Ćwiczenia rehabilitacyjne dolnej części pleców

1 - Bird Dog (opaski)

Ćwiczenie Bird Dog z elastycznymi taśmami to świetny sposób na wzmocnienie rdzenia, poprawę równowagi i zaangażowanie różnych grup mięśni:

1. Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Umieść elastyczną taśmę pod dłońmi i zaczep ją wokół stóp.
3. Rozpocznij od wyciągnięcia prawej ręki prosto do przodu, jednocześnie wyciągając lewą nogę prosto do tyłu.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, koncentrując się na stabilności i równowadze.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień pozycję na lewą rękę i prawą nogę.

Zaangażowane mięśnie:

1. Mięśnie rdzenia: Zaangażuj mięśnie proste brzucha, skośne i poprzeczne brzucha.
2. Mięśnie dolnej części pleców: Pracuj nad mięśniami prostymi grzbietu.
3. Pośladki: Zarówno gluteus maximus, jak i gluteus medius są aktywowane.
4. Mięśnie ramion i górnej części pleców: Zaangażowane są mięśnie trapezowe, naramienne i romboidalne.

2 - Mostek pośladkowy (taśmy)

Ćwiczenie Glute Bridge z elastycznymi taśmami to skuteczny sposób na ukierunkowanie i wzmocnienie mięśni pośladkowych:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść elastyczną taśmę tuż nad kolanami.
2. Trzymaj ręce po bokach, dłonie skierowane w dół i wciśnij stopy w podłogę.
3. Zaangażuj swój rdzeń i podczas wydechu unieś biodra z ziemi, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Ściśnij pośladki na górze.
4. Przytrzymaj pozycję mostka przez chwilę, utrzymując napięcie na elastycznej taśmie.
5. Opuść biodra z powrotem na ziemię podczas wdechu.

Zaangażowane mięśnie:

1. Mięsień pośladkowy wielki: Jest to główny mięsień pracujący podczas tego ćwiczenia.
2. Ścięgna podkolanowe: Wspomagają wyprost bioder.
3. Mięśnie rdzenia: Angażują się, aby ustabilizować kręgosłup i miednicę.
4. Przywodziciele bioder: Mięśnie te pracują, aby utrzymać kolana w jednej linii z pasmem.

3 - Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej

Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej to ćwiczenie inspirowane jogą, które zwiększa ruchomość kręgosłupa i rozciąga tułów:

1. Rozpocznij siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Zegnij prawe kolano i skrzyżuj je nad lewą nogą, kładąc prawą stopę płasko na podłodze obok lewego uda.
3. Zrób wdech, usiądź prosto i wyprostuj kręgosłup.
4. Zrób wydech i skręć tułów w prawo, umieszczając lewy łokieć po zewnętrznej stronie prawego kolana. Użyj lewej ręki jako podparcia za sobą.
5. Delikatnie obróć głowę i szyję, aby spojrzeć przez prawe ramię, pogłębiając skręt.
6. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, oddychając głęboko.
7. Wróć na środek i powtórz skręt na drugą stronę.

Zaangażowane mięśnie:

1. Skośne zewnętrzne i wewnętrzne: Mięśnie te wspomagają rotację kręgosłupa.
2. Erector spinae: Pomagają stabilizować i rozciągać kręgosłup.
3. Mięsień czworoboczny lędźwi: Mięsień ten przyczynia się do zgięcia bocznego i stabilności kręgosłupa.

4 - Rotacja tułowia

Ćwiczenie Trunk Rotation ma na celu poprawę ruchomości kręgosłupa i zaangażowanie mięśni rdzenia:

1. Rozpocznij siedząc na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
3. Usiądź prosto i wyciągnij ręce przed siebie, trzymając je na wysokości klatki piersiowej, dłonie razem.
4. Weź wdech, zaangażuj rdzeń i utrzymuj wyprostowaną postawę.
5. Zrób wydech i powoli obróć tułów na bok, utrzymując biodra skierowane do przodu. Ręce powinny podążać za ruchem obrotowym.
6. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez chwilę.
7. Wykonaj wdech i wróć do pozycji środkowej.
8. Zrób wydech i powtórz obrót na drugą stronę.

Zaangażowane mięśnie:

1. Skośne wewnętrzne i zewnętrzne: Mięśnie te ułatwiają rotację tułowia i zapewniają stabilność.
2. Erector spinae: Pomagają utrzymać wyprostowaną postawę i kontrolują ruch.
3. Mięsień prosty brzucha: Ta grupa mięśni wspiera rdzeń i pomaga w rotacji.

5 - Rozciąganie kota (taśmy)

Rozciąganie kota z elastycznymi taśmami jest korzystnym ćwiczeniem dla mobilności i elastyczności kręgosłupa:

1. Rozpocznij na rękach i kolanach, z elastyczną taśmą bezpiecznie zakotwiczoną wokół stabilnej podpory.
2. Przytrzymaj jeden koniec taśmy w każdej dłoni, z dłońmi umieszczonymi pod barkami.
3. Wykonaj wdech i utrzymuj neutralny kręgosłup.
4. Zrób wydech, przyciągnij brodę do klatki piersiowej i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu, angażując mięśnie brzucha.
5. Jednocześnie pociągnij elastyczną taśmę, aby zwiększyć opór, delikatnie rozciągając kręgosłup.
6. Przytrzymaj tę zaokrągloną pozycję przez chwilę, aby poczuć rozciąganie wzdłuż kręgosłupa.
7. Wykonaj wdech, powróć do pozycji neutralnej i zwolnij napięcie taśmy.

Zaangażowane mięśnie:

1. Erector spinae: Mięśnie te pomagają kontrolować ruch kręgosłupa i zapewniają stabilność.
2. Mięśnie brzucha: Angażują się, aby ułatwić zaokrąglenie pleców.
3. Mięśnie trapezowe i romboidalne: Te mięśnie w górnej części pleców pomagają kontrolować ruch łopatek podczas rozciągania.

6 - Sphinx Cat Camel

Ćwiczenie Sphinx Cat Camel to skuteczny sposób na poprawę elastyczności kręgosłupa i zmniejszenie napięcia w dolnej części pleców:

1. Rozpocznij w pozycji leżącej na dłoniach i kolanach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wykonaj wdech i wygnij plecy w łuk, unosząc głowę i kość ogonową w kierunku sufitu, tworząc pozycję "wielbłąda".
3. Zrób wydech i zaokrąglij plecy, chowając podbródek do klatki piersiowej i przyciągając kręgosłup do sufitu, tworząc pozycję "kota".
4. Wykonaj wdech i powróć do neutralnej pozycji "Sfinksa", która przypomina delikatne wyprostowanie dolnej części pleców.
5. Powtarzaj te ruchy płynnie przez określoną liczbę powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie:

1. Erector spinae: Mięśnie te wspierają kręgosłup i są zaangażowane zarówno podczas wyprostu, jak i zgięcia.
2. Mięśnie brzucha: Kurczą się podczas pozycji "kota", aby zaokrąglić kręgosłup.
3. Mięśnie trapezowe i romboidalne: Mięśnie te pomagają kontrolować ruch łopatki podczas ćwiczenia.
4. Mięśnie szyi: Angażowane podczas pozycji "Wielbłąda" i "Kota" w celu poruszania głową.

7 - Deski

Ćwiczenie deski jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, które angażuje również różne grupy mięśni w całym ciele:

1. Rozpocznij w pozycji push-up z łokciami bezpośrednio pod ramionami i palcami stóp na ziemi.
2. Zaangażuj mięśnie tułowia, pośladków i nóg, aby utrzymać prostą linię od głowy do pięt.
3. Unikaj opadania bioder lub unoszenia ich zbyt wysoko.
4. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, patrząc w dół na podłogę.
5. Przytrzymaj deskę początkowo przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy staniesz się silniejszy.
6. Powtarzaj przez 2-3 zestawy.

Zaangażowane mięśnie:

1. Mięsień prosty brzucha: Mięśnie te stabilizują kręgosłup i pomagają utrzymać pozycję deski.
2. Mięsień poprzeczny brzucha: Ten mięsień głęboki rdzenia zapewnia wsparcie i stabilność.
3. Mięśnie skośne: Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne pomagają w utrzymaniu prawidłowej pozycji.
4. Erector Spinae: Te mięśnie wzdłuż kręgosłupa pomagają stabilizować plecy.
5. Gluteus Maximus: Te mięśnie pośladków angażują się, aby utrzymać wyrównanie bioder.
6. Mięsień czworogłowy uda: Mięśnie w przedniej części uda pracują, aby wspierać nogi.

8 - Cow & Dog Stretch

Rozciąganie krowy i psa, często włączane do rutynowych ćwiczeń jogi, jest skutecznym ćwiczeniem poprawiającym elastyczność kręgosłupa, siłę rdzenia i ruchomość ramion:

1. Rozpocznij w pozycji stojącej na dłoniach i kolanach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wykonaj wdech, wyginając plecy w łuk, unosząc głowę i kość ogonową w kierunku sufitu, tworząc pozycję "krowy".
3. Wykonaj wydech i przejdź do pozycji "Psa", zaokrąglając plecy, chowając podbródek do klatki piersiowej i wciskając dłonie w podłogę, tworząc kształt odwróconej litery "V".
4. Przełączaj się między tymi pozycjami, wykonując wdech do pozycji "Krowy" i wydech do pozycji "Psa", utrzymując płynne i kontrolowane ruchy.

Zaangażowane mięśnie:

1. Erector spinae: Zaangażowane, aby wspierać kręgosłup zarówno w pozycji "Krowy", jak i "Psa".
2. Mięśnie brzucha: Aktywowane podczas pozycji "Psa" w celu stabilizacji tułowia.
3. Mięśnie ramion i klatki piersiowej: Pracują podczas pozycji "Psa", zapewniając mobilność ramion.
4. Zginacze bioder i mięśnie czworogłowe: Angażowane w pozycji "Psa" podczas wyprostu bioder i kolan.

9 - Stabilizacja tułowia, unoszenie ramion i nóg

Trunk Stability Arm Leg Lift to cenne ćwiczenie poprawiające siłę tułowia, równowagę i koordynację:

1. Rozpocznij w pozycji stojącej na dłoniach i kolanach, upewniając się, że nadgarstki znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, zachowując neutralny kręgosłup. Rozciągnij je, aż znajdą się w jednej linii z ciałem.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, angażując mięśnie tułowia i pośladki w celu zapewnienia stabilności.
4. Przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę z lewą ręką i prawą nogą.

Zaangażowane mięśnie:

1. Mięsień poprzeczny brzucha: Stabilizuje rdzeń, aby zapobiec nadmiernej rotacji lub ruchom bocznym.
2. Erector spinae: Wspiera kręgosłup i utrzymuje wyprostowaną postawę.
3. Mięsień pośladkowy wielki: Angażuje się, aby podnieść i ustabilizować nogę.
4. Mięśnie romboidalne i trapezowe: Stabilizują i kontrolują ruch uniesionego ramienia.
5. Mięśnie ramion: Pomagają wspierać i równoważyć uniesione ramię.
6. Mięsień czworoboczny lędźwi: Wspiera stabilność boczną i wyrównanie kręgosłupa.

10 - Nerve Glide Sciatic

Ćwiczenie na poślizg nerwu kulszowego, podczas leżenia na podłodze, ma na celu delikatną mobilizację nerwu kulszowego w celu złagodzenia dyskomfortu i poprawy ruchomości nerwu:

1. Rozpocznij od leżenia na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. Powoli unieś jedną nogę, trzymając ją prosto, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Zegnij stopę, aby aktywować zginacze grzbietowe.
3. Delikatnie skieruj i zegnij stopę, utrzymując nogę uniesioną. Ruch ten powinien być powolny i kontrolowany.
4. Powtarzaj ten ruch kostki przez 20-30 sekund, koncentrując się na odczuwaniu lekkiego pociągnięcia lub "poślizgu" wzdłuż nerwu kulszowego.
5. Opuść nogę i przejdź na drugą stronę, powtarzając ćwiczenie.

Zaangażowane mięśnie:

Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie są minimalne, ponieważ jego głównym celem jest nerw kulszowy i otaczające go tkanki łączne.