Kontuzje w crossficie

Dzisiaj crossfit stał się jednym z ulubionych zajęć wszystkich tych, którzy lubią dbać o swoje zdrowie i estetykę, jest to bezpodstawne głównie ze względu na ogromną dyfuzję, jaką ten sport miał poprzez portale społecznościowe oraz zdrowy styl życia i ciężki trening.

Ten sport składa się z serii wysokiej intensywności treningów funkcjonalnych opartych na rutynowych, które są ustawione w określonym czasie, gdzie różne mięśnie ciała są zatrudnieni. Chociaż ten sport przynosi ze sobą nieskończone korzyści, konieczne jest również, aby wziąć pod uwagę ryzyko urazów, które mogą wystąpić podczas wykonywania go. Poniżej przedstawimy Ci jakie są najczęstsze kontuzje związane z crossfitem i jak im zapobiegać.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji Crossfit?

Należy podkreślić, że celem crossfitu jest wyciągnięcie naszych możliwości fizycznych do maksimum, przygotowując tym samym organizm na każdą ewentualność o dowolnym charakterze, jednak ta intensywność sprawia, że sport ten jest przeciwwskazany dla osób początkujących lub mających słabą kondycję fizyczną.

Tak naprawdę dwie osoby, które są najbardziej narażone na kontuzje związane z crossfitem to osoby, które dopiero zaczynają oraz te, które trenują mniej niż 3 dni w tygodniu , nie oznacza to jednak, że jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem jesteś wolny od kontuzji.

Poznajmy najczęstsze kontuzje, które mogą wystąpić w tym sporcie i jak ich uniknąć:

Urazy barku.

Stawy barkowe są jednym z najbardziej ruchomych, a co za tym idzie jednym z najbardziej niestabilnych stawów w układzie mięśniowo-szkieletowym człowieka. Jednym z najczęstszych ćwiczeń w crossfit są wyciągi olimpijskie takie jak Snatch, Clean and Jerk lub inne ćwiczenia wymagające dobrej techniki takie jak Overhead Squat.

Aby wykonywać te ćwiczenia należy mieć wcześniejsze przygotowanie mięśniowe, bardzo dobrze nauczyć się techniki i wykonywać je pod okiem eksperta. Jednak przy długotrwałym przeciąganiu złej techniki i złym dozowaniu ćwiczenia, często dochodzi do wytworzenia nadmiernych rotacji lub hiperekstensji barków, a to w połączeniu ze stanem zmęczenia mięśni może generować kontuzje takie jak podwichnięcia, zwichnięcia, zapalenia ścięgien, zapalenia kaletek maziowych, przykurcze, wśród wielu innych.

Urazy dolnej części pleców

Jednym z obszarów ciała, który otrzymuje najwięcej uderzeń podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli obejmują one podnoszenie ciężarów, gumy i skoki, jest kręgosłup lędźwiowy. Jednak same te ćwiczenia nie są głównym problemem, ponieważ przy dobrej technice i odpowiednim nadzorze nie powinny powodować żadnych urazów.

Nagłe wyciągnięcia bioder, kontralateralne rotacje, pochylenia tułowia, złe postawy przy podnoszeniu ciężarów, a przede wszystkim nieodpowiednia waga wygenerują lumbago lub ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który może być niepełnosprawny dla osoby poszkodowanej. Nawet w dłuższej perspektywie, niewłaściwe ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych problemów, takich jak przepuklina dysku.

Urazy kolan

Ścięgna i więzadła są odpowiedzialne za utrzymanie stabilności w stawie. Najbardziej ruchome stawy w ciele to te, które często ulegają intensywnej aktywności fizycznej, a jednym z takich stawów są kolana.

Gdy wykonujemy ćwiczenia, w których rozciąganie więzadeł i ścięgien przekracza ich możliwości, jak np. rozkroki, może dojść do częściowego lub całkowitego zerwania więzadeł krzyżowych w kolanach. Podobnie noszenie ciężarów może prowadzić do zapalenia ścięgien, a w dłuższej perspektywie do naderwania lub zużycia łąkotek.

Urazy nadgarstka

Kiedy ćwiczenia nie są wykonywane z właściwą techniką lub nie są stale trenowane, powszechne jest wykonywanie ruchów, które wpływają na stawy nadgarstka. Urazy w tym obszarze są często dość ograniczające dla osoby cierpiącej, ponieważ ograniczają one wszelkie ruchy wykonywane za pomocą dłoni i palców.

Wśród najczęstszych urazów nadgarstka w crossficie możemy wymienić m.in. uszkodzenie nerwu promieniowego, które powoduje tzw. "opadniętą rękę" (co może nawet spowodować utratę wrażliwości dłoni), zapalenie ścięgna, zespół cieśni nadgarstka, zapalenie błony maziowej, złamania, przykurcze; dlatego też kluczowe jest używanie ortez nadgarstka podczas wykonywania crossfitu, ponieważ zapewniają one stabilność tym stawom.

Zapalenie nadkłykcia bocznego

Ze względu na podnoszenie ciężarów lub intensywne rutyny zgięć łokciowych, może dojść do przeciążenia tkanki łącznej, która przechodzi z nadgarstka do łokcia, a zapalenie ścięgien, które łączą mięśnie przedramienia z zewnętrznym regionem łokcia, jest tym, co nazywa się zapaleniem nadkłykcia bocznego, bardzo częstym urazem u tenisistów.

Objawy, które występują przy tym urazie to ból i pieczenie po zewnętrznej stronie łokcia oraz słaby chwyt, sugerujący utratę siły mięśni w tej okolicy. Leczenie może obejmować zarówno operację, jak i późniejsze przyjmowanie leków oraz fizjoterapię.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Od mięśni łydki z tyłu nogi do kości piętowej biegnie pasmo tkanki zwane ścięgnem Achillesa. Nadmierne skakanie i ćwiczenia biegowe mogą spowodować zapalenie i ból ścięgna Achillesa, częściowo lub całkowicie ograniczając możliwość chodzenia.

W większości przypadków jest to uraz spowodowany nagłym zwiększeniem intensywności lub czasu trwania treningu lub po prostu bardzo sporadycznym uprawianiem crossfitu, na przykład przez osoby, które trenują tylko w weekendy.

Zespół pasma biodrowego (Iliotibial band syndrome)

Pasmoiliotibialne to więzadło, które rozciąga się od kości miednicy do bocznej części kości piszczelowej. Ćwiczenia crossfit, które wymagają dużego obciążenia dolnych kończyn i wymagają dużego zgięcia kolan, mogą powodować ból pomiędzy biodrem a kolanem. Ten specyficzny rodzaj bólu, zwany zespołem pasma biodrowo-piszczelowego, jest powszechny zarówno u biegaczy, jak i crossfitowców.

Ból ten jest opisywany jako znajdujący się tuż po zewnętrznej stronie kolana, który na ogół zwiększa się lub występuje podczas wykonywania aktywności fizycznej i znika po jej zaprzestaniu. Jest on spowodowany tarciem pomiędzy pasmem iliotibialnym a nadkłykciem bocznym kości udowej.

Zapalenie ścięgna rzepki

Tuż poniżej kolana znajduje się tkanka, która łączy rzepkę z piszczelą, jest to znane jako ścięgno rzepki lub ścięgno rzepki, które zasadniczo pomaga rozszerzyć kolano, dzięki czemu można biegać, chodzić, kopać itp.

Podczas wykonywania ruchów o dużym wpływie w crossfit, takich jak skokido skrzyni, to ścięgno jest tym, które otrzymuje najwięcej uderzeń, co może powodować zapalenie, sztywność, ból, a nawet niezdolność do chodzenia.

Najlepsze produkty do regeneracji kontuzji w Crossficie

Bestseller

Jak zapobiegać kontuzjom podczas uprawiania Crossfitu?

Crossfit nie jest niebezpiecznym sportem, jeśli jest wykonywany z dobrą techniką, przy odpowiednim nadzorze i poprzez praktykowanie pewnych kroków przed, w trakcie i po każdym treningu. Wśród środków, które możemy podjąć, aby zapobiec kontuzjom podczas uprawiania crossfitu mamy:

Rozgrzewka

Podczas rozgrzewki celem jest zwiększenie temperatury ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Robiąc to przygotowujemy mięśnie, a także więzadła i stawy do aktywności o wysokiej wydajności. W specyficznym przypadku Crossfitu, rozgrzewka ta musi być ukierunkowana szczególnie na zwiększenie mobilności kostek, bioder, ramion i tułowia.

W pierwszej kolejności należy przeprowadzić ogólną rozgrzewkę, podczas której wykonywane są ćwiczenia koordynacji nerwowo-mięśniowej, mobilności stawów i ogólnej aktywacji, takie jak skoki na skakance, burpees, skakanie na linie, bieżnia lub rower stacjonarny. Faza ta nie powinna trwać dłużej niż 8-10 min i nie może być o wysokiej intensywności.

Po niej następuje specyficzna rozgrzewka, zgodna z wykonywaną czynnością, w celu poprawienia funkcji motorycznych danego obszaru ciała, np. rozciąganie bioder i ruchy okrężne na ramionach lub kostkach. Podobnie ważne jest, aby przed wykonaniem efektywnej serii ćwiczeń zawsze zacząć od wykonania serii przybliżonej, w której wykonujemy konkretne ćwiczenie, ale z mniejszą intensywnością.

Schładzanie

Jest to ostatni etap codziennego treningu, ponieważ tak jak rozgrzewka jest podstawą bezpiecznego treningu crossfit, tak samo schłodzenie, gdyż to właśnie ono pozwoli nam odzyskać normalną pracę serca i zapobiec temu, co nazywamy "opóźnioną bolesnością mięśni", która pojawia się w wyniku nagłego przerwania serii ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Aby ochłonąć z treningu crossfit, możemy zacząć od zmniejszenia intensywności ćwiczeń, które już wykonywaliśmy, albo poprzez zmniejszenie ich trudności, albo czasu trwania. W ten sam sposób możemy wykonać delikatny jogging, brzuszne crunche, rozciąganie wszystkich przepracowanych mięśni i stawów oraz ćwiczenia oddechowe. Schłodzenie powinno być wykonywane powoli i stopniowo, z większą intensywnością, aż do zakończenia całkowicie spokojnego.

Dobry sprzęt

Do crossfitu używa się wielu różnych rodzajów sprzętu, stąd wszechstronność tego treningu. Jest jednak sprzęt niezbędny, aby móc przeprowadzić bezpieczny i efektywny trening, wśród tego sprzętu mamy:

• Opaski na rękę.
• Buty do crossfitu.
• Buty do podnoszenia ciężarów.
• Pasy do podnoszenia ciężarów.
• Liny.
• Rosyjskie ciężarki.
• Plyometric box.
• Piłka lekarska.
• Gumy lub obręcze do ćwiczeń.
• Hantle i dyski.
• Liny do skakania.

Odżywianie i nawodnienie

Ważne jest, aby wiedzieć, że podczas różnych faz treningu Crossfit aktywowane są różne szlaki metaboliczne. Na początku treningu, gdzie wykonywane są ćwiczenia o niższej intensywności, aktywowany jest metabolizm tlenowy, gdzie Twój organizm będzie korzystał z zapasów glikogenu i tkanki tłuszczowej.

Natomiast przy wyższej intensywności, gdzie nie ma przerw, aktywowany jest metabolizm beztlenowy i zaczynasz wykorzystywać swoje zapasy glikogenu, aby szybko uzyskać energię, ale generujesz substancje odpadowe, które to właśnie powodują zmęczenie mięśni.

Odżywianie jest kluczowym punktem w postępie w crossfit, a ten postęp osiąga się tylko przy prawidłowym i zbilansowanym spożyciu węglowodanów, tłuszczów i białek, gdyż tylko w ten sposób można stopniowo zwiększać masę mięśniową i siłę.

Z drugiej strony nawodnienie jest również niezbędne: przed treningiem należy wypić tyle wody, aby mocz miał jasnożółty kolor, podczas ćwiczeń należy pić małymi łykami około pół litra na każdą godzinę treningu, a po zakończeniu nawodnić się wodą i płynnym jedzeniem.

Fitness

Aby zapobiec kontuzjom w Crossfit należy wykonywać ćwiczenia w sposób ciągły i progresywny, zawsze pod okiem eksperta, który wie jak dozować wykonywane ćwiczenia.

Ponieważ sport ten wymaga naszych maksymalnych możliwości fizycznych, ważne jest, aby kondycjonować nasze ciało zgodnie z naszym aktualnym poziomem siły i odporności, tak aby stopniowo poprawiać naszą odporność sercowo-naczyniową i oddechową, a następnie poprawiać odporność mięśniową, siłę, elastyczność, moc i szybkość.

Idealnym rozwiązaniem jest udanie się do Crossfit Boxu i nauczenie się prawidłowych technik od wykwalifikowanego trenera. W tych boxach zazwyczaj są małe grupy w zależności od poziomu sprawności użytkownika, dzięki temu będziesz miał dodatkową motywację do trenowania z większą ilością kolegów o podobnym poziomie sprawności do Twojego.

Terapie regeneracyjne

Jeśli dla Ciebie jest już za późno, aby uniknąć kontuzji, powinieneś wiedzieć, że istnieje kilka skutecznych metod, aby jak najszybciej odzyskać zdrowie i jak najszybciej wrócić do treningów.

• Masaż sportowy: Jest to jedna z najważniejszych części regeneracji mięśni po intensywnym treningu, aby odzyskać i przywrócić funkcje crossfittera i powrócić do stanu sprzed WOD.
• Stosowanie terapii ciepłem i zimnem: Przed treningiem, terapie ciepłem pomogą poprawić krążenie do mięśni i stawów jako uzupełnienie rozgrzewki przed treningiem. Po WOD, zimne terapie mogą być stosowane do chłodzenia i deflacji mięśni, a także, aby pomóc wyeliminować wszystkie odpady metaboliczne generowane przez intensywne ćwiczenia, które powodują ból.
• Odzież kompresyjna: Noszenie odzieży kompresyjnej, która wywiera nacisk na ciało, będzie promować przepływ krwi do mięśni podczas treningów, a także poprawiać zręczność. Pomagają one zmniejszyć bolesność po ćwiczeniach, jednocześnie zmniejszając zmęczenie mięśni o opóźnionym początku.
• Korzystanie z terapii akupresurowych: Jest to technika tradycyjnej medycyny chińskiej, która w przeciwieństwie do akupunktury nie używa igieł, ale wykorzystuje te same punkty nacisku, w których umieszcza się igły, w tym przypadku używając jedynie palców rąk, aby uwolnić "chi" crossfitera, które może utknąć lub zostać zablokowane.

Jak zastosować terapię RICE do leczenia urazów pierwszej pomocy w Crossfit?

Niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, jak postępować, gdy doznamy urazu podczas sesji Crossfit, a istnieją konkretne i ustalone metody lub protokoły dla tego typu przypadków. Terapia PRICE jest zaktualizowaną wersją terapii RICE, ale ta druga jest bardziej znana.

• Ochrona: Kiedy dojdzie do urazu, konieczne jest szybkie unieruchomienie tego obszaru, ponieważ zapewni to, że osoba poszkodowana nie wykona żadnych ruchów, które mogłyby pogorszyć uraz, do czego stosuje się szyny, plastry, bandaże, unieruchomienia szyi itp.
• Odpoczynek: Większość kontuzji crossfitowych nie potrzebuje więcej niż odpoczynku, aby się zregenerować. Ważne jest, aby osoba kontuzjowana zrozumiała, że niepotrzebny ruch może sprawić, że uraz będzie jeszcze gorszy, a w najgorszym przypadku trwały. Należy przestrzegać czasu odpoczynku i regeneracji.
• Lód: Lód działa jako środek przeciwbólowy i przeciwzapalny, więc stosowanie okładów z lodu, okładów żelowych i zimnych kompresów jest dość skuteczne w przypadku wystąpienia urazu treningowego.
• Kompresja: Uciskanie dotkniętego obszaru będzie jedyną rzeczą, która zagwarantuje, że obrzęk nie pojawi się w tym miejscu. Ważne jest, aby wyjaśnić, że kompresja nie może być ciasna lub niewygodna, musi być tylko dostosowana do obszaru, który ma być leczony.
• Uniesienie: Poprawa krążenia krwi i limfy w dotkniętym obszarze bardzo pomoże zmniejszyć stan zapalny.

Kiedy powinniśmy udać się do specjalisty w celu leczenia urazów związanych z Crossfitem?

Zawsze ważne jest, aby określić, kiedy jest czas, aby szukać specjalisty medycyny sportowej dla każdego dyskomfortu spowodowanego nadmiernym lub nieodpowiednim treningiem Crossfit, ponieważ poważny lub przewlekły uraz, który nie jest leczony prawidłowo, może oznaczać trwałe uszkodzenie naszego zdrowia i naszego codziennego życia.

Kiedy w połowie ćwiczenia pojawia się nagły, nieznośny i ograniczający ból , możliwe, że może to oznaczać naderwanie lub zerwanie więzadła, ścięgna, mięśnia lub nawet złamania. W obliczu tego typu zdarzeń najbardziej idealną rzeczą jest zwrócenie się o pomoc do profesjonalisty, aby mógł on przeprowadzić odpowiednie badanie fizykalne i w razie potrzeby wykonać badania obrazowe w celu ustalenia odpowiedniego leczenia, czy to medycznego, chirurgicznego czy fizjoterapeutycznego.

W ten sam sposób, gdy mamy ból, łagodny lub silny, w pewnym obszarze naszego ciała, który powstał po treningu crossfit, może się zdarzyć, że nasz organizm przystosowuje się lub przyzwyczaja do bólu, stając się przewlekłym. Tego typu dolegliwości są jeszcze bardziej znaczące niż urazy z ostrym bólem, ponieważ kiedy stają się chroniczne, mają zazwyczaj trwałe konsekwencje zdrowotne.

Zawsze ważne jest, aby być świadomym wszystkich małych zmian i bólów, które mogą pojawić się w naszym ciele po treningu crossfit, ponieważ bez odpowiedniej pomocy medycznej czas może zmienić przemijający uraz w coś trwałego.

Referencje

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Czy urazy są częstsze w przypadku treningu CrossFit niż innych form ćwiczeń? Journal of sport rehabilitation, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Identyfikacja najczęstszych urazów CrossFit u różnych sportowców. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Urazy w CrossFit®: systematyczny przegląd epidemiologii i czynników ryzyka. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Wpływ urazów kręgosłupa związanych z CrossFitem. Clinical journal of sport medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). Charakter i częstość występowania urazów podczas treningu CrossFit. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). Korzyści i zagrożenia związane z CrossFitem: przegląd systematyczny. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Częstość występowania urazów i główne czynniki ryzyka. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospektywna epidemiologia urazów i czynniki ryzyka urazów w CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Ryzyko urazów wśród sportowców CrossFit: włoskie obserwacyjne badanie retrospektywne. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Wskaźnik i wzorce urazów wśród sportowców CrossFit. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177