De meest voorkomende blessures bij gewichtheffen en powerlifting

Gewichtheffen is inderdaad een sport met een hoge intensiteit, maar het blessurepercentage is 10 keer lager dan bijvoorbeeld bij voetbal. Voor elke duizend uur training zijn er gemiddeld 5 blessures; bij voetbal is het gemiddelde 50 blessures.

Het enige verschil is dat bij gewichtheffen de schade meestal chronisch is door de belasting die het lichaam te verduren krijgt en dat de sporter zijn lichaam tot het uiterste drijft. Bekijk de meest voorkomende blessures bij gewichtheffen, leer hoe je de kwalen kunt voorkomen en pas de PRICE-therapie correct toe tijdens de eerste hulp.

Wat zijn de meest voorkomende blessures bij gewichtheffen en powerlifting?

Als je het nog niet wist, de meeste blessures ontstaan tijdens wedstrijden, waar de sporter zijn of haar lichaam tot het uiterste drijft op zoek naar de beste scores. Meer dan 40% van de gevallen van ongemak is te wijten aan een overbelasting van de lichaamsspanning.

Bekijk deze lijst met de meest voorkomende blessures bij gewichtheffen, of je nu een professionele of amateur gewichtheffer bent:

Elleboogblessures

De ellebogen zijn een van de gewrichten die het meest te lijden hebben, vooral bij tweeslagliften, omdat ze bij de eerste impuls bijna het hele gewicht van de stang gedurende een paar seconden moeten dragen. De meest voorkomende blessures zijn de volgende:

• Elleboogfractuur: Het spaakbeen is het bot dat het meest te lijden heeft onder de sterke spierspanning als gevolg van het gewicht van de schijven. Een slechte techniek is vaak de oorzaak van een elleboogfractuur en dit kan in één of meerdere stukken zijn. Zenuwen in het platform, druk van het de beste zijn of gewoon een slechte warming-up zorgen ervoor dat de zachte weefsels het begeven in de lift en de druk op de botten komt te staan.
• Elleboogontwrichting: De elleboog heeft een zeer stijve stabiliteit omdat het een gewricht is met een laag bewegingsbereik. Elke zijwaartse beweging in de longe zal ervoor zorgen dat de elleboog verschuift en ontwricht raakt, d.w.z. uit zijn plaats glijdt. Het gewicht van de schijven en de slechte manoeuvre van de atleet hebben de meeste bekende gevallen van elleboogdislocaties bij gewichtheffen veroorzaakt.
• Tendonitis: Dit is een van de meest kleine blessures bij gewichtheffen. Het is een ontsteking van de pezen die de elleboog beweeglijkheid en stabiliteit geven en die de spieren aan de botten houden. Deze blessure wordt veroorzaakt door de intense greep van de handen op de olympische stang. De druk in de vingers veroorzaakt een negatieve invloed op de pezen in de elleboog.

Rug- en lumbaalblessures

De rug en het lumbale gebied zijn de gebieden waar de belangrijkste ernstige blessures voor een gewichtheffer liggen, omdat de wervels altijd een belangrijke slijtage ondergaan die kwalen veroorzaakt zoals:

• Overbelasting van de onderrug: Door de schuine houding die de gewichtheffer aanneemt en vervolgens het abrupt optillen van de stang raken de pezen en spiervezels van de onderrug geblesseerd als ze goed zijn opgewarmd. Dit komt waarschijnlijk niet door een slechte techniek, maar door een slechte voorbereiding van de spieren.
• Degeneratieve discusziekte: Dit wordt veroorzaakt door constante en herhaalde belasting van de tussenwervelschijven van de wervelkolom. Het is een ziekte die ontstaat na jaren van intensieve training en wedstrijden. In tegenstelling tot wat je denkt, zal er altijd een aanzienlijke slijtage van de weefsels en botstructuur van het lichaam zijn, hoe goed je ook op je techniek let, dus gewichtheffen is geen sport om levenslang te beoefenen.
• Spiercontractuur: We hebben het over een verandering in het vermogen van de spieren om terug te keren naar een rustige toestand na een contractie. Als de spieren niet kunnen ontspannen, blijven ze gespannen en is er plaatselijk pijn. Deze contractie is onwillekeurig en we moeten geduld hebben voordat we nieuwe intense bewegingen proberen te maken. Omdat er grote spieren in de rug zijn, zul je de pijn waarschijnlijk op verschillende plaatsen voelen.

Knieblessures

• Peesdegeneratie: Net als voetbal en Crossfit heeft gewichtheffen een degeneratieve invloed op de kniepees. Dit weefsel wordt blootgesteld aan overmatige stress, waardoor de cellen waaruit het is opgebouwd geleidelijk worden vernietigd, en de situatie verergert met de leeftijd van de sporter.
• Scheur in de meniscus: De rol van de meniscus is fundamenteel in deze sport: het evenwicht van het lichaam bewaren terwijl de persoon staat. De menisci slijten ook bij overbelasting van het lichaam, zodat ze stoppen met het opvangen van het gewicht van de rubberen schijven in de onderste ledematen tot er een onbalans en gevaarlijke bewegingen in de knie ontstaan.
• Knieverstuiking: Wanneer de sporter zijn focus en balans van het gewicht van twee keer zijn lichaamsgewicht verliest, zal de knie waarschijnlijk een ongepaste en onwillekeurige beweging uitvoeren totdat er een verstuiking optreedt. Wanneer de collaterale ligamenten en kruisbanden het gewicht van de stang niet ondersteunen, verdraaien ze scherp en scheuren de weefsels. Vanwege de overbelasting van de knie zal elke beweging plotseling genoeg zijn om de blessure chronisch te maken.

Beste producten voor blessureherstel bij gewichtheffen

Bestseller

.

Hoe voorkom je blessures bij het gewichtheffen of trainen in de sportschool?

Het voorkomen van blessures is belangrijker dan het herstellen ervan. Als een blessure eenmaal is ontstaan, is het getroffen gebied gevoelig en is de kans op herhaling groot. Daarom laten we je zien hoe je blessures bij gewichtheffen in verschillende aspecten van de sport kunt voorkomen.

• Goed opwarmen: door op te warmen willen we de lichaamstemperatuur verhogen, een zo groot mogelijk bewegingsbereik in de gewrichten bereiken, de motorische actie vergemakkelijken en een betere coördinatie van het zenuwstelsel bereiken. Doe algemene warming-ups zoals wandelen en stationair fietsen, en pas daarna specifieke warming-ups toe zoals gewrichtsbewegingen in de nek en schouders. Vergeet niet om cirkelvormige bewegingen te maken op zowel de bovenste als onderste ledematen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn als je op het Olympisch platform staat.
• Sluit je training af met een cool-down: buikspieroefeningen en hamstringstrekkingen zijn een eenvoudige manier om het lichaam weer tot rust te laten komen. We moeten de hartslag en bloeddruk de kans geven om terug te keren naar de kalmte van voor de warming-up. Waarom is het belangrijk om het lichaam af te koelen? Omdat we het de kans geven om de gifstoffen af te voeren die het lichaam afgeeft tijdens de training, omdat de zachte weefsels voorbereid kunnen worden op de volgende training zonder pijn, en omdat er contracturen en krampen kunnen ontstaan als we plotseling stoppen met trainen.
• Goede voeding en hydratatie: Aangezien eiwitten de bestanddelen zijn die de spieren voeden, moet het dieet van een gewichtheffer gebaseerd zijn op een voldoende consumptie van kip, kalkoen, melk, eieren, vis en kaas met een minimaal vetpercentage. Vet mag echter maar 30% van het dieet van een atleet uitmaken. Drink elke 20 minuten water tijdens de training en vermijd trainen met een volle maag, ook al is het maar water, want dan word je ongewenst zwaar.
• Verbeter je conditie: zoals je in dit artikel hebt gelezen, is het niet goed om een ongecontroleerde toename in spiermassa te hebben zonder een toename in kracht. Spierhypertrofie is een langzaam proces van maandenlange algemene en gerichte training van elke spier in je lichaam om deze sterk, veerkrachtig en gezond te maken. Je mag geen overtollig vet hebben, alle spieren moeten gebaseerd zijn op vezels en niet op vet.
• Sportmassage: wanneer we merken dat er problemen zijn met de spierfuncties, zorgen sportmassages voor een betere ontspanning van de vezels van deze weefsels. Door een mechanische kracht op het lichaam uit te oefenen, krijgen de spieren weer de elasticiteit die hen kenmerkt en kunnen ze dus weer uitstekend presteren tijdens wedstrijden. Massage helpt blessures voorkomen, versnelt het herstel van kwalen, bevordert het uithoudingsvermogen van de spieren en verbetert de bloedcirculatie, zodat voedingsstoffen de zachte weefsels beter bereiken.
• Gebruik van warmte- en koudetherapieën: beide therapieën worden voor verschillende doeleinden gebruikt, afhankelijk van de behoeften van de atleten. Als een beter herstel na een blessure gewenst is, is koude ideaal in de eerste minuten na het ongemak. Het vermindert de bloedcirculatie, blauwe plekken en weefselzwelling. Tegelijkertijd zorgt warmte ervoor dat de spieren een aangepaste temperatuur hebben, afhankelijk van of het om een training of wedstrijd gaat.
• Gebruik van compressiekleding: Bij gewichtheffen mogen atleten alleen compressiekousen dragen tijdens wedstrijden en Olympische Spelen. Het is erg gevaarlijk om te proberen medailles te winnen als je een eerdere blessure probeert te verbergen. De trui in de training kan de hele romp en armen bedekken, zodat er betere spierprestaties zijn. De keerzijde is echter dat je niet moet overdrijven, omdat je het lichaam gewend maakt om afhankelijk te zijn van dit compressieve kledingstuk.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: Deze therapie stelt vast dat het menselijk lichaam lokale punten, activeringspunten en meridianen heeft die de energie of "Chi", die zich op strategische plaatsen heeft opgehoopt, laat stromen. De ophoping van energie vertaalt zich in spierspanning, een concept dat elke professionele trainer en atleet al kent. Knopen in de weefsels staan betere prestaties in de weg.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: dit is de toepassing van koude en warmte op extreme niveaus en streeft naar voordelen op lange termijn Koude wordt gebruikt bij een gemiddelde temperatuur van -130°C om defecte spiercellen te elimineren en gezonde te beschermen. Het is een therapie die vaak het hele lichaam beslaat en niet langer dan een paar seconden duurt. Warmte heeft een helende werking op lange termijn bij ernstige verwondingen zoals spierscheuren.
• Gebruik van de juiste uitrusting: naast de trui die hierboven is genoemd, moeten sporters een beschermende riem dragen om de kans op blessures aan de onderrug te verkleinen. Het is ook raadzaam om flexibele polsbandjes te gebruiken, die de vrije beweging van de hand niet beperken wanneer de olympische halter op de borst en schouders van de atleet rust. De schoenen moeten goed passen en twee of drie centimeter verhoging in de zool hebben voor een betere houding.

Hoe pas je de RICE-therapie toe om blessures bij gewichtheffen te behandelen?

De RICE-therapie is een vorm van eerste hulp die je moet toepassen bij blessures aan weke delen. In geen geval mag je het gebruiken als je weet dat er sprake is van een derdegraads verstuiking of breuk.

Aanhet eind van de jaren 1970 werd deze methode voor het eerst gebruikt, maar het was beter bekend als RICE. Het heet nu PRICE met een update aan het begin van de stappen.

• Bescherming: Dit bestaat uit het gebruik van een klassiek verband om de blessure een minimale bescherming te geven en zo de kans te vermijden dat de natuurlijke bewegingen van het lichaam het ziektebeeld beschadigen. Ga naar een rustige plaats waar u kunt gaan zitten als het letsel zich in de bovenste extremiteiten bevindt of ga liggen als het letsel zich in de benen bevindt.
• Rust: Dit moet minstens 48 tot 72 uur duren als u gunstige veranderingen in het letsel ziet. Zelfs als u niet ziek bent, moet u altijd rusten als er iets mis is met uw lichaam. Je kunt alleen rustige bewegingen maken als je sportarts en trainer dat zeggen, anders wordt het beschadigde weefsel alleen maar gecompliceerder.
• IJs: Breng een goed stuk ijs aan met ondersteuning van een sjaal of warmtepack. Je moet het niet rechtstreeks op de huid aanbrengen, want dan krijg je lichte brandwonden en is de remedie erger dan de kwaal. De duur van het ijs mag niet langer zijn dan 20 minuten, daarna moet je 10 minuten rusten en het gebruik van ijs hervatten.
• Compressie: Het doel hiervan is om wat druk uit te oefenen op het getroffen ledemaat, je zult zien hoe de ontsteking en de pijn beetje bij beetje beginnen af te nemen. Als je tintelingen in het gebied van het verband opmerkt, is het raadzaam om het wat losser te maken.
• Elevatie: Voor de bovenste en onderste ledematen is het gemakkelijk om ze boven het niveau van het hart te brengen. Dit bevordert het effect van het ijs en de compressie op het beschadigde weefsel. In de onderrug is deze verhoging niet mogelijk, maar je kunt proberen kussens op je rug te leggen als je je daar prettiger bij voelt. Het wordt aanbevolen om de ruggengraat volledig recht te houden.

Referenties

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Blessures bij gewichtheffers en powerlifters: een systematische review. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Blessures door krachttraining: veel voorkomende blessures en preventieve methoden. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). De epidemiologie van blessures bij krachttraining. Sportgeneeskunde, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Blessures en overbelastingssyndromen bij powerlifting. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Relatieve veiligheid van gewichtheffen en krachttraining. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Medische geschiedenis geassocieerd met powerlifting bij adolescenten. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Blessures in CrossFit®: een systematische review van epidemiologie en risicofactoren. De Arts en Sportgeneeskunde, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). An epidemiologic study of sports and weight lifting as possible risk factors for herniated lumbar and cervical discs. Amerikaans tijdschrift voor sportgeneeskunde, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers. Toegepaste ergonomie, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935