Najczęstsze rodzaje kontuzji w Crossfit

W ostatnich latach wzrost popularności Crossfitu był niesamowity, ponieważ wiele osób przyjęło ten styl treningu. Dyscyplina ta polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, które zmuszają ciało do osiągnięcia maksymalnego punktu.

Ponieważ jest to aktywność, w której najważniejsza jest prawidłowa technika wykonywania ruchów, często zdarza się, że znaczna liczba ćwiczących doznaje kontuzji. W tym artykule dowiesz się, czym one są i jak im zapobiegać

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji podczas treningu Crossfit?

Mówiąc o Crossfit mamy na myśli trening funkcjonalny, dlatego też często uważa się, że nie wiąże się on z żadnym ryzykiem fizycznym. Nie powinniśmy jednak zapominać o tym, że ćwiczenia, które mają być wykonywane, są bardzo wymagające fizycznie, zajęcia gimnastyczne i podnoszenie ciężarów są również na porządku dziennym, by wymienić tylko kilka.

Urazy barków

Występują głównie podczas ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, które bardzo często są wykonywane bez profesjonalnego nadzoru, bez prawidłowej techniki lub bez dobrego dawkowania. Ten rodzaj kontuzji jest często spowodowany nadmiernym obciążeniem lub nieodpowiednią rozgrzewką.

• Zapalenie ścięgna mankietu rotatorów: jest to zapalenie ścięgien, które łączą ramię i głowę kości ramiennej z tułowiem. Ścięgna te umożliwiają obracanie ramienia, a gdy są narażone na duże zużycie, mają tendencję do zapalenia, co powoduje ostry ból, a przede wszystkim ogranicza ruch stawu. Jest to bardzo częsta kontuzja w crossfit, ponieważ tkanki te są zawsze używane podczas podnoszenia ciężarów lub pompek.
• Zapalenie kaletki podbarkowej: jest to stan zapalny kaletki podbarkowej w wyniku zwiększonej produkcji płynu maziowego, który zawiera. Powoduje to ostry ból w stawie, który wymaga prawie całkowitego unieruchomienia i stosowania leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych w celu opanowania bólu. Podobnie jak w poprzednim przypadku, może to być spowodowane podnoszeniem ciężarów lub ciągnięciem lin przy użyciu złej techniki.
• Skręcenie barku: choć rzadko spotykane w crossfit, wypadek treningowy może spowodować nieprawidłowy ruch stawu i nadmierne rozciągnięcie więzadeł i tkanek miękkich stawu, co może powodować częściowe lub całkowite rozerwanie, wymagające unieruchomienia, a w najgorszych przypadkach nawet operacji w celu naprawy uszkodzeń.

Urazy kręgosłupa

Urazy pleców i dolnej części pleców są najczęstszymi urazami obserwowanymi u początkujących. Ból jest zwykle spowodowany faktem, że plecy nie są wystarczająco silne lub gotowe do podnoszenia dużych ciężarów.

• Choroba zwyrodnieniowa stawów lędźwiowych: jest to choroba zwyrodnieniowa spowodowana zużyciem chrząstki w okolicy lędźwiowej, co ogranicza ruchomość tego obszaru i powoduje silny ból nawet podczas chodzenia. Podnoszenie ciężarów ze słabą techniką zużywa tę tkankę, co z biegiem lat powoduje tę dolegliwość.
• Rwakulszowa: gdy korzenie nerwowe w dolnej części pleców (lub kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego) ulegają uciskowi, zapaleniu lub podrażnieniu, generują różne dolegliwości, które ograniczają wydajność sportowca w crossfit. Może się to zdarzyć w wyniku podnoszenia większych ciężarów niż jesteśmy w stanie podczas wykonywania przysiadów ze sztangą lub popularnego wyrzutu bioder. Chociaż jest to delikatny obszar, zwykle rozwiązuje się go za pomocą leczenia farmakologicznego połączonego z fizjoterapią.
• Ból w dolnej części pleców: ta dolegliwość odnosi się do bólu w dolnej części pleców, który może być spowodowany różnymi przyczynami. Najczęstszą z nich jest wykonywanie martwego ciągu lub hip thrust z większym ciężarem niż jesteśmy w stanie podnieść, co powoduje rozciągnięcie stawów kręgowych w tym obszarze i rozwój stanu zapalnego.

Urazy kolan

Urazy kolan są zwykle spowodowane nadmiernymi ćwiczeniami rozciągającymi lub złymi wzorcami ruchowymi. Zużyte lub naderwane łąkotki, naderwane więzadła krzyżowe i zapalenie ścięgien spowodowane nadmiernym obciążeniem to najczęstsze kontuzje, których można doznać, jeśli nie masz prawidłowej techniki.

• Zerwane więzadła krzyżowe: kolano ma cztery więzadła, w tym więzadła krzyżowe przednie i tylne, dwie tkanki niezbędne dla mobilności kolana. Zerwanie jednego z nich powoduje natychmiastowy obrzęk i silny ból. Może to być spowodowane wypadkiem podczas intensywnej sesji treningowej, takim jak upadek po rutynie obejmującej skoki lub krótkie, wybuchowe ruchy.
• Zapalenieścięgna rzep ki: występuje, gdy ścięgno rzepki jest narażone na duże zużycie, co powoduje jego stan zapalny i dyskomfort w stawie. Zwykle rozwiązuje się go odpoczynkiem, a jeśli ból jest ostry, środkami przeciwbólowymi. Głównym winowajcą jest ciągłe używanie tego stawu podczas sesji treningowych nóg.
• Zapalenie kaletki: w kolanie mamy również kaletkę, która pochłania wpływ ruchów wykonywanych nogami podczas intensywnych obwodów treningowych. Objawy to ostry ból podczas próby poruszania stawem i pewne ograniczenia w chodzeniu, więc rozwiązaniem jest zwykle odpoczynek i leki kontrolujące ból.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji Crossfit

Bestseller

Jak zapobiegać kontuzjom podczas uprawiania Crossfitu?

Najważniejszą rzeczą i pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji, jest prawidłowa rozgrzewka przed zajęciami o wysokiej intensywności, a także regularne rozciąganie ciała.

Doniesiono, że około 75% osób uprawiających tę aktywność doznało urazów, a około 5% wymagało interwencji chirurgicznej, dlatego jest to zalecane:

• Dobrą rozgrzewkę: W każdym sporcie wstępne przygotowanie mięśni lub rozgrzewka są równie istotne i ważne jak sam trening. Podczas rozgrzewki celem jest zwiększenie temperatury ciała i przepływu krwi poprzez wykonywanie ruchów angażujących dużą liczbę stawów i mięśni. W ten sposób ciało będzie czuło się bardziej sprawne podczas rozpoczynania wymagających ćwiczeń, a ryzyko kontuzji zostanie zmniejszone.
• Treningi należy kończyć rozluźnieniem: W ten sam sposób, w jaki rozciągamy ciało przed treningiem, wskazane jest, aby zrobić to samo po zakończeniu sesji ćwiczeń. W ten sposób ciało stopniowo obniży tętno, dzięki czemu mięśnie zostaną rozluźnione, a przepływ krwi stopniowo powróci do normy.
• Dobre odżywianie i nawodnienie: bez wchodzenia w szczegóły diety, ważne jest, aby dzienne spożycie kalorii odpowiadało ilości treningu, który zwykle wykonujesz, aby organizm zawsze był w stanie sobie z tym poradzić. O ile nie zamierzasz schudnąć, każdego dnia powinieneś spożywać co najmniej 2000 kalorii, jeśli trenujesz przez 30 minut lub krócej, i około 2200, jeśli trenujesz od 30 minut do godziny. Nawodnienie jest również niezbędne i chociaż nie ma dokładnej miary, powinieneś pić wodę, gdy poczujesz pragnienie i co najmniej 1 litr podczas treningu.
• Popraw swoją kondycję fizyczną: Crossfit sam w sobie jest aktywnością mającą na celu poprawę kondycji fizycznej, część ćwiczeń praktykowanych w tym sporcie wykonywana jest z własną masą ciała, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z dobrą techniką i zacząć od małych ciężarów i wielu powtórzeń, aby zyskać siłę i wytrzymałość w miarę postępów w dyscyplinie.
• Masaż sportowy: wiele osób uważa, że jest to luksus, ale w rzeczywistości jest to konieczność. Po poddaniu ciała tak dużemu stresowi podczas obwodów crossfit, ważne jest, abyśmy co najmniej dwa razy w tygodniu poświęcili się masażowi sportowemu, aby rozluźnić włókna mięśniowe i uwolnić całe napięcie nagromadzone w ciągu tygodnia.
• Stosowanie terapii ciepłem i zimnem: W dziedzinie fizjoterapii terapie te są stosowane w celu regulacji i optymalizacji procesu regeneracji mięśni oraz pomocy organizmowi w utrzymaniu homeostazy. W sporcie procesy te są ważne w dziedzinie zapobiegania urazom, gdzie bardzo przydatne są kremy z efektem zimna i ciepła. Kremy chłodzące lub chłodzące pomagają obniżyć temperaturę, działają przeciwbólowo i łagodzą ból. Z drugiej strony, kremy z efektem cieplnym zapewniają wzrost temperatury w obszarze, w którym są stosowane, rozszerzając naczynia krwionośne, a tym samym osiągając większy przepływ krwi. Zaleca się stosowanie ich przed treningiem, podczas gdy kremy chłodzące powinny być stosowane po zakończeniu sesji ćwiczeń.
• Stosowanie odzieży uciskowej: jest to rodzaj obcisłej odzieży, która wywiera nacisk na mięśnie. Takie ciśnienie optymalizuje krążenie krwi podczas treningu, a także wspomaga regenerację po wysiłku podczas odpoczynku. Działa w taki sposób, że minimalizuje wibracje i efekt falowania mięśni podczas treningu, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. W crossfit możemy stosować usztywniacze nadgarstków, rękawy kompresyjne, pasy, opaski, a nawet pończochy uciskowe, aby zapobiegać kontuzjom.
• Stosowanie terapii akupresurowych: Terapia ta jest bardzo przydatna w leczeniu ostrego i przewlekłego bólu, w taki sposób, że pomaga zwiększyć wydajność fizyczną i wzmacnia część psychiczną. Terapie różnią się w zależności od rodzaju urazu i obszaru, w którym występuje. Jej zalety są powszechnie znane i pomaga odzyskać sprawność w krótszym czasie.
• Stosowanie termoterapii i krioterapii: Termoterapia polega na stosowaniu ciepła w celach terapeutycznych, jest to technika szeroko stosowana przez profesjonalistów, ponieważ oferuje liczne korzyści. Przygotowuje mięśnie, przerywając proces przenoszenia bólu, unikając w ten sposób ryzyka odniesienia kontuzji. Z drugiej strony, krioterapia ma na celu zastosowanie zimna. Jest to obecnie bardzo interesująca koncepcja, która stała się bardzo popularna ze względu na jej szerokie zastosowanie, zarówno w Crossfit, jak i w innych sportach. Wśród korzyści, jakie przynosi, możemy powiedzieć, że stymuluje mięśnie i sprzyja ich regeneracji poprzez zmniejszenie przepływu krwi.
• Korzystanie z odpowiedniego sprzętu: Świadomość różnych urządzeń, które są używane do treningu w Crossfit, oraz bycie poinstruowanym, jak używać ich w najbardziej odpowiedzialny sposób, pozwoli ci nie czuć się nie na miejscu i niepewnie podczas treningu. Właściwe korzystanie z nich pomoże ci uniknąć potencjalnych urazów spowodowanych nierozważnym użyciem tych elementów

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów pierwszej pomocy w Crossfit?

R.I.C.E. to skrót od rest (odpoczynek), ice (lód), compression (ucisk) i elevation (uniesienie). Lekarze mogą zalecić tę metodę, aby pomóc zmniejszyć ból i obrzęk po operacjach lub urazach, takich jak skręcenia, nadwyrężenia, stłuczenia, skręcenia i inne urazy.

Poniżej wymieniono podstawowe etapy tej terapii:

• Ochrona: chroń dotknięty obszar, aby zapobiec pogorszeniu się urazu lub innym powiązanym urazom, szczególnie w ciągu pierwszych kilku minut po doznaniu urazu spowodowanego urazem lub zwichnięciem.
• Odpoczynek: polega na nieużywaniu lub ograniczeniu używania dotkniętej części ciała tak bardzo, jak to możliwe, dając w ten sposób czas na regenerację i uniknięcie długotrwałych uszkodzeń.
• Lód: Zimno pomaga zmniejszyć ciśnienie i obrzęk, co z kolei łagodzi ból. Zaleca się przykładanie lodu do kontuzjowanego obszaru przez około 15 minut co 2 godziny przez 1 do 3 dni.
• Kompresja: stosowanie bandaży, takich jak okłady kompresyjne, które odnoszą się do wywierania nacisku na obszar urazu, aby zapobiec obrzękowi i utrzymać stabilność urazu.
• Uniesienie: uniesienie kontuzjowanej części ciała powyżej serca, zmniejszenie przepływu krwi i zmniejszenie obrzęku.

Referencje

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Czy urazy są częstsze w przypadku treningu CrossFit niż w przypadku innych form ćwiczeń? Journal of sport rehabilitation, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Identyfikacja najczęstszych urazów CrossFit u różnych sportowców. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Urazy w CrossFit®: systematyczny przegląd epidemiologii i czynników ryzyka. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Wpływ urazów kręgosłupa związanych z CrossFitem. Clinical Journal of Sport Medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). Charakter i częstość występowania urazów podczas treningu CrossFit. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). Korzyści i zagrożenia związane z CrossFitem: przegląd systematyczny. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Częstość występowania urazów i główne czynniki ryzyka. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospektywna epidemiologia urazów i czynniki ryzyka urazów w CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Ryzyko urazów wśród sportowców CrossFit: włoskie retrospektywne badanie obserwacyjne. Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Wskaźnik urazów i wzorce wśród sportowców CrossFit. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177