Urazy związane z jogą

Joga to dyscyplina, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Większość jej ćwiczeń sprzyja sprawności fizycznej, obniża ciśnienie krwi, poprawia stres, siłę i elastyczność. Jako aktywność o niskiej intensywności jest mniej ryzykowna niż inne sporty, ale niestety może powodować urazy.

Większość z nich spowodowana jest wykonywaniem pozycji z niewłaściwą techniką. Dlatego ważne jest, aby jogini mieli świadomość, na jakie główne urazy są narażeni. Poniżej dowiesz się więcej o kontuzjach w jodze oraz jak im zapobiegać i leczyć.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji podczas uprawiania jogi?

Joga jest praktyką sportową, która pomimo swoich wielkich korzyści, niesie ze sobą duże ryzyko kontuzji, choć na początku może się tak nie wydawać. Są początkujący, którzy popełnili błąd praktykując ją bez poziomu przygotowania lub instruktora, który może skorygować postawy.

Podstawowym błędem jest zbytnie wymaganie od ciała i wykonywanie pozycji z naciskiem na dorównanie mistrzowi. Pozycje te umieszczają niektóre części ciała w hiperekstensji lub hiperfleksji generując najczęstsze kontuzje związane z jogą:

Urazy szyi.

Są one wynikiem skurczów mięśni lub kompresji dysków kręgowych i nerwów. Generowane są przez pozycje "odwróconych asan", w których głowa spoczywa na podłodze, a nadmierny nacisk wywierany jest na kręgi szyjne.

Choć prawdą jest, że mogą one powodować ostre urazy, takie jak skurcze i rozdarcia u początkujących z powodu złej techniki. Również u ekspertów powodują one urazy przeciążeniowe powodujące długotrwałe uszkodzenie kręgów szyjnych, dysków i nerwów. Urazy szyi powodują umiarkowany lub silny ból, niemożność wykonania wyprostu, zgięcia i ruchów bocznych.

Zapalenie ścięgna mankietu rotatorów

Staw barkowy jest bardzo podatny na kontuzje w jodze, zwłaszcza gdy brakuje odpowiedniego przygotowania mięśni. Postawy lub asany zwane głową krowy, backbendy, deski lub chaturangi mogą spowodować wyskoczenie głowy kości ramiennej. Może to również prowadzić do zapalenia ścięgien mankietów rotatorów i rozerwania więzadeł. Powtarzające się ruchy nad głową mogą również dodać do zapalenia. Głównym objawem jest ból, któremu towarzyszy niemożność podniesienia ramion ponad głowę i obrzęk.

Zwichnięcie barku

Zwichnięcia barkówsą często spowodowane brakiem koordynacji mięśni, które utrzymują staw barkowy razem. Zdarza się to często u osób początkujących podczas nadmiernego wyprostowania lub przeciążenia. Łatwo wtedy o oddzielenie się głowy kości ramiennej od panewki i wysunięcie się kości ze stawu.

Może do nich dojść również w wyniku upadku na bark przy utracie równowagi w pozycji stojącej. To, co jest odczuwalne bezpośrednio po zwichnięciu, to silny ból, niemożność poruszania się i obrzęk.

Zerwanie ścięgna bicepsa

Długa część bicepsa jest odpowiedzialna za zgięcie, wyprost, supinację łokcia i zapewnienie stabilności barku. Naderwanie jest jednym z najpoważniejszych urazów kończyny górnej, które mogą wystąpić w praktyce jogi.

Jest konsekwencją urazów mankietu rotatorów, podczas wykonywania asan ze złą techniką. Wszelkie stany zapalne na poziomie mankietu rotatorów przeciążają ścięgno bicepsa brachii, powodując jego zapalenie. Powoduje to ból w przedniej części barku, który nasila się przy uniesieniu ręki ponad głowę.

Zapalenie nadkłykcia bocznego

Chociaż nazywane jest łokciem tenisisty, może być również generowane w praktyce jogi. Powstaje w wyniku złego ułożenia łokci przy utrzymywaniu ich w zgięciu lub przy dużym napięciu. Bardzo często występuje podczas wykonywania takich pozycji jak chaturanga.

Głównym problemem tych pozycji jest to, że często wykonywane są bez należytej staranności i właściwej techniki. Najczęstsze objawy to ból przy ruchu i w spoczynku, osłabienie mięśni i zmniejszenie zakresu ruchu.

Zapalenie kaletki maziowej w łokciu

Zapalenie kaletki maziowej jest wynikiem pozycji jogi, które wywierają nacisk na kaletkę maziową lub powtarzających się ruchów. Kaletka stawu łokciowego ulega przeciążeniu w wyniku długotrwałego zginania lub rozciągania. Powoduje to zapalenie, ból przy ruchu, sztywność stawu, obrzęk i miejscowe zaczerwienienie.

Zapalenie ścięgna nadgarstka

Zapalenie ścięgnaw nadgarstku jest spowodowane przeciążeniem nadgarstka podczas wykonywania pozycji z rękami jako podparciem oraz przez upadki na nie. W jodze istnieje tendencja do używania nadgarstków jako podparcia, a niejednokrotnie kładzie się na nich cały ciężar ciała. Powoduje to kompresję stawów i nadmierne rozciągnięcie więzadeł w stawach.

W efekcie dochodzi do zapalenia więzadeł nadgarstka i powstawania mikro naderwań na więzadłach nadgarstka. Powoduje to silny ból w nadgarstkach, szczególnie podczas ruchów zgięcia i wyprostu. Towarzyszy mu również zaczerwienienie, obrzęk i trudności w poruszaniu nadgarstkiem.

Zespół cieśni nadgarstka

Tokolejne ze schorzeń spowodowanych przeciążeniem w jodze poprzez wykonywanie pozycji, w których ręka musi utrzymać ciężar ciała. Uraz ten zlokalizowany jest dokładnie u podstawy nadgarstka, w rejonie cieśni nadgarstka. Generuje to nadmierny nacisk na nerw pośrodkowy, który jest odpowiedzialny za zapewnienie siły i wrażliwości dłoni. Ucisk lub kompresja nerwu powoduje ból, drętwienie, mrowienie i osłabienie, zwłaszcza przy próbie trzymania przedmiotów w dłoni.

Tendinopatia rzepkowa

Tendinopatia rzepkowa to zapalenie ścięgna rzepki, ścięgna, które mocuje rzepkę do kości piszczelowej. Główną przyczyną tendinopatii rzepkowej w praktyce jogi jest padmasana, czyli pozycja lotosu lub stawianie kolan w hiperekstensji. Może to również prowadzić do mikro-rozerwania ścięgna, powodując stan zapalny i dalsze uszkodzenia ścięgna.

Zazwyczaj powoduje to ból, który może się nasilać przy wykonywaniu opisanych wyżej pozycji. Z czasem ból może się nasilać i wpływać na ruchy takie jak wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła. Może również powodować zaczerwienienie i obrzęk.

Rozdarta lub pęknięta łąkotka

Na łąkotkęwpływa również pozycja bohatera (virasana) lub nadmierne wyprostowanie kolan. Te pozycje przeciążają łąkotkę z powodu skręcenia lub kompresji, powodując łzy lub rozdarcia w wewnętrznej łąkotce. Może to prowadzić do silnego bólu, obrzęku, trudności w zginaniu kolana i dużej sztywności. Może również powodować klikanie lub niestabilność w kolanie.

Przykurcz ścięgna udowego

Mięśnie hamstringowe są łatwo kontuzjowane w jodze. Często są one spowodowane nagłym, niepodpartym zgięciem. Siedzenie przez długie godziny powoduje skrócenie łańcucha tylnego ciała powodując jego skurcz lub naderwanie.

Powodują one nagły i dość intensywny ból w tylnej części uda, któremu towarzyszy duży obrzęk i zasinienie. Dodatkowo występuje wyraźne osłabienie mięśni i niemożność podparcia kontuzjowanej nogi.

Rozdarcia wargowe biodra

Obejmuje rozdarcie na poziomie pierścienia chrząstki zwanego labrum znajdującego się na brzegu stawu biodrowego. Jest ona odpowiedzialna za amortyzację stawu i pomaga podtrzymywać głowę kości udowej. W jodze, ze względu na charakter ruchów, powstaje kompresja mięśni, ścięgien i pierścienia chrząstki labrum. Większość ruchów w tej dyscyplinie stawia każdą z grup mięśniowych w ekstremalnym napięciu. A w przypadku biodra, ścięgna tworzące ten staw są często rozciągane aż do naderwania.

Nierzadko dochodzi również do powstania ostróg kostnych, gdzie cząstki kości ulegają przemieszczeniu powodując dalszy ucisk. Następnie, wraz z upływem czasu, dochodzi do naderwań i impingementów spowodowanych utratą płynności ruchu. Najczęstsze objawy to ból biodra promieniujący do pachwiny i pośladków, sztywność i klikanie.

Choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego

Chorobazwyrodnieniowa stawu biodrowego jest przewlekłą patologią zwyrodnieniową, w której chrząstka stawowa ulega pogorszeniu i zużyciu. Powstaje w wyniku nadmiernego przeciążenia powodującego zużycie lub w wyniku ciągłych mikrourazów przez długi okres czasu. Zwykle staje się przewlekła, gdy pojawiają się objawy kliniczne, ale osoba nie zgłasza się do specjalisty.

Najczęstszą formą prezentacji jest łagodny, miejscowy ból w biodrze, który pogarsza się z czasem. W innych przypadkach ból jest nagły, towarzyszy mu trzaskanie, zwłaszcza podczas wykonywania ruchów zgięcia lub kucania.

Dysplazja stawu biodrowego

Dysplazja stawu biodrowegojest przewlekłym schorzeniem wynikającym z pozycji jogi. Powoduje ona zmiany strukturalne w stawie biodrowym, tworząc szczelinę między dwiema kośćmi. Głowa kości udowej przesuwa się nieco na zewnątrz i tworzy głębsze zagłębienie na poziomie panewki.

Postawy hiperfleksyjne lub hiperekstensyjne generują większy zakres ruchu na przestrzeni lat, ale z większą niestabilnością. Ogólnie rzecz biorąc, ten poziom elastyczności jest bardzo przydatny w praktyce jogi. Jednak nadmierne używanie może być szkodliwe dla zdrowia bioder.

Zapalenie ścięgien w kostkach

Chociaż urazy kostek nie są powszechne, mogą wystąpić, gdy brakuje odpowiedniej techniki jogi. Postawa lotosu, virasana i supta virasana mogą powodować nadmierne napięcie i zapalenie ścięgien i więzadeł.

Gdy napięcie przekracza możliwości ścięgien, może dojść do mikro naderwań lub rozdarć. Objawy to ból, obrzęk, zaczerwienienie i ograniczenie ruchu w stawie.

Urazy odcinka lędźwiowego

Urazy kręgosłupa lędźwiowego są najczęstsze w praktyce jogi. Główną przyczyną są pozycje, w których kręgosłup poddawany jest nadmiernemu zginaniu i skręcaniu. Może to prowadzić do kompresji dysków kręgowych, które mogą również pęknąć i spowodować uszkodzenie nerwów rdzeniowych.

Najbardziej szkodliwymi dla kręgosłupa lędźwiowego są postawy wielbłąda i kobry. Powstający ból jest bardzo uwypuklony i może promieniować do nóg i pośladków. Gdy ucisk dotyczy nerwu kulszowego, może powodować drętwienie, trudności w poruszaniu nogą i utratę czucia.

Złamania kości

Złamania kości w jodze są zwykle spowodowane uderzeniami ciała w stawy lub kości podczas upadków. W jodze wykonuje się pozycje, które wymagają równowagi i stabilności, których początkujący nie rozwinęli.

Kiedy jogin upada, na skutek ciężaru ciała łamie małe kości w stawach takich jak nadgarstek czy kostka. To automatycznie generuje ból o silnym natężeniu, któremu towarzyszy ograniczenie funkcjonalne, zwiększona głośność i wyskakiwanie.

Najlepsze produkty do regeneracji urazów w Jodze

Bestseller

Jak zapobiegać kontuzjom podczas praktykowania Jogi?

Jak już wspomnieliśmy, joga jest dyscypliną, która ma doskonałe korzyści dla zdrowia. Jest stosowana jako uzupełnienie w leczeniu raka, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, a także w celu zmniejszenia stresu i innych bólów. Mimo ogromnych korzyści, w jej praktyce istnieje wiele zagrożeń związanych z urazami.

Niektóre z najbardziej zalecanych środków są następujące:

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek działań związanych z praktyką jogi, konieczne jest rozgrzanie ciała. W ten sposób mięśnie i stawy są przygotowane do treningu. Głównym celem jest rozluźnienie stawów i mięśni, aby uniknąć kontuzji przeciążeniowych, naciągnięć czy nagłych skurczów.

Prawidłowy sposób rozgrzewki w jodze to rozgrzewka od dołu do góry, zaczynając od stóp:

• Rozgrzewanie kostek i stóp: prawidłowy sposób to usiąść na podłodze, trzymać plecy prosto, a następnie zgiąć kolana na wysokości klatki piersiowej. Następnie, utrzymując tę samą pozycję, podnieś lekko lewą stopę i obracaj ją w kółko przez 15 sekund. Następnie powtórz to samo z prawą stopą.
• Rozgrzewkałydek: Ta rozgrzewka zapobiega drętwieniu z tyłu nogi. Stań przodem, nogi lekko rozstawione na macie, powoli podnoś nogi, aż będziesz na palcach. Następnie utrzymaj uniesienie przez 15 sekund, powoli opuszczając się w dół. A przed osiągnięciem podłogi ponownie podnieś nogi na 3 powtórzenia.
• Rozgrzewka nóg: Te ćwiczenia służą ogólnej aktywacji nóg podczas praktyki jogi. Na tej samej macie z otwartymi nogami i całkowicie prostymi plecami, zaczynasz opuszczać biodra jak w przysiadach. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund i powoli podnoś ciało przez 2 cykle.
• Rozgrzewka ramion i pleców: Ważne jest, aby wykonać te ćwiczenia przed wykonaniem asan. W pozycji przodem do siebie i z otwartymi nogami, ręce pozostaw w spoczynku obok ciała. Następnie podnieś je jednocześnie na wysokość oczu, łącząc dłonie i rozciągając je, aż poczujesz rozluźnienie pleców. Następnie rozłóż ramiona, otwórz je na boki i pociągnij w kierunku pleców przez 10 sekund.

Schłodzenie

Po wykonaniu ćwiczeń jogi należy poświęcić trochę czasu na schłodzenie ciała, aby uniknąć urazów związanych z przeciążeniem. Można wykonywać postawy, które pomagają w powrocie żylnym krwi do serca, takie jak postawy odwrócone i pochylone do przodu. Do najłatwiejszych do wykonania należą:

• Viparita karani: Jest to postawa odpoczynku odpowiednia dla początkujących. Oferuje rozluźnienie nóg, pleców, brzucha i zachęca do delikatnego, głębokiego oddychania w celu poprawy dotlenienia tkanek.
• Sarvangasana: Ta pozycja pomaga w powrocie żylnym, pomagając odbarczyć mięśnie i inne narządy.
• Janu sirsasana: Jest to pozycja specjalnie zaprojektowana, aby poprawić funkcje mięśni i innych narządów ludzkiego ciała. Uspokaja układ nerwowy i poprawia funkcje umysłowe.
• Uttanasana: Ta postawa poprawia funkcje umysłowe, zwłaszcza koncentrację i myślenie. Działa jako środek uspokajający dla centralnego układu nerwowego. Rozluźnia również wszystkie mięśnie ciała.
• Paschimottanasana: Ta postawa stymuluje splot słoneczny i dekoncentruje wszystkie systemy i organy.

Oprócz poprawy stanu fizycznego, postawy te promują również oddychanie i medytację. Proces ten jest niezwykle ważny po każdej rutynie jogi, ponieważ pomaga uspokoić system mięśniowy i nerwowy. Jako ostatni krok, pozycja Savasana może być również dodana, aby zakończyć proces chłodzenia i relaksacji ciała.

Sprzęt

Chociaż joga jest dyscypliną, która generalnie nie wymaga akcesoriów ani specjalistycznego sprzętu, wystarczą tylko Twoje predyspozycje. Jednak, aby praktykować jogę w jak najlepszych warunkach konieczne jest posiadanie odpowiedniego i bardzo prostego sprzętu:

• Wygodne ubrania: Najważniejszą rzeczą podczas praktykowania jakiejkolwiek rutyny jogi jest to, aby czuć się całkowicie komfortowo. Ważne jest, aby wybrać ubrania, które przylegają do ciała, ponieważ pozwalają one na wizualizację prawidłowego wykonania pozycji. Można również stosować luźne spodnie, ponieważ zapewniają one lepszą swobodę ruchów. Inną opcją są legginsy, które pozwalają na większą elastyczność.
• Mata do jogi: Jest to jeden z niezbędnych przyborów do praktyki jogi, ponieważ służy do zapewnienia większego komfortu. Służy również do uniknięcia urazów pleców i izoluje nas od zimna podłoża. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę rozmiar i materiał, z którego jest wykonana.
• Paski lub pasy: Są bardzo przydatne w realizacji niektórych postaw i ułatwiają prawidłowe rozciąganie. Zazwyczaj wykonane są z Nylonu, co gwarantuje ich solidność i trwałość.
• Klocki do jogi: Są to klocki wykonane z korka lub pianki EVA, które ułatwiają wykonywanie niektórych pozycji.
  Poduszki i poduszeczki: Gwarantują wsparcie i prawidłowe ułożenie w asanach. Zapewniają również większy komfort i łagodzą napięcie w nogach, plecach i brzuchu.
• Worki do jogi: Są bardzo przydatne w ćwiczeniach rozciągających, aby zaakcentować rozciąganie i mogą być przydatne do podnoszenia innych części ciała.

Odżywianie i nawodnienie

Dla joginów ważne jest, aby rozpocząć plan dietetyczny, który ogranicza spożycie białka zwierzęcego. Ogólnie ich dieta powinna być jak najbardziej zbliżona do weganizmu z większym spożyciem warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych.

Jogini pracują z własnym ciężarem, więc potrzebują silnych mięśni. Jeśli nie spożywają odpowiedniej ilości składników odżywczych, mogą cierpieć z powodu kontuzji, bólu i stanów zapalnych. Dlatego należy wiedzieć, jak jeść przed i po zajęciach jogi:

• Jedzenie przed zajęciami jogi: Przed każdym treningiem zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Tymi pokarmami mogą być owoce, warzywa, orzechy, pełne ziarna, produkty mleczne i nasiona. Zapewni to ilość energii potrzebną do zajęć jogi. Należy unikać drażniących pokarmów, takich jak cukier, kawa, smażone, pikantne i wysokotłuszczowe.
• Jedzenie po zajęciach jogi: Po treningu jogi konieczne jest uzupełnienie energii za pomocą żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych. Należy wziąć pod uwagę spożycie węglowodanów, zwłaszcza gdy zajęcia były bardzo intensywne. Źródła białka i tłuszczu są również ważne, aby wspierać naprawę komórek i regenerację. Najlepszym wyborem są jajka, mięsa, warzywa, owoce, brązowy ryż i płatki owsiane.

Nawodnienie jest również niezwykle ważne i stanowi uzupełnienie każdego reżimu dietetycznego. Jogini mają tendencję do odwadniania się podczas praktyk jogi, więc należy zapewnić odpowiednie uzupełnianie płynów i elektrolitów:

• Nawodnienie przed zajęciami jogi: Najbardziej wskazane jest picie płynów takich jak woda, woda kokosowa lub napary z czarnej, zielonej lub białej herbaty. Także napoje na bazie rooibos, mięta-pennyroyal i rumianek-aniseed. Głównym zadaniem tych nawadniających naparów jest utrzymanie wysokiego poziomu energii, nawodnienia i braku problemów żołądkowo-jelitowych.
• Nawodnienie podczas zajęć jogi: Ważne jest, aby zabrać ze sobą butelkę wody, wody kokosowej lub innego naturalnego płynu. Chodzi o to, aby uzupełnić całą utraconą wodę, sole mineralne i elektrolity oraz uniknąć odwodnienia. Ważne jest, aby robić przerwy co 15 minut, aby odpowiednio się nawodnić.
• Nawodnienie po zajęciach jogi: Aby kontynuować uzupełnianie płynów i elektrolitów powinno być dużo wody, wody kokosowej, herbat ziołowych i naturalnego soku z cytryny. Można również spożywać zimne soki warzywne, zupy i mleka roślinne.

Fitness

Ze względu na tendencję joginów do trzymania się diet wegańskich, istnieje tendencja do niedowagi. Jest to w dużej mierze spowodowane niskim spożyciem białka, co prowadzi do niskiego procentu tłuszczu w organizmie. Nie oznacza to jednak, że są to osoby słabe, raczej z biegiem lat rozwijają dużą siłę i wysoką wytrzymałość mięśni.

Praktyka jogi wymaga ciał o dobrze rozwiniętych mięśniach, które są dobrze odżywione. Jogini są w stanie utrzymać cały ciężar swojego ciała, więc ich kondycja fizyczna musi być optymalna. Ponadto wraz z praktyką rozwijają wydłużenie i elastyczność pozwalające im na wykonywanie nawet najtrudniejszych pozycji jogi.

Terapie regeneracyjne

Terapie regenerujące mięśnie są bardzo przydatne w praktyce jogi, ponieważ pomagają zmniejszyć zmęczenie, ból i przyszłe kontuzje. Jest to ważne dla początkujących, osób, które nie są przyzwyczajone do wymagań jogi oraz dla profesjonalistów. Oto niektóre z najczęściej stosowanych:

• Masażsportowy: Masaż sportowy jest doskonałym adiuwantem w regeneracji i poprawie siły i wytrzymałości mięśni. W przypadku jogi znacznie poprawia elastyczność i zakres ruchu. Zmniejsza również ból spowodowany nadmiernym obciążeniem i zwiększa poziom tlenu w organizmie.
• Stosowanie terapii ciepłem/zimnem: Terapia kontrastem temperaturowym jest bardzo przydatna po praktykach jogi. Jest szeroko stosowana w przypadku drobnych urazów stawów, mięśni, więzadeł i ścięgien. Ma doskonałe działanie przeciwzapalne, a także poprawia elastyczność i rozluźnienie mięśni.
• Zastosowanie odzieży kompresyjnej: Odzież kompresyjna w praktyce jogi jest bardzo przydatna, aby zapewnić większą stabilność mięśniom i stawom. Zapewniają również odpowiedni przepływ krwi w mięśniach i stawach podczas wykonywania asan. Stosowanie tych ubrań znacznie zmniejsza występowanie skurczów mięśni, rozdarć i innych urazów.
• Stosowanie terapii akupresurowych: zastosowanie akupresury w jodze jest powszechnie znane, ponieważ akupresura opiera się na akupunkturze. Poprzez uciskanie palcami punktów energetycznych i kanałów energetycznych pozwala na lepszy przepływ energii. Stosuje się ją do poprawy przykurczów mięśniowych lub urazów m.in. w obrębie szyi, ramion i pleców.
• Stosowanie termoterapii i krioterapii: Termoterapia znacznie pomaga w regeneracji mięśni oraz w zapobieganiu urazom, ponieważ dochodzi do większego dopływu tlenu i składników odżywczych. Krioterapia natomiast poprawia procesy zapalne i bólowe powstałe w wyniku urazów. Obie są bardzo przydatne w praktyce jogi, aby zapobiec zmęczeniu mięśni, skurczom, rozdarciom i innym urazom.

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów pierwszej pomocy w jodze?

Istnieje protokół pierwszej pomocy w leczeniu urazów w jodze - terapia RICE. Metoda RICE jest bardzo stara i obecnie ewoluowała w terapię PRICE, ale ta pierwsza jest nadal najbardziej znana. Znaczenie terapii PRICE to ochrona, odpoczynek, lód, kompresja i elewacja.

Są to kroki, które należy wykonać w przypadku jakiejkolwiek kontuzji związanej z jogą:

• Ochrona: Natychmiast po każdej kontuzji ważne jest, aby chronić dotknięty obszar, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom. Sposobem na ochronę tego obszaru jest zastosowanie wszelkich bandaży elastycznych, podpórek stawowych lub ortez. Ułatwia to pracę ciała, dzięki czemu poprawia się jego stan i szybciej się goi.
• Odpoczynek: Po tym czasie konieczny jest odpoczynek danego obszaru, jednak nigdy nie powinien być on całkowity, a raczej względny. Funkcje dotkniętego obszaru powinny być po prostu ograniczone przez maksymalnie 48 godzin. Głównym powodem względnego odpoczynku jest uniknięcie sztywności zranionego obszaru.
• Lód: Powyższe kroki powinny być połączone z miejscowym oblodzeniem. Lód działa jako silny środek przeciwzapalny i znacznie zmniejsza ból, zwłaszcza w ostrych urazach. Może być stosowany w postaci kompresów lub okładów żelowych, przez 20 minut, co 1-2 godziny przez 48-72 godziny.
• Kompresja: Prawdziwym zastosowaniem kompresji jest poprawa obrzęku i pomoc w procesie gojenia. Prawidłowym sposobem jest zastosowanie bandaża uciskowego, który nie przekracza poziomu kompresji. Opatrunek powinien być wygodny i umożliwiać wsunięcie palców pod bandaż.
• Uniesienie: Wreszcie, dotknięty obszar powinien być podniesiony, aby jeszcze bardziej zmniejszyć obrzęk i ból. Ponadto, uniesienie poprawia również powrót żylny, umożliwiając lepsze krążenie w tym obszarze. Prawidłowy sposób uniesienia to uniesienie chorego obszaru 30 centymetrów powyżej poziomu serca.

Kiedy powinniśmy zgłosić się do lekarza specjalisty w celu leczenia urazów związanych z jogą?

Jeśli urazy nie ulegają poprawie po terapiach regeneracyjnych i metodzie PRICE, należy zgłosić się do specjalisty. Ważne jest, aby jogini wiedzieli jak wykryć stopień zaawansowania, przewlekłość i powikłania urazów,

Poważne urazy często charakteryzują się tym, że mają nagły początek i są bardzo upośledzające. Do charakterystycznych objawów należą:

• Intensywny ból: Pojawia się nagle i nie poprawia się z czasem. Co więcej, zwykle się nasila, uniemożliwiając sen i wykonywanie codziennych czynności.
• Deformacja zranionego obszaru: Ważna jest wizualizacja wszelkich nagłych zmian w strukturze kontuzjowanej części. Zwykle powstają one w zwichnięciach, rozdarciach i złamaniach.
• Zmiany koloru: Obecność gwałtownych zmian koloru, takich jak zasinienie, wskazuje na urazy naczyniowe. Wymagają one specjalistycznej oceny w celu wykrycia poważnych obrażeń na poziomie zranionego obszaru.
• Niemożność poruszania się: Każda niemożność poruszania dotkniętym obszarem wymaga specjalistycznej oceny. Mogą to być całkowite zerwania więzadeł, ścięgien i złamania kości.

Z kolei urazy przewlekłe mają dłuższą ewolucję i wskazują na ocenę specjalisty w następujących przypadkach:

• Ból poranny: Przewlekłe urazy zwykle powodują ból rano, który zwykle poprawia się przy codziennych czynnościach. Ponadto, ból może się pogorszyć przy wykonywaniu pozycji jogi.
• Nabrzmiewanie: Przewlekłe urazy jogi mogą prowadzić do znacznego wybrzuszenia dotkniętego obszaru.
• Ograniczenie ruchu: Pojawienie się sztywności w dotkniętym obszarze może być oznaką ciężkości. Ocena przez specjalistę jest konieczna, aby ocenić poziom ciężkości urazu.

Referencje

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Zrozumienie i zapobieganie urazom w jodze. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Urazy i inne zdarzenia niepożądane związane z praktyką jogi: A systematic review of epidemiological studies. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Urazy związane z jogą w Stanach Zjednoczonych w latach 2001-2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Urazy mięśniowo-szkieletowe związane z jogą: obserwacje obrazowe. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Urazy w praktyce asan jogi: Ocena ryzyka. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). Zastosowanie i skuteczność jogi w profilaktyce i rehabilitacji urazów sportowych u sportowców uczestniczących w sporcie wyczynowym. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE to czasopismo naukowe wydawane dwa razy w roku w Sport Science LASE Journal dla naukowców i ekspertów/specjalistów z dziedziny sportu, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologia urazów związanych z jogą w Kanadzie w latach 1991-2010: studium serii przypadków. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Teaching Pilates for Postural Faults, Illness and Injury: A Practical Guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk: a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197