¿Cuáles son los mejores ejercicios, entrenamientos y rutinas para los Foam Roller eléctricos con vibración?

Los masajes con vibraciones comenzaron de una forma distinta a lo que hoy conocemos, actualmente son más efectivos mediante aparatos como rodillos y pelotas eléctricas que ofrecen mayor uniformidad y profundidad al alcance de cualquier tipo de persona.

Gran parte del éxito de las terapias de masaje va a depender de las rutinas que se realicen, del tiempo, la regularidad y el descanso que los tejidos tengan antes de volver a ser sometidos a las estimulaciones con vibraciones. Conoce todo lo que necesitas saber sobre el uso de los Foam Roller eléctricos.

¿Qué es la terapia de liberación miofascial y cómo influyen las vibraciones en ella?

La fascia es un tipo de tejido, muy denso e irregular, que cubre todas las áreas del cuerpo y altera la movilidad de las personas cuando aparecen nódulos, puntos gatillos y tensiones que pueden ser tratadas con un buen masaje.

A través de distintas técnicas, las personas consiguen liberación miofascial, pero son las vibraciones y fricciones las modalidades de masajes que más han sido estudiadas y las que mejor efecto tienen en esta membrana.

Una liberación miofascial busca relajar la fascia, eliminar las micro contracturas y contribuir a que la musculatura se mantenga flexible. Las vibraciones ayudan a que haya un potente efecto por su cualidad relajante y porque complementa los deslizamientos que las personas realizan durante las rutinas.

¿Es mejor la vibración? No se trata de que sea mejor o no, lo correcto es hablar de que el tiempo de recuperación se reduce considerablemente cuando se combina las vibraciones con el uso del Foam Roller y las pelotas de masaje terapéuticas.

¿Qué tener en cuenta antes de realizar masajes de liberación miofascial con Foam Foller con vibración?

Si deseas tener un efecto rápido y permanente con este tipo de masajes, hay varios factores que debes tomar en cuenta desde la primera rutina.

La técnica

Hay varias generalidades que debes conocer antes de utilizar este producto, debido a que muchas personas comienzan a hacer presión de una forma inapropiada y generan más daños que bienestar.

Para comenzar, debes iniciar con un rodillo sin protuberancias ni estrías si no has tenido experiencia previa. Inicia con poca presión sostenida en el área donde duela, los deslizamientos deben ser suaves y debes tener bien extendida la extremidad con la que estés trabajando.

Si deseas aproximación a las articulaciones, hazlo con cautela, uno de los errores de los pacientes es creer que con el rodillo eléctrico van a poder regular dolores por desgaste articular. Bajo ningún motivo, este tipo de productos debe tocar la estructura articular.

Además, debes respetar los tiempos de uso pues estar 10 minutos haciendo presión en una sola zona solo va a dejar daños en los tejidos. Antes de comenzar la terapia, recuerda estar bien informado sobre el tipo de dolencias que deseas tratar tanto con el rodillo como con las pelotas de masaje vibratorias.

Presión

Las presiones tanto con el rodillo como con las pelotas se realizan con el peso corporal. Un movimiento en falso, un desequilibrio y un exceso de confianza de la persona, pueden ocasionar que haya daños como hematomas, contracturas y nudos musculares que son difíciles de tratar posteriormente. En todo momento, se deben utilizar las manos y las piernas para regular el peso del cuerpo y evitar que una presión adicional empañe una sesión que solo debió ser de relajación.

Los especialistas recomiendan iniciar con menos presión e ir incrementando paulatinamente la carga de trabajo sobre el Foam Roller y las pelotas. Con el pasar de la práctica, podrás maniobrar mejor con una mayor presión a medida que el cuerpo se adapte a las nuevas exigencias. Si una técnica es mal aplicada, es probable que haya hormigueo y entumecimiento por un corte abrupto en el paso de la sangre donde el producto masajeador tenga contacto.

Duración de sesión

¿Cuánto debe durar una terapia de liberación miofascial? Lo primero que debes percibir es si hay dolor o molestias cuando se realizan los masajes, en ese caso, la terapia es corta. Si el dolor es insoportable, es mejor contar con la orientación de un especialista para realizar una exploración necesaria. Cuando hay poca presión, cada grupo muscular debe recibir dos o tres minutos de masajes. Cuando la presión es mayor, se realizan entre 4  y 5 deslizamientos en zonas sensibles como la pantorrilla y el antebrazo.

En cuanto a regularidad, abusar del uso de estos masajeadores eléctricos es como realizar un entrenamiento deportivo agotador. Los músculos y la fascia requieren de un descanso en el que puedan recuperarse de los masajes y volver a estar activos. A menos que se varíen las rutinas y zonas a estimular, no se recomienda el uso de estos productos eléctricos a diario en una sola parte del cuerpo para evitar que haya fatiga y lesiones por exceso de uso.

No es una cura

Uno de los mitos de las terapias de liberación miofascial es creer que son milagrosas, que pueden reemplazar un tratamiento clínico cuando hay lesiones. El uso de estos productos es preventivo, así se evitan lesiones que pueden ser esquivadas cuando los músculos son más resistentes por constantes masajes. Tanto el rodillo como las pelotas sirven de complemento para las terapias de recuperación, por lo que no son reemplazos de las manos expertas de un fisioterapeuta, que sabe mejor dónde estimular para calmar los síntomas de una lesión.

Ejercicios de Foam Roller vibratorio para el tren superior

A continuación, dejamos una serie de rutinas sugeridas para tratar cada parte de la complexión humana, siempre que se trate de lesiones de tejidos blandos y a modo de prevención.

Para el pectoral superior

Esta rutina va a permitir trabajar el pectoral mayor, que incide en el movimiento del hombro durante la extensión, que incluye aducción y flexión. El pectoral es una zona sensible pese a su gran extensión, por lo que la presión debe ser moderada.

• Coloca el Foam Roller en el suelo.
• Recuéstate boca abajo, ubica el rodillo debajo del pectoral derecho.
• Mantén inclinado ligeramente el torso, así el peso corporal recae sobre el lado derecho.
• Extiende tu mano derecha, que la palma toque el suelo.
• Usa ambas manos y piernas deslizar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
• Realiza cinco deslizamientos.
• Ahora enciende el rodillo en su mínima intensidad.
• Realiza cinco o seis deslizamientos más con la vibración encendida.
• Repite estos pasos con el pectoral izquierdo.
• Si no sientes molestias o dolor, puedes extender la rutina dos minutos.
• Todo movimiento debe ser suave.

Para el pectoral medio

El pectoral medio tiene una mayor incidencia en el movimiento de la escápula, uno de los huesos que conforman la articulación del hombro. Para trabajar este grupo muscular, no debe haber deslizamientos, solo se requiere presión.

• Ubica el rodillo masajeador en el suelo.
• Coloca tu cuerpo sobre el rodillo con una leve inclinación sobre el pectoral derecho.
• Enciende el rodillo masajeador.
• Controla con tu cuerpo la presión sobre este producto.
• Aplica estimulaciones durante máximo un minuto si no sientes molestias.
• El tiempo inicial es de 30 segundos con la vibración encendida.
• Repite este ciclo con el pectoral izquierdo.
• Recuerda que la presión debe ser leve.

Para el pectoral y hombros

Al cuidar el pectoral, aseguras un buen funcionamiento de toda la articulación del hombro que es bastante compleja y gran amplitud de movimientos. Prueba con esta rutina solamente de presión y vibraciones.

• Comienza con el pectoral mayor y derecho.
• Ubica tu cuerpo sobre el rodillo en modo encendido.
• Ejerce presión suave y no realices movimientos.
• Tu brazo derecho debe estar extendido, con la palma en el suelo.
• Deja que las vibraciones actúen durante 20 segundos.
• Reubica el rodillo al pectoral menor.
• Mantén una presión suave durante 20 segundos más.
• Ahora mueve el torso para que la estimulación sea en los músculos intercostales.
• Mantén esta posición durante 10 segundos adicionales.
• Ubica el rodillo debajo de los deltoides, gira tu cuerpo levemente para llegar a esa posición.
• Permite que el rodillo actúe otros 10 segundos.
• El tiempo de aplicación debe ser breve para evitar fatigar esos grupos musculares.

Ejercicios con Foam Roller vibratorio para la espalda

En una misma sesión, puedes estimular otras zonas importantes de la musculatura del hombro.

Para el músculo serrato

Este grupo muscular controla la movilidad de la escápula, por eso se debe masajear suavemente para asegurar que el hombro tenga movimientos amplios.

• Coloca el Foam Roller en el suelo.
• Ubica tu cuerpo de lado derecho sobre el rodillo.
• Con tu codo y antebrazo derecho controlas la presión sobre el producto.
• Realiza deslizamientos suaves, realiza 10 repeticiones.
• Enciende el rodillo y realiza 10 repeticiones más.
• El masajeador solo debe tocar los músculos intercostales.
• Cambia de lado y repite la secuencia anterior.

Para el trapecio y la escápula

Si deseas liberar las tensiones por estrés, entonces esta rutina va a ser ideal para drenar la presión en la espalda alta.

• Túmbate boca arriba y asegúrate de que una mitad de la espalda alta toque el rodillo.
• Los músculos que cubren el omóplato deben hacer contacto con el Foam Roller.
• Prueba que el rodillo no se deslice irregularmente.
• Levanta la pelvis y con las piernas mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
• Ambos músculos requieren de mucha presión, por eso no podrás regular la presión.
• Sin embargo, si sientes molestias debes detener la sesión.
• Los deslizamientos con la vibración encendida puedes hacerlos durante un minuto.
• Ahora ubica el rodillo en la otra mitad de la espalda.
• Repite el mismo ciclo.
• Recuerda dar un descanso de una hora antes de volver a hacer esta rutina.

Para los trapecios

Si requieres estimular mejor los trapecios, puedes ofrecer adicionalmente un lapso de solo vibraciones en el que ayudarás a relajar las fibras musculares.

• Tumba tu cuerpo boca arriba.
• Ubica el rodillo entre la parte alta de la espalda y el suelo.
• Recuerda estimular un lado de la espalda a la vez.
• Mantén encendido el rodillo en todo momento.
• Levanta la pelvis y realiza una única pasada suave y lenta.
• El rodillo debe tocar desde la parte baja del cuello hasta mitad de la espalda.
• Evita hacer movimientos bruscos.
• Ahora coloca rodillo en la otra mitad de la espalda y repite el movimiento.
• Es recomendable hacer una sola pasada y después de la rutina anterior.

Rutina con Foam Roller vibratorio para espalda

Cuando requieres dar masaje a toda la espalda, generalmente es por estrés que a su vez ocasiona tensiones fuertes que pueden llegar a ser realmente molestas. Si este es tu caso, sigue esta rutina.

Para los dorsales

Lo que se requiere es el tratamiento de tensiones en los músculos dorsales anchos. Se debe evitar concentrar energía cerca de la columna directamente.

• Ubica tu espalda sobre el rodillo, con preferencia en un solo lado.
• Levanta la pelvis y con los pies realiza 10 deslizamientos.
• Enciende el aparato vibrador y realiza 10 deslizamientos adicionales.
• Gira tu espalda levemente para que el rodillo cubra todo el músculo dorsal.
• Si sientes tensión excesiva, detén el movimiento para concentrar la vibración en ese punto.
• Esa estimulación estática debe durar 20 segundos adicionales.
• Ubica el rodillo en la otra mitad de la espalda y repite la secuencia.

Para la espalda media

Aunque es poco frecuente, la dorsalgia también puede ser un problema en personas con entrenamientos deportivos que requieran fuerza. Para aliviar las tensiones, prueba con esta rutina sencilla.

• Si el rodillo es largo, puedes cubrir toda la espalda en una sola sesión.
• Si no es así, debes trabajar una mitad por vez.
• Coloca el rodillo debajo de tu espalda.
• Realiza desplazamientos cortos hacia adelante y hacia atrás.
• Puedes realizar las pasadas durante un minuto.
• Enciende la vibración y mantén la presión donde haya mayor dolor muscular.
• Recuerda controlar la estabilidad corporal con ambas piernas flexionadas.
• Concentra las vibraciones en un solo sitio solo durante 20 segundos.

Para la espalda baja

Una excelente forma de liberar las tensiones es masajeando el músculo cuadrado lumbar, donde también se concentran gran parte de los dolores en la zona baja.

• Coloca el rodillo masajeador en el suelo.
• Debes estimular cada lado a la vez.
• Ubica el músculo cuadrado lumbar derecho sobre el rodillo.
• El cuerpo debe estar en forma oblicua y no perpendicular para evitar dañar las costillas.
• Realiza desplazamientos cortos y con baja presión.
• Procura repeticiones durante un minuto antes de cambiar de lado.
• Cambia la posición de tu cuerpo para estimular el músculo cuadrado lumbar izquierdo.
• Repite la dinámica de estimulaciones.
• Recuerda mantener encendida las vibraciones.

Entrenamiento con Foam Roller eléctrico para las piernas

Además de la espalda y los dorsales, las piernas también se ven beneficiadas por el efecto relajante del rodillo eléctrico.

Para los flexores de la cadera

Estos flexores permiten el movimiento de elevación del muslo sobre la cadera, actúan en la tracción del cuerpo hacia adelante.

• Ubica tu cuerpo de lado sobre el rodillo masajeador.
• Mantén extendida la pierna inferior.
• Usa la pierna superior para ganar estabilidad, la planta del pie debe tocar el suelo.
• Usa los brazos para generar un deslizamiento suave.
• Realiza 10 repeticiones y luego enciende la vibración.
• Sigue haciendo repeticiones durante 20 segundos más.
• Si sientes molestias, debes detener la sesión.
• Cambia de lado para estimular el toro flexor.

Para la cintilla iliotibial

La labor de esta cintilla es ayudar a los músculos de la cadera a realizar las abducciones y rotaciones que requiere para caminar y trotar.

• Deja caer tu cuerpo de lado sobre este producto.
• El cuerpo debe estar completamente perpendicular.
• Usas tus manos y la pierna superior para ganar estabilidad y hacer los movimientos.
• Realiza 10 movimientos hacia adelante y hacia atrás.
• Intenta no ejercer mucha presión.
• Enciende el masajeador y vuelve a realizar 10 deslizamientos.
• Si sientes molestia, intenta reducir la presión corporal.
• Donde notes que haya mayor tensión, detén el movimiento y concentra las vibraciones.
• Ahora cambia de lado y repite este ciclo.

Para los cuádriceps y bíceps femorales

Estos son los principales músculos de las piernas que permiten a las personas realizar todo tipo de movimientos como caminar, levantarse y sentarse. De su funcionamiento también depende la estabilidad de la espalda.

• Es recomendable hacer una rutina solo para estas zonas de la pierna.
• Comienza con los cuádriceps, túmbate boca abajo y coloca la parte frontal del muslo sobre el rodillo.
• Mantén la pierna completamente extendida.
• Con la otra pierna y los brazos realiza los deslizamientos suaves.
• Realiza repeticiones durante un minuto si no sientes molestias.
• Cambia el rodillo a la otra pierna y sigue los pasos anteriores.
• Ofrece un descanso de cinco minutos antes de trabajar la cara frontal del muslo.
• Siéntate en el suelo y coloca el rodillo debajo del bíceps femoral.
• Mantén la pierna extendida por completo.
• Usa las manos y la pierna libre para hacer 10 deslizamientos.
• Enciende el aparato cuando te sientas a gusto con las estimulaciones.
• Procura realizar 10 pasadas más de forma lenta.
• Da un descanso de cinco minutos antes de pasar a la otra pierna.

Para gemelos

Los gemelos son los principales músculos de la pantorrilla y también son los más sensibles a las estimulaciones. Se debe ser cuidadoso al hacer las rutinas para evitar daños en los tejidos.

• Como cuentas con un masajeador eléctrico, intenta hacer solo presiones.
• Siéntate en el suelo y ubica el rodillo debajo de una pantorrilla a la vez.
• Usa las vibraciones con menor intensidad y deja que las vibraciones fluyan.
• El Foam Roller hará que se relajen la fascia y las fibras musculares.
• Debes proveer estimulaciones durante 50 segundos.
• Si crees que te sentirás mejor con los deslizamientos, realiza suaves pasadas con el aparato encendido.
• Puedes hacer 15 deslizamientos lentos.
• Ahora ubica el rodillo en la otra pantorrilla y sigue los pasos anteriores.
• Recuerda que no debe haber movimientos bruscos.
• Si sientes dolor, detén de inmediato la sesión.