Zapobieganie urazom w jodze

Zapobieganie kontuzjom w jodze jest bardzo ważne. Ta dyscyplina może wydawać się nieszkodliwa, ale jest wielu joginów, którzy doznają kontuzji po wykonaniu asany. Dzisiaj podamy kilka wskazówek, abyś nie miał tego samego szczęścia i mógł bezpiecznie ćwiczyć jogę.

Zapobieganie najczęstszym kontuzjom w jodze nie jest takie trudne, wystarczy podjąć pewne kroki, aby zmniejszyć ryzyko do minimum. Dołącz do nas i dowiedz się, jakie są główne warunki, na które należy uważać i jak ich uniknąć. Zaczynamy!

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas uprawiania jogi?

Do najczęstszych urazów podczas uprawiania jogi należąniektóre schorzenia szyi, barków, dłoni, nadgarstków, dolnej części pleców, bioder, kolan i ścięgien podkolanowych. Jogini mogą zranić te obszary ciała z powodu złej techniki, nadużywania lub nagłego urazu.

Najczęstsze kontuzje w jodze to:

• Urazyszyi: są one związane z asanami, które obejmują zginanie szyi, rozciąganie lub przenoszenie ciężaru. Pozycje stojące nad głową i ramionami należą do najbardziej niebezpiecznych. Wśród tych schorzeń wyróżniają się wybrzuszenia dysków kręgosłupa i złamania szyjki macicy.
• Urazy ramion: Pozycja chaturanga jest często kojarzona z tymi urazami, ponieważ może wywierać duży nacisk na ten staw. Nadużywanie i możliwe urazy są głównymi przyczynami. Najczęstsze są urazy stożka rotatorów (zapalenie ścięgien i łzy) oraz zwichnięcia barku.
• Urazy dłoni i nadgarstka: Są one najczęściej spowodowane nadużywaniem. Niektóre z pozycji mających wpływ na etiologię tych schorzeń to pies z głową w dół, deski i balanse ramion. Zapalenie ścięgna, a także zespół cieśni nadgarstka i uderzenie grzbietowe nadgarstka są powszechne.
• Urazy dolnej części pleców: Są one związane ze zginaniem i skręcaniem pleców w niektórych asanach. Niektóre z najbardziej ryzykownych pozycji to Paschimottanasana, chakrasana i supta kurmasana. Najczęstsze schorzenia to dyfuzja stawu krzyżowo-biodrowego (SI), nadwyrężenie odcinka lędźwiowego i przepuklina dysku.
• Urazy stawu biodrowego: Są one często związane z rozciąganiem i ekstremalnymi pozycjami stawu biodrowego podczas wykonywania niektórych asan. Najbardziej narażone są pozycje takie jak trójkąt, wypady i stojące skłony do przodu. Godne uwagi urazy obejmują chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego i naderwanie obrąbka panewki.
• Urazy kostek, stóp i nóg: Urazy ścięgna podkolanowego (zapalenie ścięgna i nadwyrężenia) są najważniejsze w tej kategorii. Są one związane z pozycjami pochylonymi do przodu podczas stania (uttanasana) lub siedzenia (paschimottanasana). Mogą również wystąpić złamania kostki i częściowe naderwania ścięgna Achillesa.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji jogi

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom w jodze lub pilatesie

W tym segmencie przedstawiamy szereg metod zapobiegania kontuzjom w jodze. Jeśli weźmiesz je pod uwagę, będziesz mniej narażony na ryzyko podczas uprawiania tej dyscypliny. Dlatego zalecamy zwrócenie szczególnej uwagi na poniższe strategie i sugestie:

Dobra rozgrzewka

Przed lub na początku sesji jogi powinieneś się rozgrzać, aby przygotować swoje ciało. Prawidłowa rozgrzewka promuje krążenie, wzrost temperatury i elastyczność ciała. Jest to niezbędne, aby dobrze wykonywać ćwiczenia i zapobiegać kontuzjom.

Intensywność i czas trwania rozgrzewki zależy od rutyny, wieku i pogody. Jednak ogólnie może ona trwać około 15 minut i powinna obejmować ruchy stawów, rozciąganie i proste asany. W szczególności sekwencja pozycji zwana "powitaniem słońca" jest lub jest częścią rozgrzewki stosowanej przez wielu joginów.

Zakończenie treningu ochłonięciem

Pod koniec każdej sesji jogi należy się ochłodzić, aby stopniowo doprowadzić ciało do stanu spoczynku. Pozwoli to zrelaksować się, złagodzić napięcie mięśniowe i zapobiec przyszłym kontuzjom.

Ogólnie rzecz biorąc, ochłonięcie może trwać około 10-15 minut i powinno obejmować proste asany połączone z oddychaniem. Na tym etapie idealne są między innymi pozycja gołębia, podparty most, leżąca bogini, zwłoki, sukhasana.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Ważne jest, aby stosowaćzbilansowaną dietę, która zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Oznacza to, że dieta powinna zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów w zależności od konkretnego stanu. W ten sposób twoje ciało będzie miało niezbędne zasoby do wykonywania asan i nie zrani się podczas próby.

Ogólnie rzecz biorąc, należy pamiętać, że:

• Nie jest dobrze, gdy idziesz na zajęcia jogi na pusty lub zbyt pełny żołądek. Zaleca się zjedzenie energetyzującego i lekkostrawnego posiłku łączącego węglowodany, białka i tłuszcze na 1 lub 2 godziny przed zajęciami.
• Z drugiej strony zaleca się zjedzenie posiłku w ciągu 2 godzin po sesji. Ogólnie rzecz biorąc, posiłek ten powinien mieć stosunek węglowodanów do białek wynoszący 3:1.
• Ponadto należy utrzymywać odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po zajęciach.

Popraw swoją kondycję

Dobra kondycja fizyczna jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji związanych z jogą. W szczególności, każdy jogin musi mieć elastyczność i siłę, aby wykonywać asany perfekcyjnie i bezpiecznie.

Jeśli nie jesteś najbardziej elastyczny i potrzebujesz trochę więcej siły, prawdopodobnie będziesz miał trudności z wykonaniem tych pozycji. W takim przypadku nie powinieneś nadwyrężać swojego ciała, ponieważ możesz się zranić. Po prostu wykonuj trening sugerowany przez nauczyciela zgodnie ze swoim przypadkiem, a stopniowo zobaczysz wyniki.

Masaż sportowy

Masaże sportowe są wskazanejako metoda zapobiegania kontuzjom w jodze. Z jednej strony można je stosować przed sesją, aby zwiększyć krążenie, temperaturę i elastyczność ciała. W ten sposób przygotowują jogina do prawidłowego i bezpiecznego wykonywania pozycji.

Podobnie, masaże te mogą być stosowane po sesji, aby uwolnić napięcie i promować wczesną regenerację mięśni. Zaleca się również okresowe stosowanie ich jako metody terapeutycznej i diagnostycznej.

Stosowanie terapii ciepłem/zimnem

Terapia ta nazywana jest również terapią kontrastową i polega na naprzemiennym stosowaniu ciepła i zimna. W praktyce jest ona zazwyczaj stosowana poprzez następujące po sobie kąpiele w gorącej i zimnej wodzie, w których zanurzana jest pożądana część ciała.

Zasadniczo generuje system pompowania w krążeniu poprzez rozszerzenie i zwężenie naczyń krwionośnych. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny, ból i zmęczenie u pacjenta. Może być zatem stosowany w leczeniu i zapobieganiu urazom u joginów.

Stosowanie odzieży uciskowej

Odzież uciskowa przylega dociała, wywierając na nie nacisk. Wielu joginów wybiera je, ponieważ są wygodne i pomagają zapobiegać kontuzjom.

Promują krążenie krwi, dotlenienie i odprowadzanie odpadów w obszarze, w którym są umieszczone. Pomaga to zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wydajność podczas sesji. Ponadto odzież ta tłumi drgania mięśni i utrzymuje temperaturę na optymalnym poziomie.

Zastosowanie terapii akupresurowych

Akupresura to terapiapochodzenia chińskiego, która polega na wywieraniu nacisku na określone punkty na ciele. Opiera się na tych samych zasadach, co akupunktura, z wyjątkiem tego, że nie używa się igieł. Praktycy używają rąk, łokci, stóp lub urządzeń do wywierania nacisku.

Jest stosowana jako alternatywna metoda zwalczania chorób. Wiele osób twierdzi, że może ona łagodzić ból i napięcie mięśni. Dlatego też jest stosowany w leczeniu i zapobieganiu kontuzjom jogi.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Krioterapia(terapeutyczne stosowanie zimna) działa przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwskurczowo. Jest stosowana w leczeniu urazów, zwłaszcza na wczesnych etapach. Zapobiega również wystąpieniu tych schorzeń poprzez promowanie regeneracji mięśni.

Termoterapia (terapeutyczne zastosowanie ciepła) wspomaga krążenie i elastyczność oraz działa przeciwbólowo i rozluźniająco. Dlatego jest często stosowana w leczeniu urazów w fazie pozapalnej. Może być również stosowana do rozgrzania ciała i uelastycznienia go przed zajęciami, zapobiegając wszelkim dolegliwościom.

Korzystanie ze sprzętu

Wreszcie, noszenie odpowiedniej odzieży jest również metodą zapobiegania urazom w jodze. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się noszenie wygodnej, dopasowanej, elastycznej odzieży, która pozwala na szeroki zakres ruchów. Noszenie innej odzieży może utrudnić wykonywanie asan, zwiększając ryzyko kontuzji.

Jogini często noszą spodnie z lycry lub bawełny, a także koszulki z szerokimi rękawami lub bez rękawów. Ważne jest również noszenie sportowej bielizny, która pozostaje na miejscu podczas sesji. Joga jest zwykle praktykowana boso, chociaż istnieją specjalne skarpetki dla joginów, które można wybrać.

Odniesienia

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Zrozumienie i zapobieganie urazom związanym z jogą. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Urazy i inne zdarzenia niepożądane związane z praktyką jogi: Systematyczny przegląd badań epidemiologicznych. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Urazy związane z jogą w Stanach Zjednoczonych w latach 2001-2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Urazy mięśniowo-szkieletowe związane z jogą: obserwacje obrazowe. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf.
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Uraz w praktyce asan jogi: Ocena ryzyka. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). Zastosowanie i skuteczność jogi w zapobieganiu i rehabilitacji urazów sportowych u sportowców uprawiających sport wyczynowy. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE to czasopismo naukowe publikowane dwa razy w roku w Sport Science LASE Journal dla naukowców zajmujących się sportem i ekspertów/specjalistów sportowych, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologia urazów związanych z jogą w Kanadzie w latach 1991-2010: studium serii przypadków. International Journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981.
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Wpływ jogi na czynniki ryzyka chorób układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza. International Journal of Cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702.
9. Paterson, J. (2008). Teaching Pilates for Postural Faults, Illness and Injury: A Practical Guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk: a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197