Förebyggande av fotbollsskador

Ingen fotbollsspelare, tränare, supporter eller klubbdirektör vill se skadedrabbade i truppen. Att veta hur man förebygger värk och smärta inom fotbollen är lika med mer speltid på planen, fler möjligheter att prestera på topp och att bli uppmärksammad.

För att hjälpa dig att minska risken för fotbollsskador visar vi dig de mest effektiva förebyggande metoderna och de vanligaste åkommorna inom fotboll, (Soccer) som sporten också kallas. Lär dig allt du behöver veta om att hålla igång ditt spel i den här artikeln.

Vilka är de vanligaste typerna av skador när man spelar fotboll?

Alla måttliga eller kroniska skador kräver att spelarna bärs ut på bår, en lyx som inte alla har råd med. Mer än 50% av fotbollsskadorna uppstår i underkroppen, dvs. benen.

Kolla in den här listan över de vanligaste skadorna att undvika:

• Muskelbristningar: Efter en intensiv match kan muskeln inte återgå till sitt vilotillstånd utan förblir spänd, vilket orsakar mycket smärta för spelaren. Det är en ofarlig skada som ofta uppstår även under tävling, särskilt hos dem som tvingas vara aktiva för länge, men med lite stretching och god hydrering kan den fortsätta. Det uppstår vanligtvis i biceps femoris, quadriceps eller vaderna...
• Skenbensfraktur: Föreställ dig ett hårt svep från din motståndare mot ditt ben. Detta direkta slag orsakar en fraktur på skenbenet, även om spelaren har ett benskydd. Fibulafrakturer är också vanliga. Båda är skador som tar månader att läka. En fraktur kan vara partiell eller total, i båda fallen krävs immobilisering av benet och fysioterapi innan man försöker värma upp igen.
• Bristningar i hamstring: Stretching och överansträngning från intensiva matcher är de främsta orsakerna till bristningar i hamstringsmuskeln. Av denna muskelgrupp är biceps femoris den som påverkas mest, på grund av dess kraft och den dragkraft den ger spelare när de startar sina löpningar. Det finns tre grader av bristning, där den sista är en fullständig bristning som kräver operation.
• Fotledsstukning: Plötsliga riktningsförändringar när man springer eller en hård tackling från en motståndare orsakar detta tillstånd, som är ganska vanligt inom fotbollen. De yttre sidoligamenten är de som är mest sårbara för bristningar. Det främsta symptomet är blåmärken på huden, vilket tyder på inre blödningar. Foten blir stelare med svår smärta när man försöker gå.
• Stukning av knä: Dessa stukningar orsakas när knäet bryts medan foten fastnar i gräset eller av en kraftig ingång som genererar ett fall där all kroppsvikt faller på leden. I vissa fall är det förmodligen en partiell bristning av några muskelfibrer, i andra fall är en tredjedel av vävnaden av och i de värsta fallen är hela ligamentet skadat.
• Meniskskador: Deras roll i knäet är att eliminera skadlig friktion i leden. Eftersom båda meniskerna ska fungera som stötdämpare tar de mycket skada av fotbollens krav. Under en spelares vridning är det troligt att de blir inflammerade, och även intensivt trauma kan skada dem. En bra uppvärmning, en av de förebyggande tekniker du kommer att lära dig, kommer att vara avgörande för att undvika meniskskador.
• Brutet främre korsband: Ett stukat knä eller en stark tackling av en motståndare för att stjäla bollen kan skada detta ligament, som är viktigt för att leden ska fungera korrekt. Det tydligaste symptomet är ett högt knarrande ljud som indikerar att vävnaden har brustit helt, och en extremt skarp smärta som kräver att spelaren lämnar planen med stöd av sina lagkamrater eller till och med på en bår.

Bästa produkterna för återhämtning efter fotbollsskador

Bästsäljare

Lista över skadeförebyggande metoder för fotbollsspelare

Att öka uthållighet och styrka kommer alltid att vara nyckelfaktorer när det gäller att förebygga skador som tvingar dig att vara borta från spel. Eftersom vi vill att du ska bli den bästa spelaren någonsin, kolla in denna lista över metoder för att förebygga fotbollsskador.

Värm upp ordentligt

Att värmaupp i fotboll är ett måste, eftersom benen och mellankroppen kommer att utsättas för mycket stress och fysisk belastning under en match. Det är därför du bör konditionera din kropp både före träning och före match i minst 30 minuter.

I fotboll är det viktigt att börja med en lugn promenad och sedan jogga med hinder, till och med röra marken med händerna med några minuters mellanrum. Syftet är att gradvis vänja kroppen vid en mer intensiv sportaktivitet. Ämnesomsättningen aktiveras och anpassar sig till de nya kraven.

Avsluta träningspasset med en nedvarvning

Efter en intensiv tävling eller träningsmatch är musklerna mycket spända, så en nedvarvning är nödvändig för att återföra dem till sitt naturliga tillstånd, liksom hela vårt hjärt- och andningssystem. Tack vare detta kommer vi att kunna frigöra endorfiner som motverkar all stress som genereras under träningen.

Det tar bara några minuter för kroppen att reglera andning, blodtryck och hjärtfrekvens. Aeroba och avslutande stretchövningar kan utföras, liksom att fortsätta att gå runt planen en stund innan man går in i ett fullständigt vilotillstånd och återgår till lugnet.

Bra näring och vätska

Nuförtiden är näring en mycket viktig faktor och ännu viktigare om du spelar högintensiva sporter som fotboll. En fotbollsspelare bör äta minst 2200-2500 kalorier per dag från hälsosamma källor. Intaget av mikronäringsämnen som mineraler och vitaminer är viktigt både för att hålla oss pigga under den ansträngning vi kommer att göra, och för att hålla våra muskler friska och starka så att vi undviker skador.

Det bästa du kan göra är att konsultera en specialistläkare eller nutritionist så att han eller hon, utifrån ditt kaloribehov och specifika aspekter, kan rekommendera en lämplig och individuell diet för att säkerställa maximal fysisk och mental prestation när du utövar sport.

När det gäller vätskebalansen ska du inte vänta tills du känner dig törstig, eftersom det är ett tecken på uttorkning, utan drick var 20-25:e minut i små klunkar för att hålla vätskebalansen uppe under hela matchen eller träningen. En metod som blev mycket populär eftersom den användes av Real Madrid CF, är att väga sig före och efter en match och dricka vatten motsvarande den mängd gram som du förlorar i svett. På så sätt kommer musklerna alltid att vara återfuktade, en metod som fungerar för både proffs och amatörer.

Förbättra din fysiska kondition

Det är fotbollsspelarens ansvar att vara i ständig förberedande träning, du bör inte tillbringa en vecka utan träning, eftersom musklerna snabbt anpassar sig till en stillasittande livsstil. En fotbollsspelares kropp bör vara smal och tonad, det minst förväntade är överflödigt fett som gör den tung och trög.

För att klara 90 minuter av en match måste du ha utmärkt aerob uthållighet, men du bör inte försumma muskelarbetet för att utföra de olika sprintarna och tempoväxlingarna, eftersom du vid en viss tidpunkt kan utveckla kramper på grund av överansträngning eller svagheter som kan leda till muskel- och ligamentskador.

Idrottsmassage

En bra massage förbereder musklerna för att förbli aktiva och i optimal kondition. Syftet är inte att få kroppen att slappna av, utan att ta itu med muskulära problem och få en snabb återhämtning. Massage har till uppgift att dränera muskulär energi (spänningar) som finns i ett visst område av kroppen på grund av hård och intensiv träning.

De vanligaste massageteknikerna inom idrott är knådning, stretching och slag, och även om du kan göra detta själv är det alltid tillrådligt att låta en fysioterapeut göra det eftersom detta resulterar i en bättre frisättning av endorfiner och därmed bättre muskelåterhämtning.

Användning av varma och kalla terapier

Kylaoch värme kommer att vara dina bästa allierade både för att förebygga skador och för att behandla dem i första hjälpen. Kyla används särskilt i det andra fallet, eftersom det minskar inflammationen efter en stukning eller ett trauma under en match.

Värme kan användas för att slappna av musklerna eftersom det främjar blodcirkulationen på grund av dess vasodilaterande effekt, vilket gör att mer blod kan nå dem och samtidigt gör att de bättre kan absorbera alla näringsämnen från en bra kost.

Användning av kompressionskläder

Kompressionsstrumpor och -byxor är de mest använda plaggen inom fotbollen. De fungerar perfekt för att hålla muskeln vid en reglerad temperatur och öka dess prestanda, samt för att minska den påverkan som genereras under löpning.

Det är också vanligt att se spelare bära kompressionsärmar i amatörmatcher, eller kompressionströjor. Alla dessa har samma effekt oavsett vilken del av kroppen de bärs på, men se alltid till att de är tillverkade av ett material som inte är alltför komprimerande och att tyget andas.

Användning av akupressurterapi

Det är en holistisk och alternativ terapi som baseras på "Chi". Med akupressur kanaliseras den energi som ackumuleras i viktiga punkter som orsakar smärta och obehag hos spelare. Man använder inte nålar som vid akupunktur, utan istället fysioterapeutens fingrar och fotsulor, så att den ackumulerade spänningen i dessa punkter frigörs.

För att känna till dessa punkter är det nödvändigt att studera dem i detalj, inte bara för att veta var de finns, utan också för att veta exakt hur man stimulerar dem, så det är något du alltid bör lämna i händerna på ett proffs.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Detta är användningen av värme och kyla på kroppen, men vid extrema temperaturer, för att behandla långvariga kroniska skador. Det kallas inte längre för första hjälpen, utan snarare för specifika återhämtningsterapier för varje sjukdom i kroppen, även om de också är vanliga för att förebygga skador. Det är också känt som kontrastterapi.

Inom fotbollen används kryoterapi ofta för att stärka spelarnas muskler, och särskilt för att förhindra muskelvärk och smärta som alltid dyker upp nästa dag efter en intensiv match. Termoterapi används däremot oftare för dess avslappnande och vasodilaterande effekt som gör att blodet cirkulerar bättre i muskelvävnaderna, vilket också kan underlätta återhämtningen efter en allvarlig skada.

Användning av bra utrustning

Först och främst bör bollen beaktas; att spela med en boll som kommer från en annan sport kan orsaka allvarliga problem och ökar risken för skador avsevärt. När det gäller kläder bör du bära tröjor och shorts som inte bara är bekväma utan som inte samlar mycket svett eftersom det kommer att göra dem tyngre, leta efter kläder som andas.

Skydd som benskyddbör också bäras för benen, eftersom detta är ett av de mest traumautsatta områdena i fotboll, annars kan en stark tackling från en motståndare orsaka allvarliga skador på idrottarens integritet.

Referenser

1. Inklaar, H. (1994). Fotbollsskador: I: Förekomst och allvarlighetsgrad. Sports medicine, 18, 55-73. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418010-00006
2. Inklaar, H. (1994). Fotbollsskador: II: Etiologi och förebyggande åtgärder. Idrottsmedicin, 18, 81-93. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418020-00002
3. Ekstrand, J., & Gillquist, J. (1983). Fotbollsskador och deras mekanismer: en prospektiv studie. Medicine and science in sports and exercise, 15(3), 267-270. https://europepmc.org/article/med/6621313
4. Dvorak, J., & Junge, A. (2000). Fotbollsskador och fysiska symptom. The American journal of sports medicine, 28(5_suppl), 3-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11032101/
5. Faude, O., Rößler, R., & Junge, A. (2013). Fotbollsskador hos barn och ungdomar: finns det ledtrådar till förebyggande åtgärder? Sports medicine, 43, 819-837. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0061-x
6. Arnason, A., Sigurdsson, S. B., Gudmundsson, A., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2004). Riskfaktorer för skador inom fotboll. The American journal of sports medicine, 32(1_suppl), 5-16. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503258912
7. Östenberg, A., & Roos, H. (2000). Riskfaktorer för skador i europeisk damfotboll. En prospektiv studie av 123 spelare under en säsong. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(5), 279-285. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2000.010005279.x
8. Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011). Epidemiologi för muskelskador i professionell fotboll (soccer). The American journal of sports medicine, 39(6), 1226-1232. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546510395879
9. Hallén, A., & Ekstrand, J. (2014). Återgång till spel efter muskelskador hos professionella fotbollsspelare. Journal of sports sciences, 32(13), 1229-1236. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.905695
10. Hespel, P., Maughan, R. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Kosttillskott för fotboll. Journal of Sports Sciences, 24(07), 749-761. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410500482974