Skador vid löpning

Under ett 10-kilometerslopp kan en löpare i genomsnitt ta mer än 8 000 steg, och beroende på typ av lopp kan fötterna bära upp dubbla eller tredubbla vikten av idrottaren. Utan tvekan är fötterna den viktigaste delen av kroppen för en löpare, så att hålla dem friska bör alltid vara en prioritet.

I följande artikel kommer vi att förklara de vanligaste fotskadorna vid löpning. Du kommer också att få se hur man använder PRICE-terapi för första hjälpen. Slutligen kommer du att få reda på vilka som är de bästa produkterna på marknaden om du letar efter en bättre återhämtning.

Vilka är de vanligaste typerna av fotskador vid löpning?

Förutom knän och fotleder bär fötterna hela kroppsvikten. De flesta skador orsakas av att man inte känner till stegets biomekanik och inte använder skor som passar idrottarens löpstil. God fothälsa och fotvård kommer att säkerställa att du presterar bättre.

Så kolla in den här listan över de vanligaste fotskadorna vid löpning:

Athletens fot

Fotsvamp är en irriterande och ganska vanlig skada hos löpare. Den orsakas av att huden på fötterna hela tiden är täckt av ett tyg som inte andas särskilt bra och som gör att svett håller hela området fuktigt. Detta skapar ett idealiskt ekosystem för hudsvampar att leva och kan leda till infektion.

Infektionen börjar med klåda och rodnad i huden och börjar sedan flagna av som en orm som byter hud. Tänk på att fotsvamp är mycket sm ittsamt och att det är bäst att undvika kontakt med någon annans strumpor.

Blåsor

I sin mest kroniska form blöder blåsor och utsätter det andra hudlagret för skav från skor. Det är en oförsiktig skada eftersom en blåsa utvecklas progressivt och du kommer alltid att märka när ett område fylls med vätska och börjar svullna på din fot.

Hur undviker man friktion mellan hud och skor? Du bör bära strumpor som andas, helst av bomull, utan sömmar i ändarna och i din storlek. En annan rekommendation är att dra åt skosnörena för att undvika friktion till ett minimum. Det är inte heller idealiskt att ha nya skor på dagar när du gör långa träningspass.

Svarta tånaglar

De orsakas av blåmärken på huden i nivå med naglarna. De uppstår när skorna inte har rätt storlek för löparen och är för trånga. Kraftiga slag mot tån är en annan orsak till att naglarna får en mörk färg, nästan svart, lila eller blå. Det är säkerligen en åkomma vid långdistanslöpning där fötterna utsätts för för mycket tryck under för lång tid.

Det bästa är att vila helt tills smärtan och färgen på naglarna har försvunnit. Använd också bekväma skor som andas under denna vila för att underlätta återhämtningen.

Plantar fasciit

Plantar fasciit är namnet på inflammation i plantarfascian, som är en vävnad som finns på fotsulan. Det är ett progressivt tillstånd, så att vara uppmärksam på symptomen på smärta i detta område kommer att vara nyckeln till att förhindra att ett mindre obehag utvecklas till en allvarlig skada.

När plantar fasciit diagnostiseras är behandlingen långsam och inkluderar fysioterapi. Löparen måste ha tålamod och vänta på en fullständig återhämtning innan han eller hon återgår till aktivitet, annars kan det bli ett återfall och det kan till och med bli ett kroniskt problem.

Tendonit i fotens extensorer

Det finns en lyftning av tårna vid löpning som vi inte kan undvika, det är en del av biomekaniken i löprörelsen, och därför kan det uppstå inflammation i de senor som tillåter denna lyftning. Tåförlängarna är tunna senor som löper längs fotens ovansida och är kopplade till skenbenets senor. Precis som alla andra senor i kroppen kan de bli inflammerade av överansträngning.

När överspänningen överskrider deras elasticitet kan det uppstå mikrosprickor i senfibrerna tills de brister helt, vilket leder till operation genom artroskopi och sedan till återhämtning med stöd av fysioterapi.

Fraktur på mellanfotsbenet

Metatarsalbenen är ömtåliga ben och den främsta orsaken till denna skada är stress i mjukvävnaden. Om vävnader som muskler, senor och ligament är uttröttade är det troligt att allt tryck och alla sportkrav läggs på dem och får dem att gå sönder, eller att de är mer mottagliga för frakturer från slag eller fel fot.

Vad orsakar en stressfraktur? Träning utan tillräcklig vila, en förändring i träningsintensitet och konstant vridning av fötterna som i slutändan sliter på vävnadernas elasticitet.

Stukade fötter

Förutom stukade fotledsligament drabbas vävnaderna i fötterna också av fall och dåligt fotfäste på ojämnt underlag, vilket kan leda till att ligamenten och senorna i dem slits av helt eller delvis.

Var uppmärksam på lokal smärta på baksidan och ovansidan av foten, inflammatoriska processer och ökad temperatur, som ofta kan misstas för andra sjukdomar men i själva verket är ett tydligt tecken på skada på de mjuka vävnaderna i benet.

Bästa produkterna för återhämtning av fotskador vid löpning

Bästsäljare

Hur använder man RICE-terapin för att behandla fotskador hos löpare och idrottare?

I slutet av 1970-talet blev PRICE-behandlingen känd som ett effektivt sätt att behandla smärta och minska inflammation i samband med skador. Det rekommenderas starkt för milda, mjuka vävnadsskador. Observera att appliceringstiden kan vara upp till 72 timmar.

Följ dessa steg i händelse av en skada på dina fötter:

• Skydd: Linda in foten i ett bandage och skydda den från ytterligare rörelse för att förhindra ytterligare skador på skadan.
• Vila: Under de första dagarna bör du inte vila den på marken och du kommer inte att kunna röra den förrän du vet omfattningen av skadan.
• Is: Försök att applicera is var 10:e minut och om du ser domningar i det drabbade området bör du minska frekvensen. Detta steg är början på inflammation och smärtlindring.
• Kompression: Använd ett fotledsstöd med kompression för att minska fotens rörlighet. Du kan linda foten med ett elastiskt bandage om detta ger lindring.
• Höjning: Höj den drabbade foten ovanför hjärtat på en kudde. Blodtillförseln kommer att minska, vilket främjar vävnadssvullnad, minskning av blåmärken och upphörande av smärta.

Referenser

1. Subotnick, S. I. (1985). Biomekaniken vid löpning - konsekvenser för förebyggande av fotskador. Sports Medicine, 2, 144-153. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198502020-00006
2. Kindred, J., Trubey, C., & Simons, S. M. (2011). Fotskador hos löpare. Aktuella idrottsmedicinska rapporter, 10(5), 249-254. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2011/09000/Foot_Injuries_in_Runners.6.aspx
3. Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Fotavtryck och skadefrekvens hos uthållighetslöpare: en retrospektiv studie. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325-1334. https://www.scinapse.io/papers/2119138797
4. Kibler, W. B., Goldberg, C., & Chandler, T. J. (1991). Funktionella biomekaniska brister hos löpare med plantar fasciit. The American Journal of Sports Medicine, 19(1), 66-71. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659101900111
5. Rompe, J. D., Decking, J., Schoellner, C., & Nafe, B. (2003). Stötvågsbehandling av kronisk plantar fasciit hos löpare: en prospektiv, randomiserad, placebokontrollerad studie. The American journal of sports medicine, 31(2), 268-275. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465030310021901
6. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Förebyggande av löpskador. Aktuella idrottsmedicinska rapporter, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
7. Van Mechelen, W. (1992). Löpskador: en genomgång av den epidemiologiska litteraturen. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
8. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologiska faktorer i samband med utvalda löpskador. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
9. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Skador hos löpare. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
10. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). Ett dynamiskt systemsynsätt på löpskador i nedre extremiteterna. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924