Preventie van voetbalblessures

Geen enkele voetballer, coach, fan of voorzitter van een club wil blessures in het team. Weten hoe je pijn bij voetbal kunt voorkomen, staat gelijk aan meer speeltijd op het veld, meer mogelijkheden om op je best te presteren en meer erkenning.

Om je te helpen het risico op voetbalblessures te verminderen, laten we je de meest effectieve preventiemethoden zien en de meest voorkomende kwaaltjes bij voetbal (Soccer) , zoals de sport ook wel wordt genoemd. Leer in dit artikel alles wat je moet weten over het bijhouden van je spel.

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures bij het voetballen?

Bij elke matige of chronische blessure moeten spelers per brancard van het veld worden gehaald, een luxe die niet iedereen zich kan veroorloven. Meer dan 50% van de voetbalblessures ontstaat in het onderlichaam, d.w.z. de benen.

Bekijk deze lijst met de meest voorkomende blessures die je moet vermijden:

• Spierverrekkingen: Na een intense wedstrijd is de spier niet in staat om terug te keren naar zijn rusttoestand en blijft gespannen, wat veel pijn veroorzaakt bij de speler. Het is een onschuldige blessure die vaak zelfs tijdens de wedstrijd voorkomt, vooral bij degenen die gedwongen worden om te lang actief te zijn, maar met een beetje rekken en goed hydrateren kan het worden voortgezet. Het komt meestal voor in de biceps femoris, quadriceps of kuiten...
• Scheenbeenfractuur: Stel je een harde zwaai van je tegenstander tegen je been voor. Deze directe klap breekt het scheenbeen, ook al heeft de speler een scheenbeschermer. Fibula fracturen komen ook vaak voor. Beide zijn blessures die maanden nodig hebben om te genezen. Een breuk kan gedeeltelijk of volledig zijn, in beide gevallen moet het been geïmmobiliseerd worden en is fysiotherapie nodig voordat er weer een warming-up gedaan kan worden.
• Hamstringscheuren: Rekken en overbelasting door intense wedstrijden zijn de belangrijkste redenen voor hamstringscheuren. Van deze spiergroep is de biceps femoris het meest aangedaan, vanwege zijn kracht en de trekkracht die hij aan spelers geeft als ze aan hun loopoefeningen beginnen. Er zijn drie gradaties van scheuren, waarvan de laatste een volledige scheur is die een operatie vereist.
• Verstuikte enkel: Plotselinge richtingsveranderingen tijdens het rennen of een harde tackle van een tegenstander veroorzaken deze aandoening, die vaak voorkomt bij voetbal. De externe laterale ligamenten zijn het meest gevoelig voor scheuren. Het belangrijkste symptoom is een kneuzing van de huid, wat wijst op een inwendige bloeding. De voet wordt stijver met hevige pijn als je probeert te lopen.
• Knieverstuiking: Deze verstuikingen worden veroorzaakt wanneer de knie wordt gebroken terwijl de voet vastzit in het gras of door een sterke instap die een val genereert waarbij al het gewicht van het lichaam op het gewricht valt. In sommige gevallen gaat het waarschijnlijk om een gedeeltelijke scheur van enkele spiervezels, in andere gevallen is een derde van het weefsel gescheurd en in de ergste gevallen is de hele gewrichtsband beschadigd.
• Meniscusscheuren: Hun rol in de knie is het elimineren van schadelijke wrijving in het gewricht. Omdat beide menisci worden verondersteld als schokdempers te fungeren, lopen ze veel schade op door de eisen van het voetbal. Tijdens het draaien van een speler kunnen ze ontstoken raken en zelfs een intens trauma kan ze verwonden. Een goede warming-up, een van de preventietechnieken die je zult leren, is essentieel om meniscusblessures te voorkomen.
• Gescheurde voorste kruisband: Een verstuikte knie of een harde tackle van een tegenstander om de bal te stelen kan deze gewrichtsband, die essentieel is voor het goed functioneren van het gewricht, beschadigen. Het duidelijkste symptoom is een luid krakend geluid dat aangeeft dat het weefsel volledig is gescheurd, en een extreem scherpe pijn waardoor de speler het veld moet verlaten met de steun van zijn teamgenoten of zelfs op een brancard.

Beste producten voor herstel van voetbalblessures

Bestseller

.

Lijst van blessurepreventiemethoden voor voetballers

Het vergroten van je uithoudingsvermogen en kracht is altijd een belangrijke factor als het gaat om het voorkomen van blessures waardoor je uit de roulatie moet. Omdat we willen dat je de beste speler ooit wordt, bekijk je deze lijst met preventiemethoden voor voetbalblessures.

Goed opwarmen

Opwarmen bij voetbal is een must, want tijdens een wedstrijd worden de benen en het middenlichaam blootgesteld aan veel stress en fysieke belasting. Daarom moet je je lichaam zowel voor de training als voor de wedstrijd minstens 30 minuten conditioneren.

Bij voetbal is het belangrijk om te beginnen met een rustige wandeling en daarna een jog met hindernissen, waarbij je zelfs om de paar minuten met je handen de grond aanraakt. Het doel is om het lichaam geleidelijk te laten wennen aan een intensievere sportactiviteit. De stofwisseling wordt geactiveerd en past zich aan de nieuwe eisen aan.

Beëindig trainingen met een cooling-down

Na een intense wedstrijd of training zijn de spieren erg gespannen, dus is een cooling-down sessie nodig om ze terug te brengen naar hun natuurlijke staat, net als ons hele hart- en ademhalingssysteem. Hierdoor kunnen we endorfine vrijmaken die alle stress van de training tegengaat.

Het lichaam heeft maar een paar minuten nodig om de ademhaling, bloeddruk en hartslag te reguleren. Er kunnen aerobic- en laatste rekoefeningen worden gedaan en er kan nog een tijdje rond het veld worden gelopen voordat we volledig tot rust komen en terugkeren naar kalmte.

Goede voeding en hydratatie

Voeding is tegenwoordig een zeer belangrijke factor en zelfs nog belangrijker als je een zeer intensieve sport zoals voetbal beoefent. Een voetballer moet minstens 2200-2500 calorieën per dag eten uit gezonde bronnen. De consumptie van micronutriënten zoals mineralen en vitamines is essentieel, zowel om ons helder te houden tijdens de inspanning die we gaan leveren, als om onze spieren gezond en sterk te houden om blessures te voorkomen.

Het beste is om een gespecialiseerde arts of voedingsdeskundige te raadplegen, zodat hij of zij op basis van je caloriebehoeften en specifieke aspecten een geschikt en geïndividualiseerd dieet kan aanbevelen om maximale fysieke en mentale prestaties te garanderen wanneer je sport.

Wathydratatie betreft, wacht niet tot je dorst krijgt, want dat is een teken van uitdroging, maar drink elke 20-25 minuten in kleine slokjes om gehydrateerd te blijven tijdens de wedstrijd of training. Een praktijk die erg populair werd omdat het werd gebruikt door Real Madrid CF, is om jezelf voor en na een wedstrijd te wegen en water te drinken dat gelijk is aan de hoeveelheid grammen die je verliest in zweet. Op deze manier blijven de spieren altijd gehydrateerd, een gewoonte die werkt voor zowel professionals als amateurs.

Verbeter je fysieke conditie

Het is de verantwoordelijkheid van de voetballer om constant voorbereidend te trainen, je moet geen week zonder training doorbrengen, omdat de spieren zich snel aanpassen aan een zittende levensstijl. Het lichaam van een voetballer moet slank en gespierd zijn, het minst verwachte is overtollig vet dat het lichaam zwaar en traag maakt.

Om een wedstrijd van 90 minuten te kunnen doorstaan, moet je een uitstekend aëroob uithoudingsvermogen hebben, maar je mag het spierwerk om de verschillende sprints en tempowisselingen uit te voeren niet verwaarlozen, want op een gegeven moment kun je kramp krijgen door overbelasting of zwakke plekken die kunnen leiden tot spier- en bandblessures.

Sportmassage

Een goede massage bereidt de spieren voor om actief en in optimale conditie te blijven. Het doel is niet om het lichaam te ontspannen, maar om spierproblemen aan te pakken en een snel herstel te bewerkstelligen. Massages hebben de functie om spierkracht (spanning) af te voeren die zich in een bepaald deel van het lichaam heeft genesteld als gevolg van zware en intense trainingen.

De meest gebruikte massagetechnieken bij sport zijn kneden, strekken en percussie, en hoewel je dit zelf kunt doen, is het altijd aan te raden om het door een fysiotherapeut te laten doen , omdat dit resulteert in een betere afgifte van endorfine en dus een beter spierherstel.

Gebruik van warme en koude therapieën

Koude en warmte zijn je beste bondgenoten, zowel om blessures te voorkomen als om ze op de eerste hulp te behandelen. Koude wordt vooral in het tweede geval gebruikt, omdat het ontstekingen vermindert na een verstuiking of trauma tijdens een wedstrijd.

Warmte kan worden gebruikt om de spieren te ontspannen, omdat het de bloedsomloop bevordert door het vaatverwijdende effect, waardoor er meer bloed bij de spieren komt en ze tegelijkertijd alle voedingsstoffen uit een goede voeding beter kunnen opnemen.

Gebruik van compressiekleding

Compressiekousen en -broeken zijn de meest gebruikte kledingstukken bij voetbal. Ze werken perfect om de spieren op een gereguleerde temperatuur te houden en de prestaties te verhogen, maar ook om de impact tijdens het hardlopen te verminderen.

Het komt ook vaak voor dat spelers tijdens amateurwedstrijden compressiemouwen of compressieshirts dragen. Deze hebben allemaal hetzelfde effect, ongeacht op welk deel van het lichaam ze gedragen worden, maar zorg er altijd voor dat ze gemaakt zijn van een materiaal dat niet te sterk comprimeert en dat de stof ademend is.

Gebruik van acupressuurtherapie

Het is een holistische en alternatieve therapie gebaseerd op "Chi". Met acupressuur wordt de energie gekanaliseerd die zich ophoopt op belangrijke punten die pijn en ongemak bij spelers veroorzaken. Er worden geen naalden gebruikt zoals bij acupunctuur, maar in plaats daarvan worden de vingers en handzolen van de fysiotherapeut gebruikt, zodat de opgehoopte spanning op deze punten wordt losgelaten.

Om deze punten te kennen is het nodig om ze in detail te bestuderen, niet alleen om te weten waar ze zitten, maar ook om precies te weten hoe je ze moet stimuleren, dus het is iets wat je altijd in handen van een professional moet laten.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Dit is het gebruik van warmte en koude op het lichaam, maar bij extreme temperaturen, om langdurige chronische blessures te behandelen. Het wordt niet langer eerste hulp genoemd, maar eerder specifieke hersteltherapieën voor elke lichaamskwaal, hoewel ze ook gebruikelijk zijn voor de preventie van verwondingen. Het staat ook bekend als contrasttherapie.

Bij voetbal wordt cryotherapie vaak gebruikt om de spieren van de spelers te versterken en vooral om spierpijn te voorkomen die de volgende dag na een intense wedstrijd altijd de kop opsteekt. Thermotherapie wordt meer gebruikt voor het ontspannende en vaatverwijdende effect dat ervoor zorgt dat het bloed beter kan circuleren in de spierweefsels, wat ook kan helpen bij het herstel na een ernstige blessure.

Gebruik van goede apparatuur

Allereerst moet er rekening worden gehouden met de bal; spelen met een bal uit een andere sport kan ernstige problemen veroorzaken en verhoogt de kans op blessures aanzienlijk. Wat kleding betreft, moet je shirts en shorts dragen die niet alleen comfortabel zijn, maar ook niet veel zweet ophopen omdat ze dan zwaarder worden.

Bescherming zoals scheenbeschermers moeten ook worden gedragen voor de benen, omdat dit een van de meest getraumatiseerde gebieden in het voetbal is, anders kan een sterke tackle van een tegenstander ernstige schade toebrengen aan de integriteit van de sporter.

Referenties

1. Inklaar, H. (1994). Voetbalblessures: I: Incidentie en ernst. Sportgeneeskunde, 18, 55-73. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418010-00006
2. Inklaar, H. (1994). Voetbalblessures: II: etiologie en preventie. Sportgeneeskunde, 18, 81-93. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418020-00002
3. Ekstrand, J., & Gillquist, J. (1983). Voetbalblessures en hun mechanismen: een prospectieve studie. Medicine and science in sports and exercise, 15(3), 267-270. https://europepmc.org/article/med/6621313
4. Dvorak, J., & Junge, A. (2000). Voetbalblessures en fysieke symptomen. The American journal of sports medicine, 28(5_suppl), 3-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11032101/
5. Faude, O., Rößler, R., & Junge, A. (2013). Voetbalblessures bij kinderen en adolescenten: zijn er aanwijzingen voor preventie? Sportgeneeskunde, 43, 819-837. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0061-x
6. Arnason, A., Sigurdsson, S. B., Gudmundsson, A., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2004). Risicofactoren voor blessures bij voetbal. The American journal of sports medicine, 32(1_suppl), 5-16. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503258912
7. Östenberg, A., & Roos, H. (2000). Risicofactoren voor blessures in Europees vrouwenvoetbal. Een prospectieve studie van 123 speelsters gedurende één seizoen. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(5), 279-285. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2000.010005279.x
8. Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011). Epidemiologie van spierblessures in professioneel voetbal. Amerikaans tijdschrift voor sportgeneeskunde, 39(6), 1226-1232. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546510395879
9. Hallén, A., & Ekstrand, J. (2014). Terugkeer na spierblessures bij professionele voetballers. Tijdschrift voor sportwetenschappen, 32(13), 1229-1236. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.905695
10. Hespel, P., Maughan, R. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Voedingssupplementen voor voetbal. Tijdschrift voor Sportwetenschappen, 24(07), 749-761. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410500482974