Blessures bij gewichtheffen en powerlifting

De sport zoals wij die nu kennen gaat terug tot 1896, toen hij in datzelfde jaar werd opgenomen in de Olympische Spelen van Athene. Er zijn nu varianten in de uitvoering, maar het blijft een sport van maximale en explosieve kracht en een van de meest bewonderde in de sportwereld.

In dit artikel lees je wat de meest voorkomende blessures bij gewichtheffen zijn, wat je moet doen om blessures te voorkomen, hoe je de PRICE-therapie toepast bij kleine blessures, wanneer het een goed moment is om naar een sportarts te gaan en welke producten het meest gebruikt worden bij lichamelijk herstel.

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures bij gewichtheffen?

Bij gewichtheffen is er altijd kans op blessures, want zoals gezegd is het een krachtsport waarbij gewichtheffers (zoals deze sporters worden genoemd) meer dan 100 kg boven hun lichaamsgewicht kunnen tillen.

Er zijn twee modaliteiten van kracht: Snatch en Clean and Jerk. Bij beide zijn de eisen aan het lichaam hoog en om blessures te voorkomen zijn een uitstekende techniek en een grote mentale kracht vereist. Lees meer over de meest voorkomende blessures bij olympisch gewichtheffen.

Gewrichtsslijtage

Gewichtheffers hebben voortdurend slijtage aan hun kniebanden door de immense druk die de gewrichten te verduren krijgen tijdens het gewichtheffen, vooral bij de snatch, waarbij een buigbeweging tot 90 graden wordt gemaakt. In de loop der jaren slijten deze bewegingen de banden tot ze scheuren en hun elasticiteit verliezen, d.w.z. hun vermogen om te herstellen en te ontspannen na het tillen.

Het is een blessure die aanvankelijk geen symptomen vertoont tot de dag waarop onze ligamenten al te zeer versleten zijn. De oplossing is om regelmatig naar de fysio te gaan om uw conditie elk jaar te laten beoordelen, zodat u zeker bent van uw gezondheidstoestand.

Verstuikte knie

Of het nu in de Snatch en Clean and Jerk is, je lichaam kan uit balans raken en je knie kan zijwaarts bewegen, als we het zware gewicht op je knieën toevoegen in de lifts, dan is de kans groot dat er een trek ontstaat die alle of een deel van de banden scheurt. Als een of meer kniebanden overmatig worden uitgerekt, ontstaat een verstuiking, die drie graden kan bedragen, in het ernstigste geval is er sprake van een totale scheuring en is een operatie nodig om te herstellen.

Meniscusscheur

Elke knie heeft twee menisci, die zorgen voor een soepele beweging van de knie. Als ze gescheurd zijn, voelt u pijn die geleidelijk toeneemt en de mobiliteit beperkt. Het kraakbeen waaruit de meniscus bestaat, slijt en er is geen mogelijkheid tot regeneratie uit zichzelf. Zelfs als u een uitstekende techniek hebt, zal het tillen van gewichten ertoe leiden dat het kraakbeen zijn functionaliteit verliest.

Afhankelijk van de intensiteit van het meniscusletsel kan fysiotherapie voldoende zijn, maar anders kan alleen een operatie de schade herstellen.

Spiercontractuur

De rug is een van de meest getroffen delen van het lichaam en de schade ontstaat meestal aan het begin, d.w.z. wanneer de gewichtheffer de stang boven zijn hoofd tilt of op zijn schouders laat rusten.

Het is heel gebruikelijk dat dit type spierverrekking optreedt in de onderrug, d.w.z. in de lendenstreek, omdat intensieve en lange trainingen dit gebied belasten en als we geen goede warming-ups en mobiliteitsoefeningen doen, neemt het risico van spierverrekkingen toe, hoewel we nooit zijn vrijgesteld van risico's als we met hoge gewichten werken.

Trapezius contractuur

Er zou een specifieke warming-up moeten zijn voor de trapezius, want als deze spiergroep samentrekt, is er een nogal vervelend ongemak in de ondernek en bovenrug dat het onmogelijk maakt goed te trainen.

Hoewel bij gewichtheffen het gewicht vooral door de benen wordt gedragen, is er een periode waarin de armen en schouders al het werk doen om het gewicht van de stang te dragen. Een goede warming-up voor de wedstrijd is belangrijk als je een trapeziuscontractuur wilt voorkomen, en ook spiercompensatieoefeningen zijn aan te bevelen.

Rotator cuff schouderblessure

Dit is een groep zachte weefsels, spieren, ligamenten en pezen die van de schouder het meest beweeglijke gewricht in het lichaam maken. Wanneer de stang op het sleutelbeen van de atleet rust, is het risico op letsel het grootst.

Door de pectoralis major en medius te trainen, vergemakkelijkt u het werk van de schouders om de hefmanoeuvre te voltooien en uiteindelijk de armen omhoog te strekken om de oefening te voltooien. Elk van deze weefsels kan gedeeltelijk of volledig scheuren, zodat het ontstoken raakt en pijn veroorzaakt.

Subscapularis peesontsteking

Dit is een vlekkerige kwaal in de scapulaire pees, gelegen in de schouders. Dit weefsel is het belangrijkste voor de stabiliteit en rotatie van het gewricht, dus als het geïrriteerd of ontstoken raakt, is de sporter uitgeschakeld.

De subscapularis maakt deel uit van de rotator cuff van de schouder, maar bij een slechte tiltechniek is er meestal enige schade. Er kan alleen sprake zijn van irritatie van de pees, maar er kunnen ook microscheurtjes of volledige breuken optreden.

Verstuiking van de triceps

Wanneer de gewichtheffer de stang boven het hoofd tilt, is het waarschijnlijk dat de armen niet stabiel worden gehouden door het gewicht van de schijven en ongewone bewegingen maken, waarna de banden gedeeltelijk of volledig gescheurd zijn door de belasting. Pogingen om de elleboog te strekken veroorzaken pijn in het bovenste tricepsgebied. Het is raadzaam de PRICE-therapie toe te passen die u aan het eind van dit artikel leert.

Neuritis van de nervus medianus

De druk op de handen en de spanning van de schouders veroorzaken compressie van de zenuwen in de onderarm tot een tintelend gevoel en gevoelloosheid ontstaat. De onderarmspieren moeten sterk zijn om deze terugkerende klacht te voorkomen. Gripsterkte is zeer belangrijk in deze sport.

De pijn begint aan de binnenkant van het ellebooggewricht, daarna merk je dat er een algemene spierverzwakking is en dat je moeite hebt met het bewegen van de ring- en wijsvingers, al deze symptomen kunnen van gemiddelde, lage of hoge intensiteit zijn.

Overbelasting van de psoasiliacale spier

Dit is een ongemak dat de onderrug, de heup en het bovenbeen treft. Het is een ontsteking door slijtage en micro-fibrillaire scheuren van twee spieren: de iliacus en de psoas. Het is een moeilijk bereikbare spiergroep, die zich in het binnenste van het menselijk lichaam bevindt, zodat de behandeling ervan deskundige handen vereist.

Deze spier maakt de beweging van de heup en de buiging van de wervelkolom mogelijk. Het is een belangrijk punt bij het gewichtheffen, omdat de heup voor een groot deel de initiator is van de energie die nodig is voor het optillen van de stang.

Beste producten voor blessureherstel bij gewichtheffen

Bestseller

.

Hoe voorkom je blessures bij het heffen van gewichten?

De hele training van het gewichtheffen is gericht op het genereren van maximale en explosieve kracht, het voorbereiden van onze spieren en ons zenuwstelsel om zoveel mogelijk gewicht te heffen in zo weinig mogelijk tijd . Door deze repetitieve en dagelijkse bewegingen staat het lichaam van de sporter bloot aan een grote kans op blessures, vooral voor beginners die de techniek nog niet goed onder de knie hebben.

Hier zijn enkele tips, naast een goede techniek, die blessures bij gewichtheffen kunnen voorkomen:

Warming-up

Bij een goede warming-up wil je dat je lichaam voor 90% is aangepast aan de specifieke gewichthef-training. Het eerste wat je moet doen is zachtjes en geleidelijk de gewrichten bewegen en alle bovenste en onderste spieren rekken. U kunt beginnen met een lichte loop, stationaire fiets of iets dergelijks om de hartslag te verhogen en geleidelijk de intensiteit te verhogen.

Hoewel deze sport specifiek een krachtsport is, zullen opwarmingsoefeningen de flexibiliteit en elasticiteit van spieren, banden en pezen verbeteren. U mag de zuurstoftoevoer naar de spieren nooit te laag laten worden, dus het is niet raadzaam om tijdens een warming-up vermoeid te raken.

De gesimuleerde barbell lifts zonder gewichten worden vervolgens uitgevoerd en daarna voer je het aantal schijven op om je lichaam te laten wennen aan de verschillende fasen van het gewichtheffen.

In volle competitie moet de warming-up tussen 5 en 10 minuten voor de eerste poging stoppen. Wat is het doel van de warming-up? Om toekomstige blessures te voorkomen en het lichaam voor te bereiden op een reeks intensievere bewegingen die elke spier op de proef zullen stellen.

Afkoeling

Aan het einde van de gewichtheftraining moeten de zachte weefsels weer ontspannen zijn en alleen met aerobic routines kun je dit bereiken zonder hun functionaliteit in gevaar te brengen. Dit zijn oefeningen die u moet doen om de intensiteit geleidelijk te verlagen, hetzij na de training, hetzij na een wedstrijd.

Plotseling stoppen met een fysieke activiteit is zowel fysiek als chemisch schadelijk, omdat het lichaam stoffen afgeeft die door de bloedbaan gaan en elk weefsel in je lichaam bereiken, om ze te activeren of te ontspannen, zelfs om het herstel te bevorderen.

Het gebruik van de hometrainer of wandelen zijn aanbevolen oefeningen voor gewichtheffers. Met beide verminderen we de door de training geproduceerde afvalmetabolieten tot we het spierweefsel ervan reinigen. Het is raadzaam om elke gewerkte spier te rekken en speciale aandacht te besteden aan gebieden waar reeds een blessure is opgetreden.

Een van de belangrijkste doelen van de cooling down is het voorkomen van herhaling van blessures uit het verleden. Zelfs een goede afwisselende douche met warm en koud water (3 minuten per keer) doet de huidporiën verwijden en de bloedvaten in het lichaam vernauwen.

De juiste uitrusting

Als je een professional wilt worden in deze sport, raden we je aan om je te verdiepen in de kleding en uitrusting die je gaat gebruiken, want die moeten van de hoogste kwaliteit zijn om ongelukken te voorkomen.

• Schoenen: Meer dan alleen comfort en stabiliteit bij het stappen, zal een goede schoen u helpen een correcte rechtopstaande positie van het hele lichaam te handhaven. Het verbetert de hellingshoek die je moet hebben wanneer je de Olympische stang oppakt en vergemakkelijkt de duw die je moet doen om de stang boven je hoofd te tillen. De zool is ongeveer 3 cm verhoogd door middel van een hak van hout of hard materiaal.
• Jersey: Het heeft twee doelen, flexibiliteit van het lichaam mogelijk maken tijdens alle stappen van de lift en zorgen voor enige lichaamscompressie om de sportprestaties te verbeteren. De trui moet altijd strak om het lichaam zitten en is gemaakt uit één stuk synthetisch materiaal.
• Gordel: Dit is een toegestane bescherming om de kans op onderrugblessures tijdens training en wedstrijd te verkleinen. Het is erg belangrijk dat je in de training dezelfde riem draagt als in de wedstrijd, zodat je lichaam eraan is aangepast. Riemen bij gewichtheffen en powerlifting zijn verschillend, een goede riem moet flexibel zijn.
• Polsbandjes: Net als de riem moeten ze niet stijf zijn, want hoewel het misschien niet zo lijkt, is er bij gewichtheffen vrij veel mobiliteit in de polsen. Ze mogen ook niet te strak zitten en omdat elk lichaam anders is, moet je de polsbandjes vanaf de warming-up op hun plaats hebben om ervoor te zorgen dat de bloedtoevoer niet wordt onderbroken.
• De stang: De diameter ervan mag niet groter zijn dan 50 millimeter. Vergeet niet steeds hetzelfde type stang te gebruiken, de positie van de vingers moet perfect zijn ingesteld voor een goede lift. Deze stang is een Olympische stang, dus er is een standaard voor de vervaardiging ervan. Er zijn zelfs variaties voor vrouwen en mannen.
• De schijven: De International Weightlifting Federation onderscheidt het gewicht van de schijven per kleur: rood, 25 kg; blauw, 20 kg; geel, 15 kg; en groen, 10 kg. Dit is de meest voorkomende configuratie die je in een Olympische wedstrijd zult zien. De grotere schijven zijn van rubber en polyurethaan, de kleinere van staal.
• Het platform: Je moet niet zomaar een oppervlak gebruiken voor gewichtheffen. Zoveel gewicht zal elk oppervlak verpesten en dit speciale platform voorkomt hoofdpijn. Een platform heeft een houten midden waar de atleet gaat staan en aan de uiteinden zit rubber waarop al het gewicht van de schijven kan vallen.

Voeding en hydratatie

Bij gewichtheffen is de basis kracht, en zonder spieren is het niet mogelijk voor de sporter om voldoende kracht te hebben om verder te komen in zijn doelen. De basis van de voeding voor gewichtheffen is gebaseerd op 40% koolhydraten, 30% eiwit en natuurlijk 30% vet.

Hoewel deze aanbevelingen standaard zijn, is het ideaal om een voedingsdeskundige te raadplegen om je fysieke gesteldheid en voedingsbehoeften te beoordelen en zo een persoonlijk voedingsplan op te stellen.

De vraag naar energie bij deze sport is hoog, dus koolhydraten vormen het hoofdbestanddeel van de voeding, en het is beter als ze laag op de glykemische index staan. Aardappelen, rijst, brood en pasta (beter als ze volkoren zijn) moeten constant op tafel staan.

Wat gebeurt er als er geen goede voeding is? Het lichaam heeft dan niet de voedingsstoffen die het nodig heeft om snel te herstellen van vermoeidheid, noch de energie om de oefeningen uit te voeren. Hoewel gewichtheffen geen duursport is, moet het lichaam altijd gehydrateerd blijven. Drink tijdens de training elke 20-25 minuten water en wacht niet tot je dorst hebt om te drinken.

Water is essentieel om voedingsstoffen de spieren en zachte weefsels te laten bereiken. Heb je moeite om elektrolyten aan te vullen, kies dan voor speciale hydratatiedranken, vooral als er een wedstrijd aankomt, waardoor je beter voorbereid bent.

Fitness

Gewicht winnen is één ding, spierhypertrofie bereiken is iets anders. Spierhypertrofie is gebaseerd op spiergroei door vergroting van de dwarsdoorsnede, niet door toename van het aantal vezels, hoewel maximale krachttraining het aantal contractiele vezels wel vergroot.

Deze spierhypertrofie is een langzaam proces dat samenhangt met de lichaamsbouw, de genetica, de training en de voeding van de sporter. Het heeft geen zin om spiermassa te winnen als dit zich niet vertaalt in een echte toename van de krachtcapaciteit om steeds meer gewicht te tillen.

Bij een gelijke stand in gewichtheffen wint de atleet met het laagste lichaamsgewicht. Omdat het een sport is die een zeer verfijnde techniek vereist, is het raadzaam naar coaches en fysieke trainers te gaan die in deze discipline gespecialiseerd zijn, omdat zij elke specifieke training en een seizoen in het algemeen zullen plannen om de beste resultaten uit je te halen.

Hersteltherapieën

Zelfs als je de beste atleet ter wereld bent, zul je altijd een blessure oplopen, omdat gewichtheffen elk weefsel in je lichaam tot het uiterste drijft. Het is echter belangrijk om deze hersteltherapieën te gebruiken om te proberen blessures te voorkomen.

• Sportmassage: bij deze sport is een mechanisch effect gewenst om een optimale ontspanning van de weefsels na de training mogelijk te maken. Bij het heffen van gewichten, zoals bij gewichtheffen, is het moeilijk voor de spieren om terug te keren naar hun normale toestand en massage laat de weefsels ontspannen. Dit geeft een algemeen psychologisch gevoel van ontspanning. Als algemene voordelen biedt massage een verhoogde bloeddoorstroming, meer sedatie, een beter bewegingsbereik van de gewrichten en minder weefselverkleving.
• Gebruik van warme en koude therapieën: Wanneer het lichaam last heeft van een blessure, is ijsvorming het beste om te doen omdat het de ontsteking vermindert. Houd ijskompressen bij de hand, zelfs als er geen letsel is, dit helpt de zachte weefsels te ontspannen en verlicht de pijn bij vroegere letsels die de neiging hebben terug te komen. Kou verlaagt de bloedstroom en houdt de pijn beter onder controle. Warmte zorgt ervoor dat de spiergroepen of weefsels op de meest belastende plaatsen, zoals de knieën, waar de gewrichten een groot percentage van het gewicht dragen, altijd voorbereid zijn.
• Gebruik van compressiekleding: compressiekleding oefent lichte druk uit op onze weefsels om de bloedcirculatie te verbeteren, de weefsels op temperatuur te houden en spierblessures te voorkomen. Bij gewichtheffen wordt een klassieke trui gebruikt, maar er zijn compressieshirts die de spierprestaties met 20% verhogen. Deze bedekken de hele torso en zelfs de armen, maar zijn niet toegestaan bij Olympische wedstrijden.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: Dit is een holistische therapie die de spieren en de energie van het lichaam, "Chi" genaamd, bewerkt. Er zijn spiergebieden waar veel spanning en ongemak heerst. Wanneer stimulatie door andere vormen van massage niet werkt, activeert acupressuur lokale punten waar de energie weer gaat stromen en de ontstane spanning in de training verlaagt. In tegenstelling tot acupunctuur maakt acupressuur geen gebruik van naalden.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: De toepassing van extreme koude en extreme warmte op het gehele of een deel van het lichaam om specifieke doelen te bereiken. Thermotherapie vermindert chronische pijn, voorkomt blessures door de spieren te versterken en levert beter voedingsstoffen aan de lichaamsweefsels. Temperaturen tot 58°C worden gedurende enkele minuten gebruikt, hoewel dit alleen door een specialist kan worden vastgesteld. Bij cryotherapie wordt ook chronische pijn door onopgeloste blessures tijdig aangepakt, het gevoel van spieruitputting verlicht en een beter herstel en regeneratie van beschadigde cellen bevorderd.

Hoe de RICE-therapie toepassen om blessures bij gewichtheffen of gymnastiek te behandelen?

Deze methode bestaat uit een reeks te volgen stappen om kleine blessures te behandelen. Het PRICE-protocol is een update van de RICE-therapie, zoals die in de wereld beter bekend is. Laten we eens kijken naar de te volgen stappen in deze therapie.

• Bescherming: Vermijd plotselinge bewegingen en verdere beschadiging van het getroffen gebied. U kunt het beste een plek zoeken waar u zich veilig voelt en de blessure kunt controleren.
• Rust: Het duurt tussen 48 en 72 uur, afhankelijk van hoeveel verbetering u ziet in de blessure. Het gaat er niet om niets te doen, maar om de natuurlijke bewegingen van het lichaam zoveel mogelijk te beperken om het begin van de weefselregeneratie te bevorderen.
• IJs: Breng koude aan op de pijnlijke delen, gebruik een zakdoek om eerstegraads brandwonden te voorkomen. Niet langer dan 20 minuten gebruiken.
• Compressie: Oefen lichte druk uit op het getroffen gebied, maar sluit de bloedstroom niet volledig af. Als u een tintelend gevoel voelt, moet u het elastische verband losmaken.
• Elevatie: Breng het gewonde ledemaat boven het niveau van het hart om pijn, zwelling en hematoom bij bloedingen onder controle te houden.

Wanneer moeten we naar een specialist voor de behandeling van letsel door gewichtheffen?

Er zijn blessures waarbij de pijn u zal waarschuwen dat u naar een specialist moet gaan, zoals verstuikingen van graad 2 en 3. Als de verstuiking graad I is, kan deze verborgen zijn en als u er geen aandacht aan besteedt, zal de schade aan pezen en banden toenemen, waardoor de blessure verergert.

Schouder- en kniedislocaties zijn gevallen die onmiddellijk moeten worden behandeld, omdat dit de gewrichten zijn die het meest vatbaar zijn voor dislocatie bij gewichtheftraining. Dit treedt op wanneer een bot uit zijn typische plaats verschuift, en deze verschuiving kan gedeeltelijk of volledig zijn. In beide gevallen is onmiddellijke immobilisatie vereist, gevolgd door fysiotherapeutische sessies.

Tenslotte zijn er botbreuken van het scheenbeen, het sleutelbeen en de onderarm. In deze gevallen wordt het duidelijk dat het om een breuk gaat, omdat het gewicht van de schijven in deze gebieden vervorming veroorzaakt. Deze chronische blessures bij gewichtheffen worden vaak veroorzaakt door een slechte techniek en hoewel ze niet vaak voorkomen, kunnen ze bij gewichtheffen voorkomen.

Referenties

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Blessures bij gewichtheffers en powerlifters: een systematische review. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Blessures door krachttraining: veel voorkomende blessures en preventieve methoden. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). De epidemiologie van blessures over de gewichtstrainende sporten heen. Sportgeneeskunde, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Blessures and overuse syndromes in powerlifting. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Relatieve veiligheid van gewichtheffen en krachttraining. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Medical history associated with adolescent powerlifting. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Letsel bij CrossFit®: een systematische review van epidemiologie en risicofactoren. De Arts en Sportgeneeskunde, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). An epidemiologic study of sports and weight lifting as possible risk factors for herniated lumbar and cervical discs. The American journal of sports medicine, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers. Applied ergonomics, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935