🎁 10% Korting Op Je 1st Bestelling! ⏩ KLIK HIER!

Knie revalidatie oefeningen

Samuel B. Turk

Auteur: Samuel B. Turk

Weten wat de beste oefeningen zijn voor knierevalidatie en pijnverlichting is cruciaal voor mensen die knieletsel hebben opgelopen of chronische kniepijn hebben. Kniepijn kan iemands mobiliteit beperken, de levenskwaliteit negatief beïnvloeden en zelfs leiden tot depressie. Daarom kan het opnemen van de juiste oefeningen in een revalidatieplan helpen om de pijn te verminderen, de kniefunctie te verbeteren en verdere blessures te voorkomen.

De juiste oefeningen helpen de kracht van de spieren rond de knie, zoals de quadriceps en hamstrings, te vergroten. Het versterken van deze spieren kan de druk op het kniegewricht helpen verlichten en betere ondersteuning bieden, wat verdere schade aan het gewricht kan voorkomen. Daarnaast kunnen revalidatieoefeningen ook helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten, wat stijfheid kan verminderen en beweging gemakkelijker kan maken.

Beste knie revalidatie en mobiliteitsoefeningen

Over het geheel genomen kan het opnemen van de beste oefeningen voor knierevalidatie en pijnverlichting in een revalidatieplan iemand helpen herstellen van een blessure of omgaan met chronische pijn. Het kan ook hun algehele lichamelijke gezondheid en levenskwaliteit verbeteren doordat ze met meer gemak en comfort kunnen bewegen.

1 - Hamstringkrullen (halter)

Hamstring Curls met een halter zijn een effectieve oefening om de hamstringspieren aan te pakken:

  1. Begin door met je gezicht naar beneden op een bankje te gaan liggen met je knieën net naast de rand en je benen volledig gestrekt.
  2. Houd een halter stevig tussen je voeten en pak hem vast met je enkels.
  3. Gebruik je core voor stabiliteit en steun.
  4. Buig langzaam door je knieën en breng je hielen naar je bilspieren, terwijl je bovenbenen op de bank blijven.
  5. Pauzeer bovenaan de beweging en laat de halter dan beheerst weer zakken.

Betrokken spieren:

  1. Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus): Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup.
.

2 - Zijdelingse Bandwandeling

De laterale bandage is een waardevolle oefening voor het versterken van de heupabductoren en het verbeteren van de heupstabiliteit:

  1. Begin met het plaatsen van een weerstandsband rond je benen, net boven de enkels, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Handhaaf een lichte buiging in uw knieën, betrek uw kern, en houd uw rug recht.
  3. Neem een stap aan de kant, die spanning in de band handhaaft.
  4. Volg met de andere voet om terug te keren naar de startpositie.
  5. Ga door met de zijwaartse stappen in één richting en draai dan om om de andere kant te trainen.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Medius: De primaire heupabductor die verantwoordelijk is voor het verplaatsen van het been weg van de middellijn van het lichaam.
  2. Gluteus Minimus: Assisteert bij heupabductie.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Een spier van de heup en het bovenbeen die helpt bij de abductie van de heup.
  4. Adductoren van de heup: Deze spieren stabiliseren de benen tegen de weerstand van de band.
  5. Kernspieren: Zij zorgen voor stabiliteit tijdens de oefening.
.

3 - Laterale step-up excentrische step-down

De laterale step-up met excentrische step-down is een heilzame oefening voor het verbeteren van de kracht en stabiliteit van het onderlichaam, met name in de heup- en dijspieren:

  1. Ga naast een trede of platform staan met een stevige steun, zoals een muur of reling.
  2. Plaats één voet op de trede en laat de andere voet in de lucht zweven.
  3. Stap met je belaste been op het platform terwijl je een goede houding behoudt.
  4. Laat het tegenovergestelde been langzaam en gecontroleerd zakken, waarbij je je concentreert op de excentrische (verlengende) fase.
  5. Zorg ervoor dat het belaste been het grootste deel van het werk doet.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie en helpen het lichaam op te tillen.
  2. Gluteus Maximus: De primaire heupstrekker.
  3. Gluteus Medius: Verantwoordelijk voor heupabductie en bekkenstabiliteit.
  4. Hamstrings: Helpen bij heupverlenging en kniebuiging.
  5. Heupadductoren: Stabiliseren het been op de trede.
  6. Kernspieren: Zorgen voor stabiliteit tijdens de oefening.
.

4 - Mini Squats (Banden)

Mini squats met elastische banden zijn een waardevolle oefening voor het trainen van de quadriceps, bilspieren en het verbeteren van de kniestabiliteit:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met een elastische band net boven je knieën.
  2. Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en gebruik je core voor stabiliteit.
  3. Buig langzaam je knieën en heupen, alsof je achterover in een stoel gaat zitten.
  4. Houd je ruggengraat neutraal en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
  5. Duw door je hielen om terug te keren naar de staande positie.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie.
  2. Gluteus Maximus: De primaire heupstrekker levert kracht voor de beklimming.
  3. Hamstrings: Ze helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: Kuitspieren bieden stabiliteit aan de enkel.
  5. Heupabductoren: Ze weerstaan de spanning van de band en versterken de laterale heupstabiliteit.
.

5 - Zittende knieprops (Gewicht)

Zittende knieprops is een heilzame oefening om de stabiliteit van de knie te verbeteren en de quadricepsspieren te versterken:

  1. Begin met op een stoel te zitten met je rug recht en je voeten plat op de vloer.
  2. Plaats een kleine schuimrol of kussen onder één knie, net boven je enkel.
  3. Houd een rechte houding aan en gebruik je core.
  4. Til je voet met het kussen van de vloer en strek je knie volledig.
  5. Houd de uitgestrekte positie kort vast en laat je voet dan weer op de grond zakken.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius): Deze spieren strekken de knie.
  2. Heupflexoren: Ze helpen bij het optillen van het been en het controleren van de beweging.
  3. Kernspieren: Ze zorgen voor stabiliteit tijdens de oefening.
.

6 - Side Step Ups (Banden)

Side Step Ups met elastische banden is een effectieve oefening om de heup- en dijspieren te trainen en tegelijkertijd de stabiliteit en balans te verbeteren:

  1. Maak een elastiek vast aan een stevig anker op heuphoogte.
  2. Plaats de band om je enkels en ga naast het ankerpunt staan.
  3. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, gebruik je core en behoud een rechte houding.
  4. Stap zijwaarts weg van het anker en houd de spanning op de band.
  5. Til het stappend been zijwaarts op een trede of platform terwijl je op dat been balanceert.
  6. Laat het niet-stappende been zakken naar de startpositie.
  7. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen aan één kant voordat je overschakelt naar de andere kant.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Medius: Deze spier is voornamelijk verantwoordelijk voor heupabductie en het stabiliseren van het bekken.
  2. Gluteus Minimus: Assisteert bij heupabductie.
  3. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie en helpen het lichaam te tillen.
  4. Hamstrings: Ze ondersteunen flexie van de knie en extensie van de heup.
  5. Heupadductoren: Deze spieren zorgen voor stabiliteit tijdens de oefening.
  6. Kernspieren: Ze spelen een rol bij het behouden van evenwicht en stabiliteit.
.

7 - Squats met een stoel (banden)

Squats uitvoeren met een stoel en elastische banden is een fantastische oefening om het onderlichaam te versterken en tegelijkertijd stabiliteit en ondersteuning te bieden:

  1. Bevestig een weerstandsband rond de stoel en plaats deze net boven kniehoogte. Ga op het midden van de band staan en zorg ervoor dat deze niet wegglijdt.
  2. Plaats de stoel achter je en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je tenen kunnen iets naar buiten gedraaid zijn.
  3. Met je handen op je heupen of naar voren gestrekt voor evenwicht, schakel je je kern in, houd je je rug recht en je borst omhoog.
  4. Begin de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Laat je zakken tot je billen zachtjes de stoel raken, waarbij je de juiste vorm aanhoudt.
  5. Duw door je hielen en keer terug naar een staande positie, waarbij je je heupen en knieën volledig strekt.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie tijdens de opwaartse fase van de squat.
  2. Gluteus Maximus: De primaire heupstrekker.
  3. Hamstrings: Assisteren bij heup extensie en knie flexie.
  4. Adductoren: Stabiliseren de benen.
  5. Gastrocnemius en Soleus: Spieren van de kuit helpen bij de mobiliteit en stabiliteit van de enkel.
  6. Erector Spinae: Helpen bij het handhaven van een rechte houding.
  7. Kernspieren: Zorgen voor stabiliteit en balans tijdens de hele beweging.
.

8 - Rechte beenheffingen (banden)

Straight Leg Raises met elastische banden is een uitstekende oefening om de heupbuigspieren aan te pakken en kracht in de onderbuik op te bouwen:

  1. Bevestig een elastiek aan een vast voorwerp en maak het vast rond je enkels.
  2. Ga op je rug liggen met je benen recht en je armen langs je zij.
  3. Gebruik je kernspieren om je onderrug tegen de vloer te stabiliseren.
  4. Til één been langzaam omhoog terwijl je het recht houdt.
  5. Til je been op tot een hoogte die je heupflexoren uitdaagt zonder je onderrug te buigen.
  6. Laat je been gecontroleerd weer zakken.

Betrokken spieren:

  1. Heupflexoren (Iliopsoas): Deze spieren heffen het been op bij de heup.
  2. Onderbuikspieren (Rectus Abdominis): Ingezet om het bekken en de onderrug te stabiliseren.
.

9 - Eindknie-extensie (banden)

Terminal Knee Extension met elastische banden is een waardevolle oefening om de quadricepsspieren te trainen, vooral de VMO (Vastus Medialis Obliquus):

  1. Bevestig een elastische band aan een vast voorwerp, net boven of onder kniehoogte.
  2. Bevestig het andere uiteinde rond je onderbeen, net boven je enkel.
  3. Ga tegenover het bevestigingspunt van de band staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  4. Strek je knie uit terwijl je tegen de weerstand van de band duwt.
  5. Houd de controle terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps (Vastus Medialis Obliquus, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris): Deze spieren strekken de knie.
  2. Heupabductoren: Ze helpen het been lateraal te stabiliseren.
  3. Hamstrings: Deze spieren helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.

10 - Muur Squats (Banden)

Wand Squats met elastische banden zijn een effectieve oefening om het onderlichaam te versterken, met name de quadriceps, bilspieren en de algehele stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren:

  1. Bevestig een elastische band om je benen, net boven de knieën.
  2. Ga met je rug tegen een muur staan en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Gebruik je core en behoud een neutrale ruggengraat.
  4. Laat je lichaam langzaam zakken door je knieën te buigen terwijl je je rug tegen de muur houdt.
  5. Duw door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie.
  2. Gluteus Maximus: De primaire heupstrekker levert kracht voor de beklimming.
  3. Hamstrings: Ze helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: Kuitspieren bieden stabiliteit aan de enkel.
  5. Heupabductoren: Ze helpen de knieën te stabiliseren en weerstaan de spanning van de band, waardoor de laterale heupstabiliteit wordt verbeterd.
.

Beste producten voor verlichting van kniepijn

Bestseller

Meest voorkomende knieblessures

De meest voorkomende knieblessures:

  • ACL (voorste kruisband) scheur: Dit is een veel voorkomende blessure bij sporters waarbij de band die het dijbeen met het scheenbeen verbindt scheurt.
  • Meniscusscheur: De meniscus is een stuk kraakbeen dat fungeert als een kussen tussen het dijbeen en het scheenbeen. Een scheur in dit kraakbeen kan het gevolg zijn van plotselinge draaiende bewegingen.
  • Patellapeesontsteking: Dit is een overbelastingsblessure waarbij de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt ontstoken raakt.
  • Patellofemoraal syndroom: Deze aandoening gaat gepaard met pijn rond de knieschijf die het gevolg kan zijn van overbelasting of een verkeerde uitlijning van het kniegewricht.
  • IT-syndroom (iliotibiale band): Dit is een veel voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopers waarbij de IT-band, die van de heup naar de knie loopt, ontstoken raakt.
  • Knieslijmbeursontsteking: Bij deze aandoening zijn de slijmbeurzen ontstoken. Dit zijn met vocht gevulde zakjes die het kniegewricht beschermen.

Voordelen van revalidatieoefeningen voor knieblessures

Het uitvoeren van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor knieletsel kan verschillende voordelen bieden, zoals:

  • Verminderen van pijn: Versterkings- en rekoefeningen kunnen helpen de pijn in het kniegewricht te verminderen door de druk te verlichten en de gewrichtsfunctie te verbeteren.
  • Verbetering van het bewegingsbereik: Mobiliteitsoefeningen kunnen helpen het bewegingsbereik in het kniegewricht te vergroten, wat de flexibiliteit en het bewegingsgemak kan verbeteren.
  • Functie herstellen: Revalidatie-oefeningen kunnen de normale functie van het kniegewricht en de omliggende spieren herstellen, waardoor mensen hun normale activiteiten weer kunnen oppakken.
  • Verder letsel voorkomen: Versterkende oefeningen kunnen de stabiliteit van het kniegewricht helpen verbeteren, wat het risico op verder letsel kan verminderen.
  • Sneller herstel: Revalidatieoefeningen kunnen het herstelproces versnellen door genezing te bevorderen, ontstekingen te verminderen en de bloedstroom naar het geblesseerde gebied te verbeteren.

In het algemeen kan het uitvoeren van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor knieletsel een effectieve manier zijn om de pijn te beheersen, de functie te herstellen en verder letsel te voorkomen. Het is belangrijk om samen te werken met een gekwalificeerde zorgprofessional, zoals een fysiotherapeut, om een persoonlijk oefenprogramma te ontwikkelen dat is afgestemd op uw specifieke behoeften en doelen.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

]

Wat zijn de beste fysiotherapeutische behandelingen voor kniegewrichtspijn?

De beste fysiotherapeutische behandelingen voor kniegewrichtspijn zijn afhankelijk van de onderliggende oorzaak van de pijn. Enkele veelvoorkomende behandelingen zijn echter:

  • Range of motion en rekoefeningen: Dit kan helpen om de flexibiliteit en mobiliteit van het kniegewricht te verbeteren.
  • Versterkende oefeningen: Dit kan helpen om de spieren rond het kniegewricht te versterken, wat zorgt voor betere ondersteuning en stabiliteit.
  • Aerobe oefeningen met weinig impact: Deze oefeningen kunnen de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en gewichtsverlies bevorderen, wat de stress op het kniegewricht kan verminderen.
  • IJs- en warmtetherapie: IJs kan worden gebruikt om ontsteking en pijn te verminderen, terwijl warmte kan helpen om de bloedstroom te verhogen en genezing te bevorderen.
  • Manuele therapie: Technieken zoals massage en gewrichtsmobilisatie kunnen helpen om de pijn te verlichten en het bewegingsbereik te verbeteren.
  • Hulpmiddelen: Hulpmiddelen zoals kniebraces of krukken kunnen helpen om het kniegewricht te ondersteunen en de druk te verlichten.
.

Hoe lang duurt het om een geblesseerde knie te revalideren?

De duur van de revalidatie van een geblesseerde knie kan variëren afhankelijk van de ernst van het letsel, de leeftijd en gezondheid van de persoon en andere factoren. Over het algemeen kan het enkele weken tot enkele maanden duren om een geblesseerde knie volledig te revalideren.

Bij lichte knieletsels, zoals een verstuiking of verrekking, kan de revalidatie met de juiste behandeling een paar weken duren. Ernstiger knieletsel, zoals een gescheurde gewrichtsband of kraakbeenletsel, kan enkele maanden revalidatie vereisen, waaronder fysiotherapie en oefeningen om de kracht en flexibiliteit in de knie weer op te bouwen.

.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut gaan als mijn kniegewricht pijn doet?

U moet naar een fysiotherapeut gaan als u pijn in uw kniegewricht hebt die langer dan een paar dagen aanhoudt, of als de pijn ernstig is en u beperkt in uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren of deel te nemen aan sport of lichaamsbeweging. Bovendien, als u zwelling, roodheid of warmte rond het kniegewricht opmerkt, of als u moeite heeft met het dragen van gewicht op het aangedane been, is het belangrijk om zo snel mogelijk medische hulp te zoeken bij een zorgverlener of fysiotherapeut.
.

Wanneer moet ik beginnen met de revalidatie van mijn knie na een operatie?

De timing van wanneer u moet beginnen met de revalidatie van uw knie na de operatie hangt af van de specifieke operatie die u hebt ondergaan en de instructies van uw chirurg. Meestal zal een fysiotherapeut nauw samenwerken met uw chirurg om een persoonlijk revalidatieplan voor u op te stellen op basis van uw individuele behoeften en beperkingen.

Over het algemeen kun je binnen een paar dagen tot een week na de operatie beginnen met fysiotherapie. De eerste focus van de therapie zal liggen op het verminderen van zwelling en pijn, het herstellen van de bewegingsvrijheid en het herwinnen van kracht in de spieren rond het kniegewricht. De duur van de revalidatie hangt af van de ernst van het letsel of de operatie, uw vooruitgang tijdens de therapie en uw algehele gezondheid en conditie.

.

Wanneer koude of warmte toepassen bij een knie- of knieschijfblessure?

Het toepassen van koude of warmte op een knie- of knieschijfblessure hangt af van het type letsel en het stadium van genezing:

  • Koudetherapie (het aanbrengen van ijs) wordt over het algemeen aanbevolen bij acuut letsel, zoals een knieverstuiking, om ontsteking en pijn te verminderen. U kunt gedurende de eerste 48-72 uur na het letsel elke 2-3 uur 15-20 minuten ijs aanbrengen.
  • Warmtetherapie (zoals een warm kompres of verwarmingskussen) wordt meestal gebruikt bij chronische blessures of om het ontspannen van gespannen spieren te bevorderen. Warmte kan 20-30 minuten per keer worden toegepast, 2-3 keer per dag.

Referenties

  1. Baker, K., & McAlindon, T. (2000). Oefeningen voor knieartrose. Current Opinion in Rheumatology, 12(5), 456-463. https://journals.lww.com/co-rheumatology/abstract/2000/09000/exercise_for_knee_osteoarthritis.20.aspx
  2. Vincent, K. R., & Vincent, H. K. (2012). Weerstandsoefeningen voor knieartrose. Pm&r, 4(5), S45-S52. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1934148212000676
  3. Anwer, S., Alghadir, A., & Brismée, J. M. (2016). Effect van thuisoefenprogramma bij patiënten met knieartrose: een systematische review en meta-analyse. Tijdschrift voor geriatrische fysiotherapie, 39(1), 38-48. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jpt/2016/00000039/00000001/art00006
  4. Ng, J. W. G., Myint, Y., & Ali, F. M. (2020). Behandeling van multiligament knieletsels. EFORT open reviews, 5(3), 145. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7144894/
  5. Evcik, D., & Sonel, B. (2002). Effectiviteit van een oefentherapie- en wandelprogramma aan huis op artrose van de knie. Rheumatology international, 22, 103-106. https://link.springer.com/article/10.1007/s00296-002-0198-7
  6. Hopman-Rock, M. A. R. I. J. K. E., & Westhoff, M. H. (2000). The effects of a health educational and exercise program for older adults with osteoarthritis for the hip or knee. Tijdschrift voor reumatologie, 27(8), 1947-1954. https://europepmc.org/article/med/10955337
  7. Raposo, F., Ramos, M., & Lúcia Cruz, A. (2021). Effecten van lichaamsbeweging op knieartrose: Een systematische review. Musculoskeletale zorg, 19(4), 399-435. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/msc.1538
  8. Dehaven, K. E. (1980). Diagnose van acute knieletsels met hemartrose. The American journal of sports medicine, 8(1), 9-14. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800102
  9. van der Heijden, R. A., Lankhorst, N. E., van Linschoten, R., Bierma-Zeinstra, S. M., & van Middelkoop, M. (2015). Oefeningen voor de behandeling van het patellofemoraal pijnsyndroom. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010387.pub2/full
  10. Skak, S. V., Jensen, T. T., Poulsen, T. D., & Stürup, J. (1987). Epidemiologie van knieletsels bij kinderen. Acta orthopaedica Scandinavica, 58(1), 78-81. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/17453678709146348

Nederland Verzenden naar Nederland Wijzig
De inhoud van deze website is educatief van aard; geen enkele informatie is bedoeld of geïmpliceerd als vervanging voor professioneel medisch advies. De informatie op deze website is beoordeeld door gezondheidsprofessionals met als doel betrouwbare informatie te verstrekken aan mensen met gezondheidsproblemen.
Ga door met winkelen →
Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00€
Afrekenen