det är viktigt att söka läkarvård om du upplever ihållande höftsmärta eller svårigheter att röra höftleden, eftersom tidig intervention och behandling kan förhindra ytterligare skador och främja snabbare återhämtning.

Fördelar med rehabövningar för höftskador

Att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för höftskador kan ge olika fördelar, inklusive:

  • Smärtlindring: Rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan bidra till att minska smärta och obehag i samband med höftskador genom att förbättra blodflödet, minska inflammation och återställa normal ledmekanik.
  • Förbättrad rörlighet och flexibilitet: Dessa övningar kan bidra till att öka rörelseomfånget och flexibiliteten i höftleden, vilket kan bidra till att förbättra den allmänna rörligheten och minska risken för framtida skador.
  • Förstärkning av höftmusklerna: Vissa övningar kan bidra till att stärka musklerna runt höftleden, vilket kan förbättra stabiliteten, stödja leden och minska risken för ytterligare skador.
  • Förbättrad balans och koordination: Vissa höftrehabiliteringsövningar kan bidra till att förbättra balans och koordination, vilket är viktigt för dagliga aktiviteter och idrottsprestationer.
  • Förebyggande av framtida skador: Genom att ta itu med de underliggande problem och obalanser som bidrog till skadan kan rehabiliterings- och rörlighetsövningar hjälpa till att förebygga framtida skador och förbättra den allmänna ledhälsan.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för smärta i höftleden?

Det finns flera effektiva fysioterapibehandlingar för höftledssmärta, beroende på den specifika orsaken och svårighetsgraden av tillståndet. Några av de bästa behandlingarna inkluderar:

  • Rörelseomfångsträning: Dessa övningar är utformade för att förbättra höftledens rörlighet och flexibilitet, vilket kan bidra till att minska smärtan och förbättra den övergripande funktionen.
  • Stärkande övningar: Förstärkningsövningar kan hjälpa till att bygga upp musklerna runt höftleden, vilket kan ge extra stöd och stabilitet och minska risken för ytterligare skador.
  • Manuell terapi: Manuella behandlingstekniker som massage, ledmobilisering och mjukdelsmobilisering kan vara mycket effektiva för att lindra smärta och förbättra ledrörligheten.
  • Modaliteter: Modaliteter som värme, is, ultraljud och elektrisk stimulering kan användas för att minska smärta och inflammation i höftleden.
  • Ändring av aktiviteter: I vissa fall kan det hjälpa att ändra vissa aktiviteter eller rörelser för att minska belastningen på höftleden och förhindra ytterligare skador.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad höft?

Hur lång tid det tar att rehabilitera en skadad höft kan variera beroende på hur allvarlig skadan är och personens allmänna hälsa och konditionsnivå. I allmänhet kan det ta flera veckor till flera månader att återhämta sig helt från en höftskada.

Under rehabiliteringen kan sjukgymnastikbehandlingar omfatta övningar för att stärka musklerna runt höftleden, samt rörelseövningar för att förbättra flexibiliteten och rörligheten. Andra behandlingsmetoder kan vara värme- eller kylterapi, ultraljud eller elektrisk stimulering. Hur lång tid rehabiliteringen tar kan också bero på typen av skada och om det krävdes en operation. Till exempel kan en höftledsoperation kräva flera månaders rehabilitering, medan en sträckning eller stukning kanske bara kräver några veckor.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i höften?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om du har höftsmärta som varar i mer än några dagar eller är så svår att den begränsar din förmåga att röra dig eller utföra dina dagliga aktiviteter. Om du tidigare har haft problem eller skador i höften är det dessutom en bra idé att uppsöka en sjukgymnast för utvärdering och vägledning för att förebygga framtida skador.

Om din höftsmärta åtföljs av andra symtom som feber, frossa eller oförklarlig viktminskning, bör du söka omedelbar läkarvård eftersom dessa kan vara tecken på ett allvarligare tillstånd.

När ska jag börja rehabilitera min höftled efter operationen?

Tidpunkten för när man ska börja rehabilitera höftleden efter en operation kan variera beroende på typ och omfattning av operationen, samt individens allmänna hälsa och läkningsprocess. Generellt sett kan man dock börja med rehabiliteringsövningar inom några dagar till en vecka efter operationen.

När ska man applicera kyla eller värme på en höftskada?

I allmänhet rekommenderas kylbehandling under den akuta fasen av en höftskada, vilket vanligtvis är de första 48 till 72 timmarna efter att skadan inträffat. Kylbehandling kan hjälpa till att minska inflammation, svullnad och smärta. Värmeterapi, å andra sidan, används i allmänhet under de subakuta eller kroniska faserna av en skada, efter de första 72 timmarna, för att förbättra blodflödet och främja läkning.

Referenser

  1. Boyd, K. T., Peirce, N. S., & Batt, M. E. (1997). Vanliga höftskador inom idrott. Sports Medicine, 24, 273-288. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199724040-00005
  2. Bearne, L. M., Walsh, N. E., Jessep, S., & Hurley, M. V. (2011). Genomförbarhet av ett träningsbaserat rehabiliteringsprogram för kronisk höftsmärta. Musculoskeletal Care, 9(3), 160-168. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/msc.209
  3. Kuhlman, G. S., & Domb, B. G. (2009). Hip impingement: identifiering och behandling av en vanlig orsak till höftsmärta. American family physician, 80(12), 1429-1434. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/1215/p1429.html
  4. Trudelle-Jackson, E., & Smith, S. S. (2004). Effekter av ett träningsprogram i sen fas efter total höftartroplastik: en randomiserad kontrollerad studie. Archives of physical medicine and rehabilitation, 85(7), 1056-1062. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000399930400156X
  5. Tak, E., Staats, P., Van Hespen, A., & Hopman-Rock, M. (2005). Effekterna av ett träningsprogram för äldre vuxna med artros i höften. The Journal of rheumatology, 32(6), 1106-1113. https://www.jrheum.org/content/32/6/1106.short
  6. Blankenbaker, D. G., & De Smet, A. A. (2010). Höftskador hos idrottare. Radiologic Clinics, 48(6), 1155-1178. https://www.radiologic.theclinics.com/article/S0033-8389(10)00117-X/fulltext
  7. Latham, N. K., Harris, B. A., Bean, J. F., Heeren, T., Goodyear, C., Zawacki, S., ... & Jette, A. M. (2014). Effekten av ett hembaserat träningsprogram på funktionell återhämtning efter rehabilitering efter höftfraktur: en randomiserad klinisk prövning. Jama, 311(7), 700-708. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1829991
  8. McNair, P. J., Simmonds, M. A., Boocock, M. G., & Larmer, P. J. (2009). Träningsterapi för behandling av artros i höftleden: en systematisk genomgång. Arthritis research & therapy, 11(3), 1-9. https://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/ar2743
  9. Wen, D. Y. (2007). Riskfaktorer för överbelastningsskador hos löpare. Aktuella idrottsmedicinska rapporter, 6(5), 307-313. https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-007-0067-y
  10. Fernandes, L., Storheim, K., Nordsletten, L., & Risberg, M. A. (2010). Utveckling av ett terapeutiskt träningsprogram för patienter med osteoartrit i höften. Physical therapy, 90(4), 592-601. https://academic.oup.com/ptj/article/90/4/592/2888235

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa