Blessures aan de knie

Voor elke sporter die het onderlichaam als belangrijkste onderdeel gebruikt, spelen de knieën een sleutelrol in hun prestaties, en hardlopen is geen uitzondering op deze regel. Daarom moet je proberen ze zoveel mogelijk te versterken, niet alleen om op het best mogelijke niveau te presteren, maar ook om blessures te voorkomen en zonder ongemak te kunnen hardlopen.

Hier laten we je zien welke knieblessures de meeste problemen veroorzaken bij hardlopers over de hele wereld en hoe je de pijn kunt verlichten met de bekende PRICE-oefentherapie.

Wat zijn de meest voorkomende soorten knieblessures bij het hardlopen?

Tijdens het hardlopen worden de knieën zwaar belast. Gelukkig zijn ze een van de meest betrouwbare en veerkrachtige gewrichten in ons lichaam, maar als ze hun grenzen bereiken of de spieren en pezen die ze beschermen falen, kunnen ze last krijgen van blessures zoals de hieronder genoemde.

Patellapeesontsteking

De knieschijf en de bovenste kop van het scheenbeen zijn met elkaar verbonden door de knieschijfpees, een sterk, klein koord van vezelig weefsel dat de twee benige structuren bij elkaar houdt. Deze pees absorbeert echter vaak een deel van de impact die tijdens het hardlopen wordt gegenereerd, en deze stress kan uiteindelijk leiden tot irritatie en een ontsteking.

Een ontsteking van de kniepees veroorzaakt pijn in het midden van de knie en een oncomfortabele stijfheid om de knie vrij te kunnen buigen. De behandeling bestaat voornamelijk uit rust en meerdere keren per dag ijs aanbrengen om de ontsteking geleidelijk te verminderen. Hoewel het een kleine blessure is, moet deze volledig genezen, anders is de kans op herhaling groot.

Meniscusscheuren in de knie

Menisci zijn kraakbenige weefsels die in het midden van de verbinding van twee botten in een gewricht liggen. Hoewel ze altijd gerelateerd zijn aan de knie, die twee paar menisci heeft; de mediale menisci, die zich binnen het gewricht bevinden, en de laterale menisci, die zich buiten het gewricht bevinden, zijn ze ook aanwezig in andere gewrichten, zoals de pols.

In de knie zijn de menisci vaak gescheurd door een plotselinge beweging van het gewricht die ze tot het uiterste duwt, waarbij de laterale menisci het meest te lijden hebben. Bij hardlopers zijn ze gescheurd wanneer een val of een verkeerde stap een verstuiking in de knie veroorzaakt, wat veel pijn veroorzaakt en de hardloper zeker enkele weken uit de running houdt.

Verstuikte knie

De knie kan van nature een achterwaartse buigbeweging maken die dient om de kuit op te tillen. Wanneer de knie wordt gedwongen om in een andere richting te buigen, zoals zijwaarts, worden de ligamenten waaruit de knie is opgebouwd uitgerekt en gedeeltelijk of volledig gescheurd, wat resulteert in een verstuiking.

Bij hardlopen kan dit worden veroorzaakt door een ongelukkige voetbeweging tijdens het hardlopen op een oneffen ondergrond of door een val waardoor het volledige gewicht van het lichaam het gewricht in een onnatuurlijke beweging dwingt. Dit veroorzaakt veel pijn en dwingt de hardloper niet alleen om de activiteit te stoppen, maar ook om naar een arts te gaan om te beoordelen of de schade aan de gewrichtsbanden of meniscus licht of ernstig is.

Gescheurde voorste kruisband (ACL)

Het kniegewricht bestaat uit vier gewrichtsbanden, waaronder de voorste kruisband, die het posterieur-laterale deel van het dijbeen verbindt met het anterieur-mediale deel van het scheenbeen. Als de loper tijdens een wedstrijd een verstuiking oploopt, kan deze band volledig scheuren, wat een zeer ernstige blessure met veel pijn veroorzaakt.

Hoewel het zeer zeldzaam is dat zoiets gebeurt bij hardlopen, omdat de verstuiking die dergelijke schade veroorzaakt meestal wordt voorafgegaan door een directe klap op de kuit of het gewricht, is de mogelijkheid latent aanwezig bij specialiteiten zoals bergwedstrijden, waarbij het oneffen terrein van de bergroutes een onverwachte val van de loper kan veroorzaken.

Iliotibiaal band syndroom

Deze blessure is medisch bekend als het iliotibiale bandsyndroom, een koord dat de buitenkant van de heup verbindt met zijn tegenhanger in de knie en stabiliteit geeft aan beide gewrichten. Bij hardlopen komt het vaak voor dat de band ontstoken raakt bij de verbinding met het scheenbeen als gevolg van de wrijving die hardlopen veroorzaakt.

Deze peesontsteking veroorzaakt hevige pijn aan de buitenkant van de knie en kan door het been naar de heup lopen. De oplossing is rust en meerdere keren per dag ijs aanbrengen in combinatie met natuurlijke ontstekingsremmers (kamille, harpagofito, arnica, enz.). Je moet geduld hebben, want als je zonder volledig herstel weer gaat sporten, kan het een chronisch probleem worden.

Slijmbeursontsteking in de knie

Als we hardlopen, is slijmbeursontsteking van de knie meestal een veelvoorkomende blessure, die optreedt wanneer de gewrichtsvloeistofzak van de knie ontstoken raakt als gevolg van het gebruik van schoenen die de impact tijdens het hardlopen niet absorberen, als we langeafstandswedstrijden lopen zonder adequate voorbereiding of door zwakte van de omliggende spieren van de knie. Een dergelijke ontsteking staat bekend als slijmbeursontsteking en veroorzaakt pijn, stijfheid en roodheid in het gewricht.

Om deze blessure te verhelpen, is het het beste om enkele dagen rust te nemen, zelfs tot een paar weken, totdat de ontsteking is verminderd, want als deze voorzorgsmaatregel niet wordt genomen, kan het een terugkerende blessure worden. Als u de activiteit hervat, doe dit dan geleidelijk en zonder te forceren.

Beste producten voor het herstel van knieblessures bij hardlopen

Bestseller

Hoe de RICE-therapie toepassen om knieblessures bij hardlopers en atleten te behandelen?

Bescherming, rust, ijs, compressie en elevatie. Dit zijn de stappen die worden beschreven in de PRICE-therapie, een update van de RICE-therapie die in de jaren 1970 werd ontwikkeld met de bedoeling de eerste hulp aan te geven die nodig is om een blessure in de eerste paar minuten te behandelen.

Hier lees je hoe je het op de juiste manier doet op de knie:

• Bescherming: het is essentieel om de geblesseerde knie te beschermen zodat deze niet opnieuw wordt geraakt en de blessure verergert. Hiervoor kan een klassiek verband worden gebruikt.
• Rust: rust is nodig zolang de omvang van de blessure niet bekend is, want als het een gedeeltelijke scheur is, kan elke beweging de aangetaste pees of band doen scheuren.
• IJs: ijs wordt gebruikt om de bloedvaten samen te drukken zodat de ontsteking vermindert, en ook om het gewricht een beetje ongevoelig te maken om de pijn te verlichten. Gebruik koude gedurende de eerste 48-72 uur.
• Compressie: wanneer de zwelling onder controle is, wordt er een compressief verband om de knie aangelegd om te voorkomen dat deze de volgende minuten weer gaat zwellen; het is ook praktisch om een compressie-kniebrace te gebruiken.
• Elevatie: als afsluiting gaat u op uw rug liggen en laat u uw knie op een bank rusten, zodat uw been zich boven het niveau van uw hart bevindt en de bloedtoevoer naar het been wordt verminderd.

Referenties

1. James, S. L. (1995). Loopblessures aan de knie. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 3(6), 309-318. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/1995/11000/Running_Injuries_to_the_Knee.1.aspx
2. James, S. L. (1998). Lopende blessures van de knie. Instructional Course Lectures, 47, 407-417. https://europepmc.org/article/med/9571442
3. Mellinger, S., & Neurohr, G. A. (2019). Evidence based behandelopties voor veelvoorkomende knieblessures bij hardlopers. Annalen van translationele geneeskunde, 7(Suppl 7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6829001/
4. Messier, S. P., Legault, C., Schoenlank, C. R., Newman, J. J., Martin, D. F., & DeVita, P. (2008). Risicofactoren en mechanismen van knieblessures bij hardlopers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(11), 1873-1879. https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=67cdb5716336b0b67d5b5f20e943dec73928cc78
5. Newell, S. G., & Bramwell, S. T. (1984). Overbelastingsblessures aan de knie bij hardlopers. The Physician and Sportsmedicine, 12(3), 80-92. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1984.11701796
6. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M., & Jackson, J. C. (2010). Preventie van hardloopblessures. Actuele sportgeneeskundige rapporten, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
7. Van Mechelen, W. (1992). Hardloopblessures: een overzicht van de epidemiologische literatuur. Sportgeneeskunde, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
8. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologic factors associated with selected running injuries. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
9. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Blessures bij hardlopers. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
10. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). A dynamical systems approach to lower extremity running injuries. Klinische biomechanica, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924