Blessurepreventie bij hardlopen

Hardlopen is een van de populairste sporten ter wereld en je hoeft het niet per se als professional te doen, want het simpele feit dat je gaat hardlopen brengt je lichamelijke en vooral geestelijke gezondheid vele voordelen, omdat hardlopen veel gifstoffen losmaakt en stress aanzienlijk vermindert.

Maar omdat het een sport is met veel impact, zijn er ook risico's en blessures die je moet leren voorkomen om elke dag dat je je favoriete sport beoefent op het hoogste niveau te presteren en deze risico's zo veel mogelijk te beperken.

Wat zijn de meest voorkomende soorten hardloopblessures?

De meeste hardloopblessures hebben te maken met het onderlichaam. Polsblessures komen zelden voor bij hardlopers, omdat ze meestal vanaf de taille ontstaan.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende:

• Patellapeesontsteking: dit is een ontsteking van de patellapees, die verantwoordelijk is voor het absorberen van alle schokken die tijdens het hardlopen ontstaan. Het is meestal geen blessure die optreedt als gevolg van een eenmalige gebeurtenis, maar door de opeenstapeling van slijtage in het zachte weefsel waardoor het geïrriteerd raakt.
• Enkelverstuiking: wanneer we een verkeerde stap zetten tijdens het hardlopen, kan de enkel verdraaien en ervoor zorgen dat de gewrichtsbanden te veel uitrekken, waardoor schade aan de gewrichtsbanden ontstaat die kan variëren van een microscheurtje tot een volledige scheur. Het gewricht raakt onmiddellijk ontstoken en afhankelijk van de ernst van de blessure moeten we fysieke activiteiten enkele dagen onderbreken.
• Meniscusscheur: het komt niet vaak voor, maar als we tijdens het hardlopen helaas een scherpe val maken waardoor we op onze eigen knie vallen, kunnen we een verstuiking oplopen die onze meniscus beschadigt. Dit is een ernstige blessure die, als hij niet goed wordt behandeld, een operatie vereist om de beschadigde meniscus te repareren.
• Achillespeesontsteking: dit is een ontsteking van de achillespees, die de achterkant van de kuit met de hiel verbindt. Net als de kniepees raakt deze ontstoken door de opeenstapeling van slijtage en stress tijdens het hardlopen, waardoor we een aantal dagen moeten stoppen met hardlopen.
• Spieroverbelasting: dit is de opeenstapeling van spanning en stress in een spier waardoor de weefsels ontstoken raken en meer rust dan normaal nodig hebben om te herstellen. Het kan ontstaan door hardlopen op een hogere intensiteit of gewoon door te hard van stapel te lopen en niet de rust te krijgen die de quadriceps, hamstrings of kuitspieren nodig hebben. Voorzichtigheid is geboden, want als het niet goed behandeld wordt, kan het eindigen in een fibrillaire breuk.

Beste producten voor herstel van hardloopblessures

Bestseller

.

Lijst van blessurepreventiemethoden voor hardlopers en atleten

Gelukkig zijn er verschillende methoden om allerlei blessures te voorkomen en zo lang mogelijk 100% te blijven. Het is belangrijk dat je al deze voorzorgsmaatregelen neemt om het risico te minimaliseren dat je tijdens het hardlopen last krijgt van een van de bovengenoemde aandoeningen.

Goed opwarmen

Je moet altijd goed opwarmen voordat je aan een fysieke activiteit begint. In het geval van hardlopen moet je je hele lichaam mobiliseren, zelfs als je denkt dat je alleen je benen zult gebruiken, moet je alles van top tot teen strekken. Begin met je nek, schouders en middel en eindig met je knieën, benen en enkels. Houd er rekening mee dat je hele lichaam wordt belast door de impact die tijdens het hardlopen wordt gegenereerd.

Als je dit hebt gedaan, ga je verder met een rustige jog die je hartslag iets verhoogt om je voor te bereiden op de fysieke activiteit die je gaat uitvoeren. Op deze manier worden al je spieren voorbereid op hardlopen met een hogere intensiteit en zijn ze er beter tegen bestand.

Het is niet nodig om spierstrekoefeningen te doen, het is meer aan te raden om gewrichtsmobiliteit, looptechniekoefeningen en een paar korte sprints op 70-80% intensiteit te doen om je hartslag te activeren en je training in goede conditie te beginnen.

Sluit je training af met een cooling-down

Een veelgemaakte fout van beginnende hardlopers is om na een lange duurloop volledig te stoppen vanwege vermoeidheid. In plaats van goed te zijn , veroorzaakt dit een grote schok voor het hele lichaam, vooral je cardiovasculaire systeem, dus je moet dit nooit doen.

De juiste manier om af te koelen is om de intensiteit van het joggen te verlagen nadat je het einde van de route hebt bereikt, en door te gaan met het verlagen totdat je klaar bent met 5 tot 10 minuten wandelen. Stop pas als je ademhaling en hartslag gestabiliseerd zijn. Als dit is bereikt, ga dan verder met het strekken van alle spieren in je lichaam, om de opgebouwde spanning los te laten en ze een rustperiode van betere kwaliteit te laten ingaan.

Om de training af te ronden kun je ook wat buikspieroefeningen doen en je onderrug en armen versterken. Op deze manier voorkomen we toekomstige blessures door ons lichaam als geheel te trainen.

Goede voeding en hydratatie

Voeding is essentieel voor iedereen die aan sport doet. De normale inname voor een hardloper moet ten minste 2500 calorieën zijn als je 30 minuten of minder hardloopt, en tot 3000 Kcal als je meer dan 1 uur hardloopt.

Daarnaast moet je gezond eten door vers fruit en groenten in je dieet op te nemen om je lichaam te voorzien van hoogwaardige micronutriënten die je spieren helpen weerstand op te bouwen tegen blessures. Mineralen zoals magnesium en zink helpen je spieren te ontspannen na een zware training.

Hydratatie is ook van vitaal belang. Er is geen exacte maatstaf voor waterinname, maar professionals drinken meestal evenveel als de hoeveelheid zweet die ze tijdens de wedstrijd afscheiden. Hoe kun je dit weten? Weeg jezelf voordat je gaat hardlopen en weeg jezelf opnieuw aan het einde van de sessie. Het verschil in gewicht is de hoeveelheid liters water die je nodig hebt om te herstellen. Meestal zweten we tussen de 1 en 2 liter water tijdens een loop van 3 tot 5 kilometer, hoewel dit ook afhangt van de intensiteit en snelheid van de loop.

Verbeter je conditie

Hiermee bedoelen we dat je lichaam altijd voorbereid moet zijn op de eisen van het hardlopen. Dus als je een beginner bent in de wereld van hardlopen, moet je beginnen met rustige routes totdat je lichaam het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen heeft verworven dat nodig is om intensievere sessies aan te kunnen.

Wat wordt aangeraden als je het tempo van je sessies wilt verhogen , is dat je nadat je gewend bent geraakt aan een route, nog 1 minuut joggen toevoegt op dezelfde intensiteit zodat je lichaam de extra belasting kan verwerken, enzovoort totdat je het doel bereikt dat je voor jezelf hebt gesteld.

Als je net begint met hardlopen en het nog geen 15 minuten volhoudt, is het aan te raden om 2-3 minuten rustig hardlopen af te wisselen met nog eens 4-5 minuten snel wandelen, zodat ons lichaam en onze gewrichten beetje bij beetje wennen aan langere periodes hardlopen.

Sportmassage

Dit is ongetwijfeld een van de beste hulpmiddelen voor elke sporter. Regelmatige massages, minstens een of twee keer per week, maken veel spanning in de spieren los, waardoor ze sterker worden en beter bestand zijn tegen blessures. In het geval van hardlopers zijn de belangrijkste gebieden ongetwijfeld de benen en de onderrug, hoewel de nek en nekwervels nooit verwaarloosd mogen worden.

Er zijn 3 massagetechnieken die essentieel zijn: percussie, kneden en stretchen. Met deze drie technieken bereik je een ontspannend effect op de spier. Het is het beste om het altijd door een deskundige derde te laten doen in plaats van het zelf te doen, omdat het vrijkomen van endorfine niet hetzelfde is en dit is de sleutel tot het bereiken van de ontspanning waar we naar op zoek zijn.

Gebruik van warme en koude therapieën

Koude en warmte zijn antoniemen, maar ze kunnen ons helpen om één doel te bereiken; het vermogen van onze spieren om blessures te weerstaan verbeteren of het herstel na een blessure versnellen. Met warmte zijn we op zoek naar een ontspannend effect waarbij de spiervezels en bloedvaten zich verwijden en de opname van voedingsstoffen vergemakkelijken.

Met koude wordt het tegenovergestelde bereikt en worden de bloedvaten samengedrukt en worden ontstekingsprocessen verminderd. Bovendien heeft het bij gebruik buiten een blessure ook een ontspannend effect wanneer de spiervezels decomprimeren na te zijn blootgesteld aan lage temperaturen.

Gebruik van compressiekleding

Compressiekleding heeft talloze voordelen voor de algemene gezondheid. Allereerst zorgt het voor vaatvernauwing, waardoor de bloedcirculatie tijdens het sporten verbetert. Daarnaast zorgt het ervoor dat we de impact tijdens de wedstrijd beter kunnen absorberen, zodat de spier minder te lijden heeft.

Tijdens het hardlopen kunnen we compressiekousen gebruiken. En als we al een blessure hebben opgelopen, kunnen we kiezen voor kniebraces, dijbeen sleeves of compressie enkelbraces. Als we op zoek zijn naar een completer kledingstuk, zijn er compressie-sweatshirts die de romp en armen stevig houden.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Acupressuur is een praktijk die bestaat uit het uitoefenen van druk op bepaalde punten van het lichaam om de spanning die zich daar ophoopt los te laten, waardoor een toestand van algehele ontspanning wordt bereikt die het vrijkomen van endorfine bevordert. Meestal worden de vingertoppen gebruikt om deze punten aan te raken en het moet altijd worden uitgevoerd door een getrainde professional.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Thermotherapie zorgt voor een algemeen ontspannend effect en verbetert de bloedcirculatie door het hele lichaam, waardoor een grote hoeveelheid endorfine vrijkomt. Terwijl cryotherapie koude toepast om de bloedvaten te verstevigen, de pijn van een trauma of verstuiking te verlichten en een grote hoeveelheid gifstoffen te elimineren.

Samen kunnen deze twee therapieën je helpen om blessures te voorkomen door de kwaliteit van spiervezels aanzienlijk te verbeteren en om het herstel van blessures aan spieren en gewrichten te versnellen.

De goede apparatuur gebruiken

Een van de meest voorkomende oorzaken van blessures is het gebruik van de verkeerde uitrusting. Of het nu gaat om schoeisel of sportkleding, het is belangrijk om altijd de juiste kleding te gebruiken om blessures tot een minimum te beperken. Soms dragen we kleding die schuurt en ons beperkt bij het hardlopen.

Het belangrijkste is het schoeisel, dat zodanig moet zijn dat het de schokken tijdens het hardlopen kan opvangen. Ongeschikt schoeisel dat de schokken niet absorbeert, kan leiden tot verstuikingen en slijmbeursontstekingen, kramp en zelfs breuken. Voordat je je hardloopschoenen kiest, moet je je pas bestuderen en kijken of je pronator, supinator of neutraal bent.

Watkleding betreft, kun je een korte of lange broek dragen, maar het is aan te raden om compressiekleding te dragen, zodat het de trillingen van onze spieren absorbeert die tijdens de wedstrijd worden geproduceerd.

Referenties

1. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Preventie van hardloopblessures. Actuele sportgeneeskundige rapporten, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
2. Van Mechelen, W. (1992). Hardloopblessures: een overzicht van de epidemiologische literatuur. Sportgeneeskunde, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
3. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologic factors associated with selected running injuries. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
4. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Blessures bij hardlopers. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
5. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). A dynamical systems approach to lower extremity running injuries. Klinische biomechanica, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Veel voorkomende hardloopblessures: evaluatie en management. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Eerdere blessures en enkele trainingskenmerken voorspellen hardloopgerelateerde blessures bij recreatieve hardlopers: een prospectieve cohortstudie. Tijdschrift voor Fysiotherapie, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor hardloopblessures? Sportgeneeskunde, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Technieken in de evaluatie en behandeling van de geblesseerde hardloper. De orthopedische klinieken van Noord-Amerika, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922