Prévention des blessures par le yoga

La prévention des blessures en yoga est très importante. Cette discipline peut sembler inoffensive, mais de nombreux yogis se blessent après avoir exécuté une asana. Aujourd'hui, nous allons vous donner quelques conseils pour que vous n'ayez pas la même chance et que vous puissiez pratiquer le yoga en toute sécurité.

Il n'est pas difficile de prévenir les blessures les plus courantes du yoga, il suffit de prendre certaines mesures pour réduire le risque au minimum. Rejoignez-nous et découvrez quelles sont les principales conditions à surveiller et comment les éviter. C'est parti !

Quels sont les types de blessures les plus courants lors de la pratique du yoga ?

Parmi les blessures les plus courantes liées au yoga figurent certaines affections du cou, des épaules, des mains, des poignets, du bas du dos, des hanches, des genoux et des ischio-jambiers. Les yogis peuvent se blesser dans ces parties du corps en raison d'une mauvaise technique, d'une surutilisation ou d'un traumatisme soudain.

Les blessures les plus courantes en yoga sont les suivantes :

• Lesblessures au cou : elles sont liées aux asanas qui impliquent la flexion, l'étirement ou la mise en charge du cou. Les postures debout au-dessus de la tête et des épaules sont parmi les plus dangereuses. Parmi ces lésions, on peut citer le gonflement des disques intervertébraux et les fractures du col de l'utérus.
• Blessures aux épaules : La posture du chaturanga est souvent associée à ces blessures car elle peut exercer une forte pression sur cette articulation. La surutilisation et les traumatismes éventuels en sont les principales causes. Les lésions de la coiffe des rotateurs (tendinites et déchirures) et les luxations de l'épaule sont les plus fréquentes.
• Blessures à la main et au poignet : Elles sont principalement dues à la surutilisation. Certaines des postures impliquées dans l'étiologie de ces affections sont le chien couché, les planches et les équilibres de bras. Les tendinites ainsi que le syndrome du canal carpien et l'impaction dorsale du poignet sont fréquents.
• Lésions du bas du dos : Elles sont liées à la flexion et à la torsion du dos qu'impliquent certains asanas. Les postures les plus risquées sont Paschimottanasana, chakrasana et supta kurmasana. Les affections les plus courantes sont la diffusion de l'articulation sacro-iliaque, les tensions lombaires et les hernies discales.
• Blessures à la hanche : Elles sont souvent associées à l'étirement et aux positions extrêmes de l'articulation de la hanche lors de l'exécution de certains asanas. Les postures telles que le triangle, les fentes et les plis avant debout sont les plus à risque. Les blessures les plus courantes sont l'arthrose de la hanche et les déchirures labrales de l'acétabule.
• Blessures à la cheville, au pied et à la jambe : Les lésions des ischio-jambiers (tendinites et claquages) sont les plus fréquentes dans cette catégorie. Elles sont liées aux postures de flexion vers l'avant en position debout (uttanasana) ou assise (paschimottanasana). Des fractures de la cheville et des déchirures partielles du tendon d'Achille peuvent également se produire.

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Liste des méthodes de prévention des blessures en yoga ou en Pilates

Dans cette rubrique, nous vous présentons une série de méthodes de prévention des blessures en yoga. Si vous les prenez en compte, vous courrez moins de risques en pratiquant cette discipline. Nous vous suggérons donc de prêter une attention particulière aux stratégies et suggestions suivantes :

Bien s'échauffer

Avant ou au début d'une séance de yoga, vous devez vous échauffer pour préparer votre corps. Un bon échauffement favorise la circulation, l'augmentation de la température et la souplesse du corps. C'est essentiel pour être performant pendant le cours et éviter les blessures.

L'intensité et la durée de l'échauffement dépendent de la routine, de l'âge et du temps. Cependant, en général, il peut durer environ 15 minutes et doit inclure des mouvements articulaires, des étirements et des asanas simples. En particulier, la séquence de postures appelée "salutation au soleil" fait partie de l'échauffement utilisé par de nombreux yogis.

Terminer l'entraînement par une phase de récupération

À la fin de chaque séance de yoga, vous devez vous rafraîchir pour amener progressivement votre corps à un état de repos. Cela vous permettra de vous détendre, de relâcher toute tension musculaire et d'éviter de futures blessures.

En général, le retour au calme peut durer de 10 à 15 minutes et doit comprendre des asanas simples combinées à la respiration. La pose du pigeon, le pont soutenu, la déesse couchée, le cadavre, sukhasana, entre autres, sont idéaux à ce stade.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation

Ilest important d'avoir une alimentation équilibrée qui incorpore tous les nutriments nécessaires dans des proportions adéquates. En d'autres termes, votre régime doit comprendre suffisamment d'hydrates de carbone, de protéines, de graisses, de vitamines et de minéraux en fonction de votre état de santé. De cette manière, votre corps disposera des ressources nécessaires pour exécuter les asanas sans se blesser.

D'une manière générale, vous devez garder à l'esprit que

• Iln'est pas bon de se rendre à un cours de yoga avec un estomac vide ou trop plein. Il est conseillé de prendre un repas énergisant et facile à digérer qui combine des hydrates de carbone, des protéines et des graisses 1 ou 2 heures avant le cours.
• D'autre part, il est recommandé de prendre un repas dans les deux heures qui suivent la séance. En général, ce repas doit comporter un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines.
• Il est également conseillé de s'hydrater avant, pendant et après le cours.

Améliorez votre condition physique

Unebonne condition physique est essentielle pour éviter les blessures dues au yoga. En particulier, chaque yogi doit avoir la souplesse et la force nécessaires pour exécuter les asanas parfaitement et en toute sécurité.

Si vous n'êtes pas très souple et que vous avez besoin d'un peu plus de force, il est probable que vous aurez du mal à exécuter ces postures. Dans ce cas, vous ne devez pas forcer votre corps, car vous pourriez vous blesser. Suivez simplement l'entraînement suggéré par votre professeur en fonction de votre cas et, petit à petit, vous verrez des résultats.

Massage sportif

Lesmassages sportifs sont indiqués comme méthode de prévention des blessures dans le yoga. D'une part, ils peuvent être utilisés avant la séance pour augmenter la circulation, la température et la flexibilité du corps. Ils préparent ainsi le yogi à exécuter les postures correctement et en toute sécurité.

D'autre part, ces massages peuvent être appliqués après la séance pour relâcher les tensions et favoriser une récupération musculaire précoce. Il est également recommandé de les utiliser périodiquement comme méthode thérapeutique et diagnostique.

Utilisation des thérapies par le chaud et le froid

Cette thérapie, également appelée thérapie de contraste, consiste en l'application alternée de chaleur et de froid. En pratique, elle est généralement utilisée au moyen de bains d'eau chaude et d'eau froide consécutifs dans lesquels la partie du corps souhaitée est immergée.

Fondamentalement, elle génère un système de pompage dans la circulation par le biais de la vasodilatation et de la vasoconstriction. Cela permet de réduire l'inflammation, la douleur et la fatigue chez le patient. Il peut donc être utilisé dans le traitement et la prévention des blessures chez les yogis.

Utilisation des vêtements de compression

Lesvêtements de compression adhèrent au corps en exerçant une pression sur celui-ci. De nombreux yogis optent pour ces vêtements parce qu'ils sont confortables et qu'ils aident à prévenir les blessures dues au yoga.

Ils favorisent la circulation sanguine, l'oxygénation et le drainage des déchets dans la zone où ils sont placés. Cela permet de réduire la fatigue et d'augmenter les performances pendant la séance. En outre, ces vêtements amortissent les vibrations musculaires et maintiennent la température à un niveau optimal.

Utilisation des thérapies d'acupression

L'acupression est une thérapie d'origine chinoise qui consiste à exercer une pression sur certains points du corps. Elle repose sur les mêmes principes que l'acupuncture, à ceci près qu'elle n'utilise pas d'aiguilles. Les praticiens utilisent leurs mains, leurs coudes, leurs pieds ou des appareils pour exercer une pression.

Elle est utilisée comme méthode alternative pour lutter contre les maladies. Nombreux sont ceux qui affirment qu'elle peut soulager la douleur et la tension musculaire. Elle est donc utilisée dans le traitement et la prévention des blessures dues au yoga.

Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie

Lacryothérapie (application thérapeutique de froid) agit comme un analgésique, un anti-inflammatoire et un antispasmodique. Elle est utilisée dans le traitement des blessures, en particulier dans les premiers stades. Elle prévient également l'apparition de ces affections en favorisant la récupération musculaire.

Lathermothérapie (application thérapeutique de chaleur) favorise la circulation et la souplesse, et agit comme un analgésique et un relaxant. Elle est donc souvent utilisée pour traiter les blessures en phase post-inflammatoire. Elle peut également être utilisée pour échauffer le corps et l'assouplir avant les cours, afin de prévenir d'éventuels maux.

Utilisation du matériel

Enfin, le port de vêtements adéquats constitue également une méthode de prévention des blessures dans le cadre du yoga. En général, il est recommandé de porter des vêtements confortables, près du corps, souples et permettant une grande mobilité. Le port de vêtements différents peut rendre l'exécution d'une asana plus difficile, augmentant ainsi le risque de blessure.

Lesyogis portent souvent des pantalons en lycra ou en coton, ainsi que des T-shirts à manches larges ou sans manches. Il est également important de porter des sous-vêtements athlétiques qui restent en place pendant la séance. Le yoga se pratique généralement pieds nus, bien qu'il existe des chaussettes spéciales pour yogis que vous pouvez choisir.

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