Jak stosować żelowe okłady z lodu, aby zmniejszyć ból związany z kontuzjami sportowymi u biegaczy i sportowców?

Podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu istnieje nieodłączne ryzyko kontuzji, a lekkoatletyka i bieganie nie są wyjątkiem. Aby dać ci wyobrażenie, w tym poście omówimy główne kontuzje sportowe odniesione przez biegaczy i sportowców.

Krioterapia i termoterapia są kluczowe w leczeniu tych urazów. Na szczęście dzisiaj powiemy Ci, kiedy zastosować zimno lub ciepło w zależności od leczonej kontuzji. Ponadto nauczymy Cię, jak stosować ciepłe/zimne okłady żelowe, aby skutecznie leczyć kontuzje sportowe biegaczy i sportowców. Do dzieła!

Jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy i sportowców?

Nieprawidłowe bieganie i uprawianie lekkoatletyki może być szkodliwe. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie zaleceń trenera. W przeciwnym razie możesz doznać jednej z następujących kontuzji, które są powszechne u biegaczy i sportowców

Zapalenie powięzi podeszwowej

Powięź podeszwowa to gruba tkanka w kształcie łuku znajdująca się na podeszwie stopy. Łączy ona kość piętową z palcami i amortyzuje uderzenia stopy o podłoże. Zapalenie tej tkanki nazywane jest zapaleniem powięzi podeszwy.

Uraz ten powoduje przeszywający ból w okolicy podeszwy stopy w pobliżu pięty. Ból jest zwykle silniejszy podczas stawiania pierwszych kroków po wstaniu z łóżka, ale może być również wywołany długim staniem lub wstawaniem po siedzeniu.

Uraz ten występuje, gdy powięź podeszwowa jest przeciążona lub zbyt mocno rozciągnięta. Jest on powszechny u biegaczy długodystansowych, w rzeczywistości bieganie na długich dystansach, po nierównym podłożu lub w dół jest uważane za jedną z możliwych przyczyn. Inne czynniki ryzyka rozwoju tej kontuzji to: problemy z łukiem stopy, otyłość, nieodpowiednie obuwie i wiek między 40 a 60 lat.

Zapalenie okostnej kości piszczelowej

Zapalenie okostnej kości piszczelowej to uraz,który występuje, gdy okostna pokrywająca kość piszczelową ulega zapaleniu. Kość piszczelowa to kość w kształcie graniastosłupa znajdująca się poniżej kolana z przodu nogi.

Uraz ten powoduje ból po wewnętrznej stronie kości piszczelowej. Ból ten zwykle pojawia się podczas aktywności fizycznej lub tuż po niej. Jednak z czasem stan ten może występować stale i pogarszać się. Często występuje również stan zapalny w dolnej części nogi.

Występuje również z powodu powtarzającego się stresu na kości piszczelowej i tkankach, które łączą mięśnie z kością. Często występuje u sportowców, którzy intensyfikują lub zmieniają swoją rutynę treningową, co może prowadzić do przeciążenia.

Występuje bardzo często u biegaczy, zwłaszcza początkujących. Bieganie po pochyłym, nierównym lub twardym podłożu zwiększa ryzyko wystąpienia tej kontuzji. Podobnie, posiadanie płaskich stóp lub wysokich łuków podeszwowych jest uważane za jeden z powiązanych czynników ryzyka.

Zapalenie ścięgna

Zapalenie ścięgna polega na zapaleniu lub podrażnieniu ścięgna, generując wrażliwość i ból w odpowiednim stawie. Ścięgna to włókniste sznury, które łączą mięśnie z kośćmi. Choroba ta jest spowodowana ciągłym powtarzaniem ruchu, który z czasem obciąża ścięgna.

Na przykład podczas biegania ten sam ruch jest wykonywany w kółko nogami. Biegacze mogą zatem rozwinąć ten rodzaj urazu kończyny dolnej.

W przypadku biegaczy i sportowców niektóre z najczęstszych zapaleń ścięgien to:

• Zapalenie ścięgna rzepki: Jest to ścięgno występujące w ścięgnie rzepki. Znajduje się ono w kolanie i łączy rzepkę z kością piszczelową. Uraz ten powoduje ból w kolanie. Na początku będzie bolało tylko podczas aktywności fizycznej, ale w miarę nasilania się może przeszkadzać w uprawianiu sportu i codziennym życiu.
• Zapalenie ścięgna Achillesa: Występuje w ścięgnie Achillesa, które łączy mięśnie łydki z kością piętową. Powoduje ból z tyłu nogi lub tuż nad kostką. Często występuje u biegaczy, którzy nagle zintensyfikowali swój trening.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego

Pasmo biodrowo-piszczelowe to grube pasmo powięzi, które biegnie od kości miednicy do kości piszczelowej po zewnętrznej stronie nogi. Powięź jest rodzajem tkanki łącznej, która owija się wokół pewnych struktur, umożliwiając im wzajemne przesuwanie się.

Z drugiej strony zespół pasma biodrowo-piszczelowego to uraz, który generuje ból i wrażliwość w zewnętrznej lub bocznej części kolana. Jest bardzo powszechny u biegaczy, w rzeczywistości jest również znany jako "kolano biegacza". Dotyka również rowerzystów i sportowców innych dyscyplin.

Przyczyna tego bólu kolana jest nadal przedmiotem dyskusji. Niektórzy twierdzą, że jest to spowodowane zapaleniem pasma biodrowo-piszczelowego, kaletki maziowej lub obu. Można jednak powiedzieć, że nadmierne użytkowanie przez biegaczy może wywołać tę kontuzję.

Skręcenia

Skręcenie to uraz polegający na rozciągnięciu lub zerwaniu więzadeł. Więzadła to pasma tkanki włóknistej, które łączą dwie kości, tworząc staw. Uraz ten powoduje ból, obrzęk, zasinienie i sztywność stawu w dotkniętym obszarze.

Urazy te występują, gdy kość zostaje przemieszczona z naturalnej pozycji w stawie w wyniku upadku, uderzenia lub skręcenia. Najczęściej do skręcenia dochodzi w kostce, gdy zostanie ona źle nadepnięta na nieregularną powierzchnię. Jednak urazy te zwykle występują również w kolanie, nadgarstku i kciuku.

Złamania przeciążeniowe

Złamanie przeciążenioweto niewielkie pęknięcie kości. Występują z powodu powtarzających się mikrourazów, takich jak powtarzające się uderzenia podczas treningu biegaczy. Mogą jednak również powstać w wyniku osłabienia kości spowodowanego chorobami kości lub złym odżywianiem.

Zwykle występują w podudziach i stopach. Ale mogą również wystąpić w ramionach, kręgosłupie lub żebrach. W obu przypadkach występuje ból, zwiększona wrażliwość, obrzęk i zaczerwienienie. Najczęstsze złamania przeciążeniowe u biegaczy i sportowców dotyczą kości piszczelowej i śródstopia. Urazy te często występują również w kości piętowej i skokowej.

Urazy mięśni

Większość urazów mięśni występuje z powodu nadmiernego wysiłku, urazów lub wymuszonych ruchów. Sportowcy i biegacze nie są wolni od tych dolegliwości. Wśród nich możemy wyróżnić:

• Przykurcz: Występuje, gdy mięsień jest stale i mimowolnie napięty. Może to być bardzo bolesne do tego stopnia, że uniemożliwia aktywność sportową.
• Wydłużenie: Jest to wydłużenie mięśnia, które przekracza jego fizjologiczne granice. Jest to etap poprzedzający zerwanie włókniste i zwykle powoduje silny ból.
• Zerwanie włókniste lub rozerwanie mięśnia: Polega na częściowym lub całkowitym zerwaniu włókien mięśniowych. Można je podzielić na trzy możliwe stopnie w zależności od ciężkości urazu. Mogą one obejmować tylko zerwanie niektórych włókien lub zerwanie ważnej części mięśnia, w którym to przypadku wymagana jest operacja.

Zapalenie kaletki

Zapalenie kaletki jest bolesnym urazem, który obejmuje zapalenie kaletki. Ta ostatnia jest zawierającym płyn workiem maziowym, który służy do amortyzacji kości, ścięgien i mięśni wokół stawów. Zwykle jest to spowodowane przeciążeniem lub powtarzającymi się ruchami w dotkniętym obszarze.

Może być również spowodowane chorobami, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, dna moczanowa, infekcje lub urazy. Uraz ten występuje najczęściej w barku, łokciu i biodrze. Jednak zwykle pojawia się również na pięcie, kolanie i podstawie dużego palca.

Ból w dolnej części pleców

Ból dolnej części pleców (lumbago) to uraz występujący w dolnej części pleców. Dolegliwość ta wynika z problemów mięśniowo-szkieletowych związanych z kręgosłupem.

W szczególności ból w dolnej części pleców często wynika z problemów mechanicznych. W wielu przypadkach przyczyną jest naturalne zwyrodnienie kręgosłupa. W innych przypadkach może to być spowodowane skręceniami, naciągnięciami mięśni, przepuklinami lub pęknięciami dysków, radikulopatią, zwężeniem kręgosłupa lub nieprawidłowościami szkieletu.

Bestseller

Kiedy lepiej jest stosować zimno lub ciepło w zależności od rodzaju urazu sportowego?

W zależności od kontuzji sportowej zaleca się stosowanie zimna, ciepła lub obu. Jeśli nie wiesz dobrze, kiedy należy poddać kontuzję działaniu niskich lub wysokich temperatur, nie martw się. Udzielimy Ci porad na ten temat poniżej:

Rodzaje kontuzji, w których należy stosować zimno

Krioterapia to zastosowanie zimna w celach terapeutycznych. Wiele z wyżej wymienionych zmian chorobowych można leczyć za pomocą tej techniki. Stosowanie zimna przynosi ogromne korzyści, takie jak zmniejszenie bólu i stanu zapalnego. Ponadto powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co jest idealne do zmniejszenia krwawienia.

Wśród urazów sportowych, które można leczyć zimnem są:

• Zapalenie powięzi podeszwy: Zaleca się stosowanie krioterapii w ciągu pierwszych 48 godzin po wykryciu tego urazu. Wystarczy umieścić okład na podeszwie chorej stopy na 15 minut trzy lub cztery razy dziennie.
• Zapalenie okostnej kości piszczelowej: W tym przypadku zaleca się stosowanie krioterapii przez 15 lub 20 minut 4 do 8 razy dziennie. Jednak stosowanie zimna będzie bardziej skuteczne w ostrej fazie, która może trwać kilka dni.
• Zapalenie ścięgna: W tym przypadku zaleca się stosowanie zimna zamiast ciepła przez pierwsze 3 dni po urazie. Aby to zrobić, wystarczy umieścić zimny okład na odpowiednim obszarze na 15 lub 20 minut co cztery lub sześć godzin.
• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego: W ostrej fazie tego urazu ważne jest, aby stosować zimno na boczny obszar kolana. Można to robić przez 10 minut co 3 lub 4 razy dziennie. Gdy objawy te zostaną znacznie złagodzone, faza ostra dobiegnie końca.
• Skręcenia: Ponieważ urazy te powodują siniaki, obrzęk i duży ból, można je doskonale leczyć zimnem. Wystarczy umieścić okład na uszkodzonej kostce lub stawie na 15 lub 20 minut co dwie lub trzy godziny.
• Zapalenie kaletki maziowej: Ten uraz powinien być leczony krioterapią, ponieważ wiąże się ze stanem zapalnym kaletki. Zimno należy przykładać do odpowiedniego stawu przez 20 minut kilka razy dziennie.
• Złamanie stresowe: Stosowanie niskich temperatur jest zalecane w leczeniu złamań w ogóle. W tym przypadku należy jedynie umieścić zimny worek żelowy na odpowiednim obszarze przez 15 minut około trzy razy dziennie.
• Urazy mięśni: Przykurcze, naderwania, naciągnięcia i inne urazy mięśni powinny być leczone krioterapią w fazie ostrej (która zwykle obejmuje pierwsze 48 godzin). W tym przypadku wystarczy stosować zimno przez około 20 minut co godzinę.
• Ból dolnej części pleców: Zimno może doskonale sprawdzić się jako środek przeciwbólowy w przypadku tej dolegliwości. Wystarczy umieścić zimny okład żelowy na dolnej części pleców na 20 minut około trzy razy dziennie.

Rodzaj urazu, w którym należy zastosować ciepło

Termoterapia to technika polegająca na stosowaniu wysokich temperatur w celach terapeutycznych. Ciepło działa przeciwbólowo i rozluźniająco, łagodzi napięcie stawów i zwiększa krążenie.

Należy jednak wspomnieć, że ciągłe stosowanie ciepła może zwiększyć obrzęk. Dlatego nie zaleca się stosowania go w przypadku niektórych urazów, w których występuje stan zapalny w fazie krytycznej lub ostrej (około 48 godzin).

Termoterapia jest jednak zalecana w przypadku następujących urazów sportowych:

• Zapalenie powięzi podeszwy: Po początkowych 48 godzinach bólu i intensywnego stanu zapalnego zaleca się zastosowanie ciepła do tej kontuzji. Można to robić przez 15 lub 20 minut około trzy lub cztery razy dziennie.
• Zapalenie ścięgna: W ciągu pierwszych trzech dni zaleca się stosowanie zimna na te urazy. Jednak od czwartego dnia można zastosować ciepło na dotkniętym obszarze w celu złagodzenia bólu i wczesnego powrotu do zdrowia. Wystarczy położyć gorący okład na dotkniętym obszarze na 15 lub 20 minut około 3 lub 4 razy dziennie.
• Zespół pasma biodrowo-piszczelowego: Po zmniejszeniu bólu i obrzęku za pomocą zimna, można zastosować ciepło. W tym przypadku należy umieścić kompres na dotkniętym mięśniu (tensor powięzi lata) na 15 lub 10 minut około 4 razy dziennie.
• Skręcenia: Ciepło może być stosowane w przypadku tych urazów, ale dopiero po upływie 72 godzin. Chociaż niektórzy zalecają termoterapię po tygodniu stosowania krioterapii. W każdym przypadku należy stosować gorące okłady przez maksymalnie 20 minut około 3 lub 4 razy dziennie.
• Zapalenie kaletki maziowej: Stosowanie suchego lub mokrego ciepła na tę zmianę może być bardzo korzystne. Można to jednak zrobić dopiero po pierwszych 48 godzinach. W takim przypadku można przyłożyć kompres na 15 lub 20 minut około trzy razy dziennie.
• Urazy mięśni: Po pierwszych 48 godzinach w przypadku tych urazów zazwyczaj możliwe jest zastosowanie ciepła. Wystarczy umieścić gorący okład na dotkniętym obszarze przez 15 do 20 minut co godzinę.
• Ból dolnej części pleców: Ten stan można leczyć za pomocą termoterapii. Wystarczy przykładać gorący kompres do odpowiedniego obszaru przez maksymalnie 20 minut około 3 razy dziennie.

W jaki sposób można stosować ciepłe/zimne okłady żelowe w celu zmniejszenia objawów kontuzji u biegaczy i sportowców?

Gorące/zimne okłady żelowe, takie jak te, które możemy Ci zaoferować, to kompresy, które można chłodzić i ogrzewać. Doskonale nadają się do krioterapii lub termoterapii urazów sportowych u biegaczy i sportowców. Jak widać, te okłady to dwa w jednym.

Oferujemy również worki żelowe z taśmą kompresyjną, które można idealnie dopasować do każdego obszaru ciała. Co więcej, dzięki osłonie ochronnej, którą posiada większość naszych okładów żelowych, będziesz bezpieczny przed wszelkiego rodzaju oparzeniami.

Poniżej wyjaśniamy, jak używać okładów żelowych ciepło/zimno, aby złagodzić ból związany z kontuzjami sportowymi biegaczy i sportowców:

Użyj zimna

Aby użyć zimnych okładów żelowych w leczeniu kontuzji sportowych, wystarczy wykonać następujące kroki:

• Schłodzić okład w lodówce przez około 2 godziny.
• Wyjąć okład, aby sprawdzić, czy ma idealną temperaturę. Jeśli chcesz go jeszcze bardziej schłodzić, włóż go z powrotem do lodówki, ale jeśli jest zbyt zimny, pozostaw go na zewnątrz na kilka minut.
• Umieść kompres na dotkniętym obszarze na około 20 minut.
• Powtarzaj tę procedurę 3-4 razy dziennie, pozostawiając 1 godzinę przerwy.
• Podczas stosowania zimna obserwuj uraz, aby uniknąć uszkodzeń.

Stosowanie w cieple

Aby używać okładów żelowych na ciepło, wystarczy postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami:

• Ważne jest, aby kompres miał temperaturę pokojową przed podgrzaniem.
• Okład można podgrzać w kuchence mikrofalowej o mocy 800 W przez około 30 sekund. Jeśli jednak posiadasz kuchenkę mikrofalową o innej mocy, musisz samodzielnie określić prawidłowy czas.
• Wyjmij torebkę i masuj ją, aby ciepło zostało równomiernie rozprowadzone.
• Sprawdź, czy opakowanie osiągnęło odpowiednią temperaturę. Jeśli trzeba go bardziej podgrzać, można włożyć go ponownie do kuchenki mikrofalowej na 10 sekund, aż do uzyskania pożądanego rezultatu.
• Aby podgrzać gorący/zimny okład żelowy na kuchence, wystarczy wlać 3,5 litra wody do garnka, aż się zagotuje.
• Po zagotowaniu wyłączyć ogień i moczyć woreczek w wodzie przez 7-8 minut.
• Sprawdź temperaturę. Możesz podgrzać więcej, wkładając opakowanie z powrotem do garnka w odstępach 1 minuty.
• Umieść kompres w miejscu wystąpienia urazu sportowego na 15 lub 20 minut.
• Zaleca się wykonywanie tej sesji 3 lub 4 razy dziennie.