Hardloopblessures

Bij hardlopen worden meer dan 200 spieren geactiveerd. Hoewel hardlopen tientallen voordelen heeft, ondervinden de botten en gewrichten bij elke loop veel slijtage, zodat het raadzaam is niet te overdrijven om kwalen en blessures te voorkomen.

Wanneer we proberen de snelheid en het uithoudingsvermogen in onze trainingen te verhogen, kunnen we vervallen in de volgende lijst van blessures die we hieronder laten zien. We laten je ook zien hoe je ze kunt voorkomen en hoe je de PRICE-therapie voor eerste hulp bij sportblessures kunt toepassen.

Wat zijn de meest voorkomende soorten hardloopblessures?

Als u een amateur hardloper bent of uw hobby een stap verder hebt gebracht, weet u dat we niet vrijgesteld zijn van het oplopen van blessures tijdens het hardlopen. Er zijn veel redenen waarom we blessures kunnen oplopen bij het beoefenen van deze sport die zo goed is voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Hier volgen enkele van de meest voorkomende:

Fasciitis plantaris

Het meest voorkomende is een ontsteking in het vezelige weefsel op de voetzool, dat fascia wordt genoemd en kwetsbaar is voor de eisen van een sporter. Het is een blessure die wordt veroorzaakt door het soort schoeisel, onregelmatigheden in het terrein, versnellen zonder de juiste tractie of door de pas van de loper. Het gebeurt ook als we gaan hardlopen na een lange tijd zonder fysieke activiteit.

Het is een aandoening die pijn veroorzaakt in de voetzool, meer bepaald van de hiel tot de basis van de tenen, die meestal wordt bestreden met pijnstillers, maar wanneer de pijn de levenskwaliteit van de loper begint aan te tasten, wordt een ambulante operatie uitgevoerd om de opgehoopte spanning in het zachte weefsel weg te nemen. Deze operaties worden in extreme gevallen uitgevoerd en de pijn verdwijnt meestal met rust en niet-invasieve therapieën.

Achillespeesontsteking

Een scherpe pijn aan de bovenkant van de hiel is het gevolg van een ontsteking die verschillende oorzaken kan hebben. U voelt misschien geen scherpe pijn tijdens het lopen, maar er treedt stijfheid op in de pas en wanneer het lichaam tot rust komt, verschijnt de pijn.

Er zijn verschillende oorzaken van een achillespeesontsteking; een slechte hardlooptechniek, het dragen van de verkeerde schoenen, een klap op de basis van de kuit en zelfs een lichte verdraaiing kan zo'n probleem veroorzaken.

Enkelverstuiking

De meest voorkomende bij hardlopen is de inversieverstuiking, waarbij de voet naar binnen is gedraaid. Deze beweging kan leiden tot lichte schade aan de banden tot een volledige scheur, die weliswaar zelden voorkomt bij hardlopen, maar wel mogelijk is als de loper valt. Na een dergelijke blessure moet altijd een arts worden geraadpleegd om een diagnose te stellen.

Dit komt omdat de pijn soms mild kan zijn, zelfs als het om een volledige scheur van de banden gaat, zodat een meer gedetailleerd onderzoek moet worden uitgevoerd om de omvang van het letsel te bepalen. In ieder geval moet na een enkelverstuiking de eerste 48-72 uur rust en koude worden bewaard om de ontsteking onder controle te houden, gevolgd door de fysiotherapeutische behandeling die nodig is voor herstel.

Tibiale periostitis

Dit is de ontsteking van een membraan dat de tibia bedekt, het periosteum genaamd. Bij dit letsel is er een intense pijn die vermindert wanneer een speciale warming-up voor deze kwaal wordt uitgevoerd. Het treedt op na zeer agressieve trainingswisselingen die de spiercapaciteiten te boven gaan bij pogingen om routes af te leggen die zeer veeleisend zijn voor onze lichamelijke conditie, het komt ook voor als we op zeer harde ondergrond lopen.

Het is een blessure die moet worden vermeden, omdat hij telkens terugkomt als men probeert meer volume of intensiteit aan de training toe te voegen. Daarom moet u, naast een goede warming-up, de eisen van uw trainingen geleidelijk verhogen en niet plotseling de intensiteit verhogen zonder voorafgaande fysieke voorbereiding.

Hamstringbelasting

Dit wordt veroorzaakt door overmatige rek van de hamstringspieren aan de achterkant van het bovenbeen. Het veroorzaakt een onmiddellijke ontsteking van het gebied en geeft een sterke pijn. Het maakt het onmogelijk om verder te lopen en maakt het zelfs moeilijk om te wandelen. Net als in andere gevallen leidt een slechte warming-up zonder de nodige oefeningen vaak tot deze aandoening.

Ook plotselinge veranderingen in loopsnelheid zijn de oorzaak van deze blessure, vooral als we dat doen wanneer onze hamstrings al uitgeput zijn door de eisen van de training die we doen. Voordat de spier uitzet, zijn er vaak tekenen zoals een doof gevoel in het been en krampen, wat een duidelijke aanwijzing zou moeten zijn dat de spier zijn grens bereikt.

Lumbaal letsel

Dit uit zich met pijn in de billen of onderrug. Deze pijn is plotseling, dus uw dagelijkse training moet gericht zijn op deze kwaal. Het beste is om op een natuurlijke manier rechtop te lopen, want een slechte loophouding, zoals slungelig lopen, veroorzaakt deze kwaal.

Een andere manier om het te voorkomen is de spieren van de onderrug te trainen zodat ze beter bestand zijn tegen de eisen van elke loop, want sommige blessures zijn vaak het gevolg van overbelasting in dat gebied. Als we sterke, veerkrachtige buik- en onderrugspieren hebben, kunnen we deze blessure grotendeels voorkomen.

Knie slijmbeursontsteking

Dit is een ontstekingvan de slijmbeurs als gevolg van de ophoping van stress door de impact die wordt geabsorbeerd door langdurig hardlopen. Dit is een slijmbeurs gevuld met synoviale vloeistof in de gewrichten, met als belangrijkste functie het opvangen van de schokken van activiteiten zoals lopen of rennen, en het verminderen van de wrijving tussen de banden, pezen en botten in het gewricht.

De symptomen van bursitis kunnen variëren van lichte tot ernstige pijn, gewrichtsstijfheid en zwelling van het aangetaste gewricht, waarbij de enkels, heupen en knieën de meest voorkomende gebieden van hardloopblessure zijn.

Blaren

Dit is de kleinste hardloopblessure, waar je tijdens het hardlopen de rest van je leven mee te maken kunt hebben. Ze worden veroorzaakt doordat de huid tegen de schoen schuurt, waardoor de huid geïrriteerd raakt en het lichaam vloeistof produceert in het gebied om de andere cellen van de lederhuid te beschermen. Hoewel de meeste ongevaarlijk zijn, moeten ze met zorg worden behandeld, want ze kunnen geïnfecteerd raken en verdere schade veroorzaken.

De meest voorkomende oorzaak van deze blessure is het dragen van te strakke schoenen, maar ze kunnen ook gewoon ontstaan door het lopen van een inspannende route op zeer warme dagen wanneer we ons uithoudingsvermogen tot het uiterste drijven. Gelukkig raakt de huid na verloop van tijd gewend aan de wrijving en komen ze steeds minder vaak voor, hoewel het altijd normaal blijft dat deze blaren van tijd tot tijd verschijnen.

Beste producten voor herstel van hardloopblessures

Bestseller

Hoe voorkom je blessures bij hardlopers en atleten?

Als je als hardloper op elk niveau ononderbroken actief wilt zijn, kun je blessures het beste zoveel mogelijk voorkomen. Daarvoor moet je je lichaam zo voorbereiden dat het bestand is tegen alle eisen die de sport stelt.

Opwarmen

Opwarmen is cruciaal voor een hardloper, en moet altijd gebeuren door minstens 15 minuten te besteden aan het conditioneren van je lichaam voordat je aan een run begint. Zo bereid je je spieren en gewrichten en je hart voor op de intense activiteit die op het punt staat te beginnen.

De warming-up begint met de mobiliteit van alle gewrichten in je lichaam, want hoewel je je benen het meest gebruikt, activeert een hardloopwedstrijd je hele hart- en spierstelsel. De algemene regel is om van beneden naar boven te beginnen, te beginnen bij de enkels, over te gaan naar de knieën en heupen, en dan verder te gaan met het hele bovenlichaam, door de ellebogen, schouders en nek te mobiliseren.

Vervolgens moet u een reeks bloedpompende oefeningen doen voor uw benen, dit kan met squats en lunges, en ook op de ballen van uw voeten staan om uw hamstrings en kuiten te activeren voordat u begint met hardlopen. Het is ook raadzaam om korte sprints en enkele looptechniekoefeningen te doen. Zo is je hele lichaam in optimale conditie voor je dagelijkse training.

Afkoeling

Het herstel van het lichaam begint met de afkoelfase. We hebben het hier niet over herstel van een blessure, maar over het herstel van je lichaam tot zijn natuurlijke rusttoestand. Het is niet raadzaam om aan het einde van de loopsessie plotseling te stoppen en te gaan zitten, omdat dit een schok veroorzaakt op het niveau van de bloedsomloop en de spieren door de enorme hoeveelheid lactaat die tijdens de fysieke activiteit wordt aangemaakt.

Voor een ideale cooling-down is het raadzaam de intensiteit van het joggen geleidelijk te verminderen voordat u het einde van de route bereikt, en te eindigen met een rustige wandeling van ongeveer 5 tot 10 minuten. Wanneer u stopt, begint u met een stretching-sessie om de tijdens het hardlopen opgebouwde spanning weg te werken, te beginnen met de soleusspieren, kuitspieren, quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug, en eindigend met de spieren van het bovenlichaam.

Goede uitrusting

We hebben het over kleding, accessoires en schoeisel, het belangrijkste onderdeel voor elke hardloper, want een slechte keuze van sportuitrusting kan leiden tot blessures.

Bij de keuze van je uitrusting als hardloper moet je dus rekening houden met het volgende:

• Kleding: Tegenwoordig zijn er allerlei soorten kleding ontworpen voor hardlopers, van sweatshirts tot lange broeken en shorts. Het belangrijkste in dit verband is dat ze comfortabel moet zijn en vooral gemaakt van een ademende stof die het zweet dat we tijdens het hardlopen afscheiden niet ophoopt. Ook compressiekleding zoals compressiemouwen, tights, enkel- en elleboogbanden kunnen worden gebruikt om de impact van het hardlopen te minimaliseren.
• Accessoires: Het wordt voor hardlopers steeds belangrijker om hun lichaamsindicatoren tijdens het hardlopen in de gaten te houden, vooral hun hartslag. Je kunt accessoires zoals een smartwatch of hartslagmeter gebruiken om je hartslag per minuut bij te houden.
• Schoeisel: Dit is het belangrijkste om rekening mee te houden, omdat je prestaties en de frequentie van blessures ervan afhangen. Ongeschikt schoeisel, dat schokken niet goed absorbeert, kan leiden tot verstuikingen en slijmbeursontstekingen, krampen en zelfs breuken. Alvorens uw sportschoenen te kiezen, moet u uw afwikkeling bestuderen en nagaan of u pronator, supinator of neutraal bent; een podoloog of sportfysiotherapeut kan deze parameter analyseren.

Voeding en hydratatie

Met 30 minuten hardlopen kun je bijna 400 calorieën verbranden, en als je dat opvoert tot 60 minuten in een hoog tempo kun je tot 1000 calorieën verbranden. Daarom wordt voor een hardloper een dieet aanbevolen met dagelijks tussen 2500 en 3000 calorieën, zodat we de inspanning van het hardlopen kunnen aanvullen zonder energie te verliezen voor de andere activiteiten van ons dagelijks leven.

Deze calorieën moeten vooral afkomstig zijn van bronnen die rijk zijn aan koolhydraten (40%), eiwitten (30%) en vetten (30%). Daarnaast moeten voedingsmiddelen rijk aan vitamine D, E, A en B, die de regeneratie van spieren en weefsel bevorderen, worden geconsumeerd, evenals mineralen, met name ijzer, magnesium en zink, die een gunstig effect hebben op de productie van rode bloedcellen en spierkrampen en pijn voorkomen die kunnen ontstaan door het lichaam tijdens een wedstrijd tot het uiterste te drijven.

De voeding is echter afhankelijk van uw lichaamsbouw, conditie, trainingsniveau enz. en zelfs van uw stemming of dagelijkse werkzaamheden. Wij raden u aan een gespecialiseerde arts of voedingsdeskundige te raadplegen die uw persoonlijke geval bestudeert en alle aspecten kan beoordelen voor een gepersonaliseerd dieet volgens uw behoeften.

Hydratatie is zeer belangrijk, drink gedurende de dag minstens één glas water per uur terwijl u wakker bent, zodat het lichaam nooit uitgedroogd raakt, want dit heeft rechtstreekse gevolgen voor de zachte weefsels zoals ligamenten, gewrichten en spieren. Gedurende de hele wedstrijd worden kleine slokjes water gedronken, maar het is raadzaam om niet alleen te drinken wanneer u dorst heeft, want dat is het eerste teken van uitdroging.

Fitness

Van nature heeft een hardloper een slanke, atletische bouw, maar dat betekent niet dat als je die niet hebt, je de sport niet kunt beoefenen. De realiteit is dat het belangrijkste is om optimale aerobe omstandigheden te hebben, zodat we zo vaak mogelijk kunnen hardlopen zonder negatieve effecten op ons cardiovasculaire systeem.

Om dit uithoudingsvermogen te verwerven, is het nodig langzaam te beginnen en de eisen elke week te verhogen, totdat u het doel bereikt om 20 minuten of langer in een intens tempo te joggen, wat het minimum is dat een hardloper in één sessie kan lopen.

Als u net begint met hardlopen en geen 15 minuten achter elkaar kunt volhouden, is het raadzaam om 2-3 minuten rustig hardlopen af te wisselen met nog eens 4-5 minuten snel wandelen, zodat ons lichaam en onze gewrichten beetje bij beetje gewend raken aan langer hardlopen.

Hersteltherapieën

Als we lijden aan een kwaal die ons uit de sport moet houden, zijn er niet-invasieve therapieën die ons kunnen helpen zo snel mogelijk te herstellen.

De meest effectieve zijn de volgende:

• Sportmassage: deze bestaat uit een reeks massages om de regeneratie van de spieren te stimuleren door middel van technieken als kneden, articulatie en percussies. Het is een basistherapie bij het herstel van sporters na blessures. Daarnaast worden sessies ook aanbevolen om kwalen te voorkomen, omdat het een uitstekende manier is om spanning en stress af te voeren die door intense wedstrijden zijn opgebouwd.
• Gebruik van warme en koude therapieën: koude en warmte kunnen worden gebruikt om verschillende doelstellingen te bereiken. De eerste bevordert vaatvernauwing en heeft een pijnstillend effect, ideaal voor het verlichten van symptomen zoals pijn en ontsteking in het beginstadium van een blessure. Warmte wordt meer gebruikt voor preventie, omdat het vaatverwijdende effect ervan de bloedstroom verbetert en een ontspannend effect heeft dat de spiervezels versterkt.
• Gebruik van compressiekleding: De laatste tijd wordt bij hardlopen gebruik gemaakt van compressiekleding om spierblessures te voorkomen, omdat deze de impact op de spieren als gevolg van het hardlopen minimaliseert en de bloedcirculatie verbetert. Er zijn ook therapeutische kledingstukken zoals enkel-, knie- en dijcompressiekleding om blessures in de respectieve gewrichten te verlichten.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: deze holistische therapie is ideaal om blessures te voorkomen en te behandelen. Hierbij worden bepaalde punten op het lichaam gestimuleerd door druk uit te oefenen om spanningen die zich in bepaalde delen van het lichaam ophopen, af te voeren en los te laten.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: dit verwijst naar het gebruik van koude en warmte op een meer geavanceerde manier om specifieke doelstellingen te bereiken bij het herstel van de cellen waaruit onze spieren en andere zachte weefsels bestaan. In dit geval worden extreme temperaturen toegepast, die dus altijd door een professional moeten worden toegepast.

Hoe de RICE-therapie toepassen om blessures bij hardlopers te behandelen?

De RICE-therapie geeft de basis eerste hulp aan die moet worden toegepast op een blessure in de eerste minuten nadat deze is ontstaan, en kan zelfs wat langer worden volgehouden om een aangenamer herstel te bewerkstelligen. Ze werd gecreëerd in de jaren 1970, en kreeg in deze 21e eeuw een update onder de naam PRICE-therapie, waarbij een extra stap aan de methode werd toegevoegd.

• Bescherming: of het nu gaat om een verstuiking of verrekking tijdens het hardlopen, de eerste stap is het getroffen gewricht of de getroffen spier te beschermen met een eenvoudig verband en ervoor te zorgen dat het gebied niet opnieuw geblesseerd raakt.
• Rust: als het zich voordoet tijdens het hardlopen, moeten we de fysieke activiteit volledig stopzetten en het getroffen lidmaat niet meer gebruiken om het risico te verkleinen dat de blessure verergert door de gewrichtsbanden en pezen te belasten.
• IJs: zodra de blessure is vastgezet, gaan we over tot het aanbrengen van ijs met behulp van een koud kompres, zodat het vaatvernauwende en pijnstillende effect ervan de zwelling vermindert en de pijn verlicht die zeker aanwezig zal zijn.
• Compressie: nadat we de ontsteking onder controle hebben, leggen we een compressieverband aan of een compressiekleding zoals een kniebrace, enkelbrace of gordel, afhankelijk van het getroffen gewricht, zodat het ontstekingsproces niet na enkele minuten opnieuw begint.
• Elevatie: tot slot wordt het gewricht of de ledemaat boven het niveau van het hart geheven om de bloedtoevoer te verminderen en verdere ontsteking te voorkomen.

Wanneer moeten we naar een specialist voor de behandeling van blessures bij hardlopers en atleten?

Hoewel de meeste hardloopblessures, afgezien van een occasionele val of ongeval, klein zijn en met rust kunnen worden behandeld, zoals krampen of zelfs peesontstekingen, moeten we in bepaalde gevallen naar een arts die een nauwkeurige evaluatie uitvoert om een diagnose te stellen en de meest doeltreffende behandeling te bepalen.

Enkele daarvan zijn de volgende:

• Verstuikingen: dit zijn vaak misleidende blessures omdat het zonder de nodige kennis moeilijk is om de omvang van de schade aan de banden vast te stellen. Vaak voelen we een lichte pijn met nauwelijks zwelling, waardoor we denken dat het om een eenvoudige verstuiking gaat, maar in werkelijkheid is de scheur bijna volledig. Daarom moeten we, als we constateren dat een verstuiking niet verloopt zoals verwacht, niet aarzelen om naar een arts te gaan die ons precies zal vertellen wat er aan de hand is.
• Fracturen: een fractuur is gemakkelijk vast te stellen omdat de symptomen duidelijk zijn, maar weten hoe beschadigd het bot is, is een taak die alleen binnen het bereik van een gezondheidswerker ligt. Het is belangrijk om zo snel mogelijk te gaan, want als het bot uit positie begint te lassen, moeten we naar de operatiekamer om deze mogelijke vervorming te herstellen.
• Fasciitis plantaris: dit letsel kan men zelf behandelen, maar er komt een tijd dat het terugkerend en bijna chronisch wordt. Als je merkt dat je om de zoveel tijd last hebt van ontstekingen in de fascia, in die mate dat het je levenskwaliteit buiten het hardlopen aantast, moet je een arts raadplegen om te bepalen wat de beste manier is om het probleem uit te roeien.
• Artrose: deze degeneratieve aandoening moet regelmatig worden gecontroleerd, want als de slijtage te uitgesproken wordt, zal het gewricht zodanig worden aangetast dat het moet worden vervangen, zoals vaak gebeurt bij de knie of de heup.

Referenties

1. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Preventie van hardloopblessures. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
2. Van Mechelen, W. (1992). Hardloopblessures: een overzicht van de epidemiologische literatuur. Sportgeneeskunde, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
3. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologic factors associated with selected running injuries. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
4. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Blessures in runners. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
5. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). A dynamical systems approach to lower extremity running injuries. Klinische biomechanica, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Common running injuries: evaluation and management. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Eerdere blessures en enkele trainingskenmerken voorspellen hardloopgerelateerde blessures bij recreatieve hardlopers: een prospectieve cohortstudie. Tijdschrift voor Fysiotherapie, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor hardloopgerelateerde blessures. Sportgeneeskunde, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Technieken in de evaluatie en behandeling van de geblesseerde hardloper. The orthopedic clinics of North America, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922