Urazy pleców w podnoszeniu ciężarów i powerliftingu

Podnoszenie ciężarów to sport polegający na ciągnięciu i pchaniu, więc to właśnie podczas początku rutyny podnoszenia ciężarów istnieje największe ryzyko kontuzji dolnej części pleców, gdzie koncentruje się najwięcej bólu.

Kiedy mamy do czynienia ze złą techniką i brakiem koncentracji, prawdopodobieństwo urazu wzrasta. Pokażemy Ci najczęstsze problemy z plecami podczas podnoszenia ciężarów. Dowiesz się również, jak zastosować terapię PRICE w przypadku wystąpienia dolegliwości tkanek miękkich. Na koniec poznasz produkty, które ułatwiają powrót do zdrowia.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów pleców i lędźwi w podnoszeniu ciężarów i powerliftingu?

Jest powód, dla którego podnoszenie ciężarów wymaga stosowania pasów ochronnych - gdyby nie one, częstość występowania w tym sporcie byłaby większa. Zapoznaj się z poniższą listą specyficznych urazów dolnej części pleców podczas treningów lub zawodów w podnoszeniu ciężarów.

Spondyloza szyjna

Zacznijmy od górnej części pleców, w odcinku szyjnym, gdzie kręgosłup styka się z czaszką. Jest to zużycie dysków w kręgosłupie, które powoduje sztywność i ból w szyi i głowie. Nieregularne i nagłe ruchy przy podnoszeniu powodują rodzaj wh iplash, który stopniowo powoduje znaczne zużycie.

Na początku niekoniecznie występuje ból, pojawia się on dopiero, gdy zużycie kręgów jest bardziej zaawansowane. Ta patologia jest powszechna u osób po 50 roku życia, ale praktyka podnoszenia ciężarów przyspiesza uszkodzenia, aż do wywołania spondylozy szyjnej.

Spondylolisteza lędźwiowa

Chociaż może wystąpić w kręgosłupie szyjnym, jest bardziej powszechna w kręgosłupie lędźwiowym z powodu ruchów podczas podnoszenia ciężarów. Jest to dolegliwość związana z powtarzalnymi ćwiczeniami, które pogarszają się poprzez przyłożenie zbyt dużego ciężaru do ciała. Najczęściej występuje w odcinkach L4, L5 i S1 kręgosłupa i polega na przesunięciu jednego kręgu względem drugiego.

Mówimy o anterolistezie i retrolistezie, jeśli przemieszczenie jest odpowiednio do przodu lub do tyłu. Kiedy dochodzi do tego urazu, osoba rejestruje ból w nogach, jeśli jest to w odcinku lędźwiowym, oraz w ramionach, gdy przemieszczenie jest w odcinku szyjnym. Podczas chodzenia odczuwalna jest niestabilność i intensywny ból.

Skurcz mięśnia

Powód jest prosty; . W tej modalności nie ma spoczynku drążka na pektorałach, dyski muszą przejść z podłogi do nad głową w jednym ruchu. Nieregularne spiętrzenie mięśni uniemożliwia ich ponowne rozluźnienie, więc pozostają one napięte.

Zaleca się dobre rozgrzanie ciała i wykonanie zaprogramowanych ćwiczeń do pięciu minut przed pierwszą próbą. Powtarzające się w dużym stopniu obciążenia przeciążą mięśnie i spowodują ich cierpienie.

Zużycie dysku

Jest to przypadłość doświadczonych ciężarowców, którzy w przeszłości mieli poważne urazy dolnej części pleców. Nie ma możliwości stwierdzenia, że powoduje ją pojedynczy uraz, jest to po prostu postępujące zużycie dysków kręgowych. Gdy odczuwasz ciągły ból, sztywność i trudności z wyprostowaniem się lub chodzeniem, to znak, że powinieneś zmniejszyć intensywność ćwiczeń i udać się do specjalisty, aby sprawdzić, co dzieje się z Twoimi plecami.

Jeśli diagnoza to zwyrodnieniowe zużycie, będzie niewiele opcji chirurgicznych, które pozwolą Ci zachować aktywność w podnoszeniu ciężarów jako amator.

Rozdarcie mięśni

Przykurcz to jedno, rozdarcie lub zerwanie włókien mięśniowych, które powoduje silny ból w plecach to drugie. Uszkodzony mięsień ulega zapaleniu i rozgrzaniu do tego stopnia, że wymaga natychmiastowego zastosowania metody PRICE.

Naciągnięcie, jak to jest również znane, występuje, gdy mięsień jest nadmiernie rozciągnięty przez aktywność fizyczną związaną z podnoszeniem ciężarów. Naderwanie występuje również w ścięgnach, więc na początku trudno będzie stwierdzić, jaki to rodzaj urazu.

Najbardziej cierpią mięśnie przykręgosłupowe, są one odpowiedzialne za podtrzymywanie kręgosłupa i utrzymują cały ciężar ciała oraz ciężar dysków, który może przekraczać nawet dwukrotną budowę sportowca.

Uraz mięśnia biodrowego (psoas)

Jest to grupa mięśniowa, która funkcjonuje w zgięciu i wyprostowaniu biodra. Aktywowana jest w pozycji startowej sportowca, gdy rozpoczyna się proces podnoszenia sztangi. Pamiętajmy, że kolana są zgięte głęboko lub pod kątem 90°, w obu przypadkach plecy podtrzymują całe ciało i przyczyniają się do wypuszczenia sztangi w górę.

Obie są silne i mają wspólną dystalną wstawkę w trochanterze mniejszym grzbietu. Gdy istnieje zamiar przekroczenia podnoszonego ciężaru, prawdopodobnie w rozkroku poczujemy ból w okolicy lędźwiowej i dojdzie do zapalenia tej grupy mięśniowej.

Skręcenie odcinka lędźwiowego

Zarówno w sportach skrętnych jak i ciągnących, skręcenie lędźwi jest powszechne i polega na naderwaniu ścięgien i mięśni w odcinku lędźwiowym jako całości. Posiadanie źle przechylonej miednicy i stare, słabo zagojone urazy zwiększą prawdopodobieństwo wystąpienia tego urazu, który wymaga całkowitego odpoczynku i fizjoterapii, gdy nadejdzie czas powrotu do treningów.

Mięśnie przykręgowe muszą być dobrze przygotowane, stale rozgrzane przed podnoszeniem ciężarów, gdzie dochodzi do większości urazów związanych z podnoszeniem ciężarów.

Najlepsze produkty do regeneracji urazów pleców w podnoszeniu ciężarów i powerliftingu

Bestseller

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów kręgosłupa w podnoszeniu ciężarów?

Metoda ta to zestaw kroków, które należy wykonać, aby zająć się drobnymi urazami w pierwszych minutach. Pamiętaj, aby mieć pod ręką lód i bandaż elastyczny. Są to niezbędne zapasy dla szybkiego efektu przeciwbólowego. PRICE jest aktualizacją terapii RICE, jak to było wcześniej lepiej znane w świecie sportu.

• Ochrona: Użyj konwencjonalnego bandaża, aby pokryć uraz pleców. Powinieneś obrócić plecy i brzuch na wszystkie strony, aby nie było więcej ruchów, które mogłyby skomplikować uraz.
• Odpoczynek: Powinieneś odpocząć od obecności urazu. Nie chodzi o to, aby nic nie robić, to, do czego dąży się, to zminimalizowanie nagłych i niespodziewanych ruchów, które pogłębią uszkodzenie tkanek miękkich.
• Lód: Ma to działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Lód może poparzyć skórę, jeśli jest stosowany bezpośrednio, dlatego powinien być stosowany przy wsparciu szalika lub okładu termicznego.
• Kompresja: Zastosuj lekki nacisk na uraz za pomocą elastycznego bandaża lub podpórki na plecy. Istnieją elastyczne paski, które są wykonane dla tego typu ochrony przed urazami, jeśli masz taki, to będzie działać lepiej niż bandaż.
• Uniesienie: Spraw, by grawitacja stała się sprzymierzeńcem. Spróbuj leżeć z lekkim pochyleniem dolnej części pleców do góry. Jest to pozycja, która jest zalecana do utrzymania przez 72 godziny, jeśli widzisz poprawę.

Referencje

1. Shimozaki, K., Nakase, J., Yoshioka, K., Takata, Y., Asai, K., Kitaoka, K., & Tsuchiya, H. (2018). Incidence rates and characteristics of abnormal lumbar findings and low back pain in child and adolescent weightlifter: A prospective three-year cohort study. PLoS One, 13(10), e0206125. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206125
2. Winwood, P. W., Hume, P. A., Cronin, J. B., & Keogh, J. W. (2014). Retrospektywna epidemiologia urazów u sportowców strongman. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 28-42. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/01000/Retrospective_Injury_Epidemiology_of_Strongman.5.aspx
3. Aasa, U., Bengtsson, V., Berglund, L., & Öhberg, F. (2022). Variability of lumbar spinal alignment among power-and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomechanics, 21(6), 701-717. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14763141.2019.1675751
4. Siewe, J., Marx, G., Knöll, P., Eysel, P., Zarghooni, K., Graf, M., ... & Michael, J. (2014). Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. International journal of sports medicine, 35(11), 943-948. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0034-1367049
5. Stone, M. H., Fry, A. C., Ritchie, M., Stoessel-Ross, L., & Marsit, J. L. (1994). Injury potential and safety aspects of weightlifting movements. Strength & Conditioning Journal, 16(3), 15-21. https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1994/06000/Injury_Potential_and_Safety_Aspects_of.2.aspx/
6. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
7. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Weight-training injuries: common injuries and preventative methods. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
8. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). Epidemiologia urazów w całej dyscyplinie sportowej związanej z treningiem siłowym. Sports medicine, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
9. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
10. Hamill, B. P. (1994). Relatywne bezpieczeństwo podnoszenia ciężarów i treningu siłowego. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf