Preventie van klimblessures

Houdt u van klimmen maar wilt u niet geblesseerd raken tijdens uw poging? In deze gelegenheid brengen we je enkele methoden om sportblessures bij rotsklimmen te voorkomen. Dit, zodat u kunt genieten van deze discipline met het minste risico.

Klimmen kan traumatisch of stressvol zijn en tot blessures leiden. Gelukkig zijn er strategieën en veiligheidsmaatregelen die kunnen helpen om je veilig te houden. Volg met ons mee en je leert hoe je sportklimblessures kunt voorkomen. Dit is hoe!

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures bij bergbeklimmen?

Klimmers kunnen sportblessures oplopen aan verschillende lichaamsdelen, zowel door overbelasting als door trauma. Bij veel van deze aandoeningen staan de bovenste ledematen centraal - zij zijn immers het brandpunt van veel klimmersstress. Andere gebieden, zoals de knieën, lopen echter ook een aanzienlijk risico op letsel tijdens het klimmen.

De meest voorkomende sportblessures bij rotsklimmen zijn:

• Schouderblessures: Geschat wordt dat schouderblessures 17% van alle sportklimblessures uitmaken. Veel van deze blessures zijn te wijten aan het repetitieve gebruik van de schouder dat inherent is aan deze discipline. SLAP blessures, bepaalde aandoeningen aan de rotator cuff en biceps, schouderontwrichtingen en bursitis springen eruit.
• Hand-, vinger- en polsblessures: Deze behoren tot de meest getroffen gebieden in de sport. Veel voorkomende vingerklachten zijn katrolblessures, collaterale verstuikingen, buigpeesverrekkingen en ontwrichtingen. Bijzonder opvallend zijn scheuren van het driehoekige vezelkraakbeencomplex bij de pols en scheuren van de lumbale spieren in de palmaire zone. Fracturen en tenosynovitis komen ook vaak voor.
• Knieblessures: Veel van deze blessures zijn in verband gebracht met bewegingen als lolot, hielstap en hoge stap. Ze kunnen worden veroorzaakt door trauma of overbelasting. Meniscusscheuren, verstuikingen, patellaire dislocatie, breuken en bursitis zijn de belangrijkste aandoeningen in dit gewricht.

Beste producten voor herstel van klimblessures

Bestseller

Lijst van blessurepreventiemethoden voor klimmen en bergsporten

Er zijn verschillende methoden van sportblessurepreventie voor klimmers. Natuurlijk sluiten ze het risico op blessures niet volledig uit, maar ze verminderen het wel aanzienlijk. Daarom raden wij u aan goed op te letten, zodat u zonder letsel van deze sport in de natuur kunt genieten.

Warming-up

Een goede warming-up voor het klimmen is essentieel om het lichaam voor te bereiden op de sport en de kans op blessures te verkleinen. Een warming-up verhoogt de bloedsomloop, de hartslag, de temperatuur en de flexibiliteit. Dit helpt de spieren en andere weefsels om veiliger bestand te zijn tegen de belastingen die inherent zijn aan rotsklimmen.

Deze warming-up kan ongeveer 30 minuten duren. Tijdens deze periode moeten eerst aërobe oefeningen worden gedaan, zoals touwtje springen. Vervolgens worden dynamische stretchoefeningen aanbevolen, zoals armcirkels. Ten slotte moet u gaan klimmen, te beginnen met een lage moeilijkheidsgraad en geleidelijk oplopend tot net onder uw persoonlijke topniveau.

Sluit uw training af met een cooling down

Het is belangrijk om na een klim goed af te koelen. Dit zorgt ervoor dat uw hartslag, temperatuur, ademhaling en spiertonus geleidelijk terugkeren naar hun rusttoestand. Dit bevordert herstel, ontspanning en spierflexibiliteit, wat blessures op de lange termijn helpt voorkomen. In het bijzonder helpt een cooling down om afvalstoffen die zich in de spieren ophopen af te voeren.

De cooling-down kan 10 tot 20 minuten duren. Eerst moet een lichte aërobe oefening zoals de warming-up worden uitgevoerd op een lage intensiteit. Daarna wordt statische stretching aanbevolen, gevolgd door massage (zoals zelfmassage) en ademhaling.

Goede voeding en hydratatie

Het is belangrijk dat de klimmer goed gevoed en gehydrateerd is om met energie en met minder risico op blessures te kunnen klimmen. Daarom moet een evenwichtige voeding met de juiste hoeveelheden voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten...) worden genuttigd. Dit dieet hangt af van het individu en zijn of haar persoonlijke doelstellingen. Natuurlijk moet de juiste hoeveelheid water en elektrolyten worden ingenomen om uitdroging of overhydratie te voorkomen.

Hier zijn enkele aspecten waarmee rekening moet worden gehouden:

• Hydratatie: Om hydratatie correct aan te pakken, moet rekening worden gehouden met verschillende factoren zoals onder meer zweten, temperatuur en trainingsuren. De hydratatie van het lichaam kan echter worden gemeten aan de hand van de kleur van de urine. Neigt deze naar een donkergele kleur, dan betekent dit dat u meer water moet drinken. Maar als het een lichtgele kleur heeft is er geen probleem.
• Voor de training: Vocht, koolhydraten en eiwitten zijn essentieel voor voeding en hydratatie vóór een beklimming. Het is aanbevolen om 1 tot 2 uur voor het klimmen een maaltijd te nuttigen.
• Tijdens de beklimming: Het is ook belangrijk om tijdens de klim koolhydraatrijk en matig eiwitrijk voedsel te eten. Daarom is het belangrijk om wat snacks mee te nemen in je rugzak.
• Na de beklimming: Binnen 1 uur na het rotsklimmen moet een uitgebalanceerde koolhydraat- en eiwitmaaltijd worden gegeten. Water en elektrolyten aanvulling is ook essentieel op dit punt.

Verbeter uw conditie

Het is belangrijk om in een goede fysieke en mentale conditie te verkeren om de uitdagingen van het rotsklimmen aan te kunnen en tegelijkertijd het risico op blessures te minimaliseren. Klimmers moeten gelijke delen kracht, uithoudingsvermogen, vermogen en flexibiliteit ontwikkelen. Hun bovenste ledematen moeten sterk en veerkrachtig zijn, terwijl hun heupen flexibel moeten zijn. Om dit te bereiken moeten deze atleten een passend systeem van training en fysieke conditionering ondergaan.

In termen van antropometrische metingen bezitten topklimmers volgens onderzoek over het algemeen een klein gestalte, een lage lichaamsmassa en weinig lichaamsvet, en een hoge grijpkracht in verhouding tot hun lichaamsgewicht. Voor de prestaties van klimmers is training echter belangrijker dan antropometrische metingen.

Sportmassage

Dit is een vorm van massage die erop gericht is: de sporter voor te bereiden op het sportevenement en het weefselherstel na inspanning of blessure te bevorderen. Het is aangewezen als methode voor diagnose, behandeling en preventie van veel voorkomende blessures bij het klimmen en andere sportdisciplines.

In het algemeen helpen deze massages om stijfheid, vertraagde spierpijn (DOMS), vermoeidheid en ontstekingen te verminderen. Ze helpen ook de flexibiliteit van de spieren te vergroten, wat essentieel is voor rotsklimmen.

Gebruik van warmte- en koudetherapieën

Dit wordt ook wel contrasttherapie genoemd, omdat hierbij afwisselend koude en warmte wordt toegepast. Het wordt voornamelijk toegepast door opeenvolgende baden van warm en koud water (contrastbaden) waarin het hele lichaam of slechts een deel ervan wordt ondergedompeld.

Deze therapie heeft ideale voordelen voor de behandeling en preventie van blessures. Het genereert een pompend effect op de bloedsomloop door vasoconstrictie en vasodilatatie, veroorzaakt door respectievelijk lage en hoge temperaturen. Dit resulteert in een vermindering van pijn, zwelling en vermoeidheid.

Gebruik van compressiekleding

Deze kleding is gemaakt van elastische materialen en is over het algemeen kleiner dan het deel van het lichaam waarop zij wordt gedragen. Door dit ontwerp genereren ze druk aan de oppervlakte. Ze zijn er in allerlei soorten: T-shirts, shorts, sokken, mouwen, onder andere. Ze worden toegeschreven aan verschillende voordelen die kunnen helpen bij het voorkomen van sportblessures bij bergbeklimmen. Tot deze voordelen behoren de bevordering van spierherstel, betere prestaties en demping van spiertrillingen. Omdat ze flexibel zijn, laten ze een goed bewegingsbereik toe, wat noodzakelijk is voor het klimmen.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Acupressuur is een therapie die is afgeleid van de natuurlijke Chinese geneeskunde. Hierbij wordt druk uitgeoefend op specifieke delen van het lichaam met behulp van de handen, ellebogen en andere middelen. Hoewel het lijkt op acupunctuur, verschilt het er vooral van dat er geen naalden aan te pas komen. Het staat bekend als een alternatieve manier om bepaalde ziekten en aandoeningen te behandelen. Er worden verschillende voordelen aan toegeschreven, zoals verlichting van pijn en spierspanning. Deze effecten zijn ideaal bij de behandeling en preventie van blessures.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Thermotherapie heeft het vermogen om de bloedsomloop en flexibiliteit te verhogen, alsmede pijn te verlichten en spieren te ontspannen. Cryotherapie werkt daarentegen pijnstillend, ontstekingsremmend en krampstillend. Door al deze voordelen worden beide therapieën gebruikt bij de behandeling en preventie van sportblessures.

Het is bijvoorbeeld mogelijk om met thermotherapie de weefsels soepeler te maken vóór het rotsklimmen, waardoor het risico op scheuren afneemt. Cryotherapie kan het spierherstel na een beklimming bevorderen en het ongemak verlichten dat achteraf tot een blessure zou kunnen leiden.

Gebruik van goede apparatuur

Bij rotsklimmen is het essentieel om de juiste uitrusting van de hoogste kwaliteit tegebruiken, aangezien de fysieke integriteit en zelfs het leven van de klimmer ervan afhangt. Daarom is het noodzakelijk het juiste touw, karabiners, zekeringsapparaten, harnas, helm en andere elementen te kiezen.

De kleding moet comfortabel zijn en een grote bewegingsvrijheid bieden, maar mag niet te los zitten. Uiteraard zijn de weersomstandigheden van invloed op de keuze van de te dragen kleding bij buitenklimmen. Het is ook zeer belangrijk om speciale klimschoenen te dragen.

Referenties

1. Rooks, M. D. (1997). Blessures bij bergbeklimmen. Sports Medicine, 23, 261-270. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199723040-00005
2. Cole, K. P., Uhl, R. L., & Rosenbaum, A. J. (2020). Comprehensive review of rock climbing injuries. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 28(12), e501-e509. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2020/06150/Comprehensive_Review_of_Rock_Climbing_Injuries.5.aspx
3. Jones, G., Asghar, A., & Llewellyn, D. J. (2008). The epidemiology of rock-climbing injuries. British journal of sports medicine, 42(9), 773-778. https://bjsm.bmj.com/content/42/9/773.short
4. Backe, S., Ericson, L., Janson, S., & Timpka, T. (2009). Rock climbing injury rates and associated risk factors in a general climbing population. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 19(6), 850-856. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2008.00851.x
5. Haas, J. C., & Meyers, M. C. (1995). Rock climbing injuries. Sports Medicine, 20, 199-205. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520030-00006
6. Maitland, M. (1992). Blessures associated with rock climbing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 16(2), 68-73. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1992.16.2.68
7. Neuhof, A., Hennig, F. F., Schöffl, I., & Schöffl, V. (2011). Beoordeling van het letselrisico bij sportklimmen. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 32(10), 794-800. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1279723
8. Woollings, K. Y., McKay, C. D., & Emery, C. A. (2015). Risicofactoren voor letsel bij sportklimmen en boulderen: een systematisch overzicht van de literatuur. British journal of sports medicine, 49(17), 1094-1099. https://bjsm.bmj.com/content/49/17/1094.short
9. Addiss, D. G., & Baker, S. P. (1989). Mountaineering and rock-climbing injuries in US national parks. Annals of emergency medicine, 18(9), 975-979. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196064489804639
10. Schöffl, V., & Winkelmann, H. P. (1999). Ongevallenstatistieken bij "indoor climbing walls". Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-traumatologische Sportmedizin, 13(1), 14-16. https://europepmc.org/article/med/10407959