🎄15% KORTING
🎅GRATIS VERZENDING
*Aankopen boven 70€
Coupon 15OFF4YOU
22U 30M 03S

Kuithersteloefeningen

Steven D. Roberts

Auteur: Steven D. Roberts

De kuitspieren zijn belangrijk voor veel activiteiten zoals lopen, rennen en springen. Daarom is het essentieel om de beste oefeningen voor kuitspierrevalidatie en pijnverlichting te kennen om de goede werking van het onderbeen te behouden. De kuitspieren zijn gevoelig voor verschillende blessures en als je de juiste oefeningen kent, kan dat helpen bij het herstelproces.

De oefeningen kunnen helpen om de spieren te versterken en te rekken, de doorbloeding te verbeteren en de flexibiliteit te vergroten, wat leidt tot een snellere hersteltijd. Daarnaast spelen de kuitspieren een belangrijke rol bij het behouden van een goede balans en stabiliteit van de enkel en voet. Zwakke kuitspieren kunnen leiden tot problemen met de uitlijning van de enkel en voet, waardoor het risico op verdere blessures toeneemt.

Beste kuitspier revalidatie en mobiliteitsoefeningen

Daarom is het belangrijk om revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor de kuitspieren te doen om de stabiliteit te verbeteren, toekomstige blessures te voorkomen en de algehele functie van het onderbeen te verbeteren. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging ook helpen om pijn en stijfheid te verminderen, waardoor de levenskwaliteit van mensen met kuitspierblessures verbetert.

1 - Kuitverhogingen (stap)

Calf Raises met een Step is een uitstekende oefening voor het versterken van de kuitspieren en het verbeteren van de enkelstabiliteit:

  1. Ga met de bal van je voeten op de rand van een trede of stevig platform staan, de hielen hangen van de rand.
  2. Houd je zo nodig vast aan een steun voor evenwicht en houd de hele oefening een rechte houding.
  3. Breng je hielen langzaam omhoog door je tenen naar beneden te duwen en til je lichaam zo hoog mogelijk op. Dit is de concentrische fase.
  4. Laat je hielen zakken tot onder het niveau van de trede om je kuiten te strekken. Dit is de excentrische fase.
  5. Herhaal de beweging gedurende 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

Betrokken spieren:

  • Gastrocnemius: De grotere, meer oppervlakkige kuitspier.
  • Soleus: Een diepere kuitspier.
  • Tibialis posterior: Helpt de enkel stabiel te houden.
.

2 - Zittende Kuitverhogingen

Seated Calf Raises zijn een gerichte oefening om de kuitspieren te versterken, met name de soleus:

  1. Ga op een bank of stoel zitten met je voeten plat op de vloer en je knieën in een hoek van 90 graden.
  2. Plaats een gewicht, zoals een barbell of dumbbells, op je dijen net boven je knieën.
  3. Laat de ballen van je voeten op een kuitblok of opstapje rusten en laat je hielen van de rand hangen.
  4. Houd je rug recht en je core ingeschakeld.
  5. Breng je hielen langzaam zo hoog mogelijk door door de ballen van je voeten te duwen.
  6. Laat je hielen onder de trede zakken om je kuitspieren te strekken.
  7. Voer 2-3 sets uit van 12-15 herhalingen.

Betrokken spieren:

  • Soleus: De belangrijkste spier bij zittende kuitverhogingen, diep in de kuit gelegen.
  • Gastrocnemius: Hoewel de nadruk ligt op de soleus, is de gastrocnemius er ook bij betrokken, vooral als de knieën licht buigen.
.

3 - Muur Kuit Stretch

De Wall Calf Stretch is een effectieve manier om de kuitspieren te rekken, voornamelijk de gastrocnemius en soleus:

  1. Ga met je gezicht naar een muur staan, op ongeveer een armlengte afstand, met je handen tegen de muur op schouderhoogte.
  2. Doe een stap naar achteren met één voet terwijl je de andere voet naar voren houdt.
  3. Beide voeten moeten plat op de grond staan, met de tenen naar voren.
  4. Buig je voorste knie terwijl je je achterste been recht houdt. Dit creëert een strekking in de kuit van het achterste been.
  5. Duw je heupen iets naar voren om de strekking te verdiepen.
  6. Houd de strekking 20-30 seconden vast en voel de spanning in je kuitspier.

Betrokken spieren:

  • Gastrocnemius: De grotere, meer oppervlakkige kuitspier.
  • Soleus: De diepere kuitspier die wordt uitgerekt wanneer de knie wordt gebogen in de stretch.
.

4 - Soleus Stretch

De Soleus Stretch met behulp van een stoel is een heilzame oefening voor het rekken van de soleusspier in de kuit:

  1. Ga voor een stevige stoel of een soortgelijke steunstructuur staan, met je gezicht er vanaf.
  2. Plaats uw handen op de rugleuning van de stoel voor evenwicht.
  3. Doe een stap naar achteren met één been en houd de hiel van die voet plat op de grond.
  4. Buig beide knieën en laat je lichaam naar beneden zakken.
  5. Je moet een rek voelen in de kuit van het been met de hiel plat op de grond.
  6. Houd de strekking 20-30 seconden vast en wissel dan naar het andere been.

Betrokken spieren:

  • Soleus: Deze diepe kuitspier wordt voornamelijk aangesproken door deze stretch, omdat hij helpt om een goede mobiliteit en flexibiliteit van de enkel te behouden.

5 - Handdoek Kuit Stretch

De Towel Calf Stretch op de grond is een effectieve oefening om de kuitspieren te rekken:

  1. Ga op de grond zitten met gestrekte benen.
  2. Sla een handdoek of weerstandsband om de bal van één voet.
  3. Houd de uiteinden van de handdoek in elke hand.
  4. Trek de handdoek voorzichtig naar je toe, buig je enkel en trek je tenen dichter naar je scheenbeen.
  5. Houd je rug recht en strek je andere been.
  6. Je moet een rek voelen langs de kuit van het gestrekte been.
  7. Houd de strekking 20-30 seconden vast en wissel dan naar het andere been.

Betrokken spieren:

  • Gastrocnemius: De grotere kuitspier die kracht levert om af te zetten tijdens het lopen en rennen.
  • Soleus: Een diepere kuitspier die helpt bij flexie en stabiliteit van de enkel.
  • Plantaris: Een kleinere kuitspier die bijdraagt aan plantairflexie en knieflexie.
.

6 - Kuitverhogingen (banden)

Calf Raises met weerstandsbanden op de grond zijn een geweldige oefening voor het versterken van de kuitspieren en het verbeteren van de enkelstabiliteit:

  1. Plaats een weerstandsband om de ballen van beide voeten en houd de uiteinden van de band in je handen.
  2. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je tenen wijzen naar voren.
  3. Houd je rug recht en gebruik je core voor stabiliteit.
  4. Breng je hielen langzaam omhoog door door de ballen van je voeten te duwen en til je lichaam zo hoog mogelijk op je tenen.
  5. Houd de verhoogde positie even vast om de contractie in je kuitspieren te benadrukken.
  6. Laat je hielen weer zakken, terwijl je controle houdt over de weerstand van de banden.

Betrokken spieren:

  • Gastrocnemius: De grotere kuitspier die verantwoordelijk is voor een krachtige plantairflexie van de enkel.
  • Soleus: Ligt dieper in de kuit en helpt bij de plantairflexie van de enkel.
  • Plantaris: Een kleinere spier die bijdraagt aan de kracht van de kuit en de mobiliteit van de enkel.
  • Tibialis posterior: Deze spier aan de voorkant van het onderbeen helpt de enkelbeweging en -stabiliteit te controleren.
.

7 - Anterior Tibialis Strek Knielend (Banden)

De Anterior Tibialis Stretch Knielen met weerstandsbanden is een heilzame oefening om de spieren aan de voorkant van je onderbeen te rekken en te versterken:

  1. Bevestig een uiteinde van een weerstandsband aan een stevig anker en het andere uiteinde aan de voorkant van je enkel.
  2. Kniel met je tenen naar achteren en je bovenlichaam rechtop.
  3. Buig voorzichtig je enkel door je tenen naar je scheenbeen te brengen. Je moet een rek voelen aan de voorkant van je onderbeen.
  4. Houd deze gestrekte positie een paar seconden vast, terwijl je een lichte spanning op de weerstandsband houdt.
  5. Breng je voet langzaam terug naar de beginpositie.

Betrokken spieren:

  • Anterior Tibialis: Deze spier aan de voorkant van het onderbeen is verantwoordelijk voor de dorsiflexie van de enkel, wat helpt om je tenen en voet omhoog te brengen.
  • Extensor Hallucis Longus: Een spier die de grote teen strekt.
  • Extensor Digitorum Longus: Strekt de kleinere tenen.
  • Peroneus Tertius: Helpt bij dorsiflexie van de enkel en eversie van de voet.
.

8 - Anterior Tibialis Stretch (Foam Roll)

De Anterior Tibialis Stretch met een Foam Roller is een waardevolle oefening om spanning en ongemak in de spieren van je onderbeen te verlichten:

  1. Ga op de grond zitten met gestrekte benen.
  2. Plaats een foam roller onder je kuiten, net boven de achillespees, en ondersteun je bovenlichaam met je handen op de vloer achter je.
  3. Rol de foamroller zachtjes op en neer langs je scheenbeen.
  4. Richt je op gebieden die bijzonder strak of gevoelig aanvoelen en oefen lichte druk uit om eventuele spierknopen los te maken.
  5. Doe dit gedurende 1-2 minuten.

Betrokken spieren:

  • Anterior Tibialis: Deze spier aan de voorkant van het onderbeen is verantwoordelijk voor de dorsiflexie van de enkel en helpt om je tenen en voet omhoog te brengen.
.

9 - Calf Raises Enkel been op trede

Calf Raises op één been op een trede is een effectieve oefening om de kuitspieren te versterken, het evenwicht te verbeteren en blessures te voorkomen:

  1. Ga op de rand van een trede of een stevig platform staan met je hielen afhangend en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Verplaats je gewicht op één been en houd de andere voet iets van de trede.
  3. Til je hiel langzaam zo hoog mogelijk op, waarbij je je lichaam optilt met je kuitspier.
  4. Laat je hiel zakken tot onder het niveau van de trede om je kuit volledig te strekken.
  5. Voer 3 sets uit van 10-15 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  • Gastrocnemius: De grotere, meer oppervlakkige kuitspier.
  • Soleus: De diepere kuitspier die helpt bij enkelstabiliteit en flexie.
  • Plantaris: Een kleinere kuitspier die vaak betrokken is bij deze oefening.
  • Tibialis Posterior: Deze spier ondersteunt de enkelstabiliteit tijdens de oefening.
.

10 - Sky Reach Stretch

De Sky Reach Stretch is een dynamische stretch die de flexibiliteit en mobiliteit in de schouder en bovenrug verbetert:

  1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte en houd ze parallel aan de grond.
  3. Strek je armen langzaam naar boven en houd ze recht en parallel.
  4. Blijf reiken tot je armen zo ver mogelijk gestrekt zijn, waarbij je een lichte boog in je bovenrug creëert.
  5. Breng je armen terug naar de beginpositie voor je.
  6. Herhaal deze beweging gedurende 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Betrokken spieren:

  • Deltaspieren: Zowel de anterieure als laterale deltaspieren worden geactiveerd als je je armen boven het hoofd tilt.
  • Trapezius: De bovenste trapezius is betrokken wanneer je je bovenrug buigt.
  • Serratus Anterior: Deze spier helpt de schouderbladen te stabiliseren tijdens de beweging.
  • Rhomboids: De Rhomboide spieren in de bovenrug zijn betrokken bij het terugtrekken van het schouderblad wanneer je terugkeert naar de startpositie.
.

Beste producten voor verlichting van kuitpijn

Bestseller

.

Meest voorkomende kuitblessures

De meest voorkomende spierblessures aan de kuit zijn:

  • Verrekkingen: Deze blessures treden op wanneer de spiervezels scheuren of uitrekken tot over hun grenzen, wat pijn, zwelling en zwakte in de kuit veroorzaakt.
  • Kneuzingen: Een kneuzing kan ontstaan wanneer de kuitspier wordt geraakt door een hard voorwerp, waardoor de spiervezels en bloedvaten beschadigd raken.
  • Achillespeesontsteking: De achillespees verbindt de kuitspier met het hielbeen en een ontsteking van deze pees kan pijn, stijfheid en zwakte in de kuit veroorzaken.
  • Shin splints: Hoewel dit strikt genomen geen kuitblessure is, kan een scheenbeenontsteking ook de spieren in de kuit aantasten. Deze aandoening wordt veroorzaakt door herhaaldelijke druk op het scheenbeen en de omliggende weefsels, wat leidt tot pijn en ontsteking in het onderbeen.
  • Kuitkrampen: Deze plotselinge, onwillekeurige samentrekkingen van de kuitspier kunnen worden veroorzaakt door uitdroging, spiervermoeidheid of zenuwbeschadiging.

Voordelen van revalidatieoefeningen voor kuitblessures

Het uitvoeren van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen kan zeer gunstig zijn voor kuitblessures. Hier zijn enkele voordelen:

  • Flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren: Kuitoefeningen kunnen helpen om de flexibiliteit te verbeteren en het bewegingsbereik in de kuitspieren te vergroten, waardoor het makkelijker wordt om te bewegen en het risico op verdere blessures afneemt.
  • Versterken van de spieren: Oefeningen die gericht zijn op de kuitspieren kunnen helpen de spieren te versterken, waardoor het risico op toekomstige blessures afneemt en de algehele functie verbetert.
  • Pijn en zwelling verminderen: Bepaalde oefeningen kunnen de pijn en zwelling bij kuitblessures helpen verminderen, waardoor de genezing en het herstel sneller verlopen.
  • De vorming van littekenweefsel voorkomen: Revalidatie-oefeningen kunnen de vorming van littekenweefsel in de kuitspieren helpen voorkomen, wat de beweging kan beperken en chronische pijn kan veroorzaken.
  • Circulatie verbeteren: Oefeningen die de bloedstroom naar de kuitspieren bevorderen kunnen de bloedsomloop helpen verbeteren, waardoor het risico op bloedstolsels en andere complicaties afneemt.

Al met al zijn revalidatie- en bewegingsoefeningen een belangrijk onderdeel van de behandeling van kuitblessures en kunnen ze de genezing bevorderen, de pijn verminderen en het algehele functioneren verbeteren.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

]

Wat zijn de beste fysiotherapeutische behandelingen voor kuitspierpijn?

De beste fysiotherapeutische behandelingen voor kuitspierpijn zijn afhankelijk van de onderliggende oorzaak van de pijn. Veel voorkomende oorzaken van pijn in de kuitspieren zijn verrekte of verstuikte spieren, overbelasting, slechte flexibiliteit en zenuwbeknelling.

Fysiotherapiebehandelingen voor kuitspierpijn kunnen bestaan uit:

  • Rekoefeningen: De fysiotherapeut kan zachte rekoefeningen aanbevelen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren.
  • Versterkende oefeningen: Er kunnen versterkende oefeningen worden voorgeschreven om de kracht en het uithoudingsvermogen van de kuitspieren te verbeteren.
  • Weke delen mobiliseren: Bij deze techniek worden de kuitspieren met de hand gemasseerd om pijn en spanning te verlichten.
  • Elektrische stimulatie: Elektrische stimulatie kan gebruikt worden om de pijn en zwelling in de kuitspieren te helpen verminderen.
  • Koudetherapie: Het aanbrengen van ijs of een cold pack op het getroffen gebied kan ontsteking en pijn helpen verminderen.
  • Warmtetherapie: Warmtetherapie, zoals het gebruik van een warm kompres, kan worden aanbevolen om de doorbloeding te bevorderen en genezing te stimuleren.
  • Aanpassing van activiteiten: De fysiotherapeut kan aanraden om bepaalde activiteiten die de pijn verergeren, zoals rennen of springen, aan te passen.
.
Spoiler titel
Hoe lang het duurt om van een geblesseerde kuitspier te revalideren, hangt af van de ernst van de blessure en het algemene gezondheids- en fitnessniveau van de persoon. Over het algemeen kan het bij een lichte verrekking of verstuiking van de kuitspier twee tot vier weken duren voordat deze genezen is, terwijl het bij een ernstiger letsel wel enkele maanden kan duren.

Het is belangrijk om samen met een fysiotherapeut een individueel revalidatieplan op te stellen met oefeningen om de kuitspieren te rekken en te versterken. Het consequent volgen van het revalidatieplan is de sleutel tot optimale resultaten en het voorkomen van nieuw letsel.

.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut als mijn kuit pijn doet?

Je moet naar een fysiotherapeut gaan als je kuitspierpijn ernstig en aanhoudend is, of gepaard gaat met andere symptomen zoals zwelling, blauwe plekken of moeite met lopen. Als je in het verleden je kuitspieren hebt verrekt of andere blessures aan je onderbeen hebt gehad, kan het bovendien nuttig zijn om fysiotherapie te volgen om toekomstige blessures te voorkomen en je algehele functie te verbeteren.
.
Spoiler titel
Als je een verrekte of verstuikte kuitspier hebt, is het belangrijk om de geblesseerde spier de tijd te geven om te genezen voordat je met revalidatieoefeningen begint. Afhankelijk van de ernst van de blessure kan dit enkele dagen tot enkele weken duren. Zodra uw kuit voldoende is genezen, kunt u beginnen met revalideren met oefeningen die worden voorgeschreven door een fysiotherapeut. Het is belangrijk om advies te vragen aan een medische professional om te bepalen wat het beste moment is om te beginnen met revalidatie-oefeningen voor jouw specifieke blessure.
.
Spoiler titel
Het toepassen van koude of warmte bij een kuit- of voetzoolblessure is afhankelijk van het stadium van de blessure en de symptomen die worden ervaren.

In de acute fase (eerste 72 uur), wanneer er sprake is van zwelling, ontsteking en pijn, wordt koudebehandeling over het algemeen aanbevolen. Dit kan helpen om de ontsteking en zwelling te verminderen en de pijn te verdoven. IJspakkingen, koude kompressen of zelfs onderdompeling in koud water kunnen meerdere keren per dag gedurende 10-15 minuten worden gebruikt.

Na de acute fase, als de ontsteking is afgenomen, kan warmtetherapie worden gebruikt om de doorbloeding te bevorderen en genezing te stimuleren. Dit kan ook helpen om spierspanning en stijfheid te verminderen. Warmte kan worden toegepast met een hotpack, warme handdoek of warm bad gedurende 10-15 minuten per keer, meerdere keren per dag.

.

Referenties

  1. Murphy, M. C., Travers, M. J., Chivers, P., Debenham, J. R., Docking, S. I., Rio, E. K., & Gibson, W. (2019). Effectiviteit van zware excentrische kuittraining voor de behandeling van mid-portie achillestendinopathie: een systematische review en meta-analyse. British journal of sports medicine, 53(17), 1070-1077. https://bjsm.bmj.com/content/53/17/1070.abstract
  2. Maffulli, N., Walley, G., Sayana, M. K., Longo, U. G., & Denaro, V. (2008). Excentrische training van de kuitspieren bij atletische patiënten met achillestendinopathie. Disability and rehabilitation, 30(20-22), 1677-1684. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09638280701786427
  3. Bright, J. M., Fields, K. B., & Draper, R. (2017). Echografische diagnose van kuitblessures. Sportgezondheid, 9(4), 352-355. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738117696019
  4. Grigg, N. L., Wearing, S. C., & Smeathers, J. E. (2009). Excentrische kuitspieroefeningen veroorzaken een grotere acute afname van de dikte van de achillespees dan concentrische oefeningen. British Journal of Sports Medicine, 43(4), 280-283. https://bjsm.bmj.com/content/43/4/280.short
  5. Sayana, M. K., & Maffulli, N. (2007). Excentrische training van de kuitspier bij niet-atletische patiënten met achillestendinopathie. Tijdschrift voor Wetenschap en Geneeskunde in de Sport, 10(1), 52-58. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244006000910
  6. Alfredson, H., Pietilä, T., Öhberg, L., & Lorentzon, R. (1998). Achilles tendinose en kuitspierkracht. The American journal of sports medicine, 26(2), 166-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465980260020301
  7. Campbell, J. T. (2009). Kuitblessure aan de achterkant. Foot and ankle clinics, 14(4), 761-771. https://www.foot.theclinics.com/article/S1083-7515(09)00077-1/fulltext
  8. Fahlström, M., Jonsson, P., Lorentzon, R., & Alfredson, H. (2003). Chronische achillespeespijn behandeld met excentrische kuitspiertraining. Kniechirurgie, sporttraumatologie, artroscopie, 11, 327-333. https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-003-0418-z
  9. Orchard, J. W. (2001). Intrinsieke en extrinsieke risicofactoren voor spierverrekkingen bij Australisch voetbal. Amerikaans tijdschrift voor sportgeneeskunde, 29(3), 300-303. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465010290030801
  10. Altman, A. R., & Davis, I. S. (2016). Prospectieve vergelijking van hardloopblessures tussen hardlopers met en zonder schoenen. British Journal of Sports Medicine, 50(8), 476-480. https://bjsm.bmj.com/content/50/8/476.short

Nederland Verzenden naar Nederland Wijzig
De inhoud van deze website is educatief van aard; geen enkele informatie is bedoeld of geïmpliceerd als vervanging voor professioneel medisch advies. De informatie op deze website is beoordeeld door gezondheidsprofessionals met als doel betrouwbare informatie te verstrekken aan mensen met gezondheidsproblemen.
Ga door met winkelen →
Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00€
Afrekenen