È importante conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione dell'articolazione dell'anca e per alleviare il dolore, perché le lesioni o le condizioni dell'articolazione dell'anca possono avere un impatto significativo sulla mobilità e sulla qualità della vita di un individuo. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a migliorare la forza, la flessibilità e la gamma di movimenti dell'articolazione dell'anca, riducendo così il dolore e migliorando la capacità di svolgere le attività quotidiane.
Gli esercizi per l'articolazione dell'anca possono anche aiutare a prevenire lesioni e condizioni future, rafforzando i muscoli circostanti e migliorando la stabilità dell'articolazione. Ciò può essere particolarmente importante per gli atleti o i soggetti che svolgono attività che sollecitano in modo significativo l'articolazione dell'anca.
I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità dell'anca
Inoltre, la mancanza di esercizio o di movimento può portare a un'ulteriore rigidità, debolezza e perdita di funzionalità dell'articolazione dell'anca, che può peggiorare le condizioni esistenti o portare allo sviluppo di nuove. L'esercizio e la riabilitazione regolari possono anche avere effetti positivi sulla salute generale, tra cui il miglioramento della funzione cardiovascolare, l'aumento della massa muscolare e la perdita di peso.
1 - Conchiglia
L'esercizio Clamshell è un modo efficace per colpire i muscoli dell'anca, in particolare il gluteo medio:
- Sdraiatevi su un fianco con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi uniti.
- Assicurarsi che la testa, le spalle e i fianchi siano allineati contro una parete o in linea retta.
- Tenendo i piedi a contatto, sollevate il ginocchio superiore il più possibile senza muovere il bacino.
- Stringere i muscoli glutei all'inizio del movimento.
- Abbassare il ginocchio in modo controllato.
- Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni lato.
Muscoli coinvolti:
- Gluteo medio: Questo muscolo è il principale motore del Clamshell ed è responsabile dell'abduzione dell'anca.
- Gluteo Minimo: Questo muscolo più piccolo dell'anca lavora insieme al medio.
- Tensor Fasciae Latae (TFL): anche questo muscolo dell'anca è impegnato durante l'abduzione dell'anca.
2 - Idrante antincendio
L'esercizio dell'idrante è un ottimo modo per colpire gli adduttori dell'anca, in particolare il gluteo medio e minimo, promuovendo la stabilità e la mobilità dell'anca:
- Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenete il core impegnato per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Sollevate un ginocchio di lato, mantenendolo piegato a 90 gradi e con il piede flesso.
- Assicuratevi che i fianchi e il bacino rimangano in piano durante tutto il movimento.
- Mantenere brevemente la posizione sollevata, sentendo la contrazione degli adduttori dell'anca.
- Abbassare nuovamente il ginocchio in modo controllato.
- Ripetere il movimento sullo stesso lato per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Passare all'altro lato.
Muscoli coinvolti:
- Gluteo medio: Questo muscolo è il primo a muoversi ed è responsabile dell'abduzione dell'anca.
- Gluteo Minimo: Questo muscolo più piccolo dell'anca lavora insieme al medio.
- Tensor Fasciae Latae (TFL): anche questo muscolo dell'anca è impegnato durante l'abduzione dell'anca.
3 - Adduzione dell'anca (bande)
L'adduzione dell'anca con bande elastiche è un esercizio prezioso per rafforzare i muscoli responsabili dell'avvicinamento delle cosce:
- Fissate una banda elastica a un'ancora stabile o utilizzate una banda speciale progettata per questo esercizio.
- Fissare l'elastico intorno alle caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Mantenete una leggera flessione delle ginocchia, impegnate il core e mantenete il busto eretto.
- Muovete lentamente una gamba in orizzontale lungo il corpo, contro la resistenza della fascia, senza far inclinare il bacino.
- Fate una breve pausa quando le gambe sono unite.
- Tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
- Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
Muscoli coinvolti:
- Adduttore magnetico: Questo muscolo è il principale responsabile dell'adduzione dell'anca.
- Adduttore Longo e Brevis: Questi muscoli, noti collettivamente come adduttori, contribuiscono ad avvicinare le cosce.
- Gracile: Anche questo muscolo contribuisce all'adduzione dell'anca.
4 - Estensione dell'anca
Gli esercizi di estensione dell'anca sono eccellenti per rafforzare la catena posteriore e migliorare la funzionalità dell'anca:
- Iniziate in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
- Appoggiate le mani sui fianchi o tenetevi a una superficie stabile per l'equilibrio.
- Impegnate i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Spostate il peso su una gamba mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
- Sollevate lentamente la gamba opposta dietro di voi, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
- Mantenete la schiena dritta ed evitate di inarcare o arrotondare la colonna vertebrale.
- Abbassare la gamba con controllo.
- Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
Muscoli coinvolti:
- Gluteo Massimo: Questo muscolo è il principale responsabile dell'estensione dell'anca.
- Hamstrings: Questi muscoli contribuiscono all'estensione dell'articolazione dell'anca.
- Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale contribuiscono a mantenere stabile il tronco.
- Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core garantisce la stabilità.
5 - Colpi di ginocchio e di tacco
Il Knee To Heel Taps è un esercizio efficace per migliorare la forza e la stabilità del core:
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
- Impegnare i muscoli del core per premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Sollevate i piedi da terra, portando le ginocchia sopra i fianchi con un angolo di 90 gradi.
- Abbassare lentamente il tallone destro per toccare il pavimento, mantenendo il core impegnato.
- Riportare la gamba destra alla posizione di partenza e ripetere il movimento con la gamba sinistra.
- Continuare ad alternare i colpetti di gambe mantenendo l'impegno del core.
- Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ogni gamba.
Muscoli coinvolti:
- Retto addominale: Sono i muscoli principali responsabili della flessione della colonna vertebrale e dell'avvicinamento delle ginocchia al petto.
- Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core fornisce stabilità alla colonna vertebrale e al bacino.
- Obliqui: Gli obliqui interni ed esterni contribuiscono alla rotazione e alla stabilizzazione del tronco.
- Flessori dell'anca: Questi muscoli aiutano a sollevare le gambe verso il petto.
6 - Affondo
Gli affondi sono un esercizio versatile per la parte inferiore del corpo che aumenta la forza e la stabilità delle gambe:
- Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fate un passo in avanti con un piede, assicurandovi che il ginocchio non superi la punta dei piedi.
- Abbassate il corpo finché entrambe le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Il ginocchio posteriore deve trovarsi appena sopra il suolo.
- Spingere con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti:
- Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio.
- Gluteo massimo: È il principale estensore dell'anca e fornisce la forza per la salita.
- Hamstrings: Contribuiscono alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca.
- Polpacci: I muscoli del polpaccio offrono stabilità alla caviglia.
- Muscoli del core: L'impegno del core aiuta a mantenere l'equilibrio.
7 - Flessione dell'anca da seduti (bande)
La flessione dell'anca da seduti con bande elastiche è un esercizio utile per rafforzare i muscoli flessori dell'anca da seduti, adatto a persone con mobilità limitata:
- Sedetevi su una sedia o una panca robusta con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento.
- Fissate un'estremità di un elastico sotto i piedi e tenete l'altra estremità contro la coscia, appena sopra il ginocchio.
- Mantenete il core impegnato per garantire la stabilità.
- Iniziare a sollevare il ginocchio contro la resistenza dell'elastico, portandolo verso il petto.
- Fate una breve pausa all'inizio del movimento, sentendo la contrazione dei flessori dell'anca.
- Abbassare lentamente la gamba.
- Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
Muscoli coinvolti:
- Iliopsoas: Questo gruppo muscolare comprende l'iliaco e lo psoas maggiore ed è il principale responsabile della flessione dell'anca.
- Rectus Femoris: anche questo muscolo quadricipite contribuisce alla flessione dell'anca.
8 - Rotazioni dell'anca con affondo laterale
Le rotazioni laterali dell'anca sono un esercizio eccellente per migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare i muscoli dell'anca:
- Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
- Fate un ampio passo laterale con la gamba destra, piegando il ginocchio destro per abbassare il corpo in un affondo laterale. Mantenere la gamba sinistra dritta.
- Durante l'affondo a destra, ruotate i fianchi verso il lato destro mantenendo il petto rivolto in avanti.
- Tornare alla posizione di partenza spingendo il piede destro e raddrizzando il ginocchio.
- Ripetere il movimento sul lato sinistro.
- Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
Muscoli coinvolti:
- Gluteo medio: Questo muscolo dell'anca favorisce l'abduzione e la rotazione dell'anca.
- Adduttori: I muscoli dell'interno coscia contribuiscono alla stabilità dell'anca.
- Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio durante l'affondo.
- Hamstrings: Contribuiscono all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio.
9 - Sollevamento a gamba singola
Il single leg deadlift è un esercizio fantastico per migliorare l'equilibrio, la stabilità e la forza della parte inferiore del corpo e del core:
- Iniziate stando in piedi su una gamba sola con una leggera flessione del ginocchio. Tenete l'altra gamba leggermente sollevata dietro di voi.
- Mantenete la schiena dritta e impegnate il core per la stabilità.
- Inclinatevi sui fianchi, piegandovi in avanti mentre abbassate il busto ed estendete la gamba sollevata all'indietro.
- Continuare ad abbassarsi finché il corpo non forma una linea retta dalla testa al tallone esteso.
- Assicurarsi che i fianchi rimangano squadrati e paralleli al suolo.
- Invertire il movimento portando i fianchi in avanti e tornando alla posizione di partenza.
- Eseguire 2-3 serie di 8-12 ripetizioni per ogni gamba.
Muscoli coinvolti:
- Gluteo Massimo: Il muscolo principale responsabile dell'estensione dell'anca.
- Hamstrings: Questi muscoli contribuiscono all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio.
- Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a mantenere una postura eretta.
- Muscoli del core: Il core si impegna a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino durante il movimento.
10 - Allungamento dei flessori dell'anca in piedi
Lo stretching in piedi per i flessori dell'anca è un modo efficace per colpire i muscoli flessori dell'anca e migliorare la flessibilità della parte anteriore dell'anca:
- Mettetevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fate un passo indietro con un piede, circa due o tre metri dietro l'altro.
- Tenete le dita dei piedi puntate in avanti e la schiena dritta.
- Impegnate i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Spostate il peso leggermente in avanti per sentire un allungamento nell'anca della gamba posteriore.
- Per aumentare l'allungamento, inclinare delicatamente il bacino all'indietro mantenendo una postura eretta.
- Mantenere l'allungamento per 20-30 secondi respirando profondamente.
- Ripetere sull'altro lato.
Muscoli coinvolti:
- Iliopsoas: Questo gruppo muscolare comprende l'iliaco e lo psoas maggiore ed è il principale flessore dell'anca.
- Rectus Femoris: anche questo muscolo quadricipite contribuisce alla flessione dell'anca.
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Lesioni dell'anca più comuni
Le lesioni dell'anca più comuni che vedo sono:
- osteoartrite dell'anca: malattia degenerativa delle articolazioni che colpisce la cartilagine e le ossa dell'articolazione dell'anca, causando dolore, rigidità e riduzione della gamma di movimenti.
- Borsite dell'anca: infiammazione della borsa, una sacca piena di liquido che ammortizza e lubrifica l'articolazione dell'anca, che provoca dolore e tenerezza nell'anca e nelle aree circostanti.
- Lacerazione labrale dell'anca: lacerazione del labbro, un anello di cartilagine che aiuta a stabilizzare l'articolazione dell'anca, che provoca dolore, rigidità e una sensazione di scatto o impuntamento nell'anca.
- Stiramento dei flessori dell'anca: uno stiramento muscolare nella parte anteriore dell'anca che può causare dolore, rigidità e difficoltà a camminare o a piegarsi.
- Frattura dell'anca: rottura dell'osso dell'anca, che si verifica più comunemente negli anziani a causa dell'osteoporosi o di un trauma.
- Sindrome del piriforme: compressione o irritazione del muscolo piriforme, che provoca dolore, intorpidimento e formicolio nella regione dell'anca e dei glutei.
- Sindrome dell'anca che scatta: condizione in cui i tendini o i muscoli dell'anca provocano una sensazione di scatto o schiocco, spesso accompagnata da dolore e fastidio.
È importante rivolgersi a un medico se si avverte un dolore persistente all'anca o una difficoltà a muoverla, poiché un intervento e un trattamento tempestivi possono prevenire ulteriori danni e favorire un recupero più rapido.
Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni all'anca
L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni all'anca può fornire diversi benefici, tra cui:
- Alleviare il dolore: Gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono contribuire a ridurre il dolore e il disagio associati alle lesioni dell'anca migliorando il flusso sanguigno, riducendo l'infiammazione e ripristinando la normale meccanica articolare.
- Miglioramento della mobilità e della flessibilità: Questi esercizi possono contribuire ad aumentare la gamma di movimenti e la flessibilità dell'articolazione dell'anca, migliorando la mobilità generale e riducendo il rischio di lesioni future.
- Rafforzamento dei muscoli dell'anca: Alcuni esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli intorno all'articolazione dell'anca, migliorando la stabilità, sostenendo l'articolazione e riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
- Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: Alcuni esercizi di riabilitazione dell'anca possono aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, importanti per le attività quotidiane e le prestazioni sportive.
- Prevenzione di lesioni future: Affrontando i problemi e gli squilibri sottostanti che hanno contribuito all'infortunio, gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono aiutare a prevenire futuri infortuni e a migliorare la salute generale dell'articolazione.
F.A.Q: Domande frequenti
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