Zapobieganie urazom w tenisie

Gra w tenisa to aktywność sportowa, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a także zabawy. Niezależnie jednak od tego, czy jesteś czołowym graczem, czy fanem tego sportu, wymaga on od ciebie zadbania o szereg wymogów prewencyjnych, aby uniknąć kontuzji sportowych.

Z tego powodu chcemy dziś porozmawiać o zapobieganiu urazom sportowym w tenisie, abyś mógł skorzystać z tych dobrych praktyk sportowych, żywieniowych i higienicznych, które są niezbędne do uniknięcia kontuzji.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas gry w tenisa?

Jeśli jesteś fanem tenisa lub czołowym sportowcem, powinieneś znać najczęstsze kontuzje generowane przez ten sport i wiedzieć, jak im zapobiegać. Złe praktyki gry, intensywność treningu, prędkość piłki w zależności od materiałów, z których została wykonana, intensywność zawodów, między innymi, są jednymi z głównych przyczyn wzrostu liczby urazów.

Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj kontuzji występuje częściej i z różnych powodów u amatorów, początkujących, młodych zawodników, profesjonalistów i weteranów.

Następnie omówimy najczęstsze z nich:

• Urazy barku: Podczas gry w tenisa, bark jest stawem, który cierpi najbardziej. Dlatego nagłe przyspieszenie lub ekstremalne ruchy odwodzenia lub rotacji mogą powodować urazy. Zazwyczaj występują one podczas serwów lub uderzeń w trakcie meczu. Przede wszystkim poprzez trzymanie ramienia uniesionego w tym samym czasie, co wykonywanie zewnętrznej rotacji w celu dosięgnięcia piłki, uderzanie z maksymalną siłą lub poruszanie się z dużą amplitudą.
• Urazy łokcia: Najczęstszą kontuzją łokcia u tenisistów jest zapalenie nadkłykcia bocznego lub łokieć tenisisty. Jest to stan wynikający z nadmiernego korzystania z rakiet sportowych poprzez powtarzanie tych samych ruchów w kółko. Powoduje to postępujący stan zapalny w ścięgnach przymocowanych do przedramienia, szczególnie w zewnętrznej części łokcia. W rezultacie pojawia się ból i tkliwość.
• Urazy nadgarstka: Urazy nadgarstka w tenisie zazwyczaj występują w wyniku przewlekłych powtarzających się ruchów. Ten rodzaj urazu wpływa na więzadła, ścięgna, kości i nerwy. Zwłaszcza u sportowców, którzy wykonują technikę backhandu dwoma rękami, obracając się podczas uderzania piłki.
• Urazy pleców: Jak wiemy, plecy to część ciała, która jest najbardziej obciążona podczas meczu tenisowego. Każdy strzał wymaga ciągłych zgięć, rotacji i wyprostów, które generują ogromne cierpienie w okolicy lędźwiowej. Bez wątpienia cały ten nadmierny wysiłek generuje urazy pleców.
• Urazy bioder: Gra w tenisa wymaga znacznego zginania i wyginania biodra, co zwiększa ryzyko doznania urazów biodra. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku najlepszych sportowców, którzy grają bardzo często i intensywnie.
• Urazy kolan: Fizyczne wymagania związane z grą w tenisa bardzo często prowadzą do urazów kolan. Jak wiemy, sport ten wymaga skręcania, hamowania, skakania, ruszania, zmian kierunku, uderzeń i agresywnego kontaktu z podłożem. Brak ćwiczeń rozciągających, zmniejszone napięcie mięśniowe i słaba praktyka podczas gry są głównie odpowiedzialne za urazy kolan spowodowane grą w tenisa.
• Urazy kostki: Skręcone kostki są jednym z urazów generowanych przez grę w tenisa w wyniku słabych ruchów bocznych. Powodują one skręcenie, rozciągnięcie lub uszkodzenie więzadeł kostki, powodując ból, obrzęk i sztywność. Możliwe jest również, że w wyniku dużego uderzenia podczas uprawiania tego sportu dochodzi do złamań kostki.
• Urazy stóp: Urazy stóp związane z grą w tenisa są zwykle spowodowane nadepnięciem na piłkę, potknięciem, nadmiernym skręceniem lub nagłą zmianą kierunku. W rezultacie może dojść do pęknięć stopnia 3, zapalenia ścięgna Achillesa lub zapalenia powięzi podeszwowej.
• Urazy mięśni: Naderwania mięśni kończyn dolnych są jednymi z najczęstszych urazów mięśni w tenisie. Głównie w wewnętrznych łydkach, w wyniku bardzo szybkich i nagłych ruchów, zwłaszcza gdy nie było rozgrzewki.
• Obrzęk kości lub złamania przeciążeniowe: Po przyspieszeniu tempa podczas gry w tenisa, mięśnie stają się zmęczone, ponieważ kość jest poddawana nadmiernemu stresowi. W konsekwencji powstają obrzęki kości, pęknięcia lub szczeliny, powodujące silny ból.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji w tenisie

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom dla tenisistów

Uprawianie jakiegokolwiek sportu wymaga uwzględnienia szeregu dobrych zasad lub wymagań, zwanych również prewencją pierwotną. Bez względu na to, czy jesteś fanem tego sportu, czy czołowym sportowcem, stosowanie w praktyce metod zapobiegania kontuzjom u tenisistów jest niezbędne do uzyskania oczekiwanych rezultatów bez doprowadzania do urazów.

Poniżej przedstawiamy najczęściej stosowane środki zapobiegawcze w tenisie. Zobaczmy:

Dobra rozgrzewka

Dobra rozgrzewka sportowa jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji podczas gry w tenisa, nawet jeśli jest to gra dla zabawy. Jeśli chcesz zapobiec kontuzjom związanym z grą w tenisa, powinieneś wykonać serię delikatnych, progresywnych ćwiczeń, które będą działać na mięśnie, stawy i ścięgna. W ten sposób osiągną one odpowiednią temperaturę i uruchomią szlaki metaboliczne, które gwarantują doskonałą wydajność.

Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut, choć w dużej mierze zależy to od czasu trwania i intensywności wykonywanej aktywności. Można zacząć od delikatnego truchtu, by rozruszać mięśnie ciała, którego intensywność można zwiększać, by zoptymalizować osiągi.

Następnie należy wykonywać ćwiczenia oporowe, takie jak między innymi bieganie, skakanie na skakance, podnoszenie ciężarów. Ma to na celu pracę nad odpornością układu krążenia i płuc. Wreszcie, delikatne rozciąganie będzie promować elastyczność, pracując nad mięśniami szyi, kostek i stóp.

Zakończ trening ćwiczeniami rozluźniającymi

Po treningu należy stopniowo zmniejszać wysiłek poprzez schładzanie. Proces ten jest niezbędny, aby uniknąć zawrotów głowy lub omdleń, spowodowanych nagłym zatrzymaniem intensywnych ćwiczeń i zastojem krwi w rozszerzonych żyłach.

Dzięki rozciąganiu można utrzymać wzrost krążenia, eliminując kwas mlekowy z układu krążenia. Idealny czas to około 15 minut po uprawianiu sportu. Należy rozpocząć od delikatnego spaceru i rozciągnięcia mięśni.

Podczas tego spaceru zaleca się uniesienie barków i ramion nad głowę, pomagając w ruchu krwi zgromadzonej w mięśniach. Należy również połączyć rozciąganie i obracanie tułowia, nóg i stóp, aby uniknąć sztywności i drętwienia mięśni.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Prawidłowe odżywianie i picie wystarczającej ilości wody jest istotną częścią zdrowych nawyków wymaganych do gry w tenisa. Zwłaszcza jeśli zależy ci na maksymalnych wynikach sportowych i doskonałym zdrowiu.

Dobre nawodnienie i odżywianie zapobiega kontuzjom sportowym w tenisie. Zapoznaj się z poniższymi zaleceniami:

• Przed treningiem należy zjeść idealną ilość węglowodanów (30-60 g na kilogram masy ciała), 2 lub 3 godziny przed.
• Podczas meczu należy spożywać 7-10 gramów na kilogram masy ciała, w połączeniu z napojami izotonicznymi, owocami i batonami sportowymi.
• Po meczu przez pierwszą godzinę należy utrzymywać harmonogram nawadniania za pomocą napojów na bazie sodu, węglowodanów i hydrolizatu białkowego. Następnie należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany z dodatkiem białka.
• Ogólnie rzecz biorąc, należy spożywać 5 posiłków dziennie, przy czym śniadanie jest najważniejsze. Zaleca się spożywanie posiłków na 1-2 godziny przed uprawianiem sportu, w tym węglowodanów.
• Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Powinieneś nawadniać się w ciągu dnia 2,5 litrami wody, przed, w trakcie i po uprawianiu sportu oraz w kontrolowany sposób. Można również łączyć napoje izotoniczne z odpowiednimi elektrolitami.
• Spożywaj wystarczającą ilość owoców, warzyw i zbóż.
• Dodaj umiarkowane tłuszcze do swojej diety, najlepiej pochodzenia roślinnego lub oliwę z oliwek.
• Ciesz się naturalnymi smakami z minimalną ilością soli.
• Spożywaj każdy posiłek ze spokojem, dokładnie przeżuwając jedzenie.
• Nigdy nie uprawiaj sportu na pusty żołądek i przestrzegaj czasu trawienia, równego lub dłuższego niż 2 godziny. W ten sposób unikniesz zawrotów głowy, zmęczenia lub lipotymii.
• Unikaj picia alkoholu.

Popraw swoją kondycję fizyczną

Byciew optymalnej kondycji fizycznej jest niezbędne dla tych, którzy grają w tenisa, ponieważ jest to bardzo wymagający sport na poziomie fizycznym. Sport ten nie wymaga jednak od tenisistów jednakowych wymiarów antropometrycznych. Chociaż ustalono idealny wzrost 185 centymetrów, najważniejsza będzie technika i gesty każdego tenisisty.

Osiągnięcie lepszej kondycji fizycznej do gry w tenisa wymaga przygotowania fizycznego, które rozwija kończyny górne i dolne. Głównym celem musi być optymalizacja szybkości, zdolności do szybkiego reagowania i dokonywania zmian prędkości i kierunku. Nie zapominając przy tym o koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Masaż sportowy

Włączenie masażu sportowego do treningu i rutyny planowania jest jedną z najlepszych praktyk dla tenisistów, aby zapobiec kontuzjom. Pielęgnacyjny masaż sportowy powinien być wykonywany raz w tygodniu, choć u zdyscyplinowanych tenisistów może być rozłożony na sesje co 15 dni.

Przed zawodami lub intensywnym treningiem zaleca się wykonywanie ich 24 godziny wcześniej. Przygotowuje to mięśnie do wysiłku, który będą musiały wykonać poprzez podniesienie temperatury i stymulację mięśni.

Po zawodach lub intensywnym treningu zaleca się masaż sportowy w celu rozluźnienia mięśni. Powinien on być połączony z rozciąganiem całego ciała, szczególnie tych grup mięśni, które były wykorzystywane podczas aktywności.

Stosowanie terapii ciepłem/zimnem

Terapie zimno/ciepło lub terapie kontrastowe są wskazane jako bardzo przydatny środek w celu uniknięcia kontuzji sportowych. Połączenie tych dwóch temperatur przyniesie korzyści z obu terapii. Zimno pomoże w zmniejszeniu bólu z efektem zapalnym na początku urazu, podczas gdy ciepło poprawi metabolizm, zwiększy krążenie i ułatwi rozluźnienie mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, kąpiele kontrastowe w ciepłej i zimnej wodzie są wskazane z przerwami w celu uzyskania ponownego wchłonięcia obrzęku. Czas trwania każdej sesji zależy od rodzaju urazu i części ciała.

Stosowanie odzieży uciskowej

Terapia uciskowa z wykorzystaniem odzieży uciskowej (m.in. koszulki, pończochy, skarpety) służy ochronie, wsparciu, kompresji i stabilizacji obszarów ciała o największym wpływie. Są one idealne do gry w tenisa lub do codziennego użytku jako środek zapobiegania urazom sportowym i rehabilitacji.

Odzież ta ma skuteczne działanie zwężające naczynia krwionośne, co pozwala na kompresję naczyń krwionośnych, dzięki czemu więcej krwi i tlenu dociera do mięśni. W ten sposób usuwa jak najwięcej odpadów, aby poprawić wydajność i zmniejszyć zmęczenie. Ponadto, jako efekt wsparcia dla mięśni i ścięgien, który pomaga zapobiegać kontuzjom.

Zastosowanie terapii akupresurowych

Terapie akupresurowe to naturalne terapie stosowane w celu zapobiegania kontuzjom w tenisie. Praktyka ta polega na manipulowaniu sportowcem za pomocą rąk przy użyciu kciuków, palców i dłoni. Wszystko to przy jednoczesnym wywieraniu nacisku na różne części ciała w celu rozluźnienia mięśni i stawów jako środka zapobiegawczego w celu uniknięcia kontuzji.

Również jako terapia regeneracyjna w przypadku bólu i dyskomfortu wynikającego z kontuzji sportowej, łagodzenia przewlekłego bólu i poprawy snu. Jest to możliwe dzięki stymulującemu wpływowi tej terapii na układ krwionośny, limfatyczny i hormonalny.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Terapie zimnem lub krioterapia w celach terapeutycznych oferują doskonałe efekty na poziomie fizjologicznym. W układzie krążenia pomaga obniżyć ciśnienie krwi, metabolizm i tętno. W układzie mięśniowym działa przeciwbólowo, zmniejsza napięcie mięśniowe i poprawia spastyczność. Jednak zimno powinno być stosowane w ciągu pierwszych 3 dni od urazu, szczególnie wskazane w ostrych procesach zapalnych, urazach lub stłuczeniach.

Termoterapia lub terapia ciepłem działa na aparat nerwowo-mięśniowy, generując efekt uspokajający i przeciwbólowy. Dlatego jest szczególnie wskazana w przypadkach przewlekłych patologii, długotrwałych urazów mięśni, zapalenia ścięgien i innych urazów, które przeszły fazę zapalną. W celu zapobiegania urazom, ciepło jest wskazane przed intensywnymi sesjami ćwiczeń lub zawodami, aby przygotować tkanki. Dzięki temu będą one bardziej elastyczne.

Korzystanie z dobrego sprzętu

Posiadanie odpowiedniego sprzętu jest również częścią zapobiegania urazom sportowym w tenisie. Dlatego ważne jest, aby wybrać odpowiednią rakietę, doskonałe obuwie i strój z odpowiednich materiałów. Powinny one być zgodne ze stylem gry i możliwościami fizycznymi tenisisty. Na przykład zły wybór rakiety może spowodować kontuzję łokcia lub nadgarstka. To samo dotyczy butów, ponieważ muszą one być w stanie absorbować uderzenia pięty, aby ustabilizować stopę i kostkę.

W ten sposób można uniknąć przeciążenia mięśni lub ścięgna Achillesa. Odpowiednia odzież pomoże poprawić wydajność i uniknąć kontuzji. Jeśli jest zima, należy unikać gry z zimnymi mięśniami. Latem należy nosić oddychającą odzież, która pozwala na odparowanie potu. Zaleca się również noszenie białych ubrań, gdy jest gorąco i dużo ekspozycji na promienie słoneczne.

Odniesienia

1. Kibler, W. B., & Safran, M. (2005). Urazy tenisowe. Epidemiology of Pediatric Sports Injuries: Individual Sports, 48, 120-137. https://www.karger.com/Article/Abstract/84285
2. Pluim, B. M., Staal, J. B., Windler, G. E., & Jayanthi, N. (2006). Urazy w tenisie: występowanie, etiologia i zapobieganie. British journal of sports medicine, 40(5), 415-423. https://bjsm.bmj.com/content/40/5/415.short.
3. Dines, J. S., Bedi, A., Williams, P. N., Dodson, C. C., Ellenbecker, T. S., Altchek, D. W., ... & Dines, D. M. (2015). Urazy tenisowe: epidemiologia, patofizjologia i leczenie. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23(3), 181-189. https://journals.lww.com/jaaos/Fulltext/2015/03000/Tennis_Injuries__Epidemiology,_Pathophysiology,.6.aspx.
4. Nigg, B. M., & Segesser, B. (1988). The influence of playing surfaces on the load on the locomotor system and on football and tennis injuries. Sports medicine, 5, 375-385. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198805060-00003
5. Bylak, J., & Hutchinson, M. R. (1998). Typowe urazy sportowe u młodych tenisistów. Sports medicine, 26, 119-132. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826020-00005
6. Abrams, G. D., Renstrom, P. A., & Safran, M. R. (2012). Epidemiologia urazów układu mięśniowo-szkieletowego u tenisistów. British Journal of Sports Medicine, 46(7), 492-498. https://bjsm.bmj.com/content/46/7/492.short.
7. Chandler, T. J. (1995). Trening wysiłkowy w tenisie. Clinics in sports medicine, 14(1), 33-46. https://europepmc.org/article/med/7712556
8. Nirschl, R. P. (1988). Zapobieganie i leczenie urazów łokcia i barku u tenisistów. Clinics in Sports Medicine, 7(2), 289-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591920309364
9. Eygendaal, D., Rahussen, F. T. G., & Diercks, R. L. (2007). Biomechanika stawu łokciowego u tenisistów i związek z patologią. British journal of sports medicine, 41(11), 820-823. https://bjsm.bmj.com/content/41/11/820.short.
10. Perkins, R. H., & Davis, D. (2006). Urazy mięśniowo-szkieletowe w tenisie. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 17(3), 609-631. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00031-3/fulltext