📢15% KORTING
🚚GRATIS VERZENDING
*Aankopen boven 70€
Coupon 15OFF4YOU
23U 13M 46S

Heuprevalidatie-oefeningen

Jasmine C. Palmer

Auteur: Jasmine C. Palmer

Het is belangrijk om te weten wat de beste oefeningen zijn voor heuprevalidatie en pijnverlichting, omdat heupblessures of -aandoeningen de mobiliteit en levenskwaliteit van mensen aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Revalidatieoefeningen kunnen de kracht, flexibiliteit en bewegingsvrijheid van het heupgewricht verbeteren, waardoor de pijn afneemt en het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren toeneemt.

Oefeningen voor het heupgewricht kunnen ook toekomstige blessures en aandoeningen helpen voorkomen door de omliggende spieren te versterken en de stabiliteit van het gewricht te verbeteren. Dit kan met name belangrijk zijn voor sporters of mensen die activiteiten ondernemen die het heupgewricht zwaar belasten.

Beste heuprevalidatie- en mobiliteitsoefeningen

Bovendien kan een gebrek aan beweging leiden tot verdere stijfheid, zwakte en functieverlies in het heupgewricht, waardoor bestaande aandoeningen kunnen verergeren of nieuwe kunnen ontstaan. Regelmatige lichaamsbeweging en revalidatie kunnen ook positieve effecten hebben op de algehele gezondheid, zoals een verbeterde cardiovasculaire functie, meer spiermassa en gewichtsverlies.

1 - Klemschaal

De Clamshell oefening is een effectieve manier om de spieren van de heup te trainen, met name de gluteus medius:

  1. Ga op je zij liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten bij elkaar.
  2. Zorg ervoor dat je hoofd, schouders en heupen tegen een muur of in een rechte lijn liggen.
  3. Houd je voeten tegen elkaar en til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken te bewegen.
  4. Knijp je bilspieren samen aan de bovenkant van de beweging.
  5. Laat je knie gecontroleerd weer zakken.
  6. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen aan elke kant.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Medius: Deze spier is de primaire beweger in de Clamshell en is verantwoordelijk voor heupabductie.
  2. Gluteus Minimus: Deze kleinere heupspier werkt samen met de medius.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Deze heupspier wordt ook aangespannen tijdens heupabductie.
.

2 - Brandkraan

De Fire Hydrant oefening is een geweldige manier om de heupabductoren te trainen, met name de gluteus medius en minimus, en bevordert heupstabiliteit en mobiliteit:

  1. Begin in een tafelpositie op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
  2. Houd je core ingeschakeld om je ruggengraat te stabiliseren.
  3. Til één knie opzij en houd deze gebogen in een hoek van 90 graden en je voet gebogen.
  4. Zorg ervoor dat je heupen en bekken tijdens de hele beweging horizontaal blijven.
  5. Houd de opgeheven positie kort vast en voel de contractie in je heupabductoren.
  6. Laat je knie gecontroleerd weer zakken.
  7. Herhaal de beweging aan dezelfde kant gedurende 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
  8. Wissel naar de andere kant.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Medius: Deze spier is de primaire beweger en is verantwoordelijk voor de abductie van de heup.
  2. Gluteus Minimus: Deze kleinere heupspier werkt samen met de medius.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): deze heupspier wordt ook aangespannen tijdens heupabductie.
.

3 - Heup Adductie (Banden)

Heupadductie met elastieken is een waardevolle oefening om de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor het samenbrengen van je dijen:

  1. Bevestig een elastische band aan een stabiel anker of gebruik een speciale band voor deze oefening.
  2. Bevestig de band om je enkels en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
  3. Buig licht door je knieën, houd je core in beweging en je bovenlichaam rechtop.
  4. Beweeg één been langzaam horizontaal over je lichaam, tegen de weerstand van de band in, zonder je bekken te kantelen.
  5. Pauzeer kort wanneer je benen bij elkaar zijn.
  6. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
  7. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Adductor Magnus: Deze spier is de primaire beweger, verantwoordelijk voor de adductie van de heup.
  2. Adductor Longus en Brevis: Deze spieren, samen bekend als de adductoren, helpen bij het naar elkaar toe brengen van de dijen.
  3. Gracilis: Deze spier draagt ook bij aan de heupadductie.
.

4 - Heup extensie

Heupverlengoefeningen zijn uitstekend voor het versterken van de achterste ketting en het verbeteren van de heupfunctie:

  1. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Plaats je handen op je heupen of houd je vast aan een stabiel oppervlak voor evenwicht.
  3. Gebruik je kernspieren om je ruggengraat te stabiliseren.
  4. Verplaats uw gewicht op één been terwijl u een lichte buiging in de knie houdt.
  5. Til langzaam je andere been recht achter je en knijp je bilspieren samen aan de bovenkant van de beweging.
  6. Houd je rug recht en voorkom dat je je rug buigt of rondt.
  7. Laat je been beheerst weer zakken.
  8. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Maximus: Deze spier is de primaire beweger die verantwoordelijk is voor heup extensie.
  2. Hamstrings: Deze spieren helpen bij het strekken van het heupgewricht.
  3. Erector Spinae: Deze spieren langs de wervelkolom helpen een stabiele romp te behouden.
  4. Transversale buikspier: Deze diepe kernspier zorgt voor stabiliteit.

5 - Knie tot hiel tikken

Knee To Heel Taps is een effectieve oefening om je core strength en stabiliteit te verbeteren:

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de vloer en je armen langs je zij.
  2. Gebruik je kernspieren om je onderrug in de vloer te drukken.
  3. Til je voeten van de grond en breng je knieën over je heupen in een hoek van 90 graden.
  4. Laat je rechterhiel langzaam zakken om de vloer aan te raken terwijl je je kernspieren betrokken houdt.
  5. Breng je rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met je linkerbeen.
  6. Ga door met het afwisselen van het aantikken van je benen terwijl je je core blijft aanspannen.
  7. Voer 2-3 sets uit van 12-15 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Rectus abdominis: Dit zijn de primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de ruggengraat en het naar de borst brengen van de knieën.
  2. Transversale buikspier: Deze diepe kernspier geeft stabiliteit aan de wervelkolom en het bekken.
  3. Oblique: Zowel de interne als de externe obliques helpen bij de romprotatie en stabilisatie.
  4. Heupflexoren: Deze spieren helpen bij het optillen van de benen naar de borst.

6 - Lopen

Lunges zijn een veelzijdige oefening voor het onderlichaam die de kracht en stabiliteit van de benen verbetert:

  1. Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Doe een stap naar voren met één voet en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
  3. Laat je lichaam zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden maken.
  4. Je achterste knie moet net boven de grond zweven.
  5. Duw door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie.
  2. Gluteus Maximus: De primaire heupstrekker levert kracht voor de beklimming.
  3. Hamstrings: Ze helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: Kuitspieren bieden stabiliteit aan de enkel.
  5. Kernspieren: Het aanspreken van de rompspieren helpt het evenwicht te bewaren.
.

7 - Zittende heupflexie (banden)

Zittende heupflexie met elastische banden is een heilzame oefening om de heupflexorspieren zittend te versterken, waardoor deze oefening geschikt is voor personen met beperkte mobiliteit:

  1. Ga op een stevige stoel of bank zitten met een rechte rug en de voeten plat op de vloer.
  2. Bevestig een uiteinde van een elastische band onder uw voeten en houd het andere uiteinde tegen uw dij, net boven uw knie.
  3. Houd je core ingeschakeld voor stabiliteit.
  4. Begin met het optillen van je knie tegen de weerstand van de band in en breng deze naar je borst.
  5. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging terwijl je de contractie in je heupflexoren voelt.
  6. Laat je been langzaam weer zakken.
  7. Voer 2-3 sets uit van 10-15 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Iliopsoas: Deze spiergroep omvat de iliacus en psoas major en is voornamelijk verantwoordelijk voor heupflexie.
  2. Rectus femoris: Deze quadricepsspier draagt ook bij aan de heupflexie.
.

8 - Zijwaartse heuprotaties

Side Lunge Hip Rotations zijn een uitstekende oefening voor het verbeteren van de heupmobiliteit en het versterken van de heupspieren:

  1. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
  2. Zet een grote stap opzij met je rechterbeen en buig je rechterknie om je lichaam in een zijwaartse lunge te laten zakken. Houd je linkerbeen recht.
  3. Terwijl je naar rechts luncht, draai je je heupen naar de rechterkant terwijl je borst naar voren gericht blijft.
  4. Keer terug naar de beginpositie door je rechtervoet af te zetten en je knie te strekken.
  5. Herhaal de beweging aan de linkerkant.
  6. Voer 2-3 sets uit van 10-12 herhalingen aan elke kant.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Medius: Deze heupspier helpt bij abductie en rotatie van de heup.
  2. Adductoren: De spieren aan de binnenkant van de dij dragen bij aan heupstabiliteit.
  3. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie tijdens de lunge.
  4. Hamstrings: Ze helpen bij het strekken van de heup en het buigen van de knie.
.

9 - Deadlift met één been

De Single Leg Deadlift is een fantastische oefening voor het verbeteren van balans, stabiliteit en kracht in het onderlichaam en de core:

  1. Begin door op één been te staan met een lichte buiging in de knie. Houd het andere been iets opgetild achter je.
  2. Houd uw rug recht en gebruik uw core voor stabiliteit.
  3. Scharnier bij je heupen en leun naar voren terwijl je je bovenlichaam laat zakken terwijl je het opgetilde been naar achteren strekt.
  4. Blijf zakken totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je uitgestrekte hiel.
  5. Zorg ervoor dat je heupen vierkant en parallel aan de grond blijven.
  6. Keer de beweging om door je heupen naar voren te duwen en terug te keren naar de beginpositie.
  7. Voer 2-3 sets uit van 8-12 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Gluteus Maximus: De belangrijkste spier die verantwoordelijk is voor heup extensie.
  2. Hamstrings: Deze spieren helpen bij het strekken van de heup en het buigen van de knie.
  3. Erector Spinae: Deze spieren langs de wervelkolom helpen bij het handhaven van een rechte houding.
  4. Kernspieren: De core houdt zich bezig met het stabiliseren van de wervelkolom en het bekken tijdens de beweging.

10 - Staande heupflexor stretch

De staande heupflexor stretch is een effectieve manier om de heupflexor spieren aan te pakken en de flexibiliteit aan de voorkant van de heup te verbeteren:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Doe een stap naar achteren met één voet, ongeveer twee tot drie voet achter de andere.
  3. Houd je tenen naar voren gericht en je rug recht.
  4. Gebruik je kernspieren om je ruggengraat te stabiliseren.
  5. Verplaats je gewicht iets naar voren om een strekking te voelen in de heup van je achterste been.
  6. Om de rek te vergroten kantel je je bekken voorzichtig naar achteren terwijl je een rechte houding aanhoudt.
  7. Houd de strekking 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
  8. Herhaal dit aan de andere kant.

Betrokken spieren:

  1. Iliopsoas: Deze spiergroep omvat de iliacus en psoas major en is een primaire heupflexor.
  2. Rectus femoris: Deze quadricepsspier draagt ook bij aan de heupflexie.
.

Beste producten voor verlichting van heuppijn

Bestseller

.

Meest voorkomende heupblessures

De meest voorkomende heupblessures die ik zie zijn:

  • Heupartrose: een degeneratieve gewrichtsaandoening die het kraakbeen en bot in het heupgewricht aantast en pijn, stijfheid en een verminderd bewegingsbereik veroorzaakt.
  • Heupslijmbeursontsteking: ontsteking van de slijmbeurs, een met vloeistof gevulde zak die het heupgewricht dempt en smeert, wat leidt tot pijn en gevoeligheid in de heup en de omliggende gebieden.
  • Scheur in het labrum van de heup: een scheur in het labrum, een ring van kraakbeen die het heupgewricht helpt stabiliseren, die pijn, stijfheid en een klikkend of knappend gevoel in de heup veroorzaakt.
  • Verrekking van de heupbuigspier: een spierverrekking aan de voorkant van de heup die pijn, stijfheid en moeite met lopen of buigen kan veroorzaken.
  • Heupfractuur: een breuk in het heupbot, meestal bij oudere volwassenen als gevolg van osteoporose of trauma.
  • Piriformissyndroom: beknelling of irritatie van de piriformisspier, wat leidt tot pijn, gevoelloosheid en tintelingen in de heup en bilstreek.
  • Knappend heupsyndroom: een aandoening waarbij de pezen of spieren in de heup een knappend of knappend gevoel veroorzaken, vaak gepaard gaand met pijn en ongemak.

Het is belangrijk om medische hulp te zoeken als je aanhoudende pijn in je heup ervaart of moeite hebt met het bewegen van je heupgewricht, omdat vroegtijdig ingrijpen en behandeling verdere schade kunnen voorkomen en sneller herstel kunnen bevorderen.

Voordelen van revalidatieoefeningen voor heupblessures

Het uitvoeren van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor heupblessures kan verschillende voordelen opleveren, waaronder:

  • Verlichting van pijn: Revalidatie- en mobiliteitsoefeningen kunnen de pijn en het ongemak van heupblessures helpen verminderen door de bloeddoorstroming te verbeteren, ontstekingen te verminderen en de normale gewrichtsmechanismen te herstellen.
  • Verbeterde mobiliteit en flexibiliteit: Deze oefeningen kunnen helpen het bewegingsbereik en de flexibiliteit van het heupgewricht te vergroten, wat kan helpen de algehele mobiliteit te verbeteren en het risico op toekomstige blessures te verminderen.
  • Versterking van de heupspieren: Bepaalde oefeningen kunnen helpen de spieren rond het heupgewricht te versterken, wat de stabiliteit kan verbeteren, het gewricht kan ondersteunen en het risico op verdere blessures kan verminderen.
  • Verbeterde balans en coördinatie: Sommige heuprevalidatie-oefeningen kunnen helpen het evenwicht en de coördinatie te verbeteren, wat belangrijk is voor dagelijkse activiteiten en sportprestaties.
  • Preventie van toekomstige blessures: Door de onderliggende problemen en onevenwichtigheden aan te pakken die hebben bijgedragen aan de blessure, kunnen revalidatie- en mobiliteitsoefeningen toekomstige blessures helpen voorkomen en de algehele gezondheid van de gewrichten verbeteren.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

]

Wat zijn de beste fysiotherapeutische behandelingen voor pijn in het heupgewricht?

Er zijn verschillende effectieve fysiotherapeutische behandelingen voor pijn in het heupgewricht, afhankelijk van de specifieke oorzaak en ernst van de aandoening. Enkele van de beste behandelingen zijn:

  • Range of motion oefeningen: Deze oefeningen zijn ontworpen om de mobiliteit en flexibiliteit van het heupgewricht te verbeteren, wat kan helpen om de pijn te verminderen en de algehele functie te verbeteren.
  • Versterkende oefeningen: Versterkende oefeningen kunnen helpen om de spieren rond het heupgewricht op te bouwen, wat extra steun en stabiliteit kan bieden, waardoor het risico op verder letsel afneemt.
  • Manuele therapie: Manuele therapietechnieken zoals massage, gewrichtsmobilisatie en mobilisatie van weke delen kunnen zeer effectief zijn bij het verlichten van pijn en het verbeteren van de beweeglijkheid van gewrichten.
  • Modaliteiten: Modaliteiten zoals warmte, ijs, ultrageluid en elektrische stimulatie kunnen worden gebruikt om pijn en ontsteking in het heupgewricht te helpen verminderen.
  • Aanpassing van activiteiten: In sommige gevallen kan het aanpassen van bepaalde activiteiten of bewegingen helpen om de druk op het heupgewricht te verminderen en verder letsel te voorkomen.
.
Spoiler titel
De tijd die nodig is om te revalideren van een geblesseerde heup kan variëren afhankelijk van de ernst van de blessure en de algehele gezondheid en fitheid van de persoon. Over het algemeen kan het enkele weken tot enkele maanden duren om volledig te herstellen van een heupblessure.

Tijdens de revalidatie kunnen fysiotherapeutische behandelingen oefeningen omvatten om de spieren rond het heupgewricht te versterken, evenals bewegingsoefeningen om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren. Andere behandelingen kunnen bestaan uit modaliteiten zoals warmte- of koudetherapie, ultrageluid of elektrische stimulatie. De duur van de revalidatie kan ook afhangen van het type letsel en of er een operatie nodig was. Een heupvervangende operatie kan bijvoorbeeld enkele maanden revalidatie vereisen, terwijl een verrekking of verstuiking slechts enkele weken kan duren.

.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut gaan als mijn heup pijn doet?

Je moet naar een fysiotherapeut gaan als je pijn in je heup hebt die langer dan een paar dagen aanhoudt of ernstig genoeg is om je te beperken in je vermogen om te bewegen of je dagelijkse activiteiten uit te voeren. Als je in het verleden last hebt gehad van heupproblemen of blessures, is het bovendien een goed idee om naar een fysiotherapeut te gaan voor evaluatie en begeleiding bij het voorkomen van toekomstige blessures.

Als je heuppijn gepaard gaat met andere symptomen zoals koorts, koude rillingen of onverklaarbaar gewichtsverlies, moet je onmiddellijk medische hulp zoeken omdat dit tekenen kunnen zijn van een ernstigere aandoening.

Wanneer moet ik beginnen met de revalidatie van mijn heupgewricht na een operatie?

De timing van wanneer te beginnen met heuprevalidatie na een operatie kan variëren afhankelijk van het type en de omvang van de uitgevoerde operatie, evenals de algehele gezondheid en het genezingsproces van de persoon. Over het algemeen kan echter binnen een paar dagen tot een week na de operatie worden begonnen met revalidatieoefeningen.
.

Wanneer koud of warm behandelen bij een heupblessure?

Over het algemeen wordt koudetherapie aanbevolen tijdens de acute fase van een heupblessure, wat meestal de eerste 48 tot 72 uur na het ontstaan van de blessure is. Koudetherapie kan ontsteking, zwelling en pijn helpen verminderen. Warmtetherapie wordt daarentegen meestal gebruikt tijdens de subacute of chronische fase van een blessure, na de eerste 72 uur, om de doorbloeding te verbeteren en genezing te bevorderen.
.
.

Referenties

  1. Boyd, K. T., Peirce, N. S., & Batt, M. E. (1997). Veel voorkomende heupblessures in de sport. Sports Medicine, 24, 273-288. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199724040-00005
  2. Bearne, L. M., Walsh, N. E., Jessep, S., & Hurley, M. V. (2011). Haalbaarheid van een op oefeningen gebaseerd revalidatieprogramma voor chronische heuppijn. Musculoskeletale zorg, 9(3), 160-168. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/msc.209
  3. Kuhlman, G. S., & Domb, B. G. (2009). Impingement van de heup: identificeren en behandelen van een veel voorkomende oorzaak van heuppijn. American Family Physician, 80(12), 1429-1434. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/1215/p1429.html
  4. Trudelle-Jackson, E., & Smith, S. S. (2004). Effecten van een laat oefenprogramma na totale heupartroplastiek: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Archives of physical medicine and rehabilitation, 85(7), 1056-1062. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000399930400156X
  5. Tak, E., Staats, P., Van Hespen, A., & Hopman-Rock, M. (2005). The effects of an exercise program for older adults with osteoarthritis of the hip. Tijdschrift voor reumatologie, 32(6), 1106-1113. https://www.jrheum.org/content/32/6/1106.short
  6. Blankenbaker, D. G., & De Smet, A. A. (2010). Heupblessures bij atleten. Radiologic Clinics, 48(6), 1155-1178. https://www.radiologic.theclinics.com/article/S0033-8389(10)00117-X/fulltext
  7. Latham, N. K., Harris, B. A., Bean, J. F., Heeren, T., Goodyear, C., Zawacki, S., ... & Jette, A. M. (2014). Effect of a home-based exercise program on functional recovery following rehabilitation after hip fracture: a randomized clinical trial. Jama, 311(7), 700-708. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1829991
  8. McNair, P. J., Simmonds, M. A., Boocock, M. G., & Larmer, P. J. (2009). Oefentherapie voor de behandeling van artrose van het heupgewricht: een systematische review. Artritis onderzoek & therapie, 11(3), 1-9. https://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/ar2743
  9. Wen, D. Y. (2007). Risicofactoren voor overbelastingsblessures bij hardlopers. Actuele sportgeneeskundige rapporten, 6(5), 307-313. https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-007-0067-y
  10. Fernandes, L., Storheim, K., Nordsletten, L., & Risberg, M. A. (2010). Ontwikkeling van een therapeutisch oefenprogramma voor patiënten met artrose van de heup. Fysiotherapie, 90(4), 592-601. https://academic.oup.com/ptj/article/90/4/592/2888235

Nederland Verzenden naar Nederland Wijzig
De inhoud van deze website is educatief van aard; geen enkele informatie is bedoeld of geïmpliceerd als vervanging voor professioneel medisch advies. De informatie op deze website is beoordeeld door gezondheidsprofessionals met als doel betrouwbare informatie te verstrekken aan mensen met gezondheidsproblemen.
Ga door met winkelen →
Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00€
Afrekenen