🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för rotatorkuffen

Rachelle B. Fabian

Författare: Rachelle B. Fabian

Det är viktigt att känna till de bästa övningarna för rehabilitering och smärtlindring av rotatorkuffen eftersom rotatorkuffen spelar en avgörande roll för att stabilisera och röra axelleden. Rotatorkuffen består av fyra muskler och deras senor som arbetar tillsammans för att ge styrka och stabilitet till axeln. När dessa muskler eller senor skadas kan det orsaka smärta, svaghet och begränsat rörelseomfång i axeln.

Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att stärka rotatorkuffmusklerna och förbättra axelns övergripande funktion. Att känna till de bästa övningarna för rehabilitering av rotatorkuffen kan bidra till att säkerställa att patienterna får den mest effektiva behandlingen för sin specifika skada. Smärtlindringsövningar kan också hjälpa till att lindra obehag och främja läkning i det drabbade området.

Bästa övningar för rehabilitering av rotatorkuffen och rörlighet

Genom att ge patienterna rätt övningar och tekniker kan manuella fysioterapeuter bidra till att förbättra deras livskvalitet och minska risken för framtida skador. Sammanfattningsvis är kunskap om de bästa övningarna för rehabilitering av rotatorkuffen och smärtlindring avgörande för effektiv behandling och främjande av läkning hos patienter med axelskador.

1 - Extern rotation vid 0 graders abduktion (band)

För att utföra övningen Extern rotation vid 0 grader abduktion med motståndsband, följ dessa steg:

  1. Fäst ett motståndsband i ett stadigt ankare i midjehöjd.
  2. Stå med sidan mot ankaret, håll armbågen i 90 graders vinkel och underarmen parallell med marken. Din arm ska vara i axelhöjd.
  3. Ta tag i bandets handtag och gå bort från förankringspunkten för att skapa spänning.
  4. Starta rörelsen genom att rotera underarmen utåt mot bandets motstånd.
  5. Återgå långsamt till startpositionen med bibehållen kontroll.
  6. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner för varje arm.

Muskler som involveras:

  1. Rotatorkuffmusklerna (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor): Dessa muskler ansvarar för axelns yttre rotation och ger stabilitet.
  2. Deltamusklerna: Den laterala delen av deltamuskeln hjälper till med denna rörelse.

2 - Extern rotation vid 90 graders abduktion (band)

För att utföra övningen Extern rotation vid 90 graders abduktion med motståndsband:

  1. Fäst ett motståndsband i ett stadigt ankare i axelhöjd.
  2. Stå med sidan mot ankaret, håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och underarmen parallell med marken. Din arm ska vara abducerad (ut åt sidan) i axelhöjd.
  3. Håll i bandets handtag och ta ett steg bort från ankaret för att skapa spänning i bandet.
  4. Börja rörelsen genom att rotera underarmen utåt mot motståndet och håll armbågen i 90 graders vinkel.
  5. Återgå långsamt till startpositionen medan du kontrollerar bandets spänning.
  6. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner för varje arm.

Muskler som involveras:

  1. Rotatorkuffmusklerna (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor): Dessa muskler är främst ansvariga för axelns yttre rotation och ger stabilitet.
  2. Deltamusklerna: Den laterala delen av deltamusklerna engageras under denna övning.

3 - Inåtrotation vid 0 graders abduktion (band)

För att utföra övningen Intern rotation vid 0 graders abduktion med motståndsband:

  1. Fäst ett motståndsband i ett stadigt ankare i armbågshöjd.
  2. Stå vänd mot ankaret, med armbågen böjd i 90 graders vinkel och underarmen parallell med marken. Din arm ska vara vid din sida (0 grader abduktion).
  3. Håll i bandets handtag och ta ett steg bort från ankaret för att skapa spänning i bandet.
  4. Starta rörelsen genom att rotera underarmen inåt mot motståndet samtidigt som du håller armbågen i 90 graders vinkel.
  5. Återgå försiktigt till startpositionen samtidigt som du behåller kontrollen över bandets spänning.
  6. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner för varje arm.

Muskler som involveras:

  1. Subscapularis: Denna muskel är främst ansvarig för inre rotation av axeln.
  2. Stora bröstmuskeln: Det sternala huvudet på pectoralis major är också involverat i denna rörelse.

4 - Inåtrotation vid 90 graders abduktion (band)

För att utföra övningen Intern rotation vid 90 graders abduktion med motståndsband:

  1. Fäst ett motståndsband i ett stadigt ankare i axelhöjd.
  2. Stå med sidan mot ankaret, armbågen böjd i 90 graders vinkel och armen abducerad till 90 grader (armbåge och överarm vinkelrätt mot kroppen).
  3. Håll i bandets handtag och ta ett steg bort från ankaret för att skapa spänning i bandet.
  4. Starta rörelsen genom att rotera underarmen inåt mot motståndet och bibehålla 90 graders abduktion av armen.
  5. Återgå långsamt till startpositionen och kontrollera bandets spänning.
  6. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner för varje arm.

Muskler som involveras:

  1. Subscapularis: Primärt ansvarig för inre rotation i axeln.
  2. Stora bröstmuskeln: Det sternala huvudet på pectoralis major bidrar också till denna rörelse.

5 - axeln full kan

Övningen Shoulder Full Can är en viktig rörelse för att stärka musklerna runt axelleden, särskilt rotatorkuffen:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär.
  2. Håll en lätt hantel (1-5 kg) i varje hand.
  3. Håll armarna vid sidorna, armbågarna böjda till 90 grader och handflatorna vända framåt.
  4. Lyft långsamt armarna framåt och uppåt, i linje med kroppen, och forma en "full burk".
  5. Gör en kort paus på toppen av rörelsen.
  6. Sänk armarna tillbaka till startpositionen.
  7. Utför 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Supraspinatus: Initierar och assisterar i den första delen av abduktionsrörelsen.
  2. Infraspinatus och Teres Minor: Dessa muskler hjälper till med yttre rotation och axelstabilitet.
  3. Deltoideus: Den främre delen är involverad i den inledande fasen av abduktion.

6 - Tom burk för axlarna (hantel)

Shoulder Empty Can-övningen med en hantel är utformad för att stärka supraspinatusmuskeln samtidigt som den främjar axelns stabilitet:

  1. Stå eller sitt med rätt hållning och håll ryggen rak.
  2. Håll en lätt hantel (1-5 kg) i ena handen, eller använd båda händerna om du föredrar det.
  3. Placera armen vid din sida med armbågen böjd till 90 grader och tummen pekande nedåt, som en "tom burk".
  4. Lyft långsamt hanteln framåt och uppåt, håll armen i linje med kroppen tills den är parallell med marken.
  5. Gör en kort paus på toppen av rörelsen.
  6. Sänk hanteln tillbaka till startpositionen.
  7. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner för varje arm.

Muskler som involveras:

  1. Supraspinatus: Den primära muskeln som ska stärkas.
  2. Infraspinatus och Teres Minor: Dessa muskler ger stöd och stabilitet till axelleden.

7 - Skuldrans skulderblad

Övningen Shoulder Scaption är en grundläggande rörelse för axelstyrka och stabilitet:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och bibehåll en bra hållning.
  2. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.
  3. Börja med armarna vid sidorna och armbågarna lätt böjda.
  4. Lyft båda armarna framåt och uppåt i en vinkel på 30-45 grader från kroppen. Tänk dig att du lyfter dem i en "Y"-form.
  5. Fortsätt rörelsen tills armarna är parallella med marken eller i axelhöjd.
  6. Gör en kort paus på toppen av rörelsen.
  7. Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
  8. Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Deltamusklerna: De främre (främre) och mellersta deltoidhuvudena är de primära musklerna som engageras.
  2. Supraspinatus: Stödjer den inledande fasen av lyftet.
  3. Serratus anterior: Stabiliserar skulderbladen under rörelsen.

8 - Liggande horisontell abduktion

Övningen Prone Horizontal Abduction är ett effektivt sätt att träna de bakre axelmusklerna och förbättra axelstabiliteten:

  1. Ligg med ansiktet nedåt på en träningsbänk, med huvudet utanför bänken och bröstet vid kanten.
  2. Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta rakt mot golvet och handflatorna vända mot varandra.
  3. Håll huvudet i linje med ryggraden och aktivera coremusklerna.
  4. Lyft långsamt armarna uppåt, flytta dem bort från kroppen och håll en liten böjning i armbågarna.
  5. Lyft armarna tills de är i linje med kroppen och sänk dem sedan ned igen.
  6. Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Deltoideus posterior: Den primära muskeln som ansvarar för horisontell abduktion.
  2. Infraspinatus och Teres Minor: Hjälper till med yttre rotation och axelstabilitet.
  3. Trapezius: Ger stöd och stabilitet åt skulderbladet.
  4. Rhomboiderna: Stödjer retraktion av skulderbladet.

9 - Horisontell axelabduktion (band)

Shoulder Horizontal Abduction med motståndsband är en utmärkt övning för att rikta in sig på de bakre axelmusklerna och förbättra axelstabiliteten:

  1. Börja med att fästa ett motståndsband i en fast punkt i midjehöjd.
  2. Håll i bandet med båda händerna, handflatorna vända nedåt, och stå med sidan mot fästpunkten.
  3. Håll armbågen lätt böjd och skulderbladet bakåt och nedåt.
  4. Dra bandet horisontellt bort från kroppen, led med armbågen, tills armen är i axelnivå.
  5. Återgå långsamt till startpositionen.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Deltoideus posterior: Den primära muskeln som ansvarar för horisontell abduktion.
  2. Infraspinatus och Teres Minor: Hjälper till med yttre rotation och axelstabilitet.
  3. Trapezius: Ger stöd och stabilitet åt skulderbladet.
  4. Rhomboiderna: Stödjer retraktion av skulderbladet.

10 - Stretch över hela kroppen

Cross-Body Stretch är en enkel men effektiv övning för att sträcka ut den bakre axeln och förbättra flexibiliteten:

  1. Stå eller sitt rakt med ryggen utan stöd.
  2. Ta din högra arm och sträck den horisontellt över bröstet.
  3. Använd vänster hand för att försiktigt trycka höger arm närmare bröstet och känna en stretch i baksidan av höger axel.
  4. Håll stretchen i 20-30 sekunder medan du andas djupt.
  5. Upprepa stretchen med vänster arm över bröstet.

Muskler som involveras:

  1. Deltoideus posterior: Denna muskel sträcks ut när du för armen över bröstet.
  2. Infraspinatus och Teres Minor: Dessa muskler i rotatorkuffen upplever också en mild stretch.
  3. Rhomboiderna: Dessa muskler i övre delen av ryggen hjälper till att stabilisera skulderbladen under sträckningen.

Bästa produkterna för smärtlindring av rotatorkuffen

Bästsäljare

]

Vanligaste skadorna på rotatorkuffen

Några av de vanligaste rotatorkuffskadorna som jag stöter på är:

  • Rotatorkuffens tendinit: Detta är en inflammation i senorna i rotatorkuffmusklerna. Det kan orsakas av repetitiva rörelser över huvudet, dålig hållning eller en plötslig skada.
  • Bristning i rotatorkuffen: Detta är en bristning i en eller flera av de fyra musklerna i rotatorkuffen som hjälper till att stabilisera och röra axelleden. Det kan orsakas av repetitiva rörelser över huvudet, lyft av tunga vikter eller en plötslig skada.
  • Subakromiellt impingement: Detta inträffar när senorna eller slemsäckarna i axelleden komprimeras eller kläms åt, vilket orsakar smärta och begränsad rörlighet. Det kan orsakas av repetitiva rörelser över huvudet, dålig hållning eller en plötslig skada.
  • Bursit: Detta är en inflammation i bursan, en vätskefylld säck som dämpar lederna. I rotatorkuffen kan det orsaka smärta, stelhet och svullnad.
  • Instabilitet i axeln: Detta inträffar när axelleden blir instabil eller går ur led, ofta på grund av en bristning eller skada i rotatorkuffen.
  • Adhesiv kapsulit eller "frusen axel": Detta är ett tillstånd där axelleden blir stel och smärtsam, vilket gör det svårt att röra sig. Det kan orsakas av skada, operation eller vissa medicinska tillstånd.

Fördelar med rehabövningar för skador på rotatorkuffen

Att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för skador på rotatorkuffen kan ge många fördelar, bland annat:

  • Smärtlindring: Specifika rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan bidra till att minska smärtan i samband med skador på rotatorkuffen genom att lindra spänningar och inflammation i det drabbade området.
  • Förbättrat rörelseomfång: Riktade övningar kan bidra till att förbättra rörelseomfånget i axelleden och omgivande muskler, minska stelheten och öka flexibiliteten.
  • Ökad styrka och stabilitet: Förstärkningsövningar kan hjälpa till att återuppbygga muskelstyrka och stabilitet, vilket förbättrar axelns övergripande funktion och minskar risken för framtida skador.
  • Snabbare återhämtning: Rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan bidra till att påskynda återhämtningsprocessen genom att främja läkning och minska inflammation.
  • Förbättrad hållning och kroppsmekanik: Rotatorkuffskador kan leda till kompensationsrörelser och dålig hållning, vilket kan orsaka ytterligare belastning på axeln och de omgivande musklerna. Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att korrigera dessa problem, förbättra den övergripande kroppsmekaniken och minska risken för ytterligare skador.
  • Bättre övergripande funktion: Genom att förbättra rörelseomfång, styrka, stabilitet, hållning och kroppsmekanik kan rehabiliterings- och rörlighetsövningar bidra till att förbättra den övergripande axelfunktionen och livskvaliteten.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för smärta i rotatorkuffen?

De bästa sjukgymnastiska behandlingarna för rotatorkuffsmärta beror på smärtans svårighetsgrad och bakomliggande orsak. I allmänhet innebär fysioterapi för rotatorkuffsmärta vanligtvis en kombination av övningar, manuell terapi och andra metoder för att minska smärta, förbättra rörelseomfånget och återställa styrka och stabilitet i axelleden.

Här är några vanliga fysioterapibehandlingar för rotatorkuffsmärta:

  • Övningar för rörelseomfång: Dessa övningar hjälper till att förbättra flexibiliteten och minska stelheten i axelleden.
  • Förstärkningsövningar: Dessa övningar hjälper till att återställa styrka och stabilitet i rotatorkuffens muskler och andra muskler som omger axelleden.
  • Manuell terapi: Detta kan omfatta tekniker som mjukdelsmassage, ledmobilisering och stretching för att minska smärta och förbättra rörelseomfånget.
  • Elektrisk stimulering: Vid denna behandling används elektriska impulser för att minska smärta och inflammation i axelleden.
  • Ultraljudsbehandling: Denna behandling använder högfrekventa ljudvågor för att förbättra blodflödet och främja läkning i axelleden.
  • Värme- eller kylbehandling: Dessa behandlingar kan användas för att minska smärta och inflammation i axelleden.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad rotatorkuff?

Rehabiliteringstiden för en skadad rotatorkuff kan variera beroende på hur allvarlig skadan är och hur individen svarar på behandlingen. I allmänhet kan rehabiliteringsprocessen ta flera veckor till flera månader.

Vid mindre rotatorkuffskador kan rehabiliteringen bestå av vila, is och fysioterapiövningar för att stärka axelmusklerna och återställa rörelseomfånget. Med rätt vård och rehabilitering är det möjligt för individer att återgå till sina normala aktiviteter inom några veckor.

Vid svårare rotatorkuffskador, t.ex. en full tjocklek, kan det vara nödvändigt med en operation för att reparera skadan. Efter operationen kan ett strukturerat rehabiliteringsprogram rekommenderas för att återställa axelns styrka och rörlighet. Detta kan innefatta fysioterapiövningar, manuell terapi och andra metoder för att främja läkning och förebygga komplikationer.

Hur lång tid rehabiliteringen efter operationen tar kan variera beroende på skadans typ och omfattning, samt individens allmänna hälsa och förmåga att tolerera träning. I allmänhet kan rehabiliteringen efter en rotatorkuffoperation ta flera månader upp till ett år eller mer.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i rotatorkuffen?

Du bör överväga att träffa en sjukgymnast om du upplever smärta i rotatorkuffen som är ihållande, svår eller stör dina dagliga aktiviteter. Om du dessutom har märkt en minskning av axelns rörelseomfång eller styrka, eller om du har svårt att sova på grund av axelsmärta, kan det vara dags att träffa en fysioterapeut.

Tidigt ingripande kan vara avgörande för att förhindra utvecklingen av rotatorkuffskador och minska risken för komplikationer. En sjukgymnast kan göra en grundlig utvärdering för att fastställa den bakomliggande orsaken till din smärta och utveckla en personlig behandlingsplan för att hjälpa dig att återhämta dig och återgå till dina normala aktiviteter.

När ska jag börja rehabilitera min rotatorkuff efter operationen?

Tidpunkten för rehabilitering efter en rotatorkuffoperation kan variera beroende på det enskilda fallet och kirurgens specifika rekommendationer. I allmänhet börjar rehabiliteringen vanligtvis inom några dagar till en vecka efter operationen, med det första fokuset på att kontrollera smärta och inflammation och skydda den kirurgiska reparationen.

Din kirurg och sjukgymnast kommer att arbeta tillsammans för att ta fram ett personligt rehabiliteringsprogram som är skräddarsytt för dina specifika behov och mål. Rehabiliteringen kan omfatta en kombination av övningar, manuell terapi och behandlingar med is, värme eller elektrisk stimulering. Rehabiliteringsprogrammet kommer gradvis att utvecklas i takt med att axeln läker och din styrka och ditt rörelseomfång förbättras.

När ska man applicera kyla eller värme på en rotatorkuffskada?

Beslutet att använda kyla eller värme vid en rotatorkuffskada beror på i vilket skede skadan befinner sig och vilka symtom du upplever.

I det akuta skedet av skadan, vilket vanligtvis är de första 48 till 72 timmarna efter att skadan inträffat, rekommenderas det att applicera is på det skadade området. Is kan hjälpa till att minska smärta och inflammation genom att dra ihop blodkärlen och minska blodflödet till området. Du kan lägga på is i 20 minuter åt gången, flera gånger om dagen, efter behov.

Efter den akuta fasen, när inflammationen har avtagit och du upplever mer kroniska symtom som stelhet eller spänningar i axeln, kan det vara bra att applicera värme. Värme kan hjälpa till att slappna av musklerna, förbättra cirkulationen och främja läkning. Du kan applicera värme med en värmedyna, varm handduk eller värmepaket i 20 minuter åt gången, flera gånger om dagen, efter behov.

Referenser

  1. Dark, A., Ginn, K. A., & Halaki, M. (2007). Rekryteringsmönster för axelmuskler under vanligt förekommande rotatorkuffövningar: en elektromyografisk studie. Physical therapy, 87(8), 1039-1046. https://academic.oup.com/ptj/article/87/8/1039/2742269
  2. Littlewood, C., Ashton, J., Chance-Larsen, K., May, S., & Sturrock, B. (2012). Träning vid tendinopati i rotatorkuffen: en systematisk översikt. Physiotherapy, 98(2), 101-109. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031940611004536
  3. Page, M. J., Green, S., McBain, B., Surace, S. J., Deitch, J., Lyttle, N., ... & Cochrane Musculoskeletal Group. (1996). Manuell terapi och träning för rotatorkuffsjukdom. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016(6). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012224/full
  4. Braun, C., & Hanchard, N. C. (2010). Manuell terapi och träning för impingementrelaterad axelsmärta. Physical Therapy Reviews, 15(2), 62-83. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/174328810X12786297204675
  5. Cratsenberg, K. A., Deitrick, C. E., Harrington, T. K., Kopecky, N. R., Matthews, B. D., Ott, L. M., & Coeytaux, R. R. (2015). Effektivitet av träningsprogram för hantering av axelsmärta hos manuella rullstolsanvändare med ryggmärgsskada. Journal of Neurologic Physical Therapy, 39(4), 197-203. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/npt/2015/00000039/00000004/art00002
  6. Curtis, K. A., Tyner, T. M., Zachary, L., Lentell, G., Brink, D., Didyk, T., ... & Pacillas, B. (1999). Effekten av ett standardiserat träningsprotokoll på axelsmärta hos långvariga rullstolsanvändare. Spinal cord, 37(6), 421-429. https://www.nature.com/articles/3100860
  7. Burkhead Jr, W. Z., & Rockwood Jr, C. A. (1992). Behandling av instabilitet i axeln med ett träningsprogram. JBJS, 74(6), 890-896. https://journals.lww.com/jbjsjournal/abstract/1992/74060/treatment_of_instability_of_the_shoulder_with_an.10.aspx
  8. Ainsworth, R., & Lewis, J. S. (2007). Träningsterapi för konservativ behandling av full tjocklek tårar i rotatorkuffen: en systematisk granskning. British journal of sports medicine, 41(4), 200-210. https://bjsm.bmj.com/content/41/4/200.short
  9. Kaplan, L. D., Flanigan, D. C., Norwig, J., Jost, P., & Bradley, J. (2005). Prevalens och varians av axelskador hos fotbollsspelare på collegenivå. The American journal of sports medicine, 33(8), 1142-1146. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546505274718
  10. Cools, A. M., Johansson, F. R., Borms, D., & Maenhout, A. (2015). Förebyggande av axelskador hos överheadidrottare: ett vetenskapsbaserat tillvägagångssätt. Brazilian journal of physical therapy, 19, 331-339. https://www.scielo.br/j/rbfis/a/7XDTVZYkJK6sQJLhSvGJQFz/

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa