Yogaskador

Yoga är en disciplin som ger många hälsofördelar. De flesta av dess övningar främjar fysisk kondition, sänker blodtrycket, förbättrar stress, styrka och flexibilitet. Som lågintensiv aktivitet är den mindre riskfylld än andra sporter, men tyvärr kan den orsaka skador.

De flesta orsakas av att man utför positioner med felaktig teknik. Det är därför viktigt att yogis är medvetna om de viktigaste skadorna som de är benägna att drabbas av. Nedan får du veta mer om yogaskador och hur man förebygger och behandlar dem.

Vilka är de vanligaste typerna av skador när man gör yoga?

Yoga är en idrottsutövning som trots sina stora fördelar har stora skaderisker, även om det till en början kanske inte verkar så. Det finns nybörjare som har gjort misstaget att utöva den utan en viss förberedelse eller en instruktör som kan korrigera ställningarna.

Det största misstaget är att vara alltför krävande mot kroppen och att utföra positioner med trycket att matcha mästaren. Dessa positioner placerar vissa delar av kroppen i hyperextension eller hyperflexion som genererar de vanligaste yogaskadorna:

Nackskador

Dessa är resultatet av muskelkontrakturer eller kompression av kotskivor och nerver. De orsakas av "inverterade asanas"-positioner, där huvudet vilar på golvet och överdrivet tryck utövas på halskotorna.

Även om det är sant att de kan orsaka akuta skador som kontrakturer och revor hos nybörjare på grund av dåliga tekniker. Även hos experter orsakar de överbelastningsskador som orsakar långsiktiga skador på halskotor, diskar och nerver. Nackskador orsakar måttlig till svår smärta, oförmåga att utföra extensions-, flexions- och sidoförflyttningar.

Rotatorcuffens tendinit

Skulderleden är mycket känslig för skador vid yoga, särskilt när korrekt muskelförberedelse saknas. Ställningar eller asanas som kallas för kohuvud, bakåtböjningar, plankor eller chaturangas kan göra att överarmsbenets huvud hoppar ut. Detta kan också leda till inflammation i rotatorcuffens senor och ledbandsbrott. Upprepade rörelser över huvudet kan också bidra till inflammationen. Smärta är det huvudsakliga symtomet, tillsammans med oförmåga att lyfta armarna över huvudet och svullnad.

Skulderförskjutning

Skulderluxation orsakas ofta av bristande samordning av de muskler som håller ihop axelleden. Detta inträffar ofta hos nybörjare när de översträcker sig eller översträcker sig. Det är då lätt att överarmshuvudet lossnar från glenoidhålan och att benet glider ut ur leden.

De kan också uppstå när man faller på axeln i samband med att man tappar balansen i stående ställning. Det som känns omedelbart efter dislokationen är kraftig smärta, oförmåga att röra sig och svullnad.

Biceps senor bristning

Den långa delen av biceps är ansvarig för flexion, extension, supination av armbågen och ger stabilitet åt axeln. En bristning är en av de allvarligaste skadorna på övre extremiteterna som kan uppstå vid yogautövning.

Det är en följd av rotatorcuffskador, när man utför asanas med dålig teknik. Varje inflammation på rotatorcuffens nivå överbelastar biceps brachii-sonden, vilket gör att den blir inflammerad. Detta orsakar smärta i den främre delen av axeln, som ökar när armen lyfts över huvudet.

Lateral epikondylit

Även om den kallas tennisarmbåge kan den också genereras vid utövande av yoga. Den uppstår genom en dålig position av armbågarna när man håller dem böjda eller med mycket spänning. Det är mycket vanligt när man utför positioner som chaturanga.

Det största problemet med dessa positioner är att de ofta utförs utan nödvändig omsorg eller korrekt teknik. De vanligaste symptomen är smärta vid rörelse och i vila, muskelsvaghet och minskat rörelseomfång.

Bursit i armbågen

Bursit är ett resultat av yogapositioner som sätter tryck på bursan eller repetitiva rörelser. Slemsäcken i armbågsleden lider av överbelastning på grund av långvarig böjning eller sträckning. Detta orsakar inflammation, smärta vid rörelse, stelhet i leden, svullnad och lokal rodnad.

Seninflammation i handleden

Seninit i handleden orsakas av överbelastning av handleden när man utför positioner med händerna som stöd och när man faller på dem. Inom yogan finns det en tendens att använda handlederna som stöd, och vid många tillfällen läggs hela kroppens vikt på dem. Detta orsakar kompression av lederna och hyperextension av ledbanden i lederna.

Som ett resultat av detta blir handledsbanden inflammerade och det uppstår mikrosår i handledsbanden. Detta orsakar svår smärta i handlederna, särskilt vid flexions- och extensionsrörelser. Det åtföljs också av rodnad, svullnad och svårigheter att röra handleden.

Karpaltunnelsyndrom

Detta är ett annat av de tillstånd som orsakas av överbelastning i yoga genom att utföra positioner där handen måste stödja kroppens vikt. Denna skada är lokaliserad just vid handledens bas, i området för karpaltunneln. Detta genererar ett överdrivet tryck på medianusnerven, som är ansvarig för att ge styrka och känslighet till handen. Klämning eller kompression av nerven orsakar smärta, domningar, stickningar och svaghet, särskilt när man försöker hålla föremål i handen.

Patellar tendinopati

Patellatendinopati är en inflammation i patellasenen, den sena som fäster patella vid skenbenet. Den främsta orsaken till patellatendinopati i yogapraktiken är padmasana eller lotuspositionen eller att sätta knäna i hyperextension. Detta kan också leda till mikrosår i senan som orsakar inflammation och ytterligare skador på senan.

Det orsakar vanligtvis smärta som kan förvärras vid utförandet av de ställningar som beskrivs ovan. Med tiden kan smärtan förvärras och påverka rörelser som att gå i trappor eller resa sig från en stol. Det kan också orsaka rodnad och svullnad.

Trasig eller sprucken menisk

Menisken påverkas också av hjältepositionen (virasana) eller hyperextension av knäna. Dessa ställningar överbelastar menisken på grund av vridning eller kompression, vilket orsakar tårar eller revor i den inre menisken. Detta kan leda till svår smärta, svullnad, svårigheter att böja knät och mycket stelhet. Det kan också orsaka klickande eller instabilitet i knät.

Hamstringkontraktur

Hamstringsmusklerna skadas lätt vid yoga. De orsakas ofta av plötsliga, ostödda böjningar. Att sitta i långa timmar orsakar en förkortning av den bakre kedjan i kroppen vilket gör att den drar ihop sig eller slits.

De orsakar en plötslig och ganska intensiv smärta i baksidan av låret tillsammans med mycket svullnad och blåmärken. Dessutom finns det en uttalad muskelsvaghet och oförmåga att stödja det skadade benet.

Labralrevor i höften

Omfattar en reva i höjd med den broskring som kallas labrum och som ligger i kanten av höftleden. Den ansvarar för att dämpa leden och hjälper till att stödja lårbenshuvudet. Vid yoga uppstår på grund av rörelsernas karaktär kompression av muskler, senor och labrumbroskringen. De flesta rörelserna i denna disciplin sätter varje muskelgrupp under extrem spänning. Och när det gäller höften sträcks ofta de senor som utgör denna led till bristningsgränsen.

De orsakas också ofta av bensporer, där benpartiklar lossnar och orsakar ytterligare kompression. Med tiden uppstår sedan revor och impingement på grund av att rörelsen inte längre är jämn. De vanligaste symtomen är smärta i höften som strålar till ljumsken och skinkorna, stelhet och klickande.

Artros i höften

Artros i höften är en kronisk degenerativ sjukdom där ledbrosket försämras och slits. Den orsakas av överdriven överbelastning som orsakar slitage eller av kontinuerliga mikrotrauman under lång tid. Den blir vanligen kronisk när kliniska manifestationer uppträder men personen inte träffar en specialist.

Denvanligaste formen av presentation är mild lokaliserad smärta i höften som förvärras med tiden. Vid andra tillfällen är smärtan plötslig och åtföljs av knäppning, särskilt när man utför böjnings- eller hukande rörelser.

Höftledsdysplasi

Höftledsdysplasi är ett kroniskt tillstånd som beror på yogaställningar. Detta orsakar strukturella förändringar i höftleden och skapar en lucka mellan de två benen. Lårbenshuvudet rör sig lite utåt och skapar ett djupare hålrum på acetabulumnivå.

Hyperflexions- eller hyperextensionshållningar genererar ett större rörelseomfång med åren, men med större instabilitet. I allmänhet är denna nivå av flexibilitet mycket användbar vid utövandet av yoga. Överanvändning kan dock vara skadligt för höfternas hälsa.

Senkelinflammation i fotlederna

Även om ankelskador inte är vanliga kan de uppstå när det saknas rätt yogateknik. Lotusställning, virasana och supta virasana kan orsaka överdriven spänning och inflammation i senor och ligament.

När spänningen överskrider senornas kapacitet kan det uppstå mikrotrång eller revor. Symtomen omfattar smärta, svullnad, rodnad och begränsning av ledrörelsen.

Skador i ländryggen

Skador på ländryggen är de vanligaste vid yogautövning. Den främsta orsaken är ställningar där ryggraden utsätts för överdriven böjning och vridning. Detta kan leda till kompression av kotskivorna, som också kan spricka och orsaka skador på ryggmärgsnerverna.

Demest skadliga ställningarna för ländryggen är kamel- och kobraställningen. Den smärta som uppstår är mycket accentuerad och kan stråla ut till ben och skinkor. När kompressionen drabbar ischiasnerven kan den orsaka domningar, svårigheter att röra benet och känselbortfall.

Benfrakturer

Benfrakturer vid yoga orsakas vanligtvis av att kroppen slår mot leder eller ben vid fall. I yoga utförs positioner som kräver balans och stabilitet, vilket nybörjare inte har utvecklat.

När yogin faller bryter han eller hon små ben i leder som handled och fotled på grund av kroppens vikt. Detta genererar automatiskt smärta av stark intensitet som åtföljs av funktionsbegränsning, ökad volym och poppande.

De bästa produkterna för återhämtning av skador från yoga

Bästsäljare

]

Hur kan man förebygga skador när man utövar yoga?

Som vi redan har nämnt är yoga en disciplin som har utmärkta hälsofördelar. Den används som ett komplement vid behandling av cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar samt för att minska stress och andra smärtor. Trots de stora fördelarna finns det många skaderisker vid utövandet.

Några av de mest rekommenderade åtgärderna är följande:

Uppvärmning

Innan man börjar någon aktivitet som har med yoga att göra är det nödvändigt att värma upp kroppen. På så sätt förbereds musklerna och lederna för träningen. Huvudsyftet är att luckra upp lederna och musklerna för att undvika överbelastningsskador, sträckningar eller plötsliga sammandragningar.

Det korrekta sättet att värma upp inom yogan är nedifrån och upp och börjar med fötterna:

• Uppvärmning av fotleder och fötter: Det korrekta sättet är att sitta på golvet, hålla ryggen rak och sedan böja knäna i brösthöjd. Håll sedan samma position, lyft vänster fot något och rotera den i cirklar i 15 sekunder. Upprepa sedan med den högra foten.
• Uppvärmning av vaderna: Den här uppvärmningen förebygger domningar på baksidan av benet. Ställ dig med ansiktet mot framsidan, med benen något isär på en matta, och lyft långsamt upp benen tills du är på tå. Håll sedan höjningen i 15 sekunder och sänk långsamt ner. Och innan du når golvet höjer du benen igen i tre repetitioner.
• Uppvärmning av benen: Dessa övningar tjänar till att aktivera benen i allmänhet under yogapraktiken. På samma matta med öppna ben och helt rak rygg börjar du sänka höfterna som knäböjningar. Stanna i denna position i 10 sekunder och lyft långsamt upp kroppen i 2 cykler.
• Uppvärmning av armar och rygg: Det är viktigt att göra dessa övningar innan du utför asanas. I en framifrånvänd position och med öppna ben lämnas armarna i vila bredvid kroppen. Lyft sedan upp dem samtidigt upp till ögonhöjd, sammanfoga händerna och sträck dem tills du känner att ryggen är avslappnad. Sprid sedan armarna isär, öppna dem åt sidorna och dra dem mot ryggen i 10 sekunder.

Avkylning

Efter att ha utfört yogarutinerna är det nödvändigt att ta lite tid för att kyla ner kroppen för att undvika överbelastningsskador. Ställningar kan utföras för att underlätta den venösa återföringen av blodet till hjärtat, t.ex. inverterade och framåtböjda ställningar. Bland de enklaste att utföra är:

• Viparita karani: Detta är en restorativ hållning som passar för nybörjare. Den ger avslappning i benen, ryggen och buken och uppmuntrar till en mjuk och djup andning för att förbättra syresättningen av vävnaden.
• Sarvangasana: Den här ställningen hjälper till med venös återföring, vilket bidrar till att avtaga musklerna och andra organ.
• Janu sirsasana: Denna är speciellt utformad för att förbättra funktionerna hos musklerna och andra organ i människokroppen. Den lugnar nervsystemet och förbättrar de mentala funktionerna.
• Uttanasana: Denna ställning förbättrar de mentala funktionerna, särskilt koncentration och tänkande. Den fungerar som ett lugnande medel för det centrala nervsystemet. Den slappnar också av i alla kroppens muskler.
• Paschimottanasana: Den här ställningen stimulerar solar plexus och avlastar alla system och organ.

Förutom att förbättra de fysiska förhållandena främjar dessa ställningar även andning och meditation. Denna process är oerhört viktig efter varje yogarutin eftersom den hjälper till att lugna muskel- och nervsystemet. Som ett sista steg kan även Savasana-ställningen läggas till för att slutföra processen med att kyla ner och slappna av kroppen.

Utrustning

Även om yoga är en disciplin som generellt sett inte kräver tillbehör eller specialutrustning räcker det med bara din läggning. För att kunna utöva yoga under bästa möjliga förhållanden är det dock nödvändigt att ha rätt och mycket enkel utrustning:

• Bekväma kläder: Det viktigaste när man utövar en yogarutin är att känna sig helt bekväm. Det är viktigt att välja kläder som sitter bra på kroppen eftersom de gör det möjligt att visualisera hur man utför ställningarna på rätt sätt. Man kan också använda löst sittande byxor eftersom de ger bättre rörelsefrihet. Ett annat alternativ är leggings, som ger större flexibilitet.
• Yogamatta: Detta är ett av de nödvändiga verktygen för utövandet av yoga, eftersom det tjänar till att ge större komfort. Den tjänar också till att undvika ryggskador och till att isolera oss från kylan i marken. Det är viktigt att ta hänsyn till storleken och det material som används.
• Remmar eller bälten: De är mycket användbara för att förverkliga vissa ställningar och underlättar en korrekt stretching. De är vanligtvis tillverkade av nylon för att garantera deras fasthet och hållbarhet.
• Yogablock: Dessa är klossar gjorda av kork eller EVA-skum och gör det lättare att utföra vissa positioner.
  Dynor och kuddar: De garanterar stöd och korrekt inriktning i asanas. De ger också större komfort och lindrar spänningar i ben, rygg och mage.
• Yogapåsar: Dessa är mycket användbara i stretchövningar för att accentuera stretching och kan vara användbara för att lyfta andra delar av kroppen.

Näring och vätsketillförsel

För yogis är det viktigt att börja med en kostplan som begränsar konsumtionen av animaliskt protein. I allmänhet bör deras kost vara så nära veganism som möjligt med en högre konsumtion av grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter.

Yogis arbetar med sin egen vikt, så de behöver starka muskler. Om de inte får i sig rätt mängd näringsämnen kan de drabbas av skador, smärta och inflammation. Därför är det nödvändigt att veta hur man ska äta före och efter en yogaklass:

• Mat före en yogaklass: Före varje träningspass är det lämpligt att äta mat som är rik på kolhydrater med lågt glykemiskt index. Dessa livsmedel kan vara frukt, grönsaker, nötter, fullkorn, mejeriprodukter och frön. Detta kommer att ge den mängd energi som behövs för yogaklassen. Irriterande livsmedel som socker, kaffe, stekt, kryddig och fettrik mat bör undvikas.
• Mat efter en yogaklass: Efter en yogaträning är det nödvändigt att fylla på energin med mat med högt näringsinnehåll. Kolhydratintaget bör beaktas, särskilt när klassen har varit mycket intensiv. Protein- och fettkällor är också viktiga för att främja cellreparationer och återhämtning. De bästa valen är ägg, kött, grönsaker, frukt, brunt ris och havregryn.

Vätskedrivning är också av yttersta vikt och är ett komplement till varje kostregim. Yogis tenderar att bli uttorkade under yogapraktikerna, så det måste finnas tillräcklig vätske- och elektrolytpåfyllning:

• Vätskedrivning före en yogaklass: Det mest indicerade är att dricka vätskor som vatten, kokosvatten eller infusioner av svart, grönt eller vitt te. Även drycker baserade på rooibos, mynta-pennyroyal och kamille-anis. Huvudfunktionen för dessa fuktgivande infusioner är att hålla din energinivå hög, hydratiserad och fri från gastrointestinala problem.
• Hydrering under en yogaklass: Det är viktigt att ta med en flaska vatten, kokosvatten eller annan naturlig vätska. Tanken är att fylla på allt förlorat vatten, mineralsalter och elektrolyter och undvika uttorkning. Det är viktigt att ta pauser var 15:e minut för att få tillräckligt med vätska.
• Hydrering efter en yogaklass: För att fortsätta att fylla på vätskor och elektrolyter bör det finnas gott om vatten, kokosvatten, örtteer och naturlig citronsaft. Kalla grönsaksjuicer, soppor och grönsaksmjölk kan också konsumeras.

Fitness

Eftersom yogis tenderar att hålla sig till vegansk kost finns det en tendens till undervikt. Detta beror till stor del på det låga proteinintaget, vilket leder till en låg kroppsfettprocent. Men detta betyder inte att de är svaga människor, utan de utvecklar snarare med åren mycket styrka och hög muskeluthållighet.

Utövandet av yoga kräver kroppar med goda muskler som är välutvecklade och välnärda. Yogis kan stödja hela sin kroppsvikt, så deras fysiska kondition måste vara optimal. Dessutom utvecklar de med övning förlängning och elasticitet som gör att de kan utföra även de svåraste yogaställningarna.

Återhämtningsterapier

Muskelåterhämtningsterapier är mycket användbara vid yogautövning eftersom de bidrar till att minska trötthet, smärta och framtida skador. Detta är viktigt för nybörjare, personer som inte är vana vid yogans krav och för yrkesverksamma. Dessa är några av de mest använda:

• Sportmassage: Sportmassage är ett utmärkt hjälpmedel för återhämtning och förbättring av muskelstyrka och uthållighet. När det gäller yoga förbättrar den avsevärt flexibiliteten och rörelseomfånget. Den minskar också smärta som orsakas av överansträngning och ökar syrehalten i kroppen.
• Användning av varma/kalla terapier: Temperaturkontrastterapi är mycket användbart efter yogapraktiker. Den används ofta vid mindre skador på leder, muskler, ligament och senor. Den har en utmärkt antiinflammatorisk effekt samt förbättrar flexibiliteten och muskelavslappningen.
• Användning av kompressionsplagg: Kompressionsplagg vid yogautövning är mycket användbara för att säkerställa större stabilitet i muskler och leder. De säkerställer också ett adekvat blodflöde i muskler och leder när man utför asanas. Användningen av dessa plagg minskar avsevärt förekomsten av muskelkontrakturer, revor och andra skador.
• Användning av akupressurterapier: Användningen av akupressur inom yoga är välkänd, eftersom akupressur bygger på akupunktur. Genom att trycka på energipunkter och energikanaler med fingrarna möjliggörs ett bättre energiflöde. Det används för att förbättra muskelkontrakturer eller skador i bland annat nacke, axlar och rygg.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: Termoterapi bidrar avsevärt till muskelåterhämtning och till att förebygga skador eftersom det finns en större tillförsel av syre och näringsämnen. Kryoterapi å andra sidan förbättrar de inflammatoriska och smärtsamma processer som uppstår vid skador. Båda är mycket användbara vid yogautövning för att förebygga muskeltrötthet, kontrakturer, revor och andra skador.

Hur tillämpar man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador inom yoga?

Det finns ett första hjälpen-protokoll för att behandla yogaskador, RICE-terapin. RICE-metoden är mycket gammal och har nu utvecklats till PRICE-terapin, men den förstnämnda är fortfarande den mest kända. Innebörden av PRICE-terapin är skydd, vila, is, kompression och elevation.

Detta är de steg som ska följas vid alla typer av yogaskador:

• Skydd: Omedelbart efter en skada är det viktigt att skydda det drabbade området för att förhindra ytterligare skador. Sättet att skydda området är att använda eventuella elastiska bandage, ledstöd eller ortoser. Detta gör det lättare för kroppen att arbeta så att den blir bättre och läker snabbare.
• Vila: Efteråt är det nödvändigt att vila området, men detta ska aldrig vara totalt utan snarare relativt. Funktionerna i det drabbade området bör helt enkelt begränsas i högst 48 timmar. Huvudskälet till relativ vila är att undvika stelhet i det skadade området.
• Is: Ovanstående åtgärder bör kombineras med lokal isning. Is fungerar som ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel och minskar smärtan avsevärt, särskilt vid akuta skador. Det kan användas som kompresser eller gelpaket, i 20 minuter, var 1-2:e timme i 48-72 timmar.
• Kompression: Den verkliga användningen av kompression är att förbättra ödemet och hjälpa till med läkningsprocessen. Det korrekta sättet att göra detta är med ett kompressionsbandage som inte överskrider kompressionsnivån. Bandaget ska kännas bekvämt och göra det möjligt för fingrarna att glida in under bandaget.
• Höjning: Slutligen bör det drabbade området höjas för att ytterligare minska svullnad och smärta. Höjning förbättrar dessutom även den venösa återföringen, vilket ger bättre cirkulation i området. Det korrekta sättet att höja är att höja det drabbade området 30 centimeter över hjärtats nivå.

När bör man uppsöka en specialistläkare för behandling av yogaskador?

Om skadorna inte förbättras efter återhämtningsterapier och PRICE-metoden bör du träffa en specialistläkare. Det är viktigt att yogister vet hur man upptäcker skadornas svårighetsgrad, kronicitet och komplikationer,

Allvarliga skador kännetecknas ofta av att de uppstår plötsligt och är mycket handikappande. Karaktäristiska tecken är bland annat följande:

• Intensiv smärta: Den uppstår plötsligt och förbättras inte med tiden. Dessutom förvärras den vanligen och hindrar sömn och dagliga aktiviteter.
• Deformation av det skadade området: Det är viktigt att visualisera varje plötslig förändring i den skadade delens struktur. De genereras vanligen vid dislokationer, rivningar och frakturer.
• Färgförändringar: Förekomsten av plötsliga färgförändringar, till exempel blåmärken, tyder på kärlskador. Dessa kräver specialistbedömning för att upptäcka allvarliga skador på nivån för det skadade området.
• Oförmåga att röra sig: Varje oförmåga att röra det drabbade området kräver specialistbedömning. Detta kan vara fullständiga ledbandsbrott, senorbristningar och benfrakturer.

Kroniska skador har däremot en längre utveckling och kräver bedömning av en specialist i följande fall:

• Morgonvärk: Kroniska skador orsakar vanligtvis smärta på morgonen, som vanligtvis förbättras med dagliga aktiviteter. Dessutom kan smärtan förvärras vid utförandet av yogapositioner.
• Bulk: Kroniska yogaskador kan leda till en betydande utbuktning av det drabbade området.
• Begränsning av rörelse: Uppkomsten av stelhet i det drabbade området kan vara ett tecken på svårighetsgrad. En bedömning av en specialist är nödvändig för att utvärdera skadans allvarlighetsgrad.

Referenser

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Att förstå och förebygga yogaskador. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Skador och andra negativa händelser i samband med yogapraktik: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502.
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yogarelaterade skador i USA från 2001 till 2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703.
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Skador i muskuloskeletala systemet i samband med yoga: observationer från bilddiagnostik. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Skador vid yoga asana-utövning: Bedömning av riskerna. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455.
6. Ravi, S. (2016). Yogans tillämpning och effektivitet i förebyggande och rehabilitering av idrottsskador hos idrottare som deltar i tävlingsidrott. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE är en vetenskaplig tidskrift som publiceras två gånger per år i Sport Science LASE Journal for sport scientists and sport experts/specialists, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf.
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S. och McFaull, S. (2016). Epidemiologi av yogarelaterade skador i Kanada från 1991 till 2010: en fallseriestudie. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981.
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effekter av yoga på riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar: en systematisk översikt och metaanalys. International journal of cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Undervisning i Pilates för posturala fel, sjukdom och skada: A Practical Guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A. och Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk: a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197