Zapobieganie urazom podczas wspinaczki

Lubisz się wspinać, ale nie chcesz nabawić się kontuzji? Przy tej okazji przedstawiamy kilka metod zapobiegania urazom sportowym we wspinaczce skałkowej. Wszystko po to, abyś mógł cieszyć się tą dyscypliną przy jak najmniejszym ryzyku.

Wspinaczka może być traumatyczna lub stresująca i może prowadzić do kontuzji. Na szczęście istnieją strategie i środki bezpieczeństwa, które mogą pomóc zachować bezpieczeństwo. Podążaj za nami, a dowiesz się, jak zapobiegać urazom związanym ze wspinaczką sportową. Oto jak to zrobić!

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas wspinaczki skałkowej?

Wspinacze mogą cierpieć na kontuzje sportowe różnych części ciała, zarówno z powodu nadużywania, jak i urazów. Kończyny górne są głównym celem wielu z tych schorzeń - w końcu to na nich skupia się wiele stresu związanego ze wspinaczką skałkową. Jednak inne obszary, takie jak kolana, są również narażone na znaczne ryzyko kontuzji podczas wspinaczki.

Najczęstsze urazy sportowe we wspinaczce skałkowej to:

• Urazyramion: Szacuje się, że urazy barku stanowią 17% wszystkich urazów związanych ze wspinaczką sportową. Wiele z nich jest spowodowanych powtarzalnym użyciem barku nieodłącznie związanym z tą dyscypliną. Wyróżniają się urazy SLAP, niektóre stany stożka rotatorów i bicepsów, zwichnięcia barku i zapalenie kaletki maziowej.
• Urazydłoni, palców i nadgarstków: Są one uważane za jedne z najbardziej dotkniętych obszarów w sporcie. Typowe schorzenia palców obejmują urazy koła pasowego, skręcenia poboczne, nadwyrężenia ścięgien zginaczy i zwichnięcia. Na szczególną uwagę zasługują naderwania kompleksu trójkątnego chrząstki włóknistej w nadgarstku oraz naderwania mięśni lędźwiowych w okolicy dłoniowej. Częste są również złamania i zapalenie pochewki ścięgna.
• Urazy kolana: Wiele z tych urazów jest powiązanych z ruchami takimi jak lolot, uderzenie piętą i wysoki krok. Mogą one być spowodowane urazem lub nadużyciem. Łąkotki, skręcenia, zwichnięcia rzepki, złamania i zapalenie kaletki to główne schorzenia tego stawu.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji podczas wspinaczki

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom podczas wspinaczki i sportów górskich

Istnieją różne metody zapobiegania urazom sportowym dla wspinaczy. Oczywiście nie eliminują one całkowicie ryzyka kontuzji, ale znacznie je zmniejszają. Dlatego zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi, aby móc cieszyć się tym sportem na łonie natury bez kontuzji.

Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka przed wspinaczką jest niezbędna, aby przygotować ciało do uprawiania sportu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozgrzewka zwiększa krążenie, tętno, temperaturę i elastyczność. Pomaga to mięśniom i innym tkankom bezpieczniej znosić obciążenia związane ze wspinaczką skałkową.

Rozgrzewka może trwaćokoło 30 minut. W tym czasie należy najpierw wykonać ćwiczenia aerobowe, takie jak skakanie na skakance. Następnie zalecane są dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak krążenia ramion. Na koniec powinieneś trochę się powspinać, zaczynając od niskiego poziomu trudności i stopniowo podnosząc go do poziomu nieco poniżej swoich osobistych możliwości.

Treningi należy kończyć rozgrzewką

Ważne jest,aby dobrze ochłonąć po zakończeniu wspinaczki. Pozwoli to na stopniowy powrót tętna, temperatury, oddechu i napięcia mięśni do stanu spoczynku. Sprzyja to regeneracji, rozluźnieniu i elastyczności mięśni, co w dłuższej perspektywie pomaga zapobiegać kontuzjom. W szczególności schłodzenie pomaga wyeliminować substancje odpadowe, które gromadzą się w mięśniach.

Schłodzenie może trwać od10 do 20 minut. Najpierw należy wykonać lekkie ćwiczenia aerobowe, takie jak rozgrzewka, o niskiej intensywności. Następnie zaleca się rozciąganie statyczne, a następnie masaż (np. automasaż) i oddychanie.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Ważne jest, aby wspinacz był dobrze odżywiony i nawodniony, aby wspinać się z energią i mniejszym ryzykiem kontuzji. Dlatego należy spożywać zbilansowaną dietę zawierającą odpowiednie ilości składników odżywczych (węglowodanów, białek...). Dieta ta będzie zależeć od osoby i jej osobistych celów. Oczywiście należy spożywać odpowiednią ilość wody i elektrolitów, aby uniknąć odwodnienia lub nadmiernego nawodnienia.

Oto kilka aspektów, które należy wziąć pod uwagę:

• Nawodnienie: Aby prawidłowo zająć się nawodnieniem, należy wziąć pod uwagę różne czynniki, takie jak m.in. pocenie się, temperatura, godziny treningu. Nawodnienie organizmu można jednak zmierzyć na podstawie koloru moczu. Jeśli ma on ciemnożółty kolor, oznacza to, że należy pić więcej wody. Ale jeśli ma jasnożółty kolor, nie ma problemu.
• Przed treningiem: Płyny, węglowodany i białka są niezbędne do odżywienia i nawodnienia przed wspinaczką. Zaleca się spożycie posiłku na 1 do 2 godzin przed wspinaczką.
• Podczas wspinaczki: Ważne jest również, aby podczas wspinaczki spożywać pokarmy bogate w węglowodany i umiarkowane w białko. Dlatego ważne jest, aby nosić w plecaku kilka przekąsek.
• Po wspinaczce: Zbilansowany posiłek węglowodanowo-białkowy powinien zostać zjedzony w ciągu 1 godziny po wspinaczce skałkowej. W tym momencie niezbędne jest również uzupełnienie wody i elektrolitów.

Popraw swoją kondycję

Ważne jest, aby być w dobrej formie fizycznej i psychicznej, aby sprostać wyzwaniom wspinaczki skałkowej, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Wspinacze muszą rozwijać w równym stopniu siłę, wytrzymałość, moc i elastyczność. Ich kończyny górne muszą być silne i sprężyste, a biodra elastyczne. Aby to osiągnąć, sportowcy muszą przejść odpowiedni system treningu i kondycji fizycznej.

Jeśli chodzi o pomiary antropometryczne, według badań, elitarni wspinacze mają zazwyczaj niski wzrost, niską masę ciała i tkankę tłuszczową oraz wysoką siłę chwytu w stosunku do masy ciała. Jednak trening jest ważniejszy niż pomiary antropometryczne w wynikach wspinaczy.

Masaż sportowy

Jest torodzaj masażu mający na celu: przygotowanie sportowca do zawodów sportowych i promowanie regeneracji tkanek po wysiłku lub kontuzji. Jest wskazany jako metoda diagnozowania, leczenia i zapobiegania powszechnym urazom we wspinaczce i innych dyscyplinach sportowych.

Ogólnie rzecz biorąc, masaże te pomagają zmniejszyć sztywność, opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), zmęczenie i stany zapalne. Pomagają również zwiększyć elastyczność mięśni, co jest niezbędne podczas wspinaczki skałkowej.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Znana jestrównież jako terapia kontrastowa, ponieważ polega na naprzemiennym stosowaniu zimna i ciepła. Stosuje się ją głównie poprzez następujące po sobie kąpiele w ciepłej i zimnej wodzie (kąpiele kontrastowe), w których zanurza się całe ciało lub tylko jego część.

Terapia ta przynosi idealne korzyści w leczeniu i zapobieganiu urazom. Generuje efekt pompowania krążenia krwi poprzez zwężenie i rozszerzenie naczyń krwionośnych, spowodowane odpowiednio niską i wysoką temperaturą. Powoduje to zmniejszenie bólu, obrzęku i zmęczenia.

Stosowanie odzieży uciskowej

Odzież ta wykonana jest z elastycznych materiałów i jest zazwyczaj mniejsza niż obszar ciała, na którym jest noszona. Taka konstrukcja pozwala im generować nacisk na poziomie powierzchni. Występują we wszystkich rodzajach: T-shirty, szorty, skarpetki, rękawy, między innymi. Przypisuje się im różne korzyści, które mogą pomóc w zapobieganiu urazom sportowym podczas wspinaczki skałkowej. Wśród tych korzyści możemy wyróżnić promowanie regeneracji mięśni, zwiększoną wydajność i tłumienie wibracji mięśni. Ponieważ są elastyczne, pozwalają na dobry zakres mobilności, który jest niezbędny do wspinaczki.

Zastosowanie terapii akupresurowych

Akupresura to terapia wywodząca się z naturalnej medycyny chińskiej. Polega na wywieraniu nacisku na określone obszary ciała za pomocą dłoni, łokci i innych środków. Chociaż jest podobna do akupunktury, różni się od niej głównie tym, że nie wymaga użycia igieł. Jest znana jako alternatywny sposób leczenia niektórych chorób i schorzeń. Przypisuje się jej różne korzyści, takie jak łagodzenie bólu i napięcia mięśni. Efekty te są idealne w leczeniu i zapobieganiu urazom.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Termoterapia ma zdolność zwiększania krążenia i elastyczności, a także łagodzenia bólu i rozluźniania mięśni. Krioterapia natomiast działa przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwskurczowo. Wszystkie te korzyści oznaczają, że obie terapie są stosowane w leczeniu i zapobieganiu urazom sportowym.

Na przykład możliwe jest zastosowanie termoterapii w celu uelastycznienia tkanek przed wspinaczką skałkową, co zmniejszyłoby ryzyko rozdarcia. Krioterapia może pomóc w regeneracji mięśni po wspinaczce i złagodzić dyskomfort, który może prowadzić do kontuzji.

Korzystanie z dobrego sprzętu

We wspinaczce skałkowej niezbędne jest korzystanie zodpowiedniego sprzętu najwyższej jakości, ponieważ od tego zależy integralność fizyczna, a nawet życie wspinacza. Dlatego konieczne jest wybranie odpowiedniej liny, karabinków, urządzeń asekuracyjnych, uprzęży, kasku i innych elementów.

Odzież powinna być wygodna i umożliwiać szeroki zakres ruchów, ale nie powinna być zbyt luźna. Oczywiście warunki pogodowe mają wpływ na wybór odzieży do noszenia podczas wspinaczki na świeżym powietrzu. Bardzo ważne jest również noszenie specjalnych butów wspinaczkowych.

Odniesienia

1. Rooks, M. D. (1997). Urazy podczas wspinaczki skałkowej. Sports Medicine, 23, 261-270. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199723040-00005
2. Cole, K. P., Uhl, R. L., & Rosenbaum, A. J. (2020). Kompleksowy przegląd urazów związanych ze wspinaczką skałkową. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 28(12), e501-e509. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2020/06150/Comprehensive_Review_of_Rock_Climbing_Injuries.5.aspx
3. Jones, G., Asghar, A., & Llewellyn, D. J. (2008). Epidemiologia urazów związanych ze wspinaczką skałkową. British journal of sports medicine, 42(9), 773-778. https://bjsm.bmj.com/content/42/9/773.short
4. Backe, S., Ericson, L., Janson, S., & Timpka, T. (2009). Wskaźniki urazów podczas wspinaczki skałkowej i związane z nimi czynniki ryzyka w ogólnej populacji wspinaczy. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 850-856. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2008.00851.x.
5. Haas, J. C., & Meyers, M. C. (1995). Urazy podczas wspinaczki skałkowej. Sports Medicine, 20, 199-205. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520030-00006
6. Maitland, M. (1992). Urazy związane ze wspinaczką skałkową. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 16(2), 68-73. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1992.16.2.68
7. Neuhof, A., Hennig, F. F., Schöffl, I., & Schöffl, V. (2011). Ocena ryzyka urazu we wspinaczce sportowej. International Journal of Sports Medicine, 32(10), 794-800. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1279723
8. Woollings, K. Y., McKay, C. D., & Emery, C. A. (2015). Czynniki ryzyka urazów we wspinaczce sportowej i boulderingu: systematyczny przegląd literatury. British Journal of Sports Medicine, 49(17), 1094-1099. https://bjsm.bmj.com/content/49/17/1094.short
9. Addiss, D. G., & Baker, S. P. (1989). Mountaineering and rock-climbing injuries in US national parks. Annals of Emergency Medicine, 18(9), 975-979. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196064489804639
10. Schöffl, V., & Winkelmann, H. P. (1999). Statystyki wypadków na" krytych ścianach wspinaczkowych". Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-traumatologische Sportmedizin, 13(1), 14-16. https://europepmc.org/article/med/10407959