Najczęstsze rodzaje kontuzji w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym

To prawda, że podnoszenie ciężarów jest sportem o wysokiej intensywności, ale wskaźnik urazów jest 10 razy niższy niż na przykład w piłce nożnej. Na każde tysiąc godzin treningu przypada średnio 5 urazów; w piłce nożnej średnia wynosi 50 urazów.

Jedyna różnica polega na tym, że w podnoszeniu ciężarów uszkodzenia są zwykle przewlekłe ze względu na obciążenie, jakie znosi ciało, a sportowiec przesuwa swoje ciało do granic możliwości. Sprawdź najczęstsze kontuzje w podnoszeniu ciężarów, dowiedz się, jak zapobiegać dolegliwościom i prawidłowo stosować terapię PRICE podczas pierwszej pomocy.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym?

Gdybyś nie wiedział, większość urazów występuje podczas zawodów, gdzie sportowiec forsuje swoje ciało do granic możliwości w poszukiwaniu najlepszych wyników. Ponad 40% przypadków dyskomfortu wynika z przeciążenia ciała.

Zapoznaj się z listą najczęstszych kontuzji w podnoszeniu ciężarów, niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym ciężarowcem, czy amatorem:

Urazy łokcia

Łokcie są jednym ze stawów, które cierpią najbardziej, szczególnie w przypadku dwuboju, ponieważ pierwszy impuls sprawia, że przez kilka sekund utrzymują one prawie cały ciężar sztangi. Wśród najczęstszych urazów możemy wyróżnić następujące:

• Złamanie kości łokciowej: Promień jest kością, która najbardziej cierpi z powodu silnego napięcia mięśni spowodowanego ciężarem dysków. Zła technika jest często przyczyną złamania łokcia, które może być jedno- lub kilkuczęściowe. Nerwy w platformie, presja wynikająca z bycia najlepszym lub po prostu zła rozgrzewka powodują, że tkanki miękkie ustępują podczas podnoszenia, a nacisk spada na kości.
• Zwichnięcie łokcia: Łokieć ma bardzo sztywną stabilizację, ponieważ jest stawem o małym zakresie ruchu. Każdy ruch w bok w wykroku spowoduje przesunięcie i zwichnięcie łokcia, tj. wysunięcie się z miejsca. Ciężar dysków i zły manewr sportowca są przyczyną większości znanych przypadków zwichnięć stawu łokciowego w podnoszeniu ciężarów.
• Zapalenie ścięgna: Jest to jedna z najdrobniejszych kontuzji w podnoszeniu ciężarów. Jest to zapalenie ścięgien, które zapewniają ruchomość i stabilność łokcia oraz utrzymują mięśnie przy kościach. Jest to kontuzja spowodowana intensywnym uściskiem dłoni na drążku olimpijskim. Ciśnienie generowane w palcach powoduje obciążenie, które negatywnie wpływa na ścięgna w łokciu.

Urazy pleców i lędźwi

Plecy i odcinek lędźwiowy to miejsce, w którym dochodzi do najpoważniejszych urazów u osób podnoszących ciężary, ponieważ kręgi zawsze ulegają znacznemu zużyciu, powodując dolegliwości takie jak:

• Nadwyrężenie dolnej części pleców: Pochylona pozycja, jaką przyjmuje sztangista, a następnie gwałtowne podnoszenie sztangi powoduje, że ścięgna i włókna mięśniowe dolnej części pleców ulegają kontuzji, jeśli nie zostały odpowiednio rozgrzane. Jest mało prawdopodobne, aby było to spowodowane słabą techniką, ale prawdopodobnie jest to spowodowane słabym przygotowaniem mięśni.
• Choroba zwyrodnieniowa dysku: Jest to spowodowane stałym i powtarzającym się obciążeniem dysków kręgosłupa. Jest to choroba, która pojawia się po latach intensywnych treningów i zawodów. Wbrew pozorom, bez względu na to, jak bardzo dbasz o swoją technikę, zawsze będzie dochodziło do znacznego zużycia tkanek ciała i struktury kości, więc podnoszenie ciężarów nie jest sportem, który można uprawiać przez całe życie.
• Przykurcz mięśni: Mówimy o zmianie zdolności mięśni do powrotu do spokojnego stanu po skurczu. Kiedy mięśnie nie są w stanie się rozluźnić, pozostają napięte i pojawia się miejscowy ból. Ten skurcz jest mimowolny i musimy uzbroić się w cierpliwość, zanim spróbujemy wykonać nowe intensywne ruchy. Ponieważ w plecach znajdują się duże mięśnie, prawdopodobnie będziesz odczuwać ból w kilku obszarach.

Urazy kolana

• Zwyrodnienie ścięgna: Podobnie jak piłka nożna i Crossfit, podnoszenie ciężarów ma degeneracyjny wpływ na ścięgno rzepki. Tkanka ta poddawana jest nadmiernym obciążeniom, które stopniowo niszczą tworzące ją komórki, a sytuacja pogarsza się wraz z wiekiem sportowca.
• Zerwanie łąkotki: Rola łąkotki jest fundamentalna w tym sporcie: utrzymanie równowagi ciała podczas stania. Łąkotki również zużywają się wraz z nadmiernym obciążeniem ciała, więc przestają amortyzować ciężar gumowych dysków w kończynach dolnych, aż do wystąpienia braku równowagi i niebezpiecznych ruchów w kolanie.
• Skręcenie kolana: Gdy sportowiec traci koncentrację i równowagę ciężaru dwukrotnie przekraczającego masę jego ciała, kolano prawdopodobnie wykona niewłaściwy i mimowolny ruch, aż dojdzie do skręcenia. Gdy więzadła poboczne i krzyżowe nie utrzymują ciężaru sztangi, skręcają się gwałtownie i rozrywają tkanki. Ze względu na przeciążenie kolana energią, każdy ruch będzie na tyle gwałtowny, że uraz stanie się przewlekły.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzjach w podnoszeniu ciężarów

Bestseller

Jak zapobiegać kontuzjom podczas podnoszenia ciężarów lub treningu na siłowni?

Zapobieganie kontuzjom jest ważniejsze niż ich leczenie. Po wystąpieniu kontuzji dotknięty nią obszar jest wrażliwy i może być podatny na nawroty. Z tego powodu pokazujemy, jak zapobiegać kontuzjom w podnoszeniu ciężarów w różnych aspektach tego sportu.

• Dobra rozgrzewka: poprzez rozgrzewkę chcemy zwiększyć temperaturę ciała, osiągnąć jak największy zakres ruchu w stawach, ułatwić działanie motoryczne i osiągnąć lepszą koordynację układu nerwowego. Wykonaj ogólną rozgrzewkę, taką jak chodzenie i jazda na rowerze stacjonarnym, a następnie zastosuj specyficzne rozgrzewki, takie jak ruchy stawów szyi i ramion. Nie zapomnij o wykonywaniu ruchów okrężnych zarówno na kończynach górnych, jak i dolnych. Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne, gdy znajdziesz się na platformie olimpijskiej.
• Treningi należy kończyć ćwiczeniami rozluźniającymi: ćwiczenia brzucha i rozciąganie ścięgien podkolanowych to prosty sposób, aby pozwolić ciału powrócić do spokojnego stanu. Musimy dać tętnu i ciśnieniu krwi szansę na powrót do stanu sprzed rozgrzewki. Dlaczego schłodzenie ciała jest ważne? Ponieważ pozwolimy mu odprowadzić toksyny, które ciało wydziela podczas treningu, ponieważ tkanki miękkie mogą być przygotowane do następnego treningu bez bólu i bólu, a także dlatego, że mogą wystąpić przykurcze i skurcze, gdy nagle przestaniemy trenować.
• Dobre odżywianie i nawodnienie: Ponieważ białka są składnikami, które odżywiają mięśnie, dieta osoby podnoszącej ciężary powinna opierać się na wystarczającym spożyciu kurczaka, indyka, mleka, jaj, ryb i sera z minimalnym procentem tłuszczu. Jednak tłuszcz powinien stanowić tylko 30% diety sportowca. Jeśli chodzi o nawodnienie, pij wodę co 20 minut podczas treningu, unikaj treningu z pełnym żołądkiem, nawet jeśli jest to tylko woda, ponieważ będziesz w niepożądanym stanie ciężkości.
• Popraw swoją kondycję: jak przeczytałeś w tym artykule, niekontrolowany wzrost masy mięśniowej bez wzrostu siły nie jest właściwy. Hipertrofia mięśniowa to powolny proces wielomiesięcznych treningów ogólnych i ukierunkowanych na każdy mięsień w ciele, aby uczynić go silnym, sprężystym i zdrowym. Nie możesz mieć nadmiaru tłuszczu, wszystkie mięśnie muszą być oparte na włóknach, a nie na tłuszczu.
• Masaż sportowy: gdy zauważymy trudności w funkcjonowaniu mięśni, masaż sportowy pozwala na lepsze rozluźnienie włókien tych tkanek. Poprzez przyłożenie siły mechanicznej do ciała, mięśnie odzyskują elastyczność, która je charakteryzuje, a tym samym odzyskują doskonałą wydajność podczas zawodów. Masaż pomaga zapobiegać kontuzjom, przyspiesza regenerację po dolegliwościach, promuje wytrzymałość mięśni i poprawia krążenie krwi, dzięki czemu składniki odżywcze lepiej docierają do tkanek miękkich.
• Stosowanie terapii ciepłem i zimnem: obie terapie są wykorzystywane do różnych celów, w zależności od potrzeb sportowców. Jeśli pożądana jest lepsza regeneracja po kontuzji, zimno jest idealne w ciągu pierwszych kilku minut po wystąpieniu dyskomfortu. Zmniejsza krążenie krwi, siniaki i obrzęk tkanek. W tym samym czasie ciepło pozwala mięśniom być w dostosowanej temperaturze, w zależności od tego, czy jest to wymóg treningowy czy zawodniczy
• Stosowanie odzieży uciskowej: W podnoszeniu ciężarów sportowcy mogą nosić pończochy uciskowe tylko podczas zawodów i olimpiad. Zdobywanie medali jest bardzo niebezpieczne, jeśli próbuje się ukryć wcześniejszą kontuzję. Koszulka podczas treningu może obejmować cały tułów i ramiona, dzięki czemu będzie lepsza wydajność mięśni. Jednak z drugiej strony nie należy przesadzać, ponieważ przyzwyczaisz ciało do polegania na tej odzieży kompresyjnej.
• Stosowanie terapii akupresurowych: Terapia ta zakłada, że ludzkie ciało posiada lokalne punkty, punkty aktywacji i meridiany, które umożliwiają przepływ energii lub "Chi" zgromadzonej w strategicznych obszarach. Nagromadzenie energii przekłada się na napięcie mięśni, koncepcja znana już każdemu profesjonalnemu trenerowi i sportowcowi. Węzły w tkankach uniemożliwiają lepszą wydajność.
• Zastosowanie termoterapii i krioterapii: jest to zastosowanie zimna i ciepła na ekstremalnych poziomach i poszukuje długoterminowych korzyści. Zimno jest stosowane w średniej temperaturze -130°C w celu wyeliminowania wadliwych komórek mięśniowych i ochrony zdrowych. Jest to terapia, która często obejmuje całe ciało i trwa nie dłużej niż kilka sekund. Jeśli chodzi o ciepło, ma ono długotrwałe właściwości lecznicze w przypadku poważnych urazów, takich jak naderwanie mięśni.
• Korzystanie z odpowiedniego sprzętu: oprócz wspomnianej wyżej koszulki, sportowcy powinni nosić pas ochronny, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo urazów dolnej części pleców. Zaleca się również stosowanie elastycznych pasków na nadgarstki, które nie ograniczają swobodnego ruchu dłoni podczas opierania sztangi olimpijskiej na klatce piersiowej i ramionach sportowca. Buty powinny być odpowiednio dopasowane i mieć dwa lub trzy centymetry podwyższenia w podeszwie dla lepszej postawy.

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów pierwszej pomocy w podnoszeniu ciężarów?

Terapia PRICE jest formą pierwszej pomocy, którą należy stosować w przypadku urazów tkanek miękkich. Pod żadnym pozorem nie należy jej stosować, jeśli wiadomo, że doszło do skręcenia lub złamania trzeciego stopnia.

Pod koniec lat 70. zaczęto stosować tę metodę, ale była ona lepiej znana pod nazwą RICE. Obecnie nosi ona nazwę PRICE z aktualizacją na początku kroków.

• Ochrona: Polega na użyciu klasycznego bandaża, aby zapewnić minimalną ochronę urazu, a tym samym uniknąć prawdopodobieństwa, że naturalne ruchy ciała uszkodzą obraz kliniczny. Udaj się do spokojnego miejsca, w którym możesz usiąść, jeśli uraz dotyczy kończyn górnych lub położyć się, jeśli uraz dotyczy nóg.
• Odpoczynek: Powinien trwać co najmniej 48 do 72 godzin, jeśli widoczne są korzystne zmiany w urazie. Nawet jeśli nie jesteś chory, gdy coś jest nie tak z Twoim ciałem, zawsze powinieneś odpoczywać. Możesz wykonywać delikatne ruchy tylko wtedy, gdy zaleci Ci to lekarz sportowy i trener, w przeciwnym razie tylko skomplikuje to uszkodzoną tkankę.
• Lód: Przyłóż dobry kawałek lodu ze wsparciem szalika lub okładu termicznego. Nie należy przykładać go bezpośrednio do skóry, ponieważ spowoduje to lekkie oparzenia, a lekarstwo będzie gorsze niż choroba. Czas działania lodu nie powinien przekraczać 20 minut, następnie należy zapewnić 10-minutowy odpoczynek i wznowić stosowanie lodu.
• Kompresja: Jego celem jest zapewnienie pewnego nacisku na dotkniętą kończynę, zobaczysz, jak stan zapalny i ból zaczynają stopniowo ustępować. Jeśli zauważysz mrowienie w obszarze bandaża, zaleca się jego lekkie poluzowanie.
• Uniesienie: W przypadku kończyn górnych i dolnych łatwo jest unieść je powyżej poziomu serca. Pomoże to w oddziaływaniu lodu i kompresji na uszkodzoną tkankę. W przypadku dolnej części pleców takie uniesienie nie jest możliwe, ale możesz spróbować położyć poduszki na plecach, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Zaleca się, aby kręgosłup był całkowicie wyprostowany.

Referencje

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Urazy wśród ciężarowców i trójboistów: przegląd systematyczny. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Urazy związane z treningiem siłowym: typowe urazy i metody zapobiegania. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). Epidemiologia urazów w sportach siłowych. Sports medicine, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Urazy i zespoły przeciążeniowe w trójboju siłowym. International Journal of Sports Medicine, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Względne bezpieczeństwo podnoszenia ciężarów i treningu siłowego. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Historia medyczna związana z młodzieńczym trójbojem siłowym. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narracyjny przegląd urazów w trójboju siłowym ze szczególnym uwzględnieniem ich związku z przysiadem, wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Urazy w CrossFit®: systematyczny przegląd epidemiologii i czynników ryzyka. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). Badanie epidemiologiczne sportu i podnoszenia ciężarów jako możliwych czynników ryzyka przepukliny dysków lędźwiowych i szyjnych. The American journal of sports medicine, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617.
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). Ocena pasa do podnoszenia ciężarów i treningu zapobiegania urazom kręgosłupa dla bagażowych linii lotniczych. Applied ergonomics, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935