Leczenie urazów związanych z jogą

Joga to dyscyplina, która zapewnia doskonałe korzyści zdrowotne. Jednakże, gdy jest praktykowana nadmiernie lub przy użyciu niewłaściwych technik, może prowadzić do wielu urazów. Na szczęście istnieje wiele różnych metod leczenia urazów sportowych za pomocą jogi.

Zabiegi jogi oparte na terapii PRICE mogą być stosowane w przypadku łagodnych i ostrych urazów. Gdy dojdzie do poważniejszych i bardziej skomplikowanych urazów, będą one wymagały poważnych rozwiązań, takich jak operacja. Dlatego zapraszamy do zapoznania się z tymi zabiegami w poniższym wpisie.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas uprawiania jogi?

Joga to dyscyplina, która wymaga użycia niemal każdego mięśnia i stawu w ciele. Ze względu na liczbę pozycji, powoduje urazy szyi, ramion, łokci, nadgarstków, bioder, nóg, kolan i kostek. Dlatego jogini powinni być świadomi swoich ruchów, aby uniknąć następujących urazów:

• Urazy szyi: Urazy te są spowodowane odwróconymi pozycjami, w których głowa jest umieszczona na podłodze, aby utrzymać ciężar ciała. Może to prowadzić do przykurczów mięśni, ucisku lub zerwania dysków kręgowych, a nawet złamań. Urazy szyi mogą prowadzić do bólu, ograniczenia ruchu i sztywności.
• Zapalenie ścięgna mankietu rotatorów: Może to być spowodowane pozycjami, w których wykonywane są powtarzalne ruchy nad głową i czaturangi, namaste do pleców i deski. Powodują one wysunięcie głowy kości ramiennej, co prowadzi do nadwyrężenia i zapalenia ścięgien stożka rotatorów. Uraz ten powoduje niemożność podniesienia ramion nad głowę, sztywność i silny ból.
• Zwichnięcie barku: Jest to jedna z najczęstszych kontuzji wśród joginów, zwłaszcza początkujących. Spowodowane jest brakiem koordynacji mięśniowej podczas wykonywania ruchów przeprostu lub zgięcia. Powoduje silny ból, ograniczenie ruchu i duży obrzęk.
• Naderwanie ścięgna bicepsa: Jest to jeden z urazów związanych z mankietem rotatorów. Powstaje po powtarzających się urazach zapalnych podczas wykonywania asan ze złą techniką. Powoduje silny ból w barku i nasila się przy próbie podniesienia ramienia.
• Zapalenie nadkłykcia bocznego: Spowodowane jest przez postawy takie jak chaturanga, kiedy ramiona są umieszczone w przedłużeniu przez długi czas i ze słabą techniką. Najczęstsze objawy to ból i pieczenie podczas ruchu, osłabienie mięśni i zmniejszony zakres ruchu.
• Zapalenie kaletki stawu łokciowego: Zapalenie kaletki jest spowodowane pozycjami, w których staw łokciowy jest przeciążony. Jest to spowodowane pozycjami, w których łokieć jest utrzymywany w nadmiernym zgięciu i przeproście. Powoduje to ból, stan zapalny, zaczerwienienie, sztywność stawu i obrzęk.
• Zapalenie ścięgna nadgarstka: Jest to spowodowane pozycjami, w których ręce są używane jako podparcie i w których utrzymywany jest cały ciężar ciała. Powoduje to nadmierny ucisk i stan zapalny więzadeł i ścięgien. Powoduje to silny ból, stan zapalny i trudności w poruszaniu nadgarstkiem.
• Zespół cieśni nadgarstka: Jest to kolejna patologia spowodowana pozycjami, w których ręka podtrzymuje ciężar ciała. Z powodu tych pozycji w nerwie pośrodkowym powstaje ucisk i stan zapalny. Powoduje to ból, drętwienie, mrowienie i osłabienie podczas trzymania przedmiotów w dłoni.
• Tendinopatia rzep ki: Jest to zmiana zapalna na poziomie ścięgna rzepki spowodowana pozycjami, w których kolano musi być zgięte. Główną z nich jest padmasana, która powoduje mikrorozerwania ścięgna. Powoduje to ból podczas wchodzenia po schodach lub siedzenia i towarzyszy mu zaczerwienienie i obrzęk.
• Zerwanie i pęknięcie łąkotki: Jedną ze struktur, która również cierpi na wiele dolegliwości, są łąkotki kolan. Są one bardzo podatne na rozdarcia i pęknięcia z powodu pozycji virasana wynikającej ze skręcenia i ucisku. Jogini często zgłaszają silny ból, sztywność, trudności w poruszaniu się i niestabilność.
• Przykurcze i naderwania mięśni ścięgien podkolanowych: Są to jedne z charakterystycznych kontuzji joginów w praktyce niepodpartych pozycji siedzących i nagłych zgięć. Pozycje te powodują skrócenie tylnego łańcucha nóg, co prowadzi do skurczu i naderwania. Powoduje to nagły, silny ból, obrzęk, zasinienie i osłabienie mięśni.
• Zerwanie obrąbka stawu biodrowego: Jest to rozerwanie pierścienia chrząstki wargowej z powodu ucisku spowodowanego pewnymi pozycjami lub obecnością ostróg stawowych. Powoduje to ekstremalne obciążenie ścięgien prowadzące do nadwyrężenia lub naderwania, które powoduje ból w biodrze. Często promieniuje również do pośladka lub pachwiny, czemu towarzyszy klikanie i sztywność.
• Choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego: Charakteryzuje się zużyciem i pogorszeniem chrząstki stawowej w wyniku nadmiernych ruchów podczas wykonywania pozycji jogi. Zwykle powoduje ból w biodrze, który może być łagodny lub silny, któremu towarzyszy klikanie i sztywność.
• Dysplazja stawu biodrowego: Jest to bardzo powszechny i przewlekły stan u joginów spowodowany nadmiernym wyprostem lub zgięciem stawu biodrowego. Powoduje to przemieszczenie głowy kości udowej i szeroką przestrzeń w panewce. Pozwala to na większy zakres ruchu, któremu towarzyszy niestabilność i uszkodzenie więzadeł i ścięgien biodra.
• Zapalenie ścięgien i naderwanie kostki: Są one wynikiem złej techniki w pozycjach jogi, takich jak virasana, suptavirasana i lotos. Pozycje te generują nadmierne napięcie i stan zapalny na poziomie ścięgna Achillesa i więzadeł kostki. Jogin odczuwa ból, zaczerwienienie, obrzęk i ograniczenie ruchu.
• Urazy kręgosłupa lędźwiowego: Niektóre pozycje jogi narażają kręgosłup na nadmierne skręcanie i rozciąganie, powodując ucisk dysków kręgowych. Ucisk ten może również generować nacisk na nerwy rdzeniowe, szczególnie w pozycjach takich jak wielbłąd lub kobra. Urazy te powodują ból w dolnej części pleców, który może promieniować do pośladków i nóg.
• Złamania kości: Wymuszone pozycje wymagające podnoszenia ciała, w których wymagana jest stabilność i równowaga, mogą prowadzić do nagłych upadków i uderzeń kości. Złamania zwykle występują w kościach kończyn lub kręgów. Objawiają się silnym bólem, pękaniem lub trzeszczeniem, obrzękiem i trudnościami w poruszaniu się.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji jogi

Bestseller

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów pierwszej pomocy w jodze?

Zastosowanie terapii RICE w leczeniu urazów w jodze jest jedną z najlepszych opcji. Terapia RICE została stworzona wiele lat temu i była dobrze znana i stosowana, ale musiała zostać przekształcona w terapię PRICE. Znaczenie PRICE to ochrona, odpoczynek, lód, kompresja i uniesienie.

Oto jak zastosować ją w przypadku kontuzji związanych z jogą:

• Ochrona: Kontuzjowany obszar powinien być chroniony za pomocą bandaży elastycznych, ortez lub podpór stawowych. Głównym celem jest uniknięcie powikłań lub pojawienia się nowych urazów.
• Odpoczynek: Uszkodzony obszar powinien następnie zostać poddany względnemu odpoczynkowi, ograniczając jedynie ruchy, które uwydatniają uraz przez 48 godzin. Należy unikać sztywności w tym obszarze i nigdy nie przekraczać okresu odpoczynku, aby uniknąć dalszych uszkodzeń.
• Lód: Stosowanie lodu jest bardzo przydatne w celu uniknięcia stanu zapalnego i nasilenia bólu. Lód należy nakładać za pomocą żelowych okładów lub kompresów przez 15 minut, co 1-2 godziny lub 6-8 razy dziennie. Stosowanie lodu nie powinno przekraczać 72 godzin.
• Kompresja: Ważne jest, aby uwzględnić zastosowanie bandażowania uciskowego, aby pomóc zmniejszyć obrzęk, ból i naprawić tkanki. Powinien być stosowany z odpowiednią kompresją, aby uniknąć zmniejszenia powrotu żylnego i gromadzenia się płynów.
• Uniesienie: Uniesienie obszaru jest ważne, aby dodatkowo pomóc w zmniejszeniu obrzęku. Aby zrobić to prawidłowo, dotknięty obszar powinien być uniesiony 30 centymetrów powyżej poziomu serca. Pomoże to w powrocie żylnym, pomagając zmniejszyć ból i obrzęk.

Zabiegi chirurgiczne w leczeniu ciężkich lub przewlekłych urazów w jodze

Zabiegichirurgiczne w przypadku ciężkich lub przewlekłych urazów w jodze są najlepszymi opcjami. Są one przydatne, gdy zdolność do rozwiązywania urazów została wyczerpana, a elastyczność i wytrzymałość zostały naruszone. Oto niektóre z najbardziej przydatnych zabiegów chirurgicznych:

Urazy szyi

Urazy szyi występują z powodu pozycji, w których głowa musi utrzymać ciężar ciała. Powoduje to ucisk kręgów i uszkodzenie dysków kręgowych i nerwów. Do najczęstszych urazów należą między innymi złamania kręgów, wybrzuszenia krążków międzykręgowych.

Zabiegi chirurgiczne, które są odpowiednie dla tych urazów, są następujące:

• Operacja fuzji: Jest ona specjalnie zaprojektowana do leczenia niestabilności lub złamań kręgów szyjnych. Mała płytka jest używana na poziomie uszkodzonego kręgu, aby zapewnić mu większą stabilność.
• Operacja dekompresji: Jest to operacja mająca na celu dekompresję krążków międzykręgowych i poprawę uszkodzenia nerwów. Jest również często stosowana w celu usunięcia wszelkich ostróg lub tkanek zapalnych, które powodują dalszy ucisk.

Urazy barku

Ramię jest jedną z części ciała, która ulega uszkodzeniu z powodu przeciążenia generowanego przez powtarzające się ruchy. Pozycją, która najczęściej powoduje urazy stawu barkowego jest podbródek. Najczęstsze urazy to zapalenie ścięgna stożka rotatorów, zwichnięcie barku i naderwanie ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia.

Najczęściej stosowanymi metodami leczenia chirurgicznego tych patologii są:

• Otwarta operacja barku: Jest to operacja naprawcza, w której wykonuje się małe nacięcia, aby dotrzeć do miejsca naderwania. Nie jest to obecnie najczęściej stosowana operacja, ale niewątpliwie istnieją przypadki, w których konieczne jest jej zastosowanie.
• Artroskopia barku: Jest to najlepsza opcja naprawy uszkodzonych tkanek barku. Wykonuje się ją poprzez małe nacięcie, przez które wprowadza się urządzenie do wizualizacji i naprawy wewnętrznej. Zapewnia szybszy powrót do zdrowia i jest mniej bolesna.

Urazy dłoni i nadgarstka

Dłonie i nadgarstki są jednymi z części ciała, które często są bardzo narażone na urazy podczas ćwiczeń jogi. Uszkodzenia są bardzo częste, ponieważ dłonie i nadgarstki są ciałem przenoszącym ciężar w większości pozycji. Do najczęstszych urazów należą zapalenie ścięgien nadgarstka i zespół cieśni nadgarstka.

Zwykle są one rozwiązywane chirurgicznie za pomocą następujących operacji:

• Otwarta operacja nadgarstka: Zwykle stosuje się ją w przypadku długotrwałych lub przewlekłych patologii na poziomie ścięgien lub więzadeł nadgarstka. Zwykle może być stosowana w przypadku złożonych lub prostych patologii, ale czas powrotu do zdrowia jest wolniejszy.
• Operacja uwolnienia: Jest ona specjalnie zaprojektowana w celu poprawy patologii zespołu cieśni nadgarstka. Poprzez małe nacięcie i bardzo prostą procedurę usuwa się całą zapalną i uszkodzoną tkankę. Ścięgna mogą wtedy poruszać się normalnie.

Urazy pleców

Kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy, cierpi z powodu hiperfleksji i rotacji w pozycjach jogi. Pozycje te są odpowiedzialne za uciskanie dysków i nerwów rdzeniowych. Najczęstszymi urazami w tym obszarze są przepukliny dysków i złamania kręgów.

Najbardziej odpowiednie operacje dla tego obszaru to:

• Laminektomia: Jest to zabieg chirurgiczny specjalnie zaprojektowany w celu odbarczenia dysków i nerwów rdzeniowych. Jest to obecnie jedna z najrzadziej stosowanych procedur ze względu na wysoki wskaźnik powikłań infekcyjnych i nerwowych.
• Dysektomia: Jest to kolejna z idealnych procedur chirurgicznych poprawiających stan kręgosłupa lędźwiowego. Służy do usunięcia uszkodzonego dysku kręgosłupa i przywrócenia pełnego zdrowia kręgosłupa lędźwiowego.
• Laserowa chirurgia dekompresyjna: Jest to mniej inwazyjna procedura mająca na celu zmniejszenie kompresji dysków kręgowych i pozwala na szybszy powrót do zdrowia.

Urazy biodra

Biodro cierpi z powodu nadmiernego rozciągania i zginania w pozycjach jogi. Do najczęstszych urazów należą dysplazja stawu biodrowego, choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego i naderwanie obrąbka stawu biodrowego.

Najczęściej stosowanymi zabiegami są:

• Artroskopia stawu biodrowego: Jest to minimalnie inwazyjna procedura, która umożliwia wizualizację i naprawę struktur tworzących staw biodrowy. Wykonywane są bardzo małe nacięcia, a powrót do zdrowia jest zwykle bardzo szybki.
• Artroplastyka stawu biodrowego: Stosuje się ją do całkowitej wymiany głowy kości udowej w przypadku całkowitego lub nieodwracalnego uszkodzenia. Wykonywana jest metodą otwartą i jest znacznie bardziej inwazyjna niż artroskopia. Proces rekonwalescencji w przypadku tej operacji jest znacznie wolniejszy.

Urazy kostki i stopy

Niektóre urazy kostki i stopy, takie jak skręcenia kostki i naderwania ścięgna Achillesa, muszą być leczone chirurgicznie. Najczęściej stosowanymi zabiegami chirurgicznymi są:

• Przezskórna otwarta operacja stawu skokowego: Jest to operacja specjalnie zaprojektowana do naprawy ścięgna Achillesa w przypadku całkowitego zerwania. Wiąże się ona jednak z wolniejszym powrotem do zdrowia i większą liczbą powikłań.
• Artroskopia stawu skokowego: Jest to prostsza procedura niż poprzednia i jest uważana za minimalnie inwazyjną. Zazwyczaj wykonuje się małe nacięcie, przez które wprowadza się artroskop w celu wizualizacji i naprawy uszkodzonych struktur w kostce.

Referencje

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Zrozumienie i zapobieganie urazom związanym z jogą. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Urazy i inne zdarzenia niepożądane związane z praktyką jogi: Systematyczny przegląd badań epidemiologicznych. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Urazy związane z jogą w Stanach Zjednoczonych w latach 2001-2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Urazy mięśniowo-szkieletowe związane z jogą: obserwacje obrazowe. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf.
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Uraz w praktyce asan jogi: Ocena ryzyka. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). Zastosowanie i skuteczność jogi w zapobieganiu i rehabilitacji urazów sportowych u sportowców uprawiających sport wyczynowy. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE to czasopismo naukowe publikowane dwa razy w roku w Sport Science LASE Journal dla naukowców zajmujących się sportem i ekspertów/specjalistów sportowych, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologia urazów związanych z jogą w Kanadzie w latach 1991-2010: studium serii przypadków. International Journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981.
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Wpływ jogi na czynniki ryzyka chorób układu krążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza. International Journal of Cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702.
9. Paterson, J. (2008). Teaching Pilates for Postural Faults, Illness and Injury: A Practical Guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk: a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197