Återhämtning efter skada

Återhämtning efter en skada är processen att återgå till normal hälsa och funktion efter en skada eller ett fysiskt trauma. Det innebär en kombination av vila, rehabilitering och olika behandlingsmetoder som kan bidra till att minska smärta, inflammation och andra symtom i samband med skadan. Återhämtningsprocessen kan variera beroende på skadans svårighetsgrad och typ, samt individens ålder, hälsotillstånd och allmänna fysiska kondition.

Effektiv återhämtning från skador kräver ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt som involverar vårdpersonal som fysioterapeuter, idrottsmedicinska specialister och ortopediska kirurger, samt den skadade personens aktiva deltagande i sin egen återhämtning genom korrekt egenvård, träning och rehabiliteringstekniker. Det yttersta målet med rehabiliteringen är att återföra personen till den funktions- och aktivitetsnivå som rådde före skadan, samtidigt som risken för framtida skador minimeras.

Bästa produkter för återhämtning

bästsäljare

Vilka är de vanligaste skadorna?

Här är de 10 vanligaste skadorna:

1. Stukningar och sträckningar: Dessa skador innebär att ligament eller muskler sträcks ut eller slits av och orsakas ofta av sport eller fysisk aktivitet.
2. Frakturer: En fraktur är ett brutet ben och kan orsakas av en mängd olika olyckor eller skador.
3. Kontusioner: En kontusion, även känt som blåmärke, är en skada som orsakas av ett slag mot kroppen och kan resultera i missfärgning och smärta.
4. Skärsår: En laceration är ett skärsår eller en reva i huden och kan orsakas av en mängd olika olyckor eller skador.
5. Hjärnskakning: En hjärnskakning är en typ av hjärnskada som kan orsakas av ett slag mot huvudet och kan ge symptom som huvudvärk, yrsel och förvirring.
6. Dislokationer: En luxation uppstår när ett ben tvingas ur sitt normala läge, och kan orsakas av olyckor eller idrottsskador.
7. Tendinit: Tendinit är en inflammation i senorna och kan orsakas av överansträngning eller repetitiva rörelser.
8. Bursit: Bursit är en inflammation i de små, vätskefyllda säckarna som dämpar lederna och kan orsakas av repetitiva rörelser eller trauma.
9. Skador på rotatorkuffen: Rotatorkuffen är en grupp muskler och senor som omger axelleden och kan skadas av överansträngning eller trauma.
10. Plantar fasciit: Plantar fasciit är en inflammation i plantarfascian, ett vävnadsband som förbinder hälbenet med tårna, och orsakas ofta av repetitiv stress eller överansträngning.

Vetenskapligt baserade tekniker och metoder för återhämtning från skador

Det finns flera vetenskapligt baserade tekniker och metoder för återhämtning från skador. Här är några av de mest effektiva:

• Vila: Vila är avgörande för återhämtningen. Det gör att kroppen kan fokusera sin energi på att läka det skadade området.
• Lägg på is: Att applicera is på det drabbade området kan bidra till att minska smärta, inflammation och svullnad.
• Kompression: Kompression, t.ex. ett kompressionsbandage, kan minska svullnad och ge stöd åt det drabbade området.
• Höjning: Att lyfta det drabbade området över hjärtats nivå kan också bidra till att minska svullnaden och främja läkningen.
• Sjukgymnastik: Sjukgymnastik kan hjälpa till att återställa styrka, flexibilitet och rörelseomfång i det drabbade området.
• Värmeterapi: Värmeterapi, t.ex. en varm kompress, kan bidra till att öka blodflödet och främja läkning.
• Massageterapi: Massageterapi kan hjälpa till att minska muskelspänningar och förbättra cirkulationen i det drabbade området.
• Akupunktur: Akupunktur kan hjälpa till att lindra smärta och främja läkning genom att stimulera specifika punkter i kroppen.
• Motion: Kontrollerad och progressiv träning kan bidra till att främja läkning, förhindra muskelatrofi och återställa funktionen i det drabbade området.
• Rätt näring: Rätt kost är avgörande för återhämtningen. Att äta en balanserad kost med tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler kan hjälpa till att stödja läkningsprocessen.

Tid för återhämtning efter operation

Här är de 10 vanligaste operationerna och deras typiska återhämtningstider efter operationen:

1. Knäprotes: Återhämtningstiden kan variera, men det tar i allmänhet 3-6 veckor innan man kan gå med käpp och 3-6 månader innan man kan återgå till normala aktiviteter.
2. Höftprotes: Återhämtningstiden kan variera, men det tar i allmänhet 4-6 veckor att kunna gå utan hjälp och 6-12 månader att återgå till normala aktiviteter.
3. Reparation av rotatorkuffen: Återhämtningstiden kan variera, men det tar i allmänhet 6-12 veckor att återfå fullt rörelseomfång och 3-6 månader att återgå till normala aktiviteter.
4. Fusion av ryggraden: Återhämtningstiden kan variera, men det tar i allmänhet 3-6 månader att återgå till normala aktiviteter.
5. Rekonstruktion av främre korsbandet: Återhämtningstiden kan variera, men det tar i allmänhet 6-9 månader att återgå till normala aktiviteter.
6. Borttagning av gallblåsan: Återhämtningstiden är vanligtvis 1-2 veckor innan man kan återgå till normala aktiviteter.
7. Reparation av bråck: Återhämtningstiden kan variera, men det tar i allmänhet 4-6 veckor innan man kan återgå till normala aktiviteter.
8. Operation av grå starr: Återhämtningstiden är vanligtvis 1-2 dagar innan man kan återgå till normala aktiviteter.
9. Frigörande av karpaltunnel: Återhämtningstiden kan variera, men det tar i allmänhet 2-4 veckor att återfå fullt rörelseomfång och 4-6 veckor att återgå till normala aktiviteter.
10. Tonsillektomi: Återhämtningstiden är vanligtvis 10-14 dagar innan man kan återgå till normala aktiviteter.

Bästa rehabövningar för återhämtning efter skada

De bästa rehabiliteringsövningarna för återhämtning efter skada beror på den specifika skadan och dess svårighetsgrad. Här är dock några exempel på övningar som ofta används vid rehabilitering:

• Övningar för rörelseomfång: Dessa övningar syftar till att öka flexibiliteten i det drabbade området och förhindra stelhet. De kan inkludera försiktig stretching, ledmobilisering och aktiva övningar för rörelseomfång.
• Stärkande övningar: Förstärkningsövningar kan hjälpa till att återuppbygga musklerna runt det drabbade området och förhindra framtida skador. De kan omfatta motståndsträning, kroppsviktsövningar och funktionella rörelser.
• Balans- och proprioceptionsövningar: Dessa övningar hjälper till att förbättra balans och koordination, vilket kan vara särskilt viktigt vid skador i de nedre extremiteterna. Exempel är att stå på ett ben, använda en wobble board och utföra knäböj med ett ben.
• Kardiovaskulära övningar: Kardiovaskulära övningar kan bidra till att förbättra den allmänna konditionen och främja läkning genom att öka blodflödet. Exempel är promenader, cykling, simning och aerobics med låg belastning.
• Plyometriska övningar: Dessa övningar involverar snabba, explosiva rörelser och används ofta i senare skeden av rehabiliteringen för att förbättra kraft och smidighet. Exempel på sådana övningar är hoppövningar, hopp och hopp.
• Axelcirklar: Stå med fötterna axelbrett isär och armarna i sidled. Cirkla långsamt axlarna framåt i 10 repetitioner och cirkla dem sedan bakåt i 10 repetitioner.
• Ankel alfabetet: Sitt med benen utsträckta framför dig. Rita alfabetet i luften med tårna, håll vristerna avslappnade och dina rörelser kontrollerade.
• Stretch för höftböjaren: Knäböj på vänster knä med höger fot framför dig, böjd i 90 graders vinkel. Luta dig framåt och håll ryggen rak tills du känner en stretch i din vänstra höft. Håll i 20-30 sekunder och byt sedan ben.
• Stretch för katt och ko: Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och böj ryggen, lyft huvudet och svanskotan mot taket. Andas ut och runda ryggraden, dra in hakan mot bröstet och dra in svanskotan under. Upprepa i 10 repetitioner.
• Stående Hamstring Stretch: Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft ena foten och placera den på en yta som är något högre än marken, t.ex. ett trappsteg eller en bänk. Håll benet rakt och luta dig försiktigt framåt tills du känner en stretch i baksidan av låret. Håll i 20-30 sekunder och byt sedan ben.

Det är viktigt att notera att dessa övningar bör utföras under ledning av kvalificerad sjukvårdspersonal, t.ex. en fysioterapeut, som kan skräddarsy övningarna efter dina specifika behov och i vilket skede av återhämtningen du befinner dig.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Hänvisningar

1. Gennarelli, S. M., Brown, S. M., & Mulcahey, M. K. (2020). Psykosociala interventioner underlättar återhämtning efter muskuloskeletala idrottsskador: en systematisk granskning. The Physician and Sportsmedicine, 48(4), 370-377. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1744486
2. sÁEZ DE HEREDIA, R. A., MUÑOZ, A. R., & ARTAZA, J. L. (2004). Effekten av psykologisk respons på återhämtning efter idrottsskada. Research in Sports Medicine, 12(1), 15-31. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620490280567
3. Laubach, W. J., Brewer, B. W., Van Raalte, J. L., & Petitpas, A. J. (1996). Attribut för återhämtning och följsamhet till rehabilitering av idrottsskador. Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 28(1), 30-34. https://europepmc.org/article/med/8742864
4. Papadopoulou, S. K. (2020). Rehabiliteringsnutrition för återhämtning från skador hos idrottare: betydelsen av intag av makronäringsämnen. Nutrients, 12(8), 2449. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2449
5. Swenson, C., Swärd, L., & Karlsson, J. (1996). Kryoterapi inom idrottsmedicin. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 6(4), 193-200. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1996.tb00090.x
6. Van Den Bekerom, M. P., Struijs, P. A., Blankevoort, L., Welling, L., Van Dijk, C. N., & Kerkhoffs, G. M. (2012). Vilka är bevisen för vila, is, kompression och höjningsbehandling vid behandling av fotledsförstuvningar hos vuxna? Journal of athletic training, 47(4), 435-443. https://meridian.allenpress.com/jat/article/47/4/435/111307/What-Is-the-Evidence-for-Rest-Ice-Compression-and
7. Gita, E. G. A., Dian, T. A., & Nawang, G. (2020). Kunskapsnivåer för metoden vila, is, kompression, upphöjning med implementering av skadehantering i idrottsstudenters aktivitetsenheter. JOURNAL OF WIDYA MEDIKA JUNIOR, 2(1), 38-46. http://jurnal.wima.ac.id/index.php/JWMJ/article/view/2334
8. Podlog, L., Dimmock, J., & Miller, J. (2011). En granskning av återgång till idrott efter rehabilitering av skador: utövarstrategier för att förbättra återhämtningsresultaten. Physical Therapy in Sport, 12(1), 36-42. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X1000074X
9. Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S., & Thelen, D. G. (2010). Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(2), 67-81. https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2010.3047
10. Järvinen, T. A., Järvinen, T. L., Kääriäinen, M., Äärimaa, V., Vaittinen, S., Kalimo, H., & Järvinen, M. (2007). Muskelskador: optimering av återhämtning. Bästa praxis och forskning Klinisk reumatologi, 21(2), 317-331. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694206001471