Förebyggande av löpskador

Löpning är en av de mest populära sporterna över hela världen, och du behöver inte nödvändigtvis utöva den professionellt, eftersom bara det faktum att du ger dig ut på en löprunda ger dig många fördelar för din fysiska och framför allt mentala hälsa, eftersom löpning frigör många gifter och minskar stress avsevärt.

Men eftersom det är en sport med hög belastning har den också sina risker och skador som du måste lära dig att förebygga för att kunna vara på högsta nivå varje dag du utövar din favoritsport och därmed minimera dessa risker så mycket som möjligt.

Vilka är de vanligaste typerna av löparskador?

De flesta löpskador är relaterade till underkroppen. Sällan får en löpare handledsskador eftersom de flesta skador uppstår från midjan och nedåt.

Här är några av de vanligaste:

• Patellar tendonit: detta är en inflammation i patellarsenan, som är ansvarig för att absorbera alla stötar som genereras vid löpning. Det är vanligtvis inte en skada som uppstår som ett resultat av en engångshändelse, utan på grund av ackumulering av slitage i mjukvävnaden som gör att den blir irriterad.
• Fotledsstukning: när vi tar ett dåligt steg när vi springer kan fotleden vridas och orsaka att ligamenten sträcks ut för mycket, vilket orsakar skador på ligamenten som kan variera från en mikroavrivning till en fullständig avrivning. Leden blir omedelbart inflammerad och vi måste sluta med fysisk aktivitet i flera dagar beroende på hur allvarlig skadan är.
• Meniskskada: det är inte så vanligt, men om vi olyckligtvis råkar ut för ett kraftigt fall under en löprunda som gör att vi faller på vårt eget knä, kan vi drabbas av en stukning som skadar vår menisk. Detta är en allvarlig skada som, om den inte behandlas ordentligt, kommer att kräva operation för att reparera den skadade menisken.
• Akillestendinit: detta är en inflammation i akillessenan, som förbinder baksidan av vaden med hälen. Precis som patellarsenan blir den inflammerad på grund av ackumulerat slitage och stress under löpning, vilket kräver att vi slutar springa i flera dagar.
• Muskelöverbelastning: detta är ackumuleringen av spänning och stress i en muskel som gör att dess vävnader blir inflammerade och kräver mer vila än normalt för att återhämta sig. Det kan uppstå om man springer på en högre intensitet eller helt enkelt om man överdriver och inte får den vila som quadriceps, hamstrings eller vadmusklerna behöver. Försiktighet bör iakttas, för om det inte behandlas på rätt sätt kan det sluta med en fibrillär bristning.

Bästa produkterna för återhämtning från löpskador

Bästsäljare

Lista över skadeförebyggande metoder för löpare och idrottare

Lyckligtvis finns det flera metoder för att förebygga alla typer av skador och för att hålla sig på 100% så länge som möjligt. Det är viktigt att du vidtar alla dessa försiktighetsåtgärder för att minimera risken att drabbas av någon av de ovan nämnda åkommorna när du springer.

Värm upp ordentligt

Du bör alltid värma upp ordentligt innan du påbörjar någon fysisk aktivitet. När det gäller löpning måste du mobilisera hela kroppen, även om du tror att du bara kommer att använda dina ben, bör du sträcka ut allt från topp till tå. Börja med nacke, axlar och midja, och avsluta med knän, ben och fotleder. Tänk på att hela kroppen kommer att belastas av de stötar som genereras under löpningen.

När du har gjort detta fortsätter du med en lätt joggning som höjer din puls något för att förbereda dig för den fysiska aktivitet du ska utföra. På så sätt kommer alla dina muskler att vara förberedda för en löpning med högre intensitet och kommer att kunna motstå den bättre.

Det är inte nödvändigt att göra muskelsträckningsövningar , det är mer lämpligt att göra ledrörlighet, löpteknikövningar och några korta sprintar på 70-80% intensitet för att aktivera din hjärtfrekvens och starta din träning i gott skick.

Avsluta dina träningspass med en nedvarvning

Ett vanligt misstag som nybörjare gör är att sluta helt efter en lång löprunda på grund av trötthet. Istället för att vara en bra sak skapar detta en stor chock för hela kroppen, särskilt ditt kardiovaskulära system, så du bör aldrig göra det.

Det rätta sättet att kyla ned sig är att sänka intensiteten i joggandet när du har kommit till slutet av rutten, och fortsätta att sänka den tills du har gått i 5 till 10 minuter. Stanna inte förrän din andning och hjärtfrekvens har stabiliserats. När detta är uppnått fortsätter du med att stretcha alla muskler i kroppen, för att släppa den spänning som ackumulerats i dem och låta dem gå in i en viloperiod av bättre kvalitet.

För att avsluta träningspasset kan du också göra några magövningar och stärka nedre delen av ryggen och armarna. På detta sätt kommer vi att undvika framtida skador genom att arbeta med vår kropp som helhet.

Bra näring och vätska

Näring är viktigt för alla som idrottar. Det normala intaget för en löpare bör vara minst 2500 kalorier om du springer i 30 minuter eller mindre, och upp till 3000 Kcal om du springer i mer än 1 timme.

Dessutom bör du äta hälsosamt genom att införliva färsk frukt och grönsaker i din kost för att förse din kropp med mikronäringsämnen av hög kvalitet som hjälper dina muskler att bygga upp motståndskraft mot skador. Mineraler som magnesium och zink hjälper musklerna att slappna av efter ett hårt träningspass.

Det finns inget exakt mått på vattenintag, men proffs brukar dricka motsvarande den mängd svett som de utsöndrar under loppet. Hur kan du veta detta? Jo , du bör väga dig innan du börjar springa och väga dig igen i slutet av passet, skillnaden i vikt är den mängd liter vatten du behöver för att återhämta dig. Vi svettas vanligtvis mellan 1 och 2 liter vatten under en löprunda på 3 till 5 kilometer, även om detta också beror på intensiteten och hastigheten på löprundan.

Förbättra din kondition

Här menar vi att din kropp alltid ska vara förberedd för de krav som din löpning ställer. Så om du är nybörjare inom löpning bör du börja med lugna rundor tills din kropp har fått den aeroba och anaeroba ut hållighet som krävs för att klara av mycket mer intensiva pass.

Det vi rekommenderar om du vill öka tempot på dina pass är att när du har vant dig vid en rutt lägga till ytterligare 1 minuts jogging med samma intensitet så att din kropp kan tillgodogöra sig det extra kravet, och så vidare tills du når det mål du har satt upp för dig själv.

Om du precis har börjat springa och inte orkar 15 minuter i taget är det bra att varva 2-3 minuters lugn löpning med 4-5 minuters snabb gång, så att kroppen och lederna så småningom vänjer sig vid att springa längre stunder.

Idrottsmassage

Detta är utan tvekan en av de bästa allierade för alla idrottare. Regelbunden massage minst en eller två gånger i veckan frigör mycket spänningar i musklerna, vilket stärker dem och gör dem mer motståndskraftiga mot skador. När det gäller löpare är de viktigaste områdena utan tvekan benen och nedre delen av ryggen, även om nacken och halskotorna aldrig bör försummas.

Det finns 3 massagetekniker som är viktiga: slag, knådning och stretching. Med dessa tre kommer du att uppnå en avslappnande effekt på muskeln. Det är bäst att alltid låta en kunnig tredje part utföra massagen snarare än att göra det själv, eftersom frisättningen av endorfiner inte är densamma och detta är nyckeln till att uppnå den avslappning vi letar efter.

Användning av varma och kalla terapier

Kyla och värme är antonymer, men de kan hjälpa oss att uppnå ett enda mål: att förbättra musklernas förmåga att motstå skador, eller att påskynda återhämtningen efter en skada. Med värme vill vi uppnå en avslappnande effekt där muskelfibrerna och blodkärlen vidgas och underlättar upptaget av näringsämnen.

Med kyla uppnås motsatsen och blodkärlen komprimeras och inflammatoriska processer reduceras. Vid användning utanför skadeområdet har den dessutom en avslappnande effekt när muskelfibrerna dekomprimeras efter att ha utsatts för låga temperaturer.

Användning av kompressionskläder

Kompressionsplagg har otaliga fördelar för den allmänna hälsan. Först och främst ger det vasokonstriktion, vilket möjliggör bättre blodcirkulation under träning. Dessutom gör det att vi bättre kan absorbera stötar under loppet så att musklerna inte lider så mycket.

Vid löpning kan vi använda kompressionsstrumpor. Och om vi redan har drabbats av en skada kan vi välja knäskydd, lårhylsor eller fotledshållare med kompression. Om vi letar efter ett mer komplett plagg finns det kompressionströjor som håller bålen och armarna fasta.

Användning av akupressurterapier

Akupressur är en metod som består av att applicera tryck på vissa punkter i kroppen för att frigöra spänningar som ackumuleras i dem och uppnå ett tillstånd av allmän avslappning som gynnar frisättningen av endorfiner. Fingertopparna används vanligtvis för att röra vid dessa punkter, och det bör alltid utföras av en utbildad professionell.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Termoterapi ger en allmän avslappningseffekt och förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, vilket i sin tur frigör en stor mängd endorfiner. Medan kryoterapi applicerar kyla för att stärka blodkärlen, lindra smärta från trauma eller stukningar och eliminerar en stor mängd toxiner.

Tillsammans kan dessa två behandlingsformer hjälpa dig att både förebygga skador genom att avsevärt förbättra kvaliteten på muskelfibrerna, och att påskynda återhämtningen från skador på muskler och leder.

Att använda bra utrustning

En av de vanligaste orsakerna till skador är att man använder fel utrustning. Oavsett om det gäller skor eller sportkläder är det viktigt att alltid använda rätt kläder för att minimera skadorna. Ibland bär vi kläder som skaver och begränsar vår löpning.

Det viktigaste är skorna, som måste vara konditionerade för att absorbera de stötar som uppstår när man springer. Olämpliga skor som inte absorberar stöten kan leda till stukningar och bursit, kramper och till och med frakturer. Innan du väljer dina löparskor, studera ditt löpsteg och kontrollera om du är pronator, supinator eller neutral, en podiatrist eller idrottsfysioterapeut kommer att kunna analysera denna parameter.

När det gäller kläder kan du bära shorts eller långbyxor, men det är tillrådligt att bära kompressionskläder så att de absorberar vibrationerna i våra muskler som produceras under loppet, de andas också och torkar bort svett.

Hänvisningar

1. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Förebyggande av löpskador. Aktuella idrottsmedicinska rapporter, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
2. Van Mechelen, W. (1992). Löpskador: en genomgång av den epidemiologiska litteraturen. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
3. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologiska faktorer i samband med utvalda löpskador. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
4. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Skador hos löpare. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
5. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). Ett dynamiskt systemsynsätt på löpskador i nedre extremiteterna. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Vanliga löpskador: utvärdering och behandling. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Förebyggande av löpskador genom uppvärmnings-, nedvarvnings- och stretchövningar. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Tidigare skador och vissa träningsegenskaper förutsäger löprelaterade skador hos fritidslöpare: en prospektiv kohortstudie. Journal of Physiotherapy, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Vilka är de viktigaste riskfaktorerna för löprelaterade skador? Sports medicine, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Tekniker för utvärdering och behandling av skadade löpare. The orthopedic clinics of North America, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922