Preventie van tennisblessures

Tennissen is een sport die veel gezondheidsvoordelen en plezier oplevert. Maar of je nu een topspeler of een fan van deze sport bent, bij deze sport moet je een aantal preventieve maatregelen nemen om sportblessures te voorkomen.

Daarom willen we het vandaag met je hebben over de preventie van sportblessures bij tennis, zodat je gebruik kunt maken van deze goede sport-, voedings- en hygiënepraktijken die essentieel zijn om blessures te voorkomen.

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures als we tennissen?

Als je een tennisfan of topsporter bent, moet je de meest voorkomende blessures bij deze sport kennen en weten hoe je ze kunt voorkomen. Slechte speelpraktijken, trainingsintensiteit, balsnelheid afhankelijk van het materiaal waarmee de bal is gemaakt, intensiteit van wedstrijden, enzovoort, behoren tot de belangrijkste redenen voor een toename van blessures.

Over het algemeen komen dit soort blessures vaker voor en om verschillende redenen bij amateurs, beginners, jongeren in een hoge competitie, professionals en veteranen.

We zullen het nu hebben over de meest voorkomende blessures:

• Schouderblessures: Bij tennissen is de schouder het gewricht dat het meest te lijden heeft. Daarom kunnen een plotselinge versnelling of extreme abductie- of rotatiebewegingen blessures veroorzaken. Deze treden meestal op tijdens servicebewegingen of schoten tijdens een wedstrijd. Vooral door de arm omhoog te houden en tegelijkertijd een externe rotatie te maken om de bal te bereiken, met maximale kracht te slaan of met grote amplitude te bewegen.
• Elleboogblessures: De meest voorkomende elleboogblessure bij tennissers is epicondylitis lateralis of tenniselleboog. Dit is een aandoening die het gevolg is van overmatig gebruik in racketsporten door steeds dezelfde bewegingen te herhalen. Dit veroorzaakt een progressieve ontsteking in de pezen die aan de onderarm vastzitten, specifiek in het buitenste gebied van de elleboog. Het gevolg is pijn en gevoeligheid.
• Polsblessures: Polsblessures bij tennis ontstaan meestal als gevolg van chronisch herhaalde bewegingen. Dit type blessure tast ligamenten, pezen, botten en zenuwen aan. Vooral bij sporters die de backhandtechniek met twee handen uitvoeren terwijl ze draaien bij het slaan van de bal.
• Rugblessures: Zoals we weten, is de rug het lichaamsdeel dat het meest belast wordt tijdens een tenniswedstrijd. Elke slag vereist constante buigingen, rotaties en extensies die veel leed veroorzaken in het lumbale gebied. Het lijdt geen twijfel dat al deze overbelasting rugblessures veroorzaakt.
• Heupblessures: Tennissen vereist veel buigen en strekken van de heup, waardoor het risico op heupblessures toeneemt. Dit geldt vooral voor topsporters die zeer vaak en intensief spelen.
• Knieblessures: De fysieke eisen van tennissen leiden vaak tot knieblessures. Zoals we weten vereist deze sport draaien, remmen, springen, starten, richtingsveranderingen, stoten en agressief contact met de grond. Gebrek aan rekoefeningen, verminderde spierspanning en slechte oefening tijdens het spel zijn voornamelijk verantwoordelijk voor knieblessures door tennissen.
• Enkelblessures: Verstuikte enkels zijn een van de blessures die ontstaan door tennissen als gevolg van slechte zijwaartse bewegingen. Dit veroorzaakt verdraaiing, rek of beschadiging van de gewrichtsbanden van de enkel, wat pijn, zwelling en stijfheid veroorzaakt. Het is ook mogelijk dat er enkelbreuken ontstaan door de hoge impact van deze sport.
• Voetblessures: Voetblessures bij tennissen ontstaan meestal door op de bal stappen, struikelen, overmatig draaien of plotselinge richtingsveranderingen. Dit kan leiden tot graad 3 rupturen, achillespeesontsteking of fasciitis plantaris.
• Spierblessures: Spierscheuren in de onderste ledematen behoren tot de meest voorkomende spierblessures bij tennis. Voornamelijk in de binnenkuiten, als gevolg van een zeer snelle en plotselinge beweging, vooral als er geen warming-up is geweest.
• Botoedeem of stressfracturen: Na het versnellen van het tennistempo raken de spieren vermoeid, omdat het bot overmatig wordt belast. Als gevolg hiervan ontstaan botoedeem, botbreuken of botspleten, die veel acute pijn veroorzaken.

Beste producten voor herstel van tennisblessures

Bestseller

.

Lijst van blessurepreventiemethoden voor tennissers

Bij het beoefenen van elke sport moet je rekening houden met een aantal goede regels of vereisten, ook wel primaire preventie genoemd. Of je nu een fan van deze sport bent of een topsporter, het in de praktijk brengen van blessurepreventiemethoden voor tennissers is essentieel om het verwachte resultaat te behalen zonder dat dit tot blessures leidt.

Hieronder zullen we je vertellen wat de meest gebruikte preventiemaatregelen bij tennis zijn. Laten we eens kijken:

Goed opwarmen

Een goede warming-up is essentieel om blessures door tennissen te voorkomen, zelfs als het een spelletje voor de lol is. Als je blessures door tennissen wilt voorkomen, moet je een reeks rustige, progressieve oefeningen doen die je spieren, gewrichten en pezen trainen. Op deze manier komen ze op de juiste temperatuur en worden de metabolische routes in gang gezet die uitstekende prestaties garanderen.

De warming-up moet ongeveer 15 minuten duren, hoewel dit grotendeels afhangt van de duur en intensiteit van de activiteit die je gaat doen. Je kunt beginnen met een rustige jog om de lichaamsspieren op gang te brengen, die je vervolgens kunt opvoeren in intensiteit om de prestaties te optimaliseren.

Vervolgens moet je weerstandsoefeningen doen, zoals hardlopen, touwtje springen en gewichten heffen. Dit heeft als doel te werken aan de cardiovasculaire en longweerstand. Tot slot bevordert een zachte stretching de flexibiliteit, waarbij de spieren van de nek, enkels en voeten worden aangesproken.

Sluit je training af met een cooling-down

Na de training moet je de training geleidelijk afbouwen door af te koelen. Dit proces is essentieel om duizeligheid of syncope te voorkomen, veroorzaakt door het plotseling stoppen van intense training, waardoor het bloed in de verwijde aderen stagneert.

Dankzij stretching kan de bloedsomloop worden verhoogd, waardoor melkzuur uit de bloedsomloop wordt verwijderd. Het ideale moment is ongeveer 15 minuten na het sporten. Het moet beginnen met een rustige wandeling en het rekken van de spieren.

Tijdens deze wandeling is het aan te raden om de schouders en armen boven het hoofd te heffen, zodat het bloed dat zich in de spieren heeft opgehoopt in beweging komt. Combineer rekoefeningen en draaibewegingen in romp, benen en voeten om stijfheid en gevoelloze spieren te voorkomen.

Goede voeding en hydratatie

Goed eten en voldoende water drinken is een essentieel onderdeel van de gezonde gewoonten die nodig zijn om te tennissen. Vooral als u op zoek bent naar maximale sportprestaties en een uitstekende gezondheid.

Goede hydratatie en voeding voorkomen sportblessures bij tennis. Bekijk de volgende aanbevelingen:

• Voor de training moet je 2 tot 3 uur van tevoren de ideale hoeveelheid koolhydraten eten (30-60 gram per kilogram lichaamsgewicht).
• Tijdens de wedstrijd moet je 7-10 gram per kilogram lichaamsgewicht eten, gecombineerd met isotonische dranken, fruit en sportrepen.
• Na de wedstrijd moet tijdens het eerste uur een hydratatieschema worden aangehouden met op natrium gebaseerde dranken, koolhydraten en gehydrolyseerd eiwit. Daarna moet je een koolhydraatrijke maaltijd met eiwit eten.
• Over het algemeen moet je 5 maaltijden per dag eten, waarvan het ontbijt de belangrijkste is. Aanbevolen wordt om 1-2 uur voor het sporten te eten met koolhydraten.
• Wacht niet tot je dorst hebt. Je moet jezelf gedurende de dag hydrateren met 2,5 liter water, voor, tijdens en na het sporten en op een gecontroleerde manier. Je kunt ook isotone dranken combineren met geschikte elektrolyten.
• Eet voldoende fruit, groenten en granen.
• Voeg matige vetten toe aan je dieet, bij voorkeur van plantaardige oorsprong of olijfolie.
• Geniet van natuurlijke smaken met een minimum aan zout.
• Geniet met een gerust hart van elke maaltijd en kauw je eten goed.
• Sport nooit op een lege maag en respecteer de verteringstijd van 2 uur of meer. Zo vermijd je duizeligheid, vermoeidheid of lipotmie.
• Vermijd het drinken van alcohol.

Verbeter je fysieke conditie

Een optimale fysieke conditie is essentieel voor tennissers, want het is een veeleisende sport op fysiek niveau. Voor deze sport hoeven tennissers echter niet dezelfde antropometrische afmetingen te hebben. Hoewel een ideale lengte van 185 centimeter is vastgesteld, zijn de techniek en gebaren van elke tennisspeler het belangrijkst.

Het bereiken van een betere fysieke conditie voor het tennissen vereist een fysieke voorbereiding die de bovenste en onderste ledematen ontwikkelt. Het belangrijkste doel moet zijn om de snelheid, het vermogen om snel te reageren en veranderingen in snelheid en richting te maken, te optimaliseren. Zonder de neuromusculaire coördinatie te vergeten.

Sportmassage

Sportmassage opnemen in de trainings- en planningsroutine is een van de beste manieren voor tennissers om blessures te voorkomen. Onderhoudssportmassage moet één keer per week worden gedaan, hoewel het bij gedisciplineerde tennissers kan worden gedistantieerd in sessies om de 15 dagen.

Voor een wedstrijd of intensieve training is het aan te raden om ze 24 uur van tevoren uit te voeren. Dit bereidt de spieren voor op de inspanning die ze zullen moeten leveren door de temperatuur te verhogen en de spieren te stimuleren.

Na de wedstrijd of intensieve training wordt een sportmassage aanbevolen om de spieren te ontspannen. Dit moet worden gecombineerd met het rekken van het hele lichaam, vooral die spiergroepen die tijdens de activiteit zijn gebruikt.

Gebruik van warme/koude therapieën

Koud/heet-therapieën of contrasttherapieën zijn aangewezen als een zeer nuttige maatregel om sportblessures te voorkomen. De combinatie van deze twee temperaturen biedt de voordelen van beide behandelingen. De kou helpt bij het verminderen van pijn met een ontstekingsremmend effect aan het begin van de blessure, terwijl de warmte het metabolisme verbetert, de bloedsomloop verhoogt en spierontspanning bevordert.

Over het algemeen worden contrastbaden met warm en koud water met tussenpozen gegeven om het oedeem weer op te nemen. De tijden voor elke sessie hangen af van het type verwonding en het lichaamsdeel.

Gebruik van compressiekleding

Compressietherapie met behulp van compressiekleding (onder andere T-shirts, kousen en sokken) dient om de lichaamsdelen met de grootste impact te beschermen, ondersteunen, comprimeren en stabiliseren. Ze zijn ideaal voor het tennissen of voor dagelijks gebruik als preventieve sportblessure en revalidatiemaatregel.

Deze kleding heeft een efficiënte vaatvernauwende werking die compressie van de bloedvaten mogelijk maakt, zodat meer bloed en zuurstof de spier bereikt. Op deze manier worden zoveel mogelijk afvalstoffen afgevoerd om de prestaties te verbeteren en vermoeidheid te verminderen. Ook heeft het een ondersteunend effect op spieren en pezen dat blessures helpt voorkomen.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Acupressuurtherapieën zijn natuurlijke therapieën die worden toegepast om blessures bij tennis te voorkomen. Bij deze praktijk wordt de sporter gemanipuleerd door middel van de handen met behulp van duimen, vingers en handpalmen. Dit alles terwijl er druk wordt uitgeoefend op verschillende delen van het lichaam om de spieren en gewrichten te ontspannen als preventieve maatregel om blessures te voorkomen.

Ook als hersteltherapie voor pijn en ongemak als gevolg van een sportblessure, verlichting van chronische pijn en verbetering van de slaap. Dit wordt mogelijk gemaakt door het stimulerende effect van deze therapie op de bloedsomloop, het lymfestelsel en de hormoonhuishouding.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Koudetherapieën of cryotherapie voor therapeutische doeleinden bieden uitstekende effecten op fysiologisch niveau. In de bloedsomloop helpt het om de bloeddruk, het metabolisme en de hartslag te verlagen. In het spierstelsel biedt het een pijnstillend effect, het vermindert de spierspanning en verbetert de spasticiteit. Koude moet echter worden toegepast binnen de eerste 3 dagen na het letsel, vooral geïndiceerd bij acute ontstekingsprocessen, trauma of kneuzingen.

Thermotherapie of warmtetherapie werkt in op het neuromusculaire apparaat en heeft een kalmerend en pijnstillend effect. Daarom is het vooral geïndiceerd bij chronische pathologieën, langdurige spierblessures, peesontstekingen en andere blessures die de ontstekingsfase voorbij zijn. Om blessures te voorkomen, is warmte aangewezen vóór intensieve trainingssessies of wedstrijden om de weefsels voor te bereiden. Hierdoor worden ze soepeler.

Gebruik van goede apparatuur

Een goede uitrusting is ook onderdeel van het voorkomen van sportblessures bij tennis. Daarom is het belangrijk om het juiste racket, uitstekend schoeisel en kleding met de juiste materialen te kiezen. Deze moeten in overeenstemming zijn met de speelstijl en fysieke mogelijkheden van de tennisser. Een slechte racketkeuze kan bijvoorbeeld een elleboog- of polsblessure veroorzaken. Hetzelfde geldt voor de schoenen, want die moeten de impact van de hiel kunnen absorberen om de voet en enkel te stabiliseren.

Zo voorkom je overbelasting van de spieren of de achillespees. De juiste kleding zal helpen om de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. Als het winter is, moet je spelen met koude spieren vermijden. In de zomer moet je ademende kleding dragen die zweet laat verdampen. Het is ook aan te raden om witte kleding te dragen bij hitte en veel blootstelling aan zonnestralen.

Referenties

1. Kibler, W. B., & Safran, M. (2005). Tennisblessures. Epidemiologie van pediatrische sportblessures: Individual Sports, 48, 120-137. https://www.karger.com/Article/Abstract/84285
2. Pluim, B. M., Staal, J. B., Windler, G. E., & Jayanthi, N. (2006). Tennisblessures: voorkomen, etiologie en preventie. British journal of sports medicine, 40(5), 415-423. https://bjsm.bmj.com/content/40/5/415.short
3. Dines, J. S., Bedi, A., Williams, P. N., Dodson, C. C., Ellenbecker, T. S., Altchek, D. W., ... & Dines, D. M. (2015). Tennisblessures: epidemiologie, pathofysiologie en behandeling. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23(3), 181-189. https://journals.lww.com/jaaos/Fulltext/2015/03000/Tennis_Injuries__Epidemiology,_Pathophysiology,.6.aspx
4. Nigg, B. M., & Segesser, B. (1988). The influence of playing surfaces on the load on the locomotor system and on football and tennis injuries. Sportgeneeskunde, 5, 375-385. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198805060-00003
5. Bylak, J., & Hutchinson, M. R. (1998). Veel voorkomende sportblessures bij jonge tennissers. Sportgeneeskunde, 26, 119-132. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826020-00005
6. Abrams, G. D., Renstrom, P. A., & Safran, M. R. (2012). Epidemiologie van musculoskeletale blessures bij tennissers. British journal of sports medicine, 46(7), 492-498. https://bjsm.bmj.com/content/46/7/492.short
7. Chandler, T. J. (1995). Training voor tennis. Klinieken voor sportgeneeskunde, 14(1), 33-46. https://europepmc.org/article/med/7712556
8. Nirschl, R. P. (1988). Preventie en behandeling van elleboog- en schouderblessures bij de tennisser. Klinieken voor sportgeneeskunde, 7(2), 289-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591920309364
9. Eygendaal, D., Rahussen, F. T. G., & Diercks, R. L. (2007). Biomechanica van het ellebooggewricht bij tennissers en relatie tot pathologie. British journal of sports medicine, 41(11), 820-823. https://bjsm.bmj.com/content/41/11/820.short
10. Perkins, R. H., & Davis, D. (2006). Blessures aan het bewegingsapparaat bij tennis. Klinieken voor fysische geneeskunde en revalidatie, 17(3), 609-631. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00031-3/fulltext