Löpskador i benen

Benen är den viktigaste delen för varje löpare, de är hemligheten bakom kraften och uthålligheten i din löpning, och de är överlägset de som drar mest nytta av löpningen eftersom de blir starkare och friskare. Men det gör dem också mest mottagliga för skador.

Här presenterar vi de vanligaste benskadorna i denna sport som har miljontals fans runt om i världen, och visar dig hur du behandlar dem med RICE-terapi.

Vilka är de vanligaste typerna av benskador vid löpning?

Benen är de största lemmarna i kroppen och de starkaste och mest kraftfulla i hela den mänskliga anatomin. Faktum är att deras muskler, ben och mjuka vävnader är mycket starka, men löpning kan ta denna styrka till det yttersta och orsaka några av de skador som förklaras nedan.

Slitningar i hamstring

Hamstrings är en grupp muskler som löper från skinkans bas till knäet på baksidan av benet. De består av tre muskler som är biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Dessa är de som används mest vid löpning, så de har också mest slitage.

När vi pressar hamstrings till det yttersta kan muskelfibrerna i dessa muskler svikta och gå sönder, vilket genererar en muskelbristning i någon av de tre som nämns ovan. Muskelbristningen kan vara partiell eller fullständig och i båda fallen känner man en skarp smärta i baksidan av benet följt av svullnad.

Bristning i quadriceps

Quadriceps består av fyra muskler som täcker och skyddar framsidan av lårbenet, dessa är mediala, mediala, laterala och rectus femoris, som är en av de största i hela skelettmuskelsystemet.

En bristning i dem orsakas vanligtvis av att man pressar dem till det yttersta under ett lopp efter en dålig uppvärmning, eller också av att man får ett kraftigt slag medan muskeln är spänd. I båda fallen genereras ett blåmärke följt av svår smärta som tvingar löparen att stanna helt.

Fraktur på lårbenet

Lårbenet är det största och starkaste benet i hela kroppen, men det är inte oförstörbart och kan brytas av en löpares plötsliga fall, eller till och med av stress när de mjuka vävnader som skyddar det misslyck as och lämnar det sårbart.

Frakturen på detta ben kan uppstå någonstans i lårbenet, antingen i det övre huvudet som förbinder det med höften, eller i det nedre huvudet som förbinder det med knäet. De två senare frakturerna är de mest ovanliga men också de allvarligaste eftersom de ofta involverar ligamenten i båda lederna.

Muskelkontraktur

En kontraktur är en ofrivillig sammandragning av en muskel, i detta fall quadriceps eller hamstrings. Den vanligaste orsaken är att man startar ett intensivt lopp (sprint) efter en otillräcklig uppvärmning som inte förbereder muskeln för den stress den kommer att utsättas för, samt tung ansträngning med få vilodagar däremellan eller otillräcklig träning.

En kontraktur är en tydlig varning till löparen om att muskeln håller på att nå sin gräns och är det första allvarliga tecknet på att den kan vara på väg att brista. Den ger upphov till en skarp smärta, men till skillnad från en bristning försvinner den genom att man helt enkelt sträcker ut muskeln så att den kommer ur sitt ansträngda tillstånd.

Tensor fascia lata tendonit

Även känd som "vindrutetorkareffekten", detta inträffar när iliotibialbandet blir inflammerat, detta område ansluter i ena änden till utsidan av höften och den andra änden till utsidan av knäet och löper ner längs hela benet. Detta orsakas av att man springer med olämpliga skor som inte absorberar stöten bra, eller till och med av att man inte värmer upp ordentligt.

Denna tendinit orsakar vanligtvis smärta vid basen av den yttre sidan av knäet, men eftersom den är så stor känns den också på den laterala delen av benet, vilket tvingar löparen att sluta springa om de inte vill riskera att orsaka en mycket allvarligare skada.

Bästa produkterna för återhämtning från benskador vid löpning

Bästsäljare

Hur använder man RICE-terapin för att behandla benskador hos löpare och idrottare?

Med undantag för en lårbensfraktur, som är en mycket allvarlig skada, kan alla ovan nämnda skador behandlas med PRICE-terapi, en serie steg som anger den första hjälpen som ska ges till en skadad extremitet. Det betyder: skydd, vila, is, kompression och högläge.

• Skydd: detta steg består i att skydda det skadade benet med ett bandage eller en skena för att förhindra att det skadas igen och att skadan förvärras.
• Vila: nästa steg är att sitta ner och sluta använda benet så att eventuell rörelse av benet inte förvärrar den kliniska bilden av skadan.
• Is: en kall kompress med is placeras i kontakt med det område på benet där svullnaden är märkbar, så att både svullnaden och smärtan minskar.
• Kompression: för att förhindra återinflammation i benet läggs ett kompressionsbandage med elastiska bandage eller så kan man använda lårbandage med kompression.
• Höjning: Slutligen bör du ligga på rygg och lyfta upp benet över hjärtats nivå så att gravitationen minskar blodtillförseln till benet och förbättrar återhämtningen.

Referenser

1. Johnston, C. A. M., Taunton, J. E., Lloyd-Smith, D. R., & McKenzie, D. C. (2003). Förebyggande av löpskador. Praktiskt tillvägagångssätt för familjeläkare. Canadian family physician, 49(9), 1101-1109. https://www.cfp.ca/content/49/9/1101.short
2. Gallo, R. A., Plakke, M., & Silvis, M. L. (2012). Vanliga benskador hos långdistanslöpare: anatomiskt och biomekaniskt tillvägagångssätt. Sports health, 4(6), 485-495. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738112445871
3. McCaw, S. T. (1992). Ojämlikhet i benlängd: konsekvenser för förebyggande av löpskador. Idrottsmedicin, 14, 422-429. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214060-00008
4. Wang, S. S., Whitney, S. L., Burdett, R. G., & Janosky, J. E. (1993). Muskulär flexibilitet i nedre extremiteterna hos långdistanslöpare. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 17(2), 102-107. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1993.17.2.102
5. Malliaropoulos, N., Papacostas, E., Kiritsi, O., Rad, P. M., Papalada, A., Gougoulias, N., & Maffulli, N. (2010). Bakre lårmuskelskador hos elitidrottare inom friidrott. The American journal of sports medicine, 38(9), 1813-1819. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546510366423
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Vanliga löpskador: utvärdering och behandling. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Förebyggande av löpskador genom uppvärmnings-, nedvarvnings- och stretchövningar. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Tidigare skador och vissa träningsegenskaper förutsäger löprelaterade skador hos fritidslöpare: en prospektiv kohortstudie. Journal of Physiotherapy, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Vilka är de viktigaste riskfaktorerna för löprelaterade skador? Sports medicine, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Tekniker för utvärdering och behandling av skadade löpare. The orthopedic clinics of North America, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922