Zapobieganie urazom gimnastycznym

Sztuka, piękno i sprawność fizyczna łączą się, aby olśnić jednym z najbardziej wymagających i pięknych sportów, w którym ruchy o ekstremalnym stopniu trudności są pokazywane przy akompaniamencie muzyki i gdzie prezentowane są choreografie na wysokim poziomie, tworząc wyjątkowy spektakl zwany gimnastyką.

W tym celu sportowcy tego sportu uciekają się do wymagającego treningu, a w konsekwencji nie są wolni od kontuzji, dlatego odkryjemy, jakie są najczęstsze kontuzje podczas uprawiania gimnastyki i jak im zapobiegać

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas uprawiania gimnastyki sportowej?

Ręce, stopy, kostki, ramiona i nogi mogą ulec kontuzji podczas uprawiania gimnastyki.

Wymienimy najczęstsze rodzaje urazów w tej dyscyplinie:

• SLAP: w barku znajduje się pierścień twardej tkanki, który łączy bark z ramieniem, co zapewnia stabilność i nazywa się Labrum. Urazy tego obszaru barku, znane jako SLAP, mogą zostać zerwane podczas gimnastyki artystycznej lub nadmiernej ekspozycji stawu. Uraz ten jest często obserwowany podczas korzystania z obręczy lub wszelkiego rodzaju drążków, ponieważ wymagają one większego wysiłku w górnej części barku.
• Zwichnięcie stawu łokciowego: Staw łokciowy jest jednym z najczęściej kontuzjowanych obszarów w gimnastyce, ponieważ może być poważnie uszkodzony przez nacisk, złe ustawienie lub upadki. Ten rodzaj urazu występuje, gdy kość wyślizguje się lub wysuwa ze stawu.
• Skręcenia kostki: są bardzo powszechne w gimnastyce, ponieważ ciągłe upadki narażają kostki na skręcenia, które uszkadzają więzadła utrzymujące stabilność stawu, powodując ich częściowe lub całkowite zerwanie, które może zagoić się w ciągu kilku tygodni po odpoczynku lub w drugim przypadku wymaga operacji.
• Skręcenia nadgarstka: ręce muszą być silne, aby uniknąć tej kontuzji, która powstaje, gdy gimnastyczka opiera ją na podłodze, aby wykonać akrobację, traci stabilność i wykonuje nienaturalny ruch, który uszkadza jedno lub więcej z wielu więzadeł i ścięgien, które ją tworzą.
• Uszkodzenie więzadeł krzyżowych: wiele ćwiczeń gimnastycznych wymaga idealnie skoordynowanych upadków po kilku obrotach w powietrzu, a wielu sportowców uszkadza więzadła krzyżowe kolana, jeśli nie upadną prawidłowo. W takich przypadkach najbardziej cierpi więzadło krzyżowe przednie, które łączy kość udową z piszczelową i stabilizuje staw podczas upadku.

Najlepsze produkty do regeneracji po urazach gimnastycznych

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom w gimnastyce artystycznej lub sportowej

Po doznaniu kontuzji powrót do uprawiania jakiegokolwiek sportu lub gimnastyki może zająć sporo czasu. Dzieje się tak, ponieważ trening wymagany do odzyskania sprawności, nawet na doskonałym poziomie, zajmuje kilka miesięcy. Dlatego najlepiej jest zapobiegać wielu z tych urazów, podejmując odpowiednie środki.

Oto najważniejsze z nich:

Odpowiednia rozgrzewka

Łatwiej jest doznać kontuzji, gdy nasze ciało nie jest przygotowane do działania, dlatego większość urazów mięśniowych występuje z powodu braku rozgrzewki.

Jedną z najważniejszych rozgrzewek dla gimnastyków jest rozciągnięcie wszystkich mięśni ramion: barków, bicepsów, tricepsów, naramiennych i trapezowych, ponieważ mięśnie te otrzymają duże obciążenie w czasie występu i muszą być odpowiednio przygotowane.

W kończynach dolnych należy rozciągnąć szczególnie obszar bioder, powięź lata, a w szczególności mięśnie palców stóp i kostki, które są mięśniem strzałkowym przednim, piszczelowym przednim, prostownikami palców stóp i innymi ważnymi mięśniami. W ten sposób wszystkie one będą przygotowane do aktywności i będą mniej podatne na skręcenia i inne rodzaje urazów.

Zakończ trening ćwiczeniami schładzającymi

Aby dobrze zregenerować się po treningu gimnastycznym, niezbędny jest okres ochłonięcia. Polega to na zmniejszeniu intensywności, ponieważ podczas uprawiania tego sportu nasze ciało jest w ciągłej aktywności, a zatrzymanie tego na sucho może przynieść fizyczne konsekwencje, takie jak dyskomfort mięśni, skurcze, zawroty głowy, napięcie mięśni i możliwe kontuzje.

Dlatego ważne jest, aby po każdym odcinku treningu obniżyć tętno, wykonać ćwiczenia oddechowe lub pasywne rozciąganie, zarówno nóg, ramion, jak i pleców powoli, w celu zmniejszenia generowanego napięcia. Powrót do spokoju po sesji jest ważny dla lepszej regeneracji.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Jedzenie, które spożywamy, ma duży wpływ na nasze wyniki sportowe jako gimnastyków , a aby zapobiec kontuzjom, konieczne jest, aby nasze mięśnie, kości i stawy były zdrowe, a można to osiągnąć jedynie poprzez dostarczanie im potrzebnych składników odżywczych i witamin.

Można to osiągnąć poprzez spożywanie dobrze zbilansowanej diety zawierającej tłuszcze, białka i węglowodany, poprzez spożywanie dobrej jakości owoców i produktów mlecznych, orzechów, wszystkich rodzajów warzyw i węglowodanów pełnoziarnistych. Jednak najlepszym sposobem na zapewnienie sobie najlepszego odżywiania jest wizyta u dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowców, aby mógł on zapewnić nam spersonalizowany plan żywieniowy zgodny z naszymi codziennymi wymaganiami.

Jeśli chodzio nawodnienie, powinieneś pić wodę podczas każdej sesji treningowej, a nie czekać, aż poczujesz pragnienie, ponieważ jest to pierwszy objaw odwodnienia. Ideałem jest picie małymi łykami co 20-25 minut podczas przerw.

Popraw swoją kondycję

Nasze ciało powinno być w centrum uwagi nie tylko w gimnastyce artystycznej, ale także w zdrowym stylu życia, aby pozostać w formie i zapobiec wielu kontuzjom.

Nawyki zdrowego stylu życia, takie jak dobry sen, poświęcanie czasu na ćwiczenia, dbanie o pozycję ciała i stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej bardzo nam pomogą. Zawsze wskazane jest posiadanie zewnętrznego programu ćwiczeń, który zapewni nam niezbędną wytrzymałość tlenową i beztlenową.

Jeśli ćwiczysz gimnastykę w klubie, trener lub trener fizyczny będzie odpowiedzialny za zapewnienie ci najbardziej odpowiednich treningów dla twojego poziomu i dyscypliny sportowej. Powinieneś zawsze robić małe postępy, aby twoje możliwości fizyczne przyzwyczaiły się do nowych akrobacji i coraz bardziej wymagających ćwiczeń.

Masaż sportowy

To doskonały sposób na przygotowanie ciała do aktywności fizycznej lub rozluźnienie mięśni po jej zakończeniu. Fizjoterapeuci mogą stosować różne rodzaje masażu w celu rozluźnienia napiętych mięśni i stawów.

Techniki masażu sportowego różnią się od ugniatania i uderzeń po wspomagany masaż stawów, a wszystkie mają na celu stymulowanie uwalniania endorfin z organizmu, które wspomagają regenerację mięśni po intensywnym treningu na siłowni.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Zimno jest szeroko stosowane w celu zmniejszenia stanu zapalnego w dowolnym dotkniętym obszarze, ponieważ okłady z lodu są najczęściej stosowane, gdy zaczynamy odczuwać ból w naszym ciele, rozluźniając mięśnie i poprawiając ich plastyczność, technika ta powinna być stosowana około 5 do 10 minut.

Zastosowanie ciepła przed rozpoczęciem sesji treningowej przyniesie efekt relaksacyjny, dzięki rozszerzeniu naczyń krwionośnych, które wystąpi w całej tkance mięśniowej, gdzie mięśnie będą znacznie bardziej elastyczne i przystosowane do sportu.

Stosowanie odzieży kompresyjnej

Korzystanie z odpowiedniego sprzętu zapobiegnie wielu kontuzjom, obecnie stosowanie odzieży kompresyjnej jest bardzo powszechne nie tylko w celu utrzymania ciepłoty ciała, ale także dlatego, że poprawia krążenie krwi, zmniejsza dyskomfort związany z wibracjami podczas upadku, poprawia regenerację po aktywności fizycznej i zmniejsza możliwość doznania kontuzji.

Najpopularniejszym zastosowaniem wśród sportowców uprawiających gimnastykę są pończochy uciskowe, które zapewniają dodatkowe wsparcie dolnej części ciała, chociaż trykoty noszone podczas zawodów można również uznać za odzież uciskową.

Stosowanie terapii akupresurowych

Uciskanie określonych punktów na ciele kciukiem lub dłońmi przez umiarkowany czas nazywa się akupresurą i jest niezwykle przydatną praktyką, która pozwala ciału uwolnić nagromadzone napięcie w określonych obszarach mięśni i stawów, znacznie zmniejszając ryzyko kontuzji stresowych.

Nie jest to jednak praktyka, która może być stosowana przez każdego, ale przez przeszkolonego profesjonalistę, ponieważ niewłaściwa stymulacja punktów nacisku może prowadzić do bólu i innych efektów przeciwnych do zamierzonych.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Stosowanie ciepła na ciele jest znane jako termoterapia i powoduje efekt rozszerzenia naczyń krwionośnych. Zwykle stosuje się ją w celu przygotowania mięśni do aktywności fizycznej, dlatego jest bardzo skuteczna w zapobieganiu kontuzjom, a także poprawie rozciągliwości mięśni.

Jeśli chodzi o stosowanie krioterapii, zarówno w postaci stałej, jak i płynnej, wywołuje ona efekt zwężenia naczyń krwionośnych, generując korzyści, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego, a także zapewniając skuteczną ulgę w bólu w przypadku skurczów lub skręceń mięśni. Zwykle stosuje się ją po treningu gimnastycznym.

Korzystanie z dobrego sprzętu

Obiekty, w których uprawia się lub trenuje gimnastykę, muszą być wyposażone w niezbędny sprzęt i znajdować się w optymalnym stanie. Aby móc opracować dobry trening we wszystkich modalnościach, musi istnieć przestrzeń, w której znajduje się Potro, drążki równoważne, drążki stałe i równoległe oraz pierścienie lub pierścienie. Wstążka, lina, piłka i kije są również niezbędne do gimnastyki rytmicznej kobiet.

Ważna jest również odzież, która musi być dopasowana i wystarczająco elastyczna, aby gimnastyczka mogła wykonywać swoje akrobacje, przy czym trykoty są najczęściej używane zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Odniesienia

1. Meeusen, R., & Borms, J. (1992). Urazy gimnastyczne. Sports Medicine, 13, 337-356. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213050-00004
2. Caine, D. J., & Nassar, L. (2005). Urazy gimnastyczne. Epidemiology of pediatric sports injuries: individual sports, 48, 18-58. https://www.karger.com/Article/Abstract/84282
3. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1980). Epidemiologia urazów w gimnastyce kobiet. The American journal of sports medicine, 8(4), 261-264. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800409
4. Sands, W. A., Shultz, B. B., & Newman, A. P. (1993). Urazy w gimnastyce kobiet: 5-letnie badanie. The American journal of sports medicine, 21(2), 271-276. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100218
5. Caine, D., Cochrane, B., Caine, C., & Zemper, E. (1989). Badanie epidemiologiczne urazów dotykających młode gimnastyczki wyczynowe. The American journal of sports medicine, 17(6), 811-820. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658901700616
6. Cavallerio, F., Wadey, R., & Wagstaff, C. R. (2016). Zrozumienie urazów związanych z przeciążeniem w gimnastyce artystycznej: 12-miesięczne badanie etnograficzne. Psychology of sport and exercise, 25, 100-109. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029216300516
7. Zetaruk, M. N., Fors, M. V., Zurakowski, D., Mitchell Jr, W. A., & Micheli, L. J. (2006). Urazy i zalecenia treningowe w elitarnej gimnastyce artystycznej. Apunts: Medicina de l'esport, 100-106. https://www.raco.cat/index.php/Apunts/article/view/164833
8. Daly, R. M., Bass, S. L., & Finch, C. F. (2001). Równoważenie ryzyka kontuzji u gimnastyków: jak skuteczne są środki zaradcze? British Journal of Sports Medicine, 35(1), 8-19. https://bjsm.bmj.com/content/35/1/8.short
9. Sands, W. A. (2000). Zapobieganie urazom w gimnastyce kobiet. Sports medicine, 30, 359-373. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200030050-00004
10. Bradshaw, E. J., & Hume, P. A. (2012). Biomechaniczne podejście do identyfikacji i kwantyfikacji mechanizmów urazów i czynników ryzyka w gimnastyce artystycznej kobiet. Sports Biomechanics, 11(3), 324-341. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14763141.2011.650186