Najczęstsze rodzaje urazów związanych z jogą

Chociaż wiele osób podkreśla korzyści płynące z jogi, praktyka tej dyscypliny niesie ze sobą również ryzyko. Asany lub pozycje wykonywane przez joginów wcale nie są łatwe, a niektóre z nich zostały powiązane z różnymi schorzeniami układu ruchu. Tak, istnieje kilka powszechnych kontuzji związanych z jogą i dziś zamierzamy o nich opowiedzieć.

Oprócz opisania i wyjaśnienia przyczyn tych schorzeń, pomożemy ci również ich uniknąć poprzez szereg metod zapobiegawczych. Pokażemy również, jak je leczyć za pomocą protokołu odzyskiwania PRICE. Zaczynamy!

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas uprawiania jogi?

Istnieje kilka typowych urazów jogi w różnych obszarach ciała. Kolana, dolna część pleców, ramiona, talia, nogi, szyja i inne części ciała mogą ulec uszkodzeniu podczas nieprawidłowego wykonywania asan. Przyczyny tych schorzeń są zróżnicowane, niektóre są spowodowane nadużywaniem, podczas gdy inne mają etiologię urazową.

Najczęstsze kontuzje w jodze to:

Urazy szyi

Jogini mogą również doznać urazów szyi. Głównymi pozycjami, które narażają ten obszar na ryzyko, są te, które obejmują spoczywanie na rękach lub ramionach. Rozciąganie szyi i inne asany również wyróżniają się jako czynniki ryzyka.

Najbardziej widoczne są następujące schorzenia:

• Wybrzuszenie krążka międzykręgowego: występuje, gdy krążek w kręgosłupie ulega deformacji i wystaje z kości bez pęknięcia. Jest to głównie etiologia zwyrodnieniowa, chociaż mogą ją powodować wymuszone ruchy lub czynności, takie jak podnoszenie ciężarów. Często wiąże się z uciskiem pobliskiego nerwu. Wybrzuszenie dysku w odcinku szyjnym kręgosłupa może powodować łagodny lub silny ból szyi, barków, piersi i ramion. Może również powodować drętwienie lub osłabienie kończyn górnych.
• Złamania kręgosłupa szyjnego: Jest to złamanie jednego z kręgów kręgosłupa szyjnego. Może być spowodowane urazem szyi, takim jak upadek, skręcenie lub uderzenie. Osoby z osteoporozą i osoby starsze są bardziej narażone na ten uraz. Objawy obejmują miejscowy ból i obrzęk, a także osłabienie, drętwienie lub paraliż kończyn.

Urazy barku

Są to jedne z najczęstszych kontuzji w jodze. Wiele z nich wiąże się z powtarzającym się obciążeniem barku wynikającym z częstego wykonywania asan, choć niektóre mają etiologię urazową. W szczególności pozycja chaturanga i sposób wchodzenia i wychodzenia z niej może wywierać nacisk na ten staw i czasami powodować obrażenia.

Godne uwagi są następujące urazy barku u joginów:

• Zapalenie ścięgna stożka rotatorów: Występuje, gdy ścięgna mankietu rotatorów ulegają zapaleniu. Występuje głównie z powodu nadużywania. Powoduje przede wszystkim ból na czubku barku, który może się rozprzestrzeniać i pogarszać podczas ruchów, takich jak pchanie, ciągnięcie, podnoszenie ramienia itp.
• Zerwanie mankietu rotatorów: Obejmują częściowe lub całkowite zerwanie mankietu rotatorów, zwłaszcza jego ścięgien. Najczęściej dotyczy ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego. Jest to spowodowane urazem (upadek na wyprostowane ramię, nadmierne podnoszenie ciężarów) lub zużyciem (ciągłe użytkowanie, starzenie się). Typowe objawy to ból, który może się nasilać przy podnoszeniu i opuszczaniu ramienia, osłabienie i chrupanie.
• Zwichnięcie barku: Występuje, gdy kość ramienna wysuwa się z panewki łopatki. Zwichnięcie może być całkowite (zwichnięcie) lub częściowe (podwichnięcie). Zazwyczaj jest ono spowodowane uderzeniem, upadkiem, rotacją lub nadmiernym rozciągnięciem barku. Powiązane objawy to deformacja, ból, obrzęk, zasinienie i możliwe uszkodzenie otaczających tkanek.
• Zapalenie kaletki stawu barkowego: Występuje, gdy jedna z kaletek barku ulega zapaleniu. Objawia się głównie bólem barku, który nasila się przy odwodzeniu lub wyprostowaniu ramienia. Możliwe przyczyny to uraz, nadużywanie, infekcja bakteryjna lub choroba, taka jak zapalenie stawów.
• Uszkodzenia typu SLAP (superior labrum anterior to posterior): Występuje, gdy górna część obrąbka stawowego jest częściowo lub całkowicie rozerwana. Powoduje miejscowy ból, który jest zwykle przerywany i nasila się podczas ruchów nad głową. Zasadniczo może powstać w wyniku urazu, takiego jak upadek lub powtarzające się ruchy barku nad głową.

Urazy dłoni i nadgarstka

Jogini są podatni na ból w tym obszarze, zwłaszcza w nadgarstku. Urazy te są głównie spowodowane przeciążeniem lub nadmiernym użyciem nadgarstka. Może się to zdarzyć zwłaszcza podczas wykonywania niektórych pozycji tej dyscypliny w sposób nieodpowiedni lub z niewielkim przygotowaniem. Równoważenie ramion, deski i pies z głową w dół to niektóre z pozycji, które stanowią największe ryzyko dla tego obszaru.

Urazy dłoni i nadgarstków, które mogą wystąpić w jodze obejmują:

• Zapalenie ścięgna nadgarstka: Ogólnie rzecz biorąc, zapalenie ścięgna to stan zapalny ścięgna, a jogini mogą go doświadczyć w nadgarstku. W tym stawie znajduje się kilka ścięgien, które mogą ulec zapaleniu, takich jak prostownik nadgarstka (ECU). Stan ten jest głównie spowodowany nadużywaniem, ale także urazami. Objawy obejmują ból, sztywność, tkliwość, obrzęk i trzeszczenie w okolicy.
• Zespół uderzenia grzbietowego nadgarstka: Jest to stan zapalny torebki stawowej nadgarstka. Jest ona szczególnie ściśnięta między ścięgnem prostownika promieniowego nadgarstka a kością łódeczkowatą. Uraz ten jest spowodowany powtarzającymi się ruchami prostowania i rozciągania tego stawu podczas noszenia ciężaru. Charakteryzuje się bólem grzbietu nadgarstka, zwłaszcza gdy nadgarstek jest zgięty do tyłu (w pełni wyprostowany).
• Zespół cieśni nadgarstka: Jest to uszczypnięcie nerwu pośrodkowego w tunelu nadgarstka. Wszystko, co wiąże się ze zwężeniem przestrzeni wewnątrz tunelu nadgarstka, może powodować ten stan. Czynniki ryzyka obejmują urazy, choroby (takie jak reumatoidalne zapalenie stawów) oraz powtarzalne lub siłowe czynności manualne. Objawy obejmują ból, drętwienie, mrowienie i osłabienie dłoni i przedramienia.
• Rozerwanie trójkątnego kompleksu włóknisto-chrzęstnego: Występuje, gdy trójkątny kompleks włóknisto-chrzęstny (TFCC) ulega rozerwaniu. Zwykle powoduje ból po łokciowej stronie nadgarstka, który może nasilać się podczas aktywności. Może to być spowodowane upadkiem lub innym urazem, a także nadużywaniem.

Urazy dolnej części pleców

Ból dolnej części pleców jest powszechny u joginów z powodu pozycji, które obciążają dolną część pleców. Etiologia tych urazów obejmuje ruchy pleców, takie jak zginanie (do przodu lub do tyłu) i skręcanie. Niektóre z pozycji często związanych z tymi dolegliwościami to: Paschimottanasana, chakrasana i supta kurmasana.

Najczęstsze urazy dolnej części pleców u joginów to:

• Dysfunkcja stawu krzyżowo-biodrowego (SI): występuje, gdy staw SI ma pewne mechaniczne nieprawidłowości, tj. porusza się nieprawidłowo. Objawia się bólem w dolnej części pleców (pod kręgiem L5), pośladkach i biodrach, który może promieniować w dół nogi. Może być spowodowany m.in. ciążą, porodem lub urazami, takimi jak upadki, podnoszenie ciężarów ze skręcaniem.
• Naciągnięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa: Występuje, gdy mięśnie lub ścięgna w dolnej części pleców są nadmiernie rozciągnięte lub rozdarte (częściowo lub całkowicie). Wymuszone ruchy, takie jak silne skręcanie lub rozciąganie, mogą prowadzić do tego urazu. Główne objawy to: nagły ból w dolnej części pleców, skurcze, obrzęk i tkliwość.
• Przepuklina dysku: Występuje, gdy membrana dysku kręgowego pęka. Naturalna degeneracja ma kluczowe znaczenie dla etiologii tego urazu. Może to być spowodowane podnoszeniem ciężarów lub silnym skręceniem pleców. Zwykle może to prowadzić do ucisku pobliskiego nerwu. Jeśli przepuklina występuje w okolicy lędźwiowej, może powodować miejscowy ból. Często występuje również ból, drętwienie i osłabienie kończyn dolnych.

Urazy biodra

Biodro to kolejny obszar, który może ulec kontuzji podczas praktyki jogi. Wynika to głównie z rozciągania lub ekstremalnych ruchów tego stawu, które są częste w tej dyscyplinie. Pozycje takie jak trójkąt, wypady, stojące skłony do przodu, między innymi, są związane z tymi urazami.

Jogini mogą cierpieć na następujące schorzenia:

• Choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego: Jest to rodzaj zapalenia stawów, które występuje, gdy chrząstka w biodrze zużywa się. Jej etiologia jest głównie zwyrodnieniowa, a ekstremalne ruchy tego stawu są czynnikami ryzyka. Objawia się miejscowym bólem, który pojawia się i nasila powoli, choć może również pojawić się nagle. Inne objawy obejmują ból kończyn dolnych, sztywność, trzeszczenie i zmniejszony zakres ruchu.
• Zerwanie obrąbka stawu biodrowego: Jest to pęknięcie obrąbka stawowego pokrywającego panewkę stawu biodrowego. Możliwe przyczyny to uraz, powtarzające się ruchy i problemy strukturalne. Występuje często u pacjentów z nadwichnięciem stawu biodrowego. Objawy obejmują miejscowy ból, który może rozprzestrzeniać się na pośladki i pachwinę, sztywność i trzeszczenie.

Urazy kostki, stopy i nogi

Jogini mogą również zranić inne obszary kończyn dolnych oprócz kolana. Na szczególną uwagę zasługują urazy ścięgien podkolanowych, które są związane z niektórymi pozycjami obejmującymi pochylanie się do przodu w pozycji siedzącej (paschimottanasana) lub stojącej (uttanasana). Może to również dotyczyć stóp i kostek.

Główne urazy kończyn dolnych (z wyłączeniem kolan) w jodze to:

• Zapalenie ścięgna podkolanowego: Jest to kontuzja nogi polegająca na zapaleniu ścięgna podkolanowego. Polega na zapaleniu ścięgna podkolanowego. W przypadku joginów stan ten występuje w miejscu przyczepu ścięgna tej grupy mięśni do kości ścięgna miednicy. Występuje głównie z powodu nadużywania. Objawy to ból, osłabienie, sztywność i obrzęk w tylnej części uda w pobliżu pośladka.
• Naciągnięcie ścięgna podkolanowego: Ten uraz nogi polega na nadmiernym rozciągnięciu lub naderwaniu (częściowym lub całkowitym) włókien mięśniowych i/lub ścięgnistych ścięgien podkolanowych. Polega na nadmiernym rozciągnięciu lub naderwaniu (częściowym lub całkowitym) włókien mięśniowych i/lub ścięgnistych ścięgien podkolanowych. Zwykle występuje u joginów, szczególnie na styku tych mięśni z miednicą, gdy są one nadmiernie rozciągnięte lub nadmiernie rozciągnięte podczas postawy. Czynniki ryzyka obejmują: brak równowagi siły nóg, nieprawidłową rozgrzewkę, wcześniejsze urazy, słabą elastyczność i słabą technikę. Ogólne objawy to: nagły łagodny lub silny ból, tkliwość, uczucie przeskakiwania, obrzęk, zasinienie i osłabienie w tylnej części uda w pobliżu pośladka.
• Częściowe zerwanie ścięgna Achillesa: Jest to uraz, który dotyka tylnej części pięty i łydki. Polega na częściowym zerwaniu ścięgna Achillesa, które łączy mięśnie łydki z kością piętową. Uraz ten jest zwykle spowodowany nagłym wzrostem nacisku na ścięgno, na przykład podczas skoku. Objawy obejmują: uczucie trzaskania w łydce i dźwięk podczas zerwania, silny ból i obrzęk w pobliżu pięty oraz ograniczony zakres ruchu.
• Skręcenie kostki: Występuje, gdy więzadła kostki są nadmiernie rozciągnięte i mogą nawet ulec częściowemu lub całkowitemu zerwaniu. Ma etiologię urazową i jest zwykle spowodowane nadmiernym odwróceniem stopy, ruchem związanym z niektórymi asanami. Zwykle objawia się miejscowym bólem, tkliwością i zmniejszonym zakresem ruchu, chociaż może również powodować obrzęk i krwiak.
• Złamanie kost ki: Obejmuje złamanie jednej z kości kostki. Chociaż rzadziej, może wystąpić w jodze z powodu nagłego upadku lub skręcenia kostki. Głównymi objawami są ból, obrzęk, zasinienie i deformacja.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji jogi

Bestseller

Jak zapobiegać kontuzjom podczas uprawiania jogi?

W tym segmencie podamy kilka wskazówek, jak zapobiegać typowym kontuzjom jogi. Chociaż zalecenia te nie eliminują całkowicie ryzyka kontuzji, znacznie je zmniejszają. Jeśli więc nie chcesz zakończyć sesji z nadwyrężeniem, zwichnięciem lub innym podobnym stanem, zwróć na to szczególną uwagę:

• Prawidłowa rozgrzewka: Ważne jest, aby rozgrzać się przez 15 minut przed rozpoczęciem sesji jogi. Przygotuje to mięśnie, ścięgna i resztę ciała do prawidłowego i bezurazowego wykonywania aktywności fizycznej. Rozciąganie i ruchy stawów są niezbędne na tym etapie.
• Trening należy zakończyć ćwiczeniami schładzającymi: Pod koniec sesji powinieneś zakończyć 15-minutowym schłodzeniem. Pozwoli to ciału stopniowo powrócić do początkowego stanu spoczynku, rozluźniając układ ruchu, a tym samym zapobiegając kontuzjom. W tym okresie zalecane są ćwiczenia oddechowe, rozciągające i relaksacyjne.
• Dobre odżywianie i nawodnienie: Odżywianie jest niezbędne, jeśli chcesz, aby twoje ciało działało jak najlepiej i nie doznało kontuzji podczas uprawiania jogi. Ogólnie rzecz biorąc, zalecana jest zbilansowana dieta zawierająca węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały w odpowiednich proporcjach. Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym przed, w trakcie i po sesji, pijąc wystarczającą ilość wody.
• Popraw swoją sprawność fizyczną: Jeśli chcesz wykonywać asany bez kontuzji, ważne jest, abyś był w dobrej kondycji fizycznej. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny i silny, możesz zbytnio się nadwyrężyć i zranić podczas asan. Dlatego ważne jest, aby wykonać niezbędny trening, aby przygotować się do prawidłowego uprawiania tej dyscypliny.
• Masaż sportowy: Masaże sportowe doskonale sprawdzają się jako metoda przygotowawcza przed sesją jogi. Mogą być również stosowane później w celu rozluźnienia mięśni i regeneracji. Są zatem wskazane w zapobieganiu kontuzjom w tej dyscyplinie.
• Stosowanie terapii ciepło-zimno: Jest to również znane jako terapia kontrastowa i polega na naprzemiennym stosowaniu zimna i ciepła przez określony czas. Powoduje to efekt pompowania krwi, który pomaga zmniejszyć obrzęk, ból i zmęczenie. Jest zatem stosowana w leczeniu i zapobieganiu ewentualnym urazom.
• Stosowanie odzieży uciskowej: Są idealne do promowania krążenia, dotlenienia i eliminacji substancji toksycznych w obszarze ciała, w którym są noszone. Pomaga to zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność podczas sesji jogi. Tłumią również wibracje mięśni. Dlatego noszenie tej odzieży kompresyjnej może pomóc w zapobieganiu urazom.
• Stosowanie terapii akupresurowych: Terapia akupresurowa wywodzi się z medycyny chińskiej. Polega ona na uciskaniu dłońmi określonych punktów na ciele. Wiadomo, że pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić ból, dzięki czemu kwalifikuje się jako metoda zapobiegania urazom.
• Stosowanie termoterapii i krioterapii: Termoterapia wspomaga krążenie, relaksuje, łagodzi ból i rozgrzewa tkanki, czyniąc je bardziej elastycznymi. Krioterapia działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo i przeciwskurczowo. Dlatego obie metody są wskazane w zapobieganiu powszechnym kontuzjom jogi.
• Używanie sprzętu: Niezwykle ważne jest, aby nosić odpowiednią odzież na zajęcia. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się noszenie wygodnej, lekkiej odzieży, która nie przeszkadza podczas wykonywania asan. Możesz zdecydować się na spodnie z lycry lub bawełny i elastyczną koszulkę z szerokimi rękawami lub bez. Ogólnie rzecz biorąc, do uprawiania tej dyscypliny nie trzeba nosić butów.

Jak stosować metodę RICE w leczeniu urazów w ramach pierwszej pomocy w jodze?

Protokół RICE jest powszechnie zalecany do leczenia typowych urazów w jodze. Metoda ta jest stosowana głównie na wczesnym etapie po wystąpieniu urazu. Składa się z czterech kroków lub etapów, od których wywodzi się jej nazwa: odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie. Terapia PRICE jest aktualizacją RICE, choć mniej znaną. Dodaje onanowy etap: ochronę.

Oto jak zastosować terapię PRICE do typowych urazów jogi:

• Ochrona: Na tym etapie należy chronić dotknięty obszar. Zasadniczo konieczne będzie zawieszenie aktywności powodującej uraz i unikanie szkodliwych ruchów. Zaleca się stosowanie immobilizerów, takich jak między innymi ortezy kostek, kołnierze szyjne.
• Odpoczynek: Ten etap obejmuje zapewnienie odpowiedniego odpoczynku kontuzjowanemu obszarowi przez okres około 48 godzin. Ważne jest jednak, aby wykonywać ruchy, które nie są szkodliwe dla pacjenta, aby uniknąć sztywności.
• Lód: Na tym etapie należy zastosować krioterapię na dotknięty obszar jako metodę przeciwzapalną i przeciwbólową. W tym celu wystarczy zimny kompres, tj. o temperaturze od 10 do 20°C. Należy go nakładać na uraz 6 do 8 razy dziennie w 20-minutowych sesjach.
• Kompresja: Ten krok jest niezbędny do promowania krążenia, zmniejszenia stanu zapalnego i usztywnienia dotkniętego obszaru. Ogólnie zaleca się bandażowanie urazu elastyczną tkaniną, która pozwala na pewną mobilność. Zabezpiecz bandaż, ale nie uciskaj zbyt mocno, ponieważ możesz odciąć krążenie.
• Uniesienie: Na tym etapie należy unieść dotknięty obszar do poziomu powyżej serca. Aby to zrobić, możesz oprzeć się o amortyzowaną powierzchnię, która zapewni Ci komfort. Pomoże to zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból.

Referencje

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Zrozumienie i zapobieganie urazom związanym z jogą. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Urazy i inne zdarzenia niepożądane związane z praktyką jogi: Systematyczny przegląd badań epidemiologicznych. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Urazy związane z jogą w Stanach Zjednoczonych w latach 2001-2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Urazy mięśniowo-szkieletowe związane z jogą: obserwacje obrazowe. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf.
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Uraz w praktyce asan jogi: Ocena ryzyka. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). Zastosowanie i skuteczność jogi w zapobieganiu i rehabilitacji urazów sportowych u sportowców uprawiających sport wyczynowy. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE to czasopismo naukowe publikowane dwa razy w roku w Sport Science LASE Journal dla naukowców zajmujących się sportem i ekspertów/specjalistów sportowych, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologia urazów związanych z jogą w Kanadzie w latach 1991-2010: studium serii przypadków. International Journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981.
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Wpływ jogi na czynniki ryzyka chorób układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza. International Journal of Cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702.
9. Paterson, J. (2008). Teaching Pilates for Postural Faults, Illness and Injury: A Practical Guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk: a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197