Les types de blessures les plus courants en course à pied

La course à pied est une modalité sportive qui fait référence à l'activité de courir, bien que de nombreux adeptes l'appellent : jogging, athlétisme, etc. Quoi qu'il en soit, le terme "course à pied" s'est imposé et sa pratique est largement répandue en raison des grands avantages qu'elle offre à notre santé physique et mentale.

Pour toutes ces raisons, il est important de fournir aux coureurs des connaissances sur les types de blessures les plus courants en course à pied, afin qu'ils puissent prendre des mesures pour prévenir les blessures qui peuvent survenir pendant la course.

Quels sont les types de blessures les plus courants chez les coureurs et les athlètes ?

Parmi les blessures les plus fréquentes chez les coureurs, on peut citer celles qui se produisent au niveau des hanches, des jambes, des genoux, des mollets, des chevilles et des pieds, ces parties du bas du corps étant les plus sollicitées pour la pratique de ce sport.

Vous trouverez ci-dessous une analyse de chacune d'entre elles :

Blessures aux hanches

La hanche est une articulation indispensable pour tout athlète, en particulier pour les coureurs qui passent des années de leur vie à pratiquer ce sport à fort impact. Parmi les lésions de la hanche les plus courantes, on peut citer les suivantes.

• Bursite de la hanche: Les surcharges répétitives dues à la course à pied provoquent une inflammation de la bourse séreuse, un sac gélatineux situé dans nos articulations qui protège les muscles et les tendons des saillies osseuses en réduisant les frottements entre eux. Cette inflammation se traduit par une forte douleur lancinante.
• L'arthrose de la hanche: il s'agit d'une pathologie des os qui commence par une dégénérescence du cartilage articulaire, dont la fonction est de les protéger du frottement d'un os contre un autre. La course à pied contribue au maintien d'un système osseux sain, mais une mauvaise technique de course peut entraîner une arthrose prématurée.
• Entorse de la hanche: une chute ou une mauvaise position sur un sol inégal peut entraîner une extension excessive et une déchirure des muscles et des ligaments de l'extrémité supérieure du fémur, qui assurent sa stabilité par rapport à la hanche, ce qui provoque une inflammation, une douleur et une perte de mobilité de l'articulation.
• Fracture de la hanche: une chute latérale lors d'une course à pied peut entraîner une fracture du col de l'extrémité supérieure du fémur, voire une rupture. Il s'agit d'une blessure grave qui peut conduire le coureur à abandonner la course à pied s'il est âgé de plus de 50 ans.

Blessures à la jambe

Les ischio-jambiers, quadriceps et autres muscles de la jambe sont les muscles les plus sollicités lors de la course à pied, il est donc normal qu'ils soient aussi les plus blessés dans le bas du corps. Bien que chez les jeunes coureurs, il s'agisse généralement de maux qui ne vont pas au-delà d'une crampe ponctuelle, après quelques années de pratique, les muscles ne sont plus les mêmes et les blessures peuvent s'aggraver.

• Contracture musculaire: qu'il s'agisse des ischio-jambiers ou des quadriceps, ce mal correspond à une contraction involontaire de l'un de ces muscles, qui provoque une douleur vive pouvant être soulagée par l'étirement de l'un ou l'autre. Bien que bénigne, elle doit retenir l'attention du coureur car elle est le symptôme évident que le muscle atteint sa limite.
• Déchirure musculaire : lorsque les muscles atteignent leur limite, leurs fibres peuvent se rompre, ce qui entraîne une déchirure. Cela provoque une douleur intense qui oblige le coureur à s'arrêter pour se faire soigner. Elle peut être causée par une course intense sans échauffement ou par un coup violent.
• Fracture du fémur: il s'agit de l'os le plus solide de tous, mais un coup violent causé par une chute lors d'une course peut entraîner une fracture partielle ou totale. Elle peut se produire au milieu de la jambe, mais aussi à l'une des extrémités qui la relient à l'articulation du genou ou de la hanche.

Blessures au genou

Le genou souffre souvent beaucoup pendant les courses en raison de l'énorme quantité d'impacts qu'il doit absorber tout au long du parcours. Bien qu'ils y soient préparés, ils s'usent au fil des ans et deviennent de plus en plus sensibles aux blessures suivantes :

• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : il se produit lorsque la bandelette ilio-tibiale, qui va du genou à la hanche sur le côté extérieur de la jambe, s'enflamme. Chez les coureurs, elle peut être causée par l'accumulation de l'usure, mais aussi par une chute latérale qui provoque un coup violent sur l'extérieur du genou.
• Entorse du genou : toute torsion qui force l'articulation à une flexion non naturelle provoque une entorse, qui à son tour endommage partiellement ou totalement les ligaments qui composent l'articulation. Les chutes lors de la course à pied sont la cause la plus fréquente de cette blessure.
• Déchirures du ménisque : Le ménisque est une série de cartilages en forme de croissant au milieu de l'articulation qui peut se déchirer en cas d'entorse lors de la course à pied. Dans ce cas, vous ressentirez une douleur et une raideur importantes au niveau du genou, qui peuvent nécessiter une intervention chirurgicale pour réparer les dommages.

Blessures au mollet

Les muscles du mollet peuvent être affectés pour diverses raisons, les blessures musculaires étant les plus courantes. Les blessures musculaires sont les plus fréquentes.

• L'élongation du mollet : C'est le nom donné à une douleur intense dans les muscles du mollet causée par une surutilisation. Elle peut se manifester par une traction pendant la course à pied, qui reste douloureuse pendant quelques jours. Le traitement repose sur la prise d'analgésiques et le repos, car l'utilisation continue du mollet affecté peut entraîner une déchirure.
• Lacontracture du mollet : il s'agit de la contraction involontaire du mollet pendant l'activité physique, ce qui indique que le muscle atteint sa limite, l'arrêt du jogging est donc indispensable pour éviter une déchirure qui peut être beaucoup plus grave. Elle survient souvent lorsque l'on commence à courir sans s'être échauffé correctement.
• Fracture du péroné: c'est le plus fragile des deux os qui composent le mollet. Elle peut être fracturée par un coup direct ou par une entorse grave de la cheville, ce dernier cas étant le plus grave car il implique généralement aussi le deltoïde et les ligaments latéraux internes de l'articulation.

Blessures à la cheville

Les chevilles, comme les genoux, sont des articulations qui ont tendance à souffrir beaucoup pendant une course, surtout si le coureur a une mauvaise technique qui le rend plus vulnérable à des blessures telles que les suivantes.

• Tendinite d'Achille: c'est le nom clinique de l'inflammation du tendon d'Achille qui relie les muscles du mollet à l'os calcanéen dans le talon. Il s'agit d'une blessure bénigne causée par l'accumulation de contraintes sur ce cordon pendant la course à pied. Elle est généralement traitée par du repos et des analgésiques pour contrôler la douleur.
• Fracture de la cheville : C'est le nom donné à une fracture qui peut se produire sur n'importe lequel des os qui composent l'articulation, le plus souvent sur la tête inférieure du tibia ou du péroné.
• Rupture du deltoïde: la cheville est constituée de plusieurs ligaments, dont le ligament deltoïde qui s'étend sur la face externe de la cheville et maintient le péroné en place. La rupture de ce ligament entraîne une douleur intense et une inflammation de l'articulation, généralement causée par une entorse lors d'une course à pied.

Blessures au pied

Les pieds peuvent devenir un problème pour les coureurs expérimentés ayant couru plus de dix ans, car leurs os sont très fragiles, en particulier les phalanges des orteils, et accumulent l'usure au fil des ans, provoquant des blessures telles que les suivantes.

• Fasciite plantaire: Le fascia est le tissu mou qui s'étend du calcanéum à la base des orteils sur la plante du pied. Sa fonction est d'assurer la stabilité et la tension de l'ensemble du pied. Lorsqu'il s'enflamme, cette tension augmente, ce qui provoque une douleur intense. Elle est fréquente chez les coureurs de haut niveau de tous âges et est généralement traitée par physiothérapie et analgésiques, ou par chirurgie ambulatoire si elle devient chronique.
• Fracture du cinquième métatarsien: La course à pied sur des surfaces irrégulières peut entraîner une accumulation de contraintes sur les métatarses, jusqu'à ce que ces contraintes aboutissent à une fracture, la plus fréquente étant celle du cinquième métatarsien, qui correspond au petit orteil.

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Comment prévenir les blessures en course à pied ?

Toutes les blessures susmentionnées peuvent être évitées en acquérant certaines habitudes qui rendent les muscles et les ligaments beaucoup plus résistants ; les tissus s'usent moins et nous pouvons avoir une carrière de coureur beaucoup plus saine et prolongée.

• S'échauffer correctement : L'échauffement permet de préparer le corps à commencer à courir. La première chose à faire est d'étirer tous les muscles et toutes les articulations du corps, en commençant par le bas du corps et en terminant par le haut, puis de passer à un jogging doux pour accélérer la circulation sanguine et lubrifier les tissus avant de commencer la course proprement dite.
• Terminez vos séances d'entraînement par un refroidissement : à la fin d'une course, vous devez progressivement refroidir votre corps afin que vos muscles puissent réutiliser le lactate généré au cours de l'activité physique. Pour ce faire, il convient de réduire progressivement l'intensité du jogging jusqu'à la fin de la marche, de sorte qu'une séance d'étirements musculaires et articulaires puisse être réalisée pour terminer la séance d'entraînement.
• Unebonne alimentation et une bonne hydratation : pour être performant, il faut être bien nourri. À cette fin, il est recommandé de consommer plus de 2 000 à 2 500 calories par jour, dans le cadre d'une alimentation équilibrée apportant 30 % de protéines, 40 % de glucides et, de préférence, 30 % de graisses insaturées. Les aliments riches en minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium sont les bienvenus car ils améliorent la régénération musculaire. Quant à l'hydratation, il faut boire de l'eau tout au long de la journée, au moins toutes les 1 à 2 heures, en évitant la sensation de soif qui est synonyme de déshydratation.
• Améliorer sa condition physique : il n'y a pas de canon en termes de corpulence pour un coureur et tout le monde peut pratiquer ce sport, mais il est recommandé d'avoir une excellente endurance aérobie pour que chaque parcours ne soit pas une torture pour le système cardio-vasculaire.
• Massage sportif : Le massage sportif est une thérapie préventive et de récupération. Il consiste à stimuler la régénération cellulaire des muscles au moyen de techniques telles que le pétrissage ou la percussion qui permettent de libérer tout le stress accumulé dans les muscles au cours d'une longue course.
• Utilisation de thérapies par le chaud et le froid : l'application du chaud et du froid peut avoir un effet thérapeutique très favorable dans la récupération des blessures et même dans la prévention des blessures. Le premier agit comme un analgésique et un anti-inflammatoire pour les blessures dans les premières minutes, tandis que le second peut être utilisé comme un vasodilatateur pour améliorer le flux sanguin vers les muscles et les renforcer en favorisant l'assimilation des nutriments.
• Utiliser des vêtements de compression : Les vêtements de compression peuvent vous aider à être plus performant pendant votre course car ils minimisent l'impact de la course sur vos muscles et réduisent également la fatigue, ce qui vous permet de courir de plus longues distances sans contractures et autres douleurs causées par la fonte musculaire.
• Utilisation des thérapies d'acupression : cette thérapie holistique consiste à relâcher la tension et le stress dans différentes zones du corps. Pour ce faire, on exerce une pression du bout des doigts, de la paume de la main ou du coude sur des points spécifiques du corps.
• Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie : il s'agit de l'application de la chaleur et du froid, mais d'une manière beaucoup plus avancée, en utilisant des températures extrêmes pendant de courtes périodes pour stimuler la récupération des cellules musculaires. Il a été prouvé que ces deux techniques ont un effet favorable et ne doivent être appliquées que par un professionnel qualifié.
• Utilisez le bon équipement : La plupart des blessures liées à la course à pied sont dues à l'utilisation d'un équipement inadapté, en particulier les chaussures. Le port de chaussures qui n'absorbent pas bien les impacts générés par la course à pied aura un effet négatif sur la santé des muscles et des articulations.

Comment appliquer la thérapie RICE pour traiter les blessures de premier secours chez les coureurs ?

La thérapie PRICE (une mise à jour de la thérapie RICE) consiste en une série d'étapes qui soulageront les premiers symptômes d'une blessure traumatique en course à pied et qui peuvent même être utilisées tout au long de la blessure pour faciliter le rétablissement.

Voici comment l'appliquer correctement :

• Protection : la protection du membre blessé est nécessaire pour éviter qu'il ne subisse un coup ultérieur qui pourrait aggraver le tableau clinique de la blessure.
• Repos : il est important de maintenir le membre complètement immobile tant que l'on ne connaît pas l'étendue de la blessure. Dans le cas contraire, il existe un risque d'aggravation de la lésion.
• Glace: Un excellent moyen de soulager la douleur et de réduire le gonflement d'une entorse ou d'une déchirure musculaire est d'appliquer de la glace pendant 10 à 15 minutes au cours des 48 à 72 premières heures.
• Compression : l'utilisation d'un bandage de compression permet d'empêcher la blessure de poursuivre son processus inflammatoire pendant que nous ne pouvons pas continuer à appliquer de la glace ; vous pouvez également utiliser des genouillères, des chevillères ou des cuissardes compressives.
• Élévation : pour faciliter toutes les étapes ci-dessus, il est possible d'élever le membre blessé au-dessus du niveau du cœur, ce qui réduira encore le processus d'inflammation et accélérera le processus de guérison.

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