Rehabiliteringsövningar för nedre delen av ryggen

1 - Fågelhund (band)

Bird Dog-övningen med elastiska band är ett utmärkt sätt att stärka din core, förbättra balansen och engagera olika muskelgrupper:

1. Börja på händer och knän, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Placera ett elastiskt band under handflatorna och haka fast det runt fötterna.
3. Börja med att sträcka höger arm rakt framåt och samtidigt sträcka vänster ben rakt bakåt.
4. Håll denna position en kort stund och fokusera på stabilitet och balans.
5. Återgå till startpositionen och byt sedan till vänster arm och höger ben.

Muskler som involveras:

1. Kärnmuskulaturen: Engagera rectus abdominis, obliques och transverse abdominis.
2. Musklerna i nedre delen av ryggen: Arbeta med erector spinae.
3. Sätesmusklerna: Både gluteus maximus och gluteus medius aktiveras.
4. Axlar och övre ryggmuskler: Trapezius, deltamusklerna och rhomboiderna aktiveras.

2 - Glute bro (band)

Glute Bridge-övningen med elastiska band är ett effektivt sätt att rikta in sig på och stärka dina sätesmuskler:

1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Placera ett elastiskt band precis ovanför knäna.
2. Håll armarna längs sidorna med handflatorna nedåt och pressa ner fötterna i golvet.
3. Engagera din core och, medan du andas ut, lyft höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Pressa dina sätesmuskler på toppen.
4. Håll bropositionen ett ögonblick och bibehåll spänningen i det elastiska bandet.
5. Sänk höfterna tillbaka till marken medan du andas in.

Muskler som involveras:

1. Gluteus maximus: Detta är den primära muskeln som arbetar under övningen.
2. Hamstrings: De hjälper till vid höftförlängning.
3. Kärnmuskler: Engageras för att stabilisera ryggraden och bäckenet.
4. Höft adduktorer: Dessa muskler arbetar för att hålla knäna i linje med bandet.

3 - Sittande vridning av ryggraden

Seated Spinal Twist är en yoga-inspirerad övning som förbättrar ryggradens rörlighet och sträcker ut bålen:

1. Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta.
2. Böj höger knä och korsa det över vänster ben, placera höger fot platt på golvet bredvid vänster lår.
3. Andas in, sitt rakt och sträck ut ryggraden.
4. Andas ut och vrid överkroppen åt höger och placera vänster armbåge på utsidan av höger knä. Använd vänster hand som stöd bakom dig.
5. Rotera försiktigt huvudet och nacken så att du tittar över din högra axel och fördjupar vridningen.
6. Håll positionen i 20-30 sekunder och andas djupt.
7. Återgå till mitten och upprepa vridningen på andra sidan.

Muskler som involveras:

1. Yttre och inre snedställda: Dessa muskler hjälper till att rotera ryggraden.
2. Erector spinae: De hjälper till att stabilisera och sträcka ut ryggraden.
3. Quadratus lumborum: Denna muskel bidrar till lateral flexion och ryggradsstabilitet.

4 - Rotation av bagageutrymmet

Övningen Trunk Rotation är utformad för att förbättra ryggradens rörlighet och engagera kärnmusklerna:

1. Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta.
2. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.
3. Sitt rakt upp och sträck ut armarna framför dig, håll dem i brösthöjd med handflatorna ihop.
4. Andas in, engagera din core och bibehåll en upprätt hållning.
5. Andas ut och rotera långsamt överkroppen åt ena sidan samtidigt som du håller höfterna framåt. Dina händer ska följa rotationen.
6. Håll den utsträckta positionen ett ögonblick.
7. Andas in och återgå till mitten.
8. Andas ut och upprepa rotationen på andra sidan.

Muskler som involveras:

1. Inre och yttre snedställda muskler: Dessa muskler underlättar bålrotationen och ger stabilitet.
2. Erector spinae: De hjälper till att upprätthålla en upprätt hållning och kontrollera rörelsen.
3. Rectus abdominis: Denna muskelgrupp stöder kärnan och hjälper till med rotationen.

5 - Katt-stretch (band)

Cat Stretch med elastiska band är en bra övning för ryggradens rörlighet och flexibilitet:

1. Börja på händer och knän, med det elastiska bandet ordentligt förankrat runt ett stabilt stöd.
2. Håll en ände av bandet i varje hand, med händerna placerade under axlarna.
3. Andas in och håll ryggraden neutral.
4. Andas ut, dra in hakan mot bröstet och runda ryggen mot taket med hjälp av magmusklerna.
5. Dra samtidigt i det elastiska bandet för att öka motståndet mot stretchen och sträck försiktigt ut ryggraden ytterligare.
6. Håll den rundade positionen en stund för att känna stretchen längs ryggraden.
7. Andas in, återgå till den neutrala positionen och släpp spänningen i bandet.

Muskler som involveras:

1. Erector spinae: Dessa muskler hjälper till att kontrollera ryggradens rörelser och ger stabilitet.
2. Bukmusklerna: De aktiveras för att underlätta rundningen av ryggen.
3. Trapezius och rhomboiderna: Dessa muskler i övre delen av ryggen hjälper till att kontrollera skulderbladets rörelse under stretchen.

6 - Sfinx katt kamel

Sphinx Cat Camel-övningen är ett effektivt sätt att förbättra ryggradens flexibilitet och minska spänningar i nedre delen av ryggen:

1. Börja i en bordsposition på händer och knän, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Andas in och böj ryggen, lyft huvudet och svanskotan mot taket, vilket skapar "Camel"-positionen.
3. Andas ut och runda ryggen, dra in hakan mot bröstet och dra upp ryggraden mot taket, vilket skapar "Cat"-positionen.
4. Andas in och återgå till den neutrala "Sfinx"-positionen, som liknar en försiktig förlängning av nedre delen av ryggen.
5. Upprepa dessa rörelser jämnt under ett bestämt antal repetitioner.

Muskler som involveras:

1. Erector spinae: Dessa muskler stöder ryggraden och aktiveras vid både extension och flexion.
2. Bukmusklerna: De dras samman under "Cat"-positionen för att runda ryggraden.
3. Trapezius och rhomboiderna: Dessa muskler hjälper till att kontrollera skulderbladets rörelse under övningen.
4. Nackmusklerna: Aktiveras under "Camel" och "Cat" positionerna för huvudrörelser.

7 - Plankor

Plankan är en grundläggande övning för att stärka kärnan som också engagerar olika muskelgrupper i hela kroppen:

1. Börja i en armhävningsposition med armbågarna direkt under axlarna och tårna på marken.
2. Använd dina coremuskler, sätesmuskler och ben för att hålla en rak linje från huvudet till hälarna.
3. Undvik att sänka höfterna eller höja dem för högt.
4. Håll nacken i ett neutralt läge och titta ner i golvet.
5. Håll plankan i 20-30 sekunder till att börja med och öka gradvis varaktigheten när du blir starkare.
6. Upprepa i 2-3 uppsättningar.

Muskler som involveras:

1. Rectus abdominis: Dessa muskler stabiliserar ryggraden och hjälper till att bibehålla plankpositionen.
2. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stöd och stabilitet.
3. Sneda muskler: De inre och yttre sneda musklerna hjälper till att bibehålla rätt inriktning.
4. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till att stabilisera ryggen.
5. Gluteus Maximus: Dessa muskler i skinkorna hjälper till att hålla höften i linje.
6. Quadriceps: Musklerna på framsidan av låret arbetar för att stödja benen.

8 - Cow & Dog Stretch

Cow & Dog Stretch, som ofta ingår i yogarutiner, är en effektiv övning för att förbättra ryggradens flexibilitet, bålstyrkan och axlarnas rörlighet:

1. Börja i en bordsposition på händer och knän, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Andas in när du böjer ryggen, lyfter huvudet och svanskotan mot taket och skapar "Cow"-positionen.
3. Andas ut och övergå till "Dog"-positionen genom att runda ryggen, dra in hakan mot bröstet och pressa handflatorna mot golvet så att du skapar en inverterad "V"-form.
4. Flyt mellan dessa positioner, andas in i "Cow" och andas ut i "Dog", så att rörelserna blir flytande och kontrollerade.

Muskler som involveras:

1. Erector spinae: Aktiveras för att stödja ryggraden under både "Cow" och "Dog" positionerna.
2. Bukmusklerna: Aktiveras under "Dog"-positionen för att stabilisera bålen.
3. Axlar och bröstmuskler: Arbetar under "Dog"-positionen för axelrörlighet.
4. Höftböjare och quadriceps: Aktiveras under "Dog"-positionen när du sträcker ut höfterna och knäna.

9 - Stabilitet i bålen Arm- och benlyft

Trunk Stability Arm Leg Lift är en värdefull övning för att förbättra bålstyrka, balans och koordination:

1. Börja i en bordsposition på händer och knän, se till att handlederna är under axlarna och knäna under höfterna.
2. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt som du bibehåller en neutral ryggrad. Förläng dem tills de är i linje med din kropp.
3. Håll denna position i några sekunder, engagera din kärna och sätesmuskler för stabilitet.
4. Återför armen och benet till startpositionen och upprepa på motsatt sida med vänster arm och höger ben.

Muskler som involveras:

1. Tvärgående bukmuskeln: Stabiliserar bålen för att förhindra överdriven rotation eller lateral rörelse.
2. Erector spinae: Stödjer ryggraden och upprätthåller en upprätt hållning.
3. Gluteus maximus: Aktiveras för att lyfta och stabilisera benet.
4. Rhomboideus och trapezius: Stabiliserar och kontrollerar rörelsen hos den lyfta armen.
5. Axlarnas muskler: Hjälper till att stödja och balansera den höjda armen.
6. Quadratus lumborum: Stödjer sidostabilitet och ryggradens inriktning.

10 - Nerve Glide Sciatic

Övningen för ischiasnerven, som utförs liggande på golvet, syftar till att försiktigt mobilisera ischiasnerven för att lindra obehag och förbättra nervrörligheten:

1. Börja med att ligga på rygg med benen utsträckta.
2. Lyft långsamt ett ben och håll det rakt tills du känner en lätt stretch. Böj foten för att aktivera dorsiflexorerna.
3. Peka och böj försiktigt på foten samtidigt som du håller benet höjt. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.
4. Upprepa denna fotledsrörelse i 20-30 sekunder medan du fokuserar på att känna en lätt dragning eller "glidning" längs ischiasnerven.
5. Sänk benet och byt till andra sidan och upprepa övningen.

Muskler som involveras:

Musklerna som involveras är minimala i denna övning eftersom den främst riktar sig mot ischiasnerven och omgivande bindväv.