Zapobieganie urazom podczas biegania

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów na całym świecie i niekoniecznie trzeba uprawiać go wyczynowo, gdyż sam fakt wyjścia pobiegać przyniesie wiele korzyści dla zdrowia fizycznego, a przede wszystkim psychicznego, gdyż bieganie uwalnia wiele toksyn i znacznie redukuje stres.

Jednakże, będąc sportem o dużej intensywności, wiąże się również z ryzykiem i kontuzjami, którym musisz nauczyć się zapobiegać, aby być na najwyższym poziomie każdego dnia, w którym uprawiasz swój ulubiony sport, a tym samym zminimalizować to ryzyko w jak największym stopniu.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji związanych z bieganiem?

Większość kontuzji związanych z bieganiem dotyczy dolnej części ciała. Rzadko zdarza się, aby biegacz doznał urazu nadgarstka, ponieważ większość z nich występuje od pasa w dół.

Oto niektóre z najczęstszych:

• Zapalenie ścięgna rzepki: jest to zapalenie ścięgna rzepki, które jest odpowiedzialne za pochłanianie wszystkich uderzeń generowanych podczas biegu. Zwykle nie jest to kontuzja, która pojawia się w wyniku jednorazowego zdarzenia, ale z powodu nagromadzenia się zużycia w tkance miękkiej, co powoduje jej podrażnienie.
• Skręcenie stawu skokowego: gdy wykonamy zły krok podczas biegu, kostka może się skręcić i spowodować nadmierne rozciągnięcie więzadeł, powodując ich uszkodzenie, które może wahać się od mikro rozdarcia do całkowitego zerwania. W stawie natychmiast pojawi się stan zapalny i będziemy musieli przerwać aktywność fizyczną na kilka dni, w zależności od ciężkości urazu.
• Rozerwaniełąkotki: nie jest to częste zjawisko, ale jeśli niestety doznamy gwałtownego upadku podczas biegu, który spowoduje, że upadniemy na własne kolano, możemy doznać skręcenia, które uszkodzi naszą łąkotkę. Jest to poważny uraz, który, jeśli nie będzie odpowiednio leczony, będzie wymagał operacji w celu naprawy uszkodzonej łąkotki.
• Zapalenie ścięgna Achillesa: jest to zapalenie ścięgna Achillesa, które łączy tylną część łydki z piętą. Podobnie jak ścięgno rzepki, ulega ono zapaleniu z powodu nagromadzenia się zużycia i stresu podczas biegania, co będzie wymagało od nas zaprzestania biegania na kilka dni.
• Przeciążenie mięśni: jest to nagromadzenie napięcia i stresu w mięśniu, które powoduje, że jego tkanki ulegają zapaleniu i wymagają więcej odpoczynku niż normalnie, aby się zregenerować. Może to wynikać z biegania z większą intensywnością lub po prostu z przeciążenia i braku odpoczynku, którego potrzebują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe lub mięśnie łydek. Należy zachować ostrożność, ponieważ jeśli nie zostanie odpowiednio leczone, może skończyć się zerwaniem włókien.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji podczas biegania

Bestseller

Lista metod zapobiegania kontuzjom dla biegaczy i sportowców

Na szczęście istnieje kilka metod zapobiegania wszelkiego rodzaju kontuzjom i zachowania 100% sprawności przez jak najdłuższy czas. Ważne jest, aby podjąć wszystkie te środki ostrożności, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia którejkolwiek z wyżej wymienionych dolegliwości podczas biegania.

Odpowiednia rozgrzewka

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy zawsze dobrze się rozgrzać. W przypadku biegania będziesz musiał zmobilizować całe ciało, nawet jeśli myślisz, że będziesz używać tylko nóg, powinieneś rozciągnąć wszystko od stóp do głów. Zaczynając od szyi, ramion i talii, a kończąc na kolanach, nogach i kostkach. Należy pamiętać, że całe ciało będzie obciążone uderzeniami generowanymi podczas biegu.

Gdy już to zrobisz, przejdź do delikatnego truchtu, który nieznacznie podniesie tętno, aby przygotować się do aktywności fizycznej, którą masz zamiar wykonać. W ten sposób wszystkie mięśnie będą przygotowane na bieg o wyższej intensywności i będą w stanie lepiej go znieść.

Nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie, bardziej wskazane jest wykonywanie ćwiczeń mobilności stawów, techniki biegu i krótkich sprintów o intensywności 70-80%, aby aktywować tętno i rozpocząć trening w dobrej kondycji.

Treningi należy kończyć rozgrzewką

Częstym błędem popełnianym przez początkujących biegaczy jest całkowite zatrzymanie się po długim biegu z powodu zmęczenia. Zamiast być dobrą rzeczą, powoduje to duży szok dla całego ciała, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, więc nigdy nie powinieneś tego robić.

Prawidłowym sposobem na ochłonięcie jest obniżenie intensywności joggingu po dotarciu do końca trasy i kontynuowanie jej do momentu zakończenia marszu przez 5 do 10 minut. Nie zatrzymuj się, dopóki oddech i tętno nie ustabilizują się. Gdy to osiągniesz, przystąp do rozciągania wszystkich mięśni w ciele, aby uwolnić nagromadzone w nich napięcie i pozwolić im wejść w okres odpoczynku lepszej jakości.

Ponadto, aby zakończyć sesję treningową, można wykonać kilka ćwiczeń brzucha oraz wzmocnić dolną część pleców i ramiona. W ten sposób unikniemy przyszłych kontuzji, pracując nad naszym ciałem jako całością.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Odżywianie jest niezbędne dla każdego, kto uprawia sport. Normalne spożycie dla biegacza powinno wynosić co najmniej 2500 kalorii, jeśli biegasz przez 30 minut lub krócej, i do 3000 Kcal, jeśli biegasz dłużej niż 1 godzinę.

Ponadto należy zdrowo się odżywiać, włączając do diety świeże owoce i warzywa, aby dostarczyć organizmowi wysokiej jakości mikroelementów, które pomogą mięśniom zbudować odporność na urazy. Minerały takie jak magnez i cynk pomogą mięśniom zrelaksować się po ciężkim treningu.

Nawodnienie jest również niezbędne, nie ma dokładnej miary spożycia wody, ale profesjonaliści zwykle piją równowartość ilości potu, który wydzielają podczas wyścigu. Jak to sprawdzić? Cóż, powinieneś zważyć się przed bieganiem i zważyć się ponownie pod koniec sesji, różnica w wadze to ilość litrów wody, której potrzebujesz, aby się zregenerować. Zwykle wypacamy od 1 do 2 litrów wody podczas biegu na dystansie od 3 do 5 kilometrów, choć zależy to również od intensywności i prędkości biegu.

Popraw swoją kondycję

Tutaj mamy na myśli, że twoje ciało powinno być zawsze przygotowane na wymagania związane z bieganiem. Jeśli więc jesteś początkujący w świecie biegania, powinieneś zacząć od łagodnych tras, aż twoje ciało nabierze wytrzymałości tlenowej i beztlenowej niezbędnej do wytrzymania znacznie bardziej intensywnych sesji.

Jeśli chcesz zwiększyć tempo swoich sesji, zaleca się, aby po przyzwyczajeniu się do trasy dodać jeszcze 1 minutę joggingu o tej samej intensywności, aby organizm mógł przyswoić dodatkowe zapotrzebowanie, i tak dalej, aż osiągniesz cel, który sobie wyznaczyłeś.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać i nie jesteś w stanie wytrzymać 15 minut na raz, zaleca się przeplatanie 2-3 minut delikatnego biegu z kolejnymi 4-5 minutami szybkiego marszu, aby stopniowo przyzwyczajać nasze ciało i stawy do dłuższego biegu.

Masaż sportowy

To bez wątpienia jeden z najlepszych sprzymierzeńców każdego sportowca. Regularne masaże przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu uwalniają wiele napięć w mięśniach, co wzmacnia je i czyni bardziej odpornymi na kontuzje. W przypadku biegaczy najważniejszymi obszarami są bez wątpienia nogi i dolna część pleców, choć nigdy nie należy zaniedbywać szyi i kręgów szyjnych.

Istnieją 3 techniki masażu, które są niezbędne: perkusja, ugniatanie i rozciąganie. Dzięki tym trzem technikom osiągniesz relaksujący efekt na mięśnie. Najlepiej jest zawsze zlecać masaż doświadczonej osobie trzeciej, a nie wykonywać go samodzielnie, ponieważ uwalnianie endorfin nie jest takie samo, a jest to klucz do osiągnięcia relaksu, którego szukamy.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Zimno i ciepło to antonimy, ale mogą pomóc nam osiągnąć jeden cel; poprawić zdolność naszych mięśni do opierania się urazom lub przyspieszyć powrót do zdrowia po kontuzji. W przypadku ciepła szukamy efektu rozluźnienia, w którym włókna mięśniowe i naczynia krwionośne rozszerzają się i ułatwiają wchłanianie składników odżywczych.

W przypadku zimna uzyskuje się odwrotny efekt, a naczynia krwionośne są ściśnięte, a procesy zapalne są ograniczone. Ponadto, gdy jest stosowany poza urazem, ma również działanie relaksujące, gdy włókna mięśniowe ulegają dekompresji po poddaniu ich działaniu niskich temperatur.

Stosowanie odzieży uciskowej

Odzież kompresyjna ma niezliczone korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Przede wszystkim zapewnia skurcz naczyń krwionośnych, co pozwala na lepsze krążenie krwi podczas ćwiczeń. Ponadto pozwala nam lepiej absorbować uderzenia podczas wyścigu, dzięki czemu mięśnie nie cierpią tak bardzo.

W bieganiu możemy stosować pończochy uciskowe. A jeśli już doznaliśmy kontuzji, możemy zdecydować się na ortezy kolan, rękawy udowe lub kompresyjne ortezy kostek. Jeśli szukamy bardziej kompletnej odzieży, istnieją bluzy kompresyjne, które utrzymują jędrność tułowia i ramion.

Stosowanie terapii akupresurowych

Akupresura to praktyka polegająca na wywieraniu nacisku na określone punkty ciała w celu uwolnienia gromadzącego się w nich napięcia, osiągając stan ogólnego odprężenia, który sprzyja uwalnianiu endorfin. Do dotykania tych punktów zwykle używa się opuszków palców, a zabieg powinien być zawsze wykonywany przez przeszkolonego specjalistę.

Stosowanie termoterapii i krioterapii

Termoterapia osiąga ogólny efekt relaksacyjny, a także poprawia krążenie krwi w całym ciele, co z kolei uwalnia dużą ilość endorfin. Podczas gdy krioterapia stosuje zimno w celu wzmocnienia naczyń krwionośnych, złagodzenia bólu spowodowanego urazami lub skręceniami i eliminuje dużą ilość toksyn.

Razem te dwie terapie mogą pomóc zarówno w zapobieganiu kontuzjom poprzez znaczną poprawę jakości włókien mięśniowych, jak i w przyspieszeniu powrotu do zdrowia po urazach mięśni i stawów.

Korzystanie z dobrego sprzętu

Jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji jest używanie niewłaściwego sprzętu. Niezależnie od tego, czy jest to obuwie, czy odzież sportowa, ważne jest, aby zawsze używać odpowiedniej odzieży, aby ograniczyć kontuzje do minimum. Czasami nosimy odzież, która obciera i ogranicza nasze bieganie.

Najważniejsząrzeczą jest obuwie, które musi być przystosowane do pochłaniania uderzeń generowanych podczas biegania. Nieodpowiednie obuwie, które nie absorbuje uderzeń, może prowadzić do skręceń i zapalenia kaletki, skurczów, a nawet złamań. Przed wyborem butów do biegania zbadaj swój krok i sprawdź, czy jesteś pronatorem, supinatorem czy neutralnym, podiatra lub fizjoterapeuta sportowy będzie w stanie przeanalizować ten parametr.

Jeśli chodzio odzież, możesz nosić szorty lub długie spodnie, ale zaleca się noszenie odzieży kompresyjnej, aby pochłaniała wibracje naszych mięśni wytwarzane podczas wyścigu, są również oddychające i odprowadzają pot.

Odniesienia

1. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Zapobieganie urazom związanym z bieganiem. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
2. Van Mechelen, W. (1992). Urazy podczas biegania: przegląd literatury epidemiologicznej. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
3. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Czynniki etiologiczne związane z wybranymi urazami podczas biegania. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
4. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Urazy u biegaczy. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
5. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). Dynamiczne podejście systemowe do urazów kończyn dolnych podczas biegania. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Typowe urazy podczas biegania: ocena i postępowanie. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Zapobieganie urazom podczas biegania poprzez rozgrzewkę, schładzanie i ćwiczenia rozciągające. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513.
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Wcześniejsze urazy i niektóre cechy treningu przewidują urazy związane z bieganiem u biegaczy rekreacyjnych: prospektywne badanie kohortowe. Journal of Physiotherapy, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030.
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Jakie są główne czynniki ryzyka urazów związanych z bieganiem? Sports medicine, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Techniki oceny i leczenia kontuzjowanych biegaczy. The orthopedic clinics of North America, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922