Fietsblessures

Wielrennen is een extreme uithoudingsdiscipline die uitstekende condities eist van sporters en pijntjes en blessures komen vaak voor. Als u ooit aan de Tour de France wilt deelnemen, moet u eerst uw lichaam voorbereiden om het minder blessuregevoelig te maken.

In dit artikel lees je over de meest voorkomende kwalen in deze discipline, en over de meest effectieve preventiemethoden om blessures tijdens de training of wedstrijd te voorkomen.

Wat zijn de meest voorkomende soorten fietsblessures en -pijnen?

Naast de liefde voor de wielersport delen de beoefenaars van deze sport pijntjes en blessures die hun hele leven lang voorkomen. Ondanks deze risico's drijft de passie die wielrenners voelen hen om door te gaan en zich maximaal voor te bereiden om zo lang mogelijk op hun best te zijn.

Gevoelloosheid

Na uren fietsen is het normaal dat handen en voeten "in slaap vallen". Het is een gevoelloosheid die de wedstrijdprestaties beïnvloedt. Het begint als een tintelend gevoel tot het gevoel in de ledematen bijna volledig wegvalt.

Het beste is in deze gevallen het gewicht van de fietser beter te verdelen. Probeer op de stukken waar je niet zoveel spanning voelt, je handpositie te variëren; open en sluit je vingers voortdurend, of maak korte vinger-naar-vinger bewegingen. In één houding blijven is vermoeiend tijdens trainingen en lange ritten.

Pijn in de billen

Er is geen elegante manier om dit ongemak aan te duiden. Bijna het hele gewicht van een fietser rust op het zadel, dus het is niet ongewoon om tintelingen en pijn in de billen te hebben. De spieren en botten wennen geleidelijk aan de verschillende posities die de fietser op de fiets kan innemen.

Het is dus niet de moeite waard om u hierover al te veel zorgen te maken, hoewel het in het begin ongemakkelijk zal lijken. Als u merkt dat de pijn in uw billen u beperkt, kunt u een speciale smerende crème kopen die u beschermt tegen schuren en vlekken of verbranding van de huid voorkomt. Niet te vergeten dat sportmassage dit probleem in de meeste gevallen kan verlichten.

Testiculaire ongemakken

Dit is een situatie die alleen mannen kunnen begrijpen, het ontstaat door de constante compressie van het gewicht op het zadel. Het is ook een kwestie van gewoonte en van tijd tot tijd van positie veranderen. De compressie vindt specifiek plaats op de pudendale zenuw. Probeer het zadel meer naar voren te laten hellen, of zoek naar liesbeschermers die de druk op de zenuw kunnen minimaliseren.

Nekpijn

Hoewel fietsen weinig ernstige gevolgen heeft voor het lichaam, veroorzaakt de typische houding van de fietser urenlang de meeste pijn. De nek wordt voortdurend belast en dit kan leiden tot nekpijn, vooral als uw lichaam niet gewend is aan lange fietstochten.

Misschien is de stuurhoogte te hoog of wordt u te veel gestrekt om meer kracht te genereren. Zeer aerodynamische of zeer rechte houdingen gedurende lange tijd eisen hun tol van uw nek. Maak er dus een gewoonte van om regelmatig sportmassages te doen en koude kompressen op het gebied te gebruiken om de gevolgen van deze kwaal te verminderen.

Ongemak aan de knie

We moeten begrijpen dat fietsen een zeer repetitieve beweging is en dat dit een aanzienlijke slijtage achterlaat in de loop der jaren van training en competitie. Wanneer het kraakbeen van de knie erg is aangetast door slijtage, is dit het moment waarop de pijn verschijnt. Herstel kost dan iets meer omdat we het hebben over een langzaam en progressief proces.

Als uw knie vaak pijn doet, probeer dan het type pedaal te veranderen. Bezoek ook regelmatig een fysio om peesontsteking of artrose uit te sluiten, wat vaak voorkomt bij amateurwielrenners die al jaren fietsen.

Pijn in de onderrug

Wanneer het zadel te hoog staat of naar achteren is geplaatst, afhankelijk van de lichaamsbouw en biomechanica van de fietser, is de kans groot dat na verloop van tijd lage rugpijn optreedt. Het is de tweede meest voorkomende kwaal bij sporters. Ze ontstaat bij een overbelasting van het gewicht en een overbelasting van de ene kant van de onderrug meer dan de andere.

Een slechte lichaamshouding leidt ook tot spiersamentrekkingen en verschoven schijven die de zenuwen in de wervelkolom kunnen raken en ernstige pijn in de onderrug kunnen veroorzaken.

Hete voeten

Dit is een brandend gevoel in de voeten, in tegenstelling tot gevoelloosheid. Bij fietsen komt het voor als de schoenen te strak zitten of de verkeerde maat hebben. Het is een kwestie van overmatige druk tijdens de uren en uren dat de fietser op de fiets moet zitten. Het is aan te bevelen een betere steunzool te nemen, als u vindt dat de druk van de schoen niet de oorzaak is.

Daarom moet het schoeisel van een fietser een onderwerp zijn om aandacht aan te besteden, het is raadzaam om tijd te besteden en te analyseren welk type en merk schoen het beste is om de sportieve prestaties op peil te houden.

Tendonitis

De quadricipitale pees, de knieschijfpees en de knieschijfflappen worden het vaakst aangetast. Tendonitis treedt meestal op wanneer een van de bovengenoemde pezen aan veel slijtage of stress wordt blootgesteld, waardoor ze geïrriteerd of ontstoken raken en pijn in het betreffende gewricht veroorzaken.

Omdat het gaat om slijtage van weke delen, is het het beste om een periode van rust te nemen terwijl het weefsel zich herstelt, omdat voortdurende belasting de aandoening chronisch kan maken.

Perineum blessures

Wrijving veroorzaakt letsel aan het perineum. Hoewel het zelden voorkomt, veroorzaakt zware transpiratie in gebieden met haarfollikels folliculitis, cysten en onderhuidse fibreuze knobbels in de weefsels. Als de schade niet vroegtijdig wordt ontdekt, worden meer kwetsbare structuren aangetast en ontstaat prostatitis of urethritis.

Als u een zadel vindt dat past bij de manier waarop u fietst, moet u proberen meerdere exemplaren van dat model te hebben en voorkomen dat perineale ongemakken een training of wedstrijd verpesten.

Beste producten voor herstel van fietsblessures

Bestseller

.

Hoe voorkom je blessures en pijn bij het fietsen?

Zoals u al begrijpt, zijn de meeste ongemakken en blessures te wijten aan uw houding, de vorm van het zadel, de hoogte van het stuur en eventuele asymmetrieën in uw lichaam. Fietsen alleen veroorzaakt geen ernstige blessures zoals ontwrichtingen of verstuikingen.

Om ongemak en blessures te voorkomen, raden wij u deze preventieve maatregelen aan om een lange carrière in de professionele wielersport te garanderen:

Warming-up

Als je denkt dat wielrennen altijd een cyclus is van eenvoudige, volledig gesynchroniseerde bewegingen, heb je het mis. Zoals in elke andere professionele sport moet er een goede warming-up zijn om het lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan de eisen van de dag. Strides zijn een goede manier om te beginnen, met steeds bredere sprongen om de benen uitgebreid te trainen: spieren, pezen, gewrichten en het plantaire gebied.

Voor de armen en schouders zijn eenvoudige push-ups een goede optie en ga dan over op incline push-ups. Dit werkt om je armen te versterken en de lange uren van spanning op het stuur te weerstaan. Vervolgens moet je je rugkracht trainen, denk eraan dat nek- en onderrugproblemen veel voorkomen. Zoek een matig gewicht en plaats het op de achterkant van je nek en schouders, kantel je lichaam voorzichtig naar voren en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Met een goede warming-up bereidt uw lichaam zich voor op het begin van een zwaardere sportinspanning. En na de training moet er een ander proces van orgaanregulatie plaatsvinden, dat we hieronder uitleggen.

Afkoeling

Wat willen we in deze fase? De stoffen assimileren die je tijdens de training hebt aangemaakt. Als je het nog niet wist, de bloedsomloop is sneller als je traint en afkoeling versnelt de recycling van voedingsstoffen.

Aan het einde van uw fietsroute of training kunt u de sessie beëindigen door te trappen op minder dan 60% van uw maximale intensiteit, het is alsof u gaat wandelen. Dit moet gedurende 20 minuten gebeuren. Zelfs na een wedstrijd is het raadzaam dit te doen, zodat het lichaam veel beter herstelt van de geleverde inspanning. Wat nooit wordt aangeraden is om de training te beëindigen en te gaan zitten.

De juiste uitrusting

We beperken ons tot de kleding en accessoires die de fietser voor een wedstrijd of training moet hebben. Het zijn allemaal noodzakelijke uitrustingen als het de bedoeling is de prestaties en de veiligheid te verhogen:

• De helm: Deze vervult twee functies, de belangrijkste is het beschermen van de hersenen van de sporter bij een grote val, ze zijn resistenter dan je denkt. Het tweede doel is bij te dragen tot de aerodynamica en de wrijving te verminderen wanneer de lucht wordt afgesneden. Het correct passen van de helm is belangrijk, kijk altijd naar je kin. Bij het aantrekken van de riempjes moet de helm occipitaal staan.
• Bril: De helm heeft een lichte bescherming tegen zon en hitte, maar een skibril is hiervoor zeer geschikt. Ze zijn nuttig om te voorkomen dat een zonnesteek en wind uw zicht aantasten. Een goede bril is licht en moet goed op je hoofd passen zonder dat je je handen hoeft te gebruiken om hem bij te stellen.
• Trui: Meer dan een mooie outfit, het is functioneel. Het moet nauw aansluiten op het lichaam om wrijving in de wind te voorkomen; hoe minder windweerstand hoe sneller de rijder gaat. Het kan met lange mouwen, korte mouwen of met bretels zijn. Als het erg warm is, is het niet raadzaam om bijvoorbeeld een sweatshirt met lange mouwen te dragen. Als je sweatshirts met ritsen draagt, kun je die in delen van de wedstrijd openen om af te koelen bij erg warm weer.
• Handschoenen: Ze dienen om de wrijving van je hand op het stuur te verminderen en te voorkomen dat je door het zweet uitglijdt. Ze beschermen u ook bij een val, omdat u uw handen impulsief zult gebruiken om letsel te voorkomen. Hoewel leer niet ademend is, is het zeer nuttig bij een val en zorgt het voor een betere grip.
• Mouwen: Er zijn gebieden waar het 's morgens erg koud is en erg warm als de zon opkomt. Gezien dit verschil in weer zijn de mouwen perfect. Je kunt er 's ochtends mee op pad gaan en ze snel weer uittrekken zonder je training te hoeven onderbreken.
• Jasje: Meer dan bescherming tegen de kou is dit een accessoire tegen de regen. Ze zijn gemaakt van een synthetisch materiaal om te voorkomen dat vocht uw lichaam aantast, waardoor verkoudheid en complicaties zoals bronchitis en longontsteking worden voorkomen. En als u een professioneel jack kiest, dient het ook als windjack.
• Korte broek: Als je weet dat het zadel je pijn doet, afhankelijk van je houding, is dit accessoire erg belangrijk. Het beschermt uw perineum. Het kledingstuk moet goed passen zonder ongemak te veroorzaken, te strak beïnvloedt de bloedcirculatie in het lichaam.
• Fietsschoenen: Het model zal afhangen van het feit of uw type fietsen berg, stad of gesloten baan is. Ze zijn verschillend omdat de pedaalbevestigingen ook verschillend zijn. Een goede aanbeveling is dat de schoenen u in staat moeten stellen uw tenen vrij te bewegen.
• Sokken: Ze laten geen wrijving toe tussen je huid en de schoenen, en ze moeten ademend zijn. Het belangrijkste is dat uw voeten droog blijven.
• Overschoenen: Ze worden gebruikt als we hebben vastgesteld dat ze de prestaties verhogen, omdat ze de elementen van de schoenen bedekken en de wrijving met de wind verminderen.

Voeding en hydratatie

Mannelijke en vrouwelijke fietsers maken een verschillend gebruik van energiesubstraten, zodat de voeding verschilt. Vrouwen moeten meer vet in hun dieet opnemen als energiebron, zodat de koolhydraatinname tijdens het herstel lager is.

Bij vrouwen heeft het lichaam minder eiwitten nodig. In beide gevallen moet de dagelijkse voeding gebaseerd zijn op de inname van fruit, groenten en groenten voor de micronutriënten en antioxidanten die zij aan het lichaam leveren. Zowel bij wedstrijden als bij trainingen moet de laatste maaltijd drie uur voor het begin van het sportevenement worden gegeten.

Hoe zit het met hydratatie? Het is niet aan te raden grote hoeveelheden vloeistof te drinken, maar eerder meerdere keren per dag kleine hoeveelheden. Energiedranken moeten tot een half uur voor een wedstrijd worden ingenomen en tijdens de loop met kleine slokjes worden versterkt.

Voor lange trainingsritten of wedstrijden is het raadzaam om elke 30 minuten water te drinken en voor ritten van meer dan 3 of 4 uur is het raadzaam om wat vast voedsel te eten.

Fitness

Het ideale gewicht van een beroepsrenner mag gemiddeld niet meer dan 70 kilogram bedragen. Het ideale gewicht is echter relatief omdat het ook afhangt van uw lengte, botvorming en natuurlijke bouw.

Waarmee moet rekening worden gehouden? Dat hij niet te dun is zodat hij voldoende kracht in zijn benen heeft en dat hij niet te zwaar is zodat dit niet ten koste gaat van zijn kracht. Er moet een evenwicht zijn en de sporter moet zich uitstekend voelen bij zijn bouw. Naast fietsen moet de sporter ook andere sporten beoefenen die zijn hartslag verbeteren en zijn longkracht vergroten.

In het verleden adviseerden coaches en fitnessdeskundigen bij duursporten geen krachttraining, maar recente studies hebben aangetoond dat zelfs duurfietsers tijdens het seizoen periodes van krachttraining moeten doen om blessures te voorkomen en hun prestaties te verbeteren.

Hersteltherapie

In plaats van een corrigerende kwestie is het bij de wielrenner altijd een preventieve kwestie. Geen enkele therapie mag worden uitgesloten om een wielrenner zo goed mogelijk te laten presteren in zijn of haar carrière.

• Sportmassage: Deze massages reinigen het lichaam van gifstoffen die vaak leiden tot blessures en ongemak. Ze maken geneste punten los, versnellen het herstel en ontspannen het hele lichaam.
• Gebruik van warme en koude therapieën: Bij het veranderen van de intensiteit van de training zal het lichaam waarschijnlijk negatief reageren bij de eerste verandering. Spieren, gewrichten en banden kunnen ongemakken vertonen. Koude verhoogt de oppervlakte vasoconstrictie en verlaagt de ontsteking, waardoor de pijn wordt verlicht. Tegelijkertijd genereert warmte oppervlakkige vaatverwijding en verhoogt de bloedcirculatie in het lichaam. Hierdoor worden afvalstoffen en pijnveroorzakende stoffen afgevoerd.
• Gebruik van compressiekleding: Compressiekousen worden het meest gebruikt. Ze bevorderen de veneuze terugkeer, d.w.z. ze laten het bloed normaal stromen en zorgen voor meer zuurstof naar de spieren. Zowel bij training als bij wedstrijden dragen ze bij tot een beter resultaat.
• Gebruik van acupressuurtherapie: Het deel van het lichaam dat het vaakst acupressuurtherapie nodig heeft, zijn de voeten. Wielrenners gebruiken een speciale mat die helpt de spierspanning te verminderen, maar het is altijd beter als een specialist de therapie toepast. Acupressuur is vergelijkbaar met acupunctuur, het verschil is dat er geen naalden worden gebruikt om opgesloten energieën in één gebied van het lichaam af te voeren.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: Deze therapieën hebben specifieke effecten, afhankelijk van het ongemak of de kwaal. Voor de spiervoorbereiding van de sporter is thermotherapie beter, omdat het toekomstige blessures door de door de sporter gevoelde stress voorkomt. Als het gel is, moet het een uur voor de wedstrijd worden toegepast omdat het de spanningen verlaagt, verrekkingen en fibrillaire breuken vermindert. En om spierherstel te bespoedigen is koude het beste. Verrekkingen, verstuikingen, blessures en bloedingen laten een sterke pijn achter die door ijs wordt verzacht. In beide gevallen zijn de doelen en doelstellingen op middellange en lange termijn, wat het verschil is met de klassieke warme en koude therapieën.

Hoe de RICE-therapie toepassen om eerste hulp bij fietsblessures te behandelen?

Dit zijn eerste aanbevelingen om toe te passen op een blessure. Het zijn methoden van aanpak die u zelf kunt toepassen, hoewel het beter is dat een sportarts het doet.

• Bescherming: De arm of het been wordt geïmmobiliseerd om de gewrichten, ligamenten en pezen te bevoordelen en te beschermen. Het laatste wat we willen is dat nieuwe bewegingen de oorspronkelijke blessure verder aantasten.
• Rust: De duur van deze stap wordt bepaald door het type en de ernst van het letsel. De regeneratie van de beschadigde cellen is gewenst. Als rust langer duurt dan gewenst, moet de normale activiteit geleidelijk worden hervat als de sportarts dat aanbeveelt.
• IJs: Koude is een uitstekende bondgenoot om de pijn te verlichten en de ontsteking te verminderen. In plaats van ijsblokjes op de huid te leggen, moet u begrijpen dat het gebruik ervan beperkt is tot 20 minuten en dat het positieve effect afhangt van de ernst van de blessure.
• Compressie: Het doel is de interstitiële ruimte mechanisch te verlagen en de vorming van oedeem te beperken. We willen ook een vasoconstrictie opwekken om de bloedstroom in het letsel te verlagen, vooral als er inwendige bloedingen zijn.
• Elevatie: Heel nuttig voor de onderste extremiteiten, en aanbevolen in de eerste 48 uur na het letsel, en nog belangrijker in de eerste minuten. Til het getroffen gebied boven het niveau van het hart en u zult merken hoe de zwelling door de zwaartekracht afneemt.

Wanneer moet men naar een specialist voor de behandeling van fietsblessures?

Bij een fietser is het niet nodig om naar de dokter te gaan voor ontwrichtingen, verstuikingen of breuken. Alleen wanneer de pijn of het ongemak ernstig of blijvend is, is professionele hulp nodig.

Wat je in de training niet corrigeert, kan in de wedstrijd fataal zijn. Wat je nooit moet doen is naar een wedstrijd gaan als je weet dat er een blessure is die niet is gecontroleerd of onvoldoende tijd voor herstel heeft gehad.

Zoals we al hebben gezegd, is fietsen een sport van uithoudingsvermogen en repeterende bewegingen, dus elk ongemak, hoe klein ook, kan door de voortdurende trapbewegingen uitgroeien tot een ernstiger blessure.

Referenties

1. Cohen, G. C. (1993). Fietsblessures. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Fietsletsels aan de onderste extremiteit. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Veel voorkomende fietsblessures: beheer en preventie. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Fietsinfrastructuur voor het verminderen van fietsblessures bij fietsers. Cochrane database of systematic reviews, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). De biomechanica, etiologie en behandeling van fietsblessures. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Preventie, evaluatie en revalidatie van fietsgerelateerd letsel. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Fiets bijna-ongelukken: Hun frequentie, impact en preventie. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Mountainbikeblessures: behandeling afstemmen op de oorzaken. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Risicofactoren voor fietsongeval gerelateerd letsel: De UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Risicofactoren voor fietsverwondingen bij kinderen en adolescenten: een systematische review. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children