Passiv återhämtning

Passiva återhämtningsmetoder, som massage, stretching och foam rolling, är viktiga för att främja återhämtningen efter träningspass eftersom de bidrar till att minska muskelvärk, förbättra rörelseomfånget och öka blodflödet till musklerna. När vi tränar skapar vi små sprickor i muskelfibrerna, vilket leder till inflammation och ömhet.

Kan bidra till att minska denna inflammation och främja läkning, vilket kan leda till snabbare återhämtning och förbättrad prestanda. Dessutom kan dessa metoder bidra till att förebygga skador genom att förbättra flexibiliteten och minska muskelspänningen. Sammantaget kan passiva återhämtningsmetoder i en träningsrutin förbättra återhämtning och prestanda, vilket gör dem till en viktig komponent i alla fitnessprogram.

Bästa produkterna för passiv återhämtning

Bästsäljare

Vad är passiv återhämtning?

Är tekniker som gör det möjligt för kroppen att återhämta sig utan att aktivt delta i fysisk aktivitet. Dessa metoder kan omfatta massage, stretching, is- eller värmeterapi och kompressionskläder.

Återhämtning är avgörande för idrottsprestationer eftersom det gör det möjligt för kroppen att reparera och återuppbygga efter träning. Under träning utsätts kroppen för stress och skador på muskler och vävnader, och återhämtning gör det möjligt att reparera och återuppbygga dessa strukturer.

Utan ordentlig återhämtning riskerar idrottare överträning, försämrad prestationsförmåga och ökad risk för skador. Dessutom kan återhämtning bidra till att minska inflammation, ömhet och trötthet, så att idrottarna kan prestera på topp under nästa träningspass eller tävling.

Typer av passiva återhämtningsmetoder

Här är en lista över de bästa typerna av passiva återvinningsmetoder:

• Sömn och vila: Att få tillräckligt med sömn och vila är avgörande för återhämtningen eftersom det gör att din kropp kan reparera och föryngra sig själv.
• Massageterapi: Massageterapi hjälper till att förbättra blodcirkulationen, minska muskelspänningar och främja avslappning, vilket kan underlätta återhämtningen.
• Kontrastterapi: Kontrastterapi innebär att man växlar mellan varma och kalla terapier för att främja blodflödet, minska inflammation och hjälpa till med återhämtningen.
• Kompressionsbehandling: Kompressionsbehandling innebär att man använder kompressionskläder eller kompressionsanordningar för att trycka på musklerna, vilket kan bidra till att förbättra blodflödet, minska svullnad och underlätta återhämtningen.
• Skumrullning: Foam rolling är en form av self-myofascial release som innebär att man använder en foam roller för att applicera tryck på specifika områden av kroppen för att släppa spänningar och förbättra rörligheten.
• Hydroterapi: Hydroterapi innebär att man använder vatten, t.ex. bubbelpooler, pooler eller isbad, för att hjälpa till med återhämtningen genom att minska inflammation, förbättra cirkulationen och främja avslappning.
• Yoga och stretching: Yoga och stretching kan bidra till att öka flexibiliteten, minska muskelspänningar och främja avslappning, vilket alla kan bidra till återhämtningen.
• Praktiska metoder som påverkar sinnet: Mind-body-praxis, t.ex. meditation eller djupandning, kan bidra till att minska stress och främja avslappning, vilket kan bidra till återhämtning.
• Bastu: Bastu kan vara en effektiv metod för återhämtning efter idrott. Den höga temperaturen i bastun får blodkärlen att vidgas, vilket ökar blodflödet och främjar avslappning. Detta kan bidra till att minska ömhet och stelhet i musklerna, samtidigt som det ger en kardiovaskulär fördel.

Dessa passiva återhämtningsmetoder kan användas var för sig eller i kombination för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare och prestera bättre i dina fysiska aktiviteter. Det är viktigt att notera att även om de kan vara till hjälp, bör de inte användas som ersättning för ordentlig vila och återhämtning, inklusive tillräcklig näring, vätska och sömn.

Fördelar med passiva återhämtningsmetoder

Här är några fördelar med passiva återvinningsmetoder:

• Minskar muskelömhet och trötthet: Massageterapi, kompressionsterapi och skumrullning kan bidra till att minska muskelömhet och trötthet efter träning.
• Förbättrar cirkulationen: Kontrastterapi och kompressionsterapi kan bidra till att förbättra blodcirkulationen, vilket kan underlätta återhämtningen.
• Minskar inflammation: Hydroterapi och kontrastterapi kan bidra till att minska inflammation, vilket kan förbättra återhämtningstiden och minska risken för skador.
• Främjar avslappning: Många passiva återhämtningsmetoder, t.ex. massageterapi, yoga och mind-body-praxis, kan främja avslappning, vilket kan minska stress och förbättra återhämtningen.
• Ökar flexibiliteten: Stretching och yoga kan bidra till att öka flexibiliteten, vilket kan förbättra rörelseomfånget och minska risken för skador.
• Hjälper till att förebygga skador: Kan bidra till att minska risken för skador genom att förbättra cirkulationen, minska inflammation och främja avslappning.
• Förbättrar prestationsförmågan: Genom att minska muskelömhet och trötthet, förbättra cirkulationen och främja avslappning kan det bidra till att förbättra prestandan vid fysiska aktiviteter.
• Främjar bättre sömn: Yoga och meditation kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, vilket kan underlätta återhämtningen.

Hur införlivar man passiv återhämtning i sin rutin?

Att införliva passiv återhämtning i dina rutiner är ett viktigt steg för att främja hälsa och välbefinnande. Här är några steg som hjälper dig att skapa en återhämtningsplan som fungerar för dig:

• Identifiera vilka passiva återhämtningsmetoder som fungerar bäst för dig: Experimentera med olika återhämtningsmetoder, t.ex. massageterapi, skumrullning eller kontrastterapi, och avgör vilka som fungerar bäst för din kropp och dina återhämtningsbehov.
• Schemalägg återhämtningstid i din träningsplan: Prioritera återhämtningen genom att schemalägga återhämtningstid i din träningsplan. Det kan handla om vilodagar, träningspass med aktiv återhämtning eller specifika tidsperioder som ägnas åt återhämtningsmetoder.
• Skapa en återhämtningsplan: Utveckla en återhämtningsplan som innehåller de passiva återhämtningsmetoder som fungerar bäst för dig. Detta kan omfatta en kombination av metoder, t.ex. skumrullning och kompressionsterapi, som är utformade för att rikta in sig på specifika områden i kroppen.
• Var konsekvent: Konsekvens är nyckeln när det gäller återhämtning. Införliva din återhämtningsplan i din övergripande rutin och håll fast vid den över tid för att se de bästa resultaten.
• Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på din kropps signaler och justera din återhämtningsplan efter behov. Om en viss metod orsakar obehag eller inte ger önskat resultat kan du överväga att prova en annan metod.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Referenser

1. Dupont, G., Blondel, N., & Berthoin, S. (2003). Prestanda för korta intermittenta löpningar: aktiv återhämtning kontra passiv återhämtning. European journal of applied physiology, 89(6), 548-554. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0834-2
2. Choi, D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Fink, W. J., & Costill, D. L. (1994). Effekten av passiv och aktiv återhämtning på resyntesen av muskelglykogen. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 992-996. https://europepmc.org/article/med/7968434
3. Menzies, P., Menzies, C., McIntyre, L., Paterson, P., Wilson, J., & Kemi, O. J. (2010). Blodlaktatclearance under aktiv återhämtning efter ett intensivt löppass beror på intensiteten i den aktiva återhämtningen. Journal of sports sciences, 28(9), 975-982. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721
4. Cullen, M. F. L., Casazza, G. A., & Davis, B. A. (2021). Passiva återhämtningsstrategier efter träning: en narrativ litteraturöversikt av nuvarande bevis. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 351-358. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/07000/passive_recovery_strategies_after_exercise__a.5.aspx
5. Tessitore, A., Meeusen, R., Pagano, R., Benvenuti, C., Tiberi, M., & Capranica, L. (2008). Effektivitet av aktiva kontra passiva återhämtningsstrategier efter futsal-matcher. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1402-1412. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/09000/Effectiveness_of_Active_Versus_Passive_Recovery.3.aspx
6. Bond, V., Adams, R. G., Tearney, R. J., Gresham, K., & Ruff, W. (1991). Effekter av aktiv och passiv återhämtning på laktatborttagning och efterföljande isokinetisk muskelfunktion. The Journal of sports medicine and physical fitness, 31(3), 357-361. https://europepmc.org/article/med/1798305
7. Gupta, S., Goswami, A., Sadhukhan, A. K., & Mathur, D. N. (1996). Jämförande studie av laktatbortförsel vid kortvarig massage av extremiteter, aktiv återhämtning och en passiv återhämtningsperiod efter supramaximala träningspass. International journal of sports medicine, 17(02), 106-110. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972816
8. Dupont, G., Moalla, W., Guinhouya, C., Ahmaidi, S., & Berthoin, S. (2004). Passiv kontra aktiv återhämtning under högintensiva intermittenta övningar. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(2), 302-308. https://paulogentil.com/pdf/Passive%20versus%20Active%20Recovery%20during%20High-Intensity%20Intermittent%20Exercises.pdf
9. Rey, E., Padrón-Cabo, A., Costa, P. B., & Barcala-Furelos, R. (2019). Effekter av skumrullning som återhämtningsverktyg hos professionella fotbollsspelare. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2194-2201. https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2019/08000/Effects_of_Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_in.18.aspx
10. Davies, V., Thompson, K. G., & Cooper, S. M. (2009). Effekterna av kompressionskläder på återhämtning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1786-1794. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/09000/The_Effects_of_Compression_Garments_on_Recovery.23.aspx