Zapobieganie kontuzjom w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym

Zapobieganie kontuzjom opiera się na doborze planu treningowego zgodnie z aktualną budową ciała ciężarowca. Sztangista z wieloletnim stażem treningowym ma mocniejsze kości i silniejsze mięśnie niż nowicjusz lub amator, więc wymagania nie powinny być takie same.

Ponieważ chcemy, abyś dowiedział się, jak zapobiegać kontuzjom w podnoszeniu ciężarów i sportach siłowych, poniżej przedstawiamy najczęstsze kontuzje występujące w sportach siłowych i sposoby zapobiegania im zgodnie z istniejącymi treningami i terapiami.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym?

Chociaż liczba kontuzji w podnoszeniu ciężarów jest niska, to gdy już do nich dochodzi, są one zazwyczaj przewlekłe, ze względu na wysoką intensywność treningów i rywalizacji w poszukiwaniu najlepszych wyników. Prawie wszystkie kontuzje w podnoszeniu ciężarów powstają, gdy sportowcy testują wytrzymałość mięśni przy użyciu złej techniki.

Sprawdź listę najczęstszych kontuzji w podnoszeniu ciężarów:

• Skurcze mięśni: To oczywiste, że mięśnie się kurczą, ale nie jest normalne, że nie wracają do stanu rozluźnienia. Skurcze mięśni występują, gdy napięcie przekracza wytrzymałość włókien mięśniowych. Jest to pierwsze ostrzeżenie, że nie trenujesz dobrze lub że Twoje mięśnie są zmęczone. Większość z tych urazów dotyczy pleców.
• Zużycie stawów: Jest to poważna kontuzja, ponieważ staw jest złożonym punktem, w którym różne tkanki i biegi zbiegają się, aby umożliwić mobilność. Jeśli nie zwróciłeś uwagi na skurcze, stres związany z ćwiczeniami najprawdopodobniej będzie miał negatywny wpływ na stawy. Niepowodzenie któregokolwiek z nich spowoduje silny ból w stawie.
• Zużycie chrząstki: Dobra wiadomość jest taka, że gdy chrząstka zaczyna boleć, powinieneś po prostu dostosować swoją technikę i zmniejszyć ilość ciężaru, który próbujesz ponownie podnieść. Zła wiadomość jest taka, że gdy zużycie jest zaawansowane i wyczerpałeś wszystkie możliwości medyczne, prawdopodobnie powinieneś na dobre obniżyć intensywność i zostać amatorem. Chrząstka nie ma zdolności do regeneracji, tak jak mięśnie.
• Zapalenie ścięgna: Jest to podrażnienie i stan zapalny dowolnego ścięgna w ludzkim ciele. W podnoszeniu ciężarów często dochodzi do zapalenia ścięgien w barkach, przedramionach i kolanach, co zmusza do robienia przerw. Zapalenie ścięgna w przedramieniu jest spowodowane słabym chwytem dłoni na drążku olimpijskim, więc ćwicz z niewielkim ciężarem na uchwycie, zanim spróbujesz przymocować więcej krążków do drążka. Pompki na rękach i nogach prowadzą do przeciążenia stawów, powodując podrażnienie ścięgien. Oprócz ciężaru na dyskach, główną przyczyną jest w rzeczywistości słaba technika.
• Skręcenia: Jest to ekstremalne rozciąganie więzadeł, które łączą ze sobą kości. Podnoszenie ciężarów powoduje zwiększone ryzyko skręceń barków, łokci i kolan. Jak wspomniano powyżej, podczas różnych etapów podnoszenia ciężarów może wystąpić brak równowagi fizycznej i utrata koncentracji psychicznej, co powoduje zachwianie równowagi drążka i chybotanie stawów.
• Złamania: Chociaż te urazy są najmniej prawdopodobne, pęknięcia i podwójne złamania wystąpiły w przedramionach sportowców podczas zawodów. Zazwyczaj fragmenty kości nie przebijają skóry, ale powodują uszkodzenie pozostałych tkanek miękkich. Ponownie jest to spowodowane utratą równowagi, w połączeniu ze zmęczeniem mięśni i wysokimi oczekiwaniami sportowca, który chce podnieść większy ciężar, niż jest w stanie unieść.
• Zwichnięcia: W każdym stawie znajdują się dwie kości, a zwichnięcie polega na oddzieleniu jednej z kości od jej zwykłego miejsca. Może również wystąpić w stawach dolnej części ciała. Chociaż nadgarstki są bardziej delikatnymi stawami, prawie nie ma przypadków. W przypadku zwichnięcia więzadła są rozrywane, a nerwy uciskane, więc ból w dotkniętym obszarze będzie intensywny.
• Ból w dolnej części pleców: Większość bólów w dolnej części pleców jest spowodowana przykurczami i naderwaniami mięśni psoas iliacus, które są dość silną grupą mięśni w dolnej części pleców. Łączą one biodro z kręgosłupem. Ponieważ sportowiec musi wykonywać głębokie pompki pod kątem 90°, zawsze istnieje ryzyko, że kręgosłup ucierpi z powodu złej techniki, złej rozgrzewki i zmęczenia mięśni. Z tego powodu podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów dozwolone jest stosowanie pasów ochronnych w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa dyskomfortu w dolnej części pleców.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzjach w podnoszeniu ciężarów

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom podczas podnoszenia ciężarów i treningu na siłowni

Istnieje wiele terapii i zaleceń w tym sporcie, aby zapobiec przewlekłym urazom, które są najczęstsze w podnoszeniu ciężarów. Poznaj różne terapie kliniczne i alternatywne, aby stać się bardziej odpornym.

Prawidłowa rozgrzewka

Jak wiemy, większość kontuzji powstaje, ponieważ ciało nie jest dobrze przygotowane, a rozgrzewka jest kluczowym etapem każdego treningu. Dobrze wybierz swoją rutynę ćwiczeń, najlepiej ćwiczenia ruchowe i ogólne ćwiczenia rozciągające. Zacznij od spaceru lub jazdy na rowerze, a następnie idź na delikatny jogging, chodzi o to, aby być aktywnym.

Poruszaj stawami, rób rozkroki i ćwicz wszystkie kroki martwego ciągu bez tarcz na drążku. Pamięć mięśniowa jest szczegółem, który należy wziąć pod uwagę, ponieważ podnoszenie ciężarów jest sportem mechanicznym. Dzięki tym wszystkim zaleceniom przygotujesz swoją strukturę mięśniową.

Treningi należy kończyć ćwiczeniami rozluźniającymi

Tak jak ważna jest rozgrzewka, ważne jest schłodzenie ciała, aby umożliwić przepływ krwi i tętno, aby powróciły do stanu sprzed treningu. Nagłe przerwanie treningu uniemożliwi prawidłową regenerację mięśni i może prowadzić do ich przykurczów i skurczów .

Dbaj o swoje ciało, schładzając się pozwalasz tkankom miękkim przygotować się do treningu następnego dnia. Podczas zawodów rozgrzewka powinna trwać do pięciu minut przed wejściem na platformę.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Wszystkie diety opierają się na zrównoważonym spożyciu białka, tłuszczu i węglowodanów. Procent tłuszczu powinien stanowić 30% pożywienia. Większość diety powinna składać się z białka (30%) i węglowodanów (40%), nie zapominając o mikroelementach, witaminach i minerałach, takich jak magnez, cynk i żelazo, które są niezbędne dla zdrowia mięśni.

Jeśli chodzi onawodnienie, wodę najlepiej pić co 20-25 minut i nie czekać, aż organizm będzie odwodniony, gdy poczuje pragnienie. Powinieneś unikać bycia pełnym wody, ponieważ wtedy poczujesz uczucie ciężkości w żołądku, co ograniczy twoją moc podczas treningu. Dieta będzie miała korzystny wpływ na gibkość i elastyczność, poprawiając ogólną kondycję organizmu.

Popraw swoją kondycję

W podnoszeniu ciężarów chodzi o podnoszenie jak największych ciężarów, a nie tylko o wyglądanie na dużego. Hipertrofia mięśni to powolny proces , który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej w celu uzyskania większej siły, chociaż w sportach siłowych maksymalnych lub eksplozywnych, takich jak podnoszenie ciężarów, rozwój mięśni jest tylko początkową częścią procesu sportowca, ponieważ celem jest wygenerowanie większych połączeń nerwów domięśniowych, aby podnoszone ciężary były bardziej eksplozywne i cięższe.

Chociaż jest to sport siłowy, ważne jest również wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych, aby wzmocnić wydolność serca i uniknąć zmęczenia tkanek. W przypadku, gdybyś nie wiedział, waga zawodnika jest brana pod uwagę przy określaniu wyników, co oznacza, że w przypadku remisu wygrywa zawodnik o najniższej masie ciała.

Masaż sportowy

Dobry masaż przywróci mięśnie, ścięgna i więzadła do normalnego stanu. To normalne, że po treningu czujesz się spięty i sztywny, jakbyś miał węzły w przedramieniu i udach.

Jako technika fizjoterapeutyczna, masaże pozwolą zniknąć napięciom i poprawić przepływ krwi. Zauważysz, że Twoje ciało jest bardziej zrelaksowane i gotowe na kolejną sesję treningową. Nie należy poddawać się masażom w przypadku skręceń i złamań, ponieważ dotykanie tkanek w takich okolicznościach jest przeciwwskazane.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Kiedy stosować zimno, a kiedy ciepło na ciało? Wszystko zależy od celu sportowca. Na przykład, jeśli chcesz wyleczyć się z kontuzji, zapobiec ich pogorszeniu i zmniejszyć ból, najlepiej jest stosować zimno.

Jeśli chcesz ogrzać jakąś część ciała, bez pocenia się, gdy musisz zwiększyć przepływ krwi i otworzyć naczynia włosowate, ciepło jest najlepszym rozwiązaniem. Ciepło ułatwi składnikom odżywczym dotarcie do uszkodzonych tkanek i ułatwi ich regenerację.

Stosowanie odzieży uciskowej

W podnoszeniu ciężarów dozwolonych jest niewiele elementów odzieży. Skarpetki są jedynymi dozwolonymi akcesoriami, poza pasem ochronnym. Podczas treningu można nosić koszulkę zakrywającą tułów i ramiona.

Odzież kompresyjna sprawia, że osiągasz lepsze wyniki, twoje mięśnie są mniej zmęczone, temperatura ciała jest wyższa i jesteś mniej narażony na kontuzje. Jedyną wadą jest to, że nadużywanie odzieży uciskowej sprawia, że ciało zbytnio się do niej przyzwyczaja i staje się od niej uzależnione.

Stosowanie terapii akupresurowych

Tylko wykwalifikowany terapeuta może zastosować tę holistyczną i wyłącznie sportową technikę. Jest ona podobna do akupunktury, ale nie wymaga specjalnych igieł, aby osiągnąć te same rezultaty.

Używając palców i dłoni, a czasem piłek Lacrosse, specjalista dotyka lokalnych punktów, punktów spustowych i meridianów wzdłuż ciała, aby usprawnić przepływ energii. Kiedy energia gromadzi się, osoba odczuwa napięcie, które ogranicza jej ruchy i możliwości.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Obie techniki zostały opracowane z myślą o długoterminowych celach, takich jak powrót do zdrowia po skręceniach, lepsza kontrola metabolizmu oraz poprawa wydajności mięśni i tkanek. Termoterapia wykorzystuje temperaturę do 58°C, a jej stosowanie nie przekracza pięciu do sześciu sekund.

Istnieje sprzęt do całego ciała lub sprzęt, który obejmuje niektóre kończyny, co pozwala kontrolować wykorzystanie ciepła. Jeśli chodzi o krioterapię, jest ona stosowana w temperaturach średnio -130°C, a poprzez zamrażanie eliminowane są szkodliwe komórki w organizmie. Istnieją już urządzenia, które stosują obie terapie bez konieczności zmiany miejsca lub pozycji ciała.

Korzystanie z odpowiedniego sprzętu

Pierwszą i największą inwestycją, jaką powinieneś poczynić, jest posiadanie odpowiednich butów do podnoszenia ciężarów. Nie są one takie same jak przeciętne buty sportowe. Ich materiał sprawia, że są bardziej odporne na ciężar ciała i ciężar dysków, mają również 3 centymetry dodatkowego wzniesienia w podeszwie i zapewniają stabilność ciała, aby uniknąć nierównowagi. Nie jest konieczne zakrywanie kostek, stawy te nie cierpią w tym sporcie, ponieważ pozostają nieruchome przez większość czasu.

Odniesienia

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Urazy wśród ciężarowców i trójboistów: przegląd systematyczny. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Urazy związane z treningiem siłowym: typowe urazy i metody zapobiegania. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). Epidemiologia urazów w sportach siłowych. Sports medicine, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Urazy i zespoły przeciążeniowe w trójboju siłowym. International Journal of Sports Medicine, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Względne bezpieczeństwo podnoszenia ciężarów i treningu siłowego. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Historia medyczna związana z młodzieńczym trójbojem siłowym. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narracyjny przegląd urazów w trójboju siłowym ze szczególnym uwzględnieniem ich związku z przysiadem, wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Urazy w CrossFit®: systematyczny przegląd epidemiologii i czynników ryzyka. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). Badanie epidemiologiczne sportu i podnoszenia ciężarów jako możliwych czynników ryzyka przepukliny dysków lędźwiowych i szyjnych. The American journal of sports medicine, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617.
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). Ocena pasa do podnoszenia ciężarów i treningu zapobiegania urazom kręgosłupa dla bagażowych linii lotniczych. Applied ergonomics, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935