Urazy stóp podczas biegania

Średnio podczas 10-kilometrowego wyścigu biegacz może wykonać ponad 8000 kroków, a w zależności od rodzaju wyścigu stopy mogą utrzymać podwójną lub potrójną wagę sportowca. Bez wątpienia stopy są najważniejszą częścią ciała biegacza, więc utrzymanie ich w zdrowiu powinno być zawsze priorytetem.

W poniższym artykule wyjaśnimy najczęstsze urazy stóp podczas biegania. Zobaczysz również, jak zastosować terapię PRICE w celu udzielenia pierwszej pomocy. Wreszcie, dowiesz się, jakie są najlepsze produkty na rynku, jeśli szukasz lepszego powrotu do zdrowia.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów stóp podczas biegania?

Oprócz kolan i kostek, stopy dźwigają cały ciężar ciała. Większość urazów jest spowodowana nieznajomością biomechaniki kroku i nieużywaniem butów, które pasują do stylu biegania sportowca. Dobre zdrowie i pielęgnacja stóp zapewnią lepsze wyniki.

Zapoznaj się więc z listą najczęstszych urazów stóp u biegaczy:

Stopa sportowca

Stopa sportowca to irytująca i dość powszechna kontuzja u biegaczy. Powstaje, ponieważ skóra stóp jest przez cały czas pokryta tkaniną, która nie jest zbyt oddychająca i powoduje, że pot utrzymuje wilgoć na całym obszarze. Tworzy to idealny ekosystem do życia dla grzybów skórnych i może prowadzić do infekcji.

Infekcjazaczyna się od swędzenia i zaczerwienienia skóry, a następnie zaczyna się łuszczyć jak wąż zmieniający skórę. Należy pamiętać, że grzybica stóp jest wysoce zaraźliwa i najlepiej unikać kontaktu z cudzymi skarpetkami.

Pęcherze

W swojej najbardziej przewlekłej formie pęcherze krwawią i narażają drugą warstwę skóry na otarcia od obuwia. Jest to nieostrożna kontuzja, ponieważ postęp pęcherza jest progresywny i zawsze zauważysz, kiedy obszar wypełni się płynem i zacznie puchnąć na stopie.

Jak uniknąć tarcia między skórą a obuwiem? Należy nosić oddychające skarpetki, najlepiej wykonane z bawełny, bez szwów na końcach i w swoim rozmiarze. Innym zaleceniem jest zaciśnięcie sznurowadeł obuwia, aby uniknąć tarcia do minimum. Ponadto noszenie nowych butów w dni, w których wykonujesz długie sesje treningowe, nie jest idealne.

Czarne paznokcie u stóp

Są one spowodowane siniakami na skórze na poziomie paznokci. Występują , gdy buty nie mają odpowiedniego rozmiaru dla biegacza i są zbyt ciasne. Silne uderzenia w palce to kolejna przyczyna, dla której paznokcie przybierają ciemny kolor, prawie czarny, fioletowy lub niebieski. Jest to z pewnością dolegliwość związana z bieganiem na długich dystansach, gdzie stopy cierpią z powodu zbyt dużego nacisku na nie przez zbyt długi czas.

Najlepiej jest całkowicie odpocząć, aż ból i odcienie paznokci znikną. Podczas tego odpoczynku należy również nosić wygodne, oddychające buty, aby wspomóc regenerację.

Zapalenie powięzi podeszwy

Zapalenie powięzi podeszwowejto nazwa nadana zapaleniu powięzi podeszwowej, która jest tkanką znajdującą się na podeszwie stopy. Jest to stan postępujący, więc zwracanie uwagi na objawy bólu w tym obszarze będzie kluczem do zapobiegania przekształceniu się niewielkiego dyskomfortu w poważną kontuzję.

Po zdiagnozowaniu zapalenia powięzi podeszwy leczenie jest powolne i obejmuje fizjoterapię. Biegacz musi uzbroić się w cierpliwość i poczekać na pełne wyzdrowienie przed powrotem do aktywności, w przeciwnym razie może dojść do nawrotu , a nawet stać się przewlekłym problemem.

Zapalenie ścięgien prostowników stopy

Podczas biegania dochodzi do unoszenia palców stóp, czego nie możemy uniknąć, jest to część biomechaniki ruchu biegowego, dlatego może dojść do zapalenia ścięgien, które umożliwiają to unoszenie. Prostowniki palców to cienkie ścięgna, które biegną wzdłuż górnej części stopy i są połączone ze ścięgnami piszczeli. Jak każde inne ścięgno w ciele, mogą one ulec zapaleniu w wyniku przepracowania.

Gdy nadmierne napięcie przekroczy ich elastyczność, we włóknach ścięgien mogą pojawić się mikropęknięcia, aż do całkowitego zerwania, co skieruje nas na operację za pomocą artroskopii, a następnie na rehabilitację ze wsparciem fizjoterapeutycznym.

Złamanie kości śródstopia

Śródstopie to krucha kość, a główną przyczyną tego urazu jest nadwyrężenie tkanek miękkich. Jeśli tkanki takie jak mięśnie, ścięgna i więzadła są zmęczone , istnieje prawdopodobieństwo, że cały nacisk i wymagania sportowe są na nie wywierane i powodują ich złamanie lub że są one bardziej podatne na złamania w wyniku uderzenia lub nieprawidłowego postawienia stopy.

Co powoduje złamanie przeciążeniowe? Trening bez odpowiedniego odpoczynku, zmiana intensywności treningu i ciągłe skręcanie stóp, które prowadzi do zmniejszenia elastyczności tkanek.

Skręcone stopy

Oprócz skręcenia więzadeł kostki, tkanki w stopach również cierpią z powodu upadków i złego stąpania po nierównym podłożu, co może powodować częściowe lub całkowite zerwanie więzadeł i ścięgien.

Należy uważać na miejscowy ból w tylnej i górnej części stopy, procesy zapalne i podwyższoną temperaturę, które często mogą być mylone z innymi dolegliwościami, ale w rzeczywistości są wyraźną oznaką uszkodzenia tkanek miękkich kończyny.

Najlepsze produkty do regeneracji urazów stóp podczas biegania

Bestseller

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów stóp u biegaczy i sportowców?

Pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku terapia PRICE stała się znana jako skuteczny sposób radzenia sobie z bólem i zmniejszania stanu zapalnego w obliczu kontuzji. Jest ona wysoce zalecana w przypadku łagodnych urazów tkanek miękkich. Należy pamiętać, że czas stosowania może wynosić do 72 godzin.

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami w przypadku urazu stóp:

• Ochrona: Owiń stopę bandażem i chroń ją przed dalszym ruchem, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu urazu.
• Odpoczynek: Przez pierwsze kilka dni nie powinieneś opierać stopy o podłoże i będziesz mógł nią poruszać dopiero wtedy, gdy poznasz zakres urazu.
• Lód: Spróbuj przykładać lód co 10 minut, a jeśli zauważysz drętwienie w dotkniętym obszarze, powinieneś zmniejszyć częstotliwość. Ten krok jest początkiem kontroli stanu zapalnego i bólu.
• Ucisk: Użyj opaski uciskowej na kostkę, aby ograniczyć ruchomość stopy. Możesz owinąć stopę elastycznym bandażem, jeśli przyniesie to ulgę.
• Uniesienie: Unieś dotkniętą stopę powyżej poziomu serca na poduszce. Dopływ krwi zmniejszy się, co sprzyja obrzękowi tkanek, zmniejszeniu siniaków i ustąpieniu bólu.

Odniesienia

1. Subotnick, S. I. (1985). Biomechanika biegania implikacje dla zapobiegania urazom stóp. Sports Medicine, 2, 144-153. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198502020-00006
2. Kindred, J., Trubey, C., & Simons, S. M. (2011). Urazy stóp u biegaczy. Current sports medicine reports, 10(5), 249-254. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2011/09000/Foot_Injuries_in_Runners.6.aspx
3. Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325-1334. https://www.scinapse.io/papers/2119138797.
4. Kibler, W. B., Goldberg, C., & Chandler, T. J. (1991). Funkcjonalne deficyty biomechaniczne u biegaczy z zapaleniem powięzi podeszwy. The American Journal of Sports Medicine, 19(1), 66-71. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659101900111
5. Rompe, J. D., Decking, J., Schoellner, C., & Nafe, B. (2003). Zastosowanie fali uderzeniowej w przewlekłym zapaleniu powięzi podeszwy u biegaczy: prospektywne, randomizowane, kontrolowane placebo badanie. The American journal of sports medicine, 31(2), 268-275. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465030310021901
6. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Zapobieganie urazom związanym z bieganiem. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx.
7. Van Mechelen, W. (1992). Urazy podczas biegania: przegląd literatury epidemiologicznej. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
8. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Czynniki etiologiczne związane z wybranymi urazami podczas biegania. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
9. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Urazy u biegaczy. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
10. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). Dynamiczne podejście systemowe do urazów kończyn dolnych podczas biegania. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924