Zapobieganie kontuzjom w crossfit

Crossfit to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który łączy różne dyscypliny oporu, elastyczności i równowagi, tworząc wysokowydajny program ćwiczeń dla kondycji fizycznej. Jest to obecnie jeden z najbardziej integracyjnych i modnych sportów, który generuje świetne wyniki u tych, którzy go uprawiają.

Ze względu na różne dyscypliny, które są wykonywane podczas uprawiania Crossfitu i jego wysokie zapotrzebowanie fizyczne, w połączeniu z naszą kondycją i niewielkimi brakami w naszej technice, możemy doznać różnego rodzaju kontuzji. W tym artykule dowiemy się, jakie są najczęstsze kontuzje i jakie metody zapobiegania należy stosować przed i po ćwiczeniach w tym sporcie.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji podczas uprawiania Crossfitu?

W świecie Crossfitu można doznać kontuzji w wyniku forsowania swojego ciała do maksimum, co jest normalne w tego typu wyczynowym sporcie. Większość urazów wynika z techniki wykonywania ćwiczeń.

Poniżej przedstawiamy najczęstsze kontuzje podczas uprawiania Crossfitu.

• Skręcenie kostki: jest to skręcenie, które generuje nienaturalny ruch kostki i powoduje nadmierne rozciągnięcie więzadeł i tkanek miękkich stawu, co kończy się kontuzją. Może się to zdarzyć, ponieważ większość funkcjonalnych treningów crossfit wymaga dużej mobilności, a jeśli nie wykonamy ich poprawnie, możemy doprowadzić do tej dolegliwości.
• Zapalenie ścięgna: Zapalenie ścięgna to stan zapalny ścięgna, który powoduje silny ból w stawie, w którym się znajduje. Jest to bardzo powszechne w crossfit, ponieważ łokcie, kolana i barki są zwykle nadużywane w prawie każdym obwodzie ćwiczeń.
• Zapalenie kaletki maziowej: jest to kolejna kontuzja, która koncentruje się na stawach i polega na zapaleniu kaletek, które są odpowiedzialne za pochłanianie uderzeń stawów. Zwykle występuje w barkach i kolanach, które są zwykle najbardziej narażone na uderzenia.
• Przeciążenie mięśni: występuje, gdy nadużywamy mięśnia bez dawania mu odpoczynku, powodując jego stan zapalny i potrzebę odpoczynku w celu regeneracji. Jest to częste u początkujących crossfiterów, którzy chcą osiągnąć wyniki tak szybko, jak to możliwe, nie biorąc pod uwagę, że mięśnie muszą się zregenerować, aby stać się silniejsze.
• Ból w dolnej części pleców: Ta kontuzja odnosi się do dolegliwości w dolnej części pleców, która ogranicza zdolność do zginania się w talii bez bólu. Jest to bardzo powszechne w przypadku wykonywania ćwiczeń takich jak martwy ciąg w niewłaściwy sposób.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji Crossfit

Bestseller

Lista metod zapobiegania kontuzjom w Crossfit

Najlepszym sposobem na wyleczenie kontuzji jest profilaktyka, gdyż dzięki temu nasz organizm nie będzie narażony na żadne poważne następstwa. Jest to jedyny sposób, aby zagwarantować, że nie będziemy odczuwać bólu i maksymalnie zminimalizować szanse na wizytę na sali operacyjnej.

Odpowiednia rozgrzewka

Aby rozpocząć tak wymagającą aktywność jak Crossfit, powinniśmy nie tylko dobrze się rozgrzać, ale także wykonywać ćwiczenia rozciągające, które integrują i zapewniają ruchomość stawów, aby aktywować układ nerwowy i nasze mięśnie.

Ćwiczenia takie jak burpees, jumping jacks, przysiady bułgarskie są idealne do rozgrzewki i rozpoczęcia pracy nóg, pośladków i ramion. Wykonując ogólną rozgrzewkę w celu podniesienia temperatury ciała , a następnie specyficzną rozgrzewkę, która obejmie mięśnie, które będą zaangażowane podczas sesji treningowej, należy pamiętać, że rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 10-15 minut, ani być forsowna.

Rozciąganie zakończ schłodzeniem

Rozciąganie jest niezbędne po ćwiczeniach, aby zmniejszyć napięcie mięśniowe, oprócz korzyści fizjologicznych i psychologicznych. Aby to zrobić, musimy zacząć od statycznego rozciągania, utrzymując pozycję bez gwałtownych ruchów.

Podczas rozciągania należy głęboko oddychać, co generuje przyjemność, eliminuje napięcie i pomaga wyeliminować substancje takie jak kwas mlekowy, które gromadzą się w organizmie podczas intensywnej aktywności fizycznej. Czas każdego rozciągania może być różny, są eksperci, którzy twierdzą, że najlepiej jest robić to krótko, od 10 do 30 sekund.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Nawodnienie jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji sportowych, ponieważ dobrze nawodnione mięśnie są bardziej elastyczne i wytrzymałe. Ważne jest, aby być dobrze nawodnionym przez cały dzień, a nie tylko w czasie treningu. Pij wodę regularnie, unikając uczucia pragnienia, ponieważ będzie to wskaźnik odwodnienia, i zwiększ spożycie wody mineralnej w cieplejszych warunkach. Unikaj picia wody w okresach wysokiej częstości oddechów, ponieważ pozbawiamy nasz organizm tlenu, gdy najbardziej go potrzebuje.

Głównymi pokarmami poprawiającymi skład naszego ciała są rośliny strączkowe (fasola, owies, orzeszki ziemne, soczewica itp.), ponieważ są one bogate w wapń i magnez, ten rodzaj żywności pomaga rozluźnić mięśnie i zapobiega skurczom. Orzechy (m.in. włoskie, laskowe, migdały) są bogate w białko i witaminy, które mają właściwości przeciwutleniające.

Należy zauważyć, że kwasy Omega 3 mają pozytywny wpływ na wydolność aerobową, a ich działanie przeciwzapalne poprawia i zapobiega problemom ze stawami i więzadłami. Kwasy tłuszczowe Omega 3 można znaleźć w rybach, skorupiakach, jajach i warzywach.

Poprawiają kondycję fizyczną

Chociaż Crossfit jest odpowiedni dla większości ludzi, zaleca się skonsultowanie z lekarzem, czy należy uprawiać ten rodzaj ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę.

Crossfitto trening, który składa się z wielu ćwiczeń w zależności od wieku i kondycji fizycznej, dlatego ważne jest, aby mieć odpowiednie nastawienie i determinację, a także stale pracować nad naszą kondycją fizyczną, aby uniknąć kontuzji.

Masaż sportowy

Masaż sportowy jest ważny, jeśli chodzi o łagodzenie napięcia i zapobieganie kontuzjom. Przynosi wiele korzyści przed i po treningu, poprawiając w ten sposób nasze wyniki. Niektóre z nich to: stymulacja mięśni przed każdym treningiem, uwalnianie toksyn, zmiękczanie i rozciąganie włókien mięśniowych, zmniejszanie blizn w tkance mięśniowej i rozluźnianie napięcia mięśniowego po każdym treningu, spełniając w ten sposób funkcję regeneracyjną.

Zaleca się wykonaniemasażu z drenażem limfatycznym. Technika ta poprawia krążenie krwi w opracowywanym obszarze, ułatwiając eliminację odpadów i napływ nowej, dotlenionej krwi, umożliwiając prawidłową regenerację i dobre funkcjonowanie. Oprócz stosowania innych rodzajów masażu w celu zmniejszenia napięcia i uniknięcia kontuzji. Wszystko to można osiągnąć za pośrednictwem fizjoterapeuty.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Tymczasowe stosowanieciepła lub zimna może zmniejszyć sztywność i ból, zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji. Zimno zmniejsza przepływ krwi, zapobiegając dalszemu zapaleniu w dotkniętym obszarze, a ciepło rozszerza naczynia krwionośne, zalecane w przypadku przewlekłego bólu, ponieważ generuje większy przepływ krwi, umożliwiając szybsze gojenie. Zaleca się stosowanie ciepła przed treningiem, ponieważ zwiększy to naszą elastyczność, co pomoże nam uniknąć kontuzji.

Stosowanie odzieży uciskowej

Jest to rodzaj obcisłej odzieży sportowej, która wywiera nacisk na nasze mięśnie. Nacisk ten poprawia krążenie, co z kolei poprawia przepływ krwi, dotlenia tkanki, a w rezultacie zmniejsza ból i przyczynia się do regeneracji mięśni, unikając w ten sposób sztywności mięśni.

Ponadto stosowanie odzieży kompresyjnej podczas treningu zapewni nam większą stabilność i ciepło naszych mięśni, unikając otarć i poprawiając naszą wydajność.

Stosowanie terapii akupresurowych

Jest to rodzaj masażu, w którym kciuki, palce i dłonie są używane do wywierania nacisku na różne części ciała, zwane punktami akupresury. Ma on podobieństwa do akupunktury, która wywodzi się z tradycyjnej medycyny chińskiej. Przynosi korzyści, takie jak rozluźnienie mięśni i stawów, łagodzenie bólów wynikających z ćwiczeń fizycznych i może być stosowany w celu zapobiegania powtarzającym się urazom.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Krioterapia lub terapia zimnem to miejscowe lub ogólne stosowanie niskich temperatur w terapii medycznej. Jeśli jest stosowana przez długi czas, ma działanie przeciwbólowe na mięśnie, zmniejszając napięcie mięśniowe i łagodząc skurcze mięśni. Jeśli aplikacja jest krótka, powoduje stymulację mięśni i jest często stosowana przed ćwiczeniami o wysokiej intensywności.

Termoterapia to zastosowanie ciepła za pomocą czynników termicznych. Zwiększa rozciągliwość mięśni i łagodzi skurcze mięśni (przykurcze).

Korzystanie z dobrego sprzętu

W siłowni Crossfit można znaleźć liny, kettlebells, hantle, sztangi itp. Ale zawsze istnieje szereg urządzeń, które pomagają lepiej trenować i unikać kontuzji. Do wykonywania ruchów i podnoszeń olimpijskich zaleca się stosowanie butów do podnoszenia ciężarów, ponieważ mają one niewielki obcas w okolicy pięty, który ułatwia stabilność.

Odpowiedni sprzęt pozwoli nam trenować i osiągać lepsze wyniki, na przykład noszenie ubrań z naturalnych włókien bawełnianych sprzyja regulacji temperatury ciała, z drugiej strony używanie ubrań wykonanych z tkanin syntetycznych, które są zbyt ciasne, uniemożliwia prawidłową transpirację. Używanie pasa lędźwiowego zapobiega urazom podczas podnoszenia dużych ciężarów. Ponadto, używanie odpowiednich butów zdolnych do amortyzowania skoków chroni stawy, a najkorzystniejsze obuwie pozwala na wykonywanie ruchów z większą swobodą.

Odniesienia

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Czy urazy są częstsze w przypadku treningu CrossFit niż w przypadku innych form ćwiczeń? Journal of sport rehabilitation, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Identyfikacja najczęstszych urazów CrossFit u różnych sportowców. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Urazy w CrossFit®: systematyczny przegląd epidemiologii i czynników ryzyka. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Wpływ urazów kręgosłupa związanych z CrossFitem. Clinical Journal of Sport Medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). Charakter i częstość występowania urazów podczas treningu CrossFit. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). Korzyści i zagrożenia związane z CrossFitem: przegląd systematyczny. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Częstość występowania urazów i główne czynniki ryzyka. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospektywna epidemiologia urazów i czynniki ryzyka urazów w CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Ryzyko urazów wśród sportowców CrossFit: włoskie obserwacyjne badanie retrospektywne. Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Wskaźnik urazów i wzorce wśród sportowców CrossFit. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177