Preventie van blessures bij gewichtheffen en powerlifting

Het voorkomen van blessures is gebaseerd op het kiezen van een trainingsschema dat in overeenstemming is met de huidige lichaamsbouw van de gewichtheffer. Een gewichtheffer met jarenlange training heeft sterkere botten en sterkere spieren dan een beginner of amateur, dus de eisen moeten niet hetzelfde zijn.

Omdat we willen dat je leert hoe je blessures bij gewichtheffen en sporttraining kunt voorkomen, zijn hier de meest voorkomende blessures bij krachtsporten en manieren om ze te voorkomen volgens bestaande training en therapieën

Wat zijn de meest voorkomende blessures bij gewichtheffen en krachtsport?

Hoewel het aantal blessures bij gewichtheffen laag is, is een blessure meestal chronisch als gevolg van de hoge intensiteit van training en competitie op zoek naar de beste resultaten. Bijna alle blessures bij gewichtheffen ontstaan wanneer atleten hun spieruithoudingsvermogen testen met een slechte techniek.

Bekijk deze lijst met de meest voorkomende blessures bij gewichtheffen:

• Spiercontracties: Het klinkt vanzelfsprekend dat spieren samentrekken, maar het is niet normaal dat ze niet terugkeren naar een ontspannen toestand. Spiercontracties treden op wanneer de spanning het uithoudingsvermogen van de spiervezels overschrijdt. Het is de eerste waarschuwing dat je niet goed traint of dat je spieren vermoeid zijn. De meeste van deze blessures ontstaan in de rug.
• Gewrichtsslijtage: Dit is een belangrijke blessure, omdat het gewricht een complex punt is waar verschillende weefsels en versnellingen samenkomen om mobiliteit mogelijk te maken. Als je geen aandacht hebt besteed aan de contracties, zal de stress van de oefeningen hoogstwaarschijnlijk een negatief effect hebben op de gewrichten. Als een van de oefeningen mislukt, zal dit leiden tot ernstige pijn in het gewricht.
• Slijtage van het kraakbeen: Het goede nieuws is dat wanneer het kraakbeen pijn begint te doen, je gewoon je techniek moet aanpassen en de hoeveelheid gewicht die je probeert te tillen weer moet verlagen. Het slechte nieuws is dat als de slijtage vergevorderd is en je alle medische mogelijkheden hebt uitgeput, je waarschijnlijk voorgoed de intensiteit moet verlagen en een amateur moet worden. Kraakbeen heeft niet het vermogen om te regenereren, zoals spieren dat wel kunnen.
• Tendonitis: Dit is de irritatie en ontsteking van een pees in het menselijk lichaam. Bij gewichtheffen komt het vaak voor dat je een peesontsteking krijgt in de schouders, onderarmen en knieën, waardoor je gedwongen wordt om pauzes te nemen. Tendonitis in de onderarm wordt veroorzaakt door een slechte handgreep op de olympische stang, dus oefen met een licht gewicht op de greep voordat je probeert meer schijven aan de stang te bevestigen. Push-ups in de armen en benen leiden tot een overbelasting van de gewrichten, wat leidt tot irritatie van de pezen. Naast het gewicht op de schijven is de belangrijkste oorzaak eigenlijk een slechte techniek.
• Verstuikingen: Dit is het extreem uitrekken van de ligamenten die de botten samenbinden. Gewichtheffen veroorzaakt een verhoogd risico op verstuikingen in de schouders, ellebogen en knieën. Zoals hierboven vermeld, is er tijdens de verschillende fasen van het tillen waarschijnlijk sprake van een fysieke onbalans en verlies van mentale focus, waardoor de balans van de stang hapert en de gewrichten gaan wiebelen.
• Fracturen: Hoewel deze blessures het minst waarschijnlijk zijn, zijn er scheuren en dubbele breuken opgetreden in de onderarmen van atleten tijdens wedstrijden. Meestal dringen de botfragmenten niet door de huid, maar veroorzaken ze schade aan de rest van de zachte weefsels. Ook dit komt weer door evenwichtsverlies, in combinatie met spiervermoeidheid en de hoge verwachtingen van de atleet die meer wil tillen dan hij eigenlijk kan dragen.
• Ontwrichtingen: In elk gewricht zitten twee botten en bij een ontwrichting komt een van de botten los van zijn gebruikelijke plaats. Het kan ook voorkomen in de gewrichten van het onderlichaam. Hoewel de polsen kwetsbaardere gewrichten zijn, komen er bijna geen gevallen voor. Bij een dislocatie zijn ligamenten gescheurd en zenuwen ingedrukt, waardoor de pijn intens zal zijn in het getroffen gebied.
• Lage rugpijn: De meeste lage rugpijn is te wijten aan contracturen en scheuren in de psoas iliacus spieren, een vrij sterke spiergroep in de onderrug. Ze verbinden de heup met de wervelkolom. Omdat de sporter diepe push-ups van 90° moet uitvoeren, is er altijd een risico dat de wervelkolom lijdt onder een slechte techniek, een slechte warming-up en spiervermoeidheid. Daarom staan gewichthefwedstrijden het gebruik van beschermende gordels toe om de kans op ongemak in de onderrug te verkleinen.

Beste producten voor blessureherstel bij gewichtheffen

Bestseller

.

Lijst van blessurepreventiemethoden voor gewichtheffen en gymnastiektraining

Er zijn veel therapieën en aanbevelingen in deze sport om chronische blessures, die het meest voorkomen bij gewichtheffen, te voorkomen. Leer meer over de verschillende klinische en alternatieve therapieën om weerbaarder te worden.

Goed opwarmen

Zoals we weten, ontstaan de meeste blessures omdat je lichaam niet goed is voorbereid, de warming-up is een vitale fase van elke training. Kies uw trainingsroutine goed, bij voorkeur mobiliteits- en algemene rekoefeningen. Begin met wandelen of fietsen, ga daarna rustig joggen, het idee is om actief te zijn.

Beweeg je gewrichten, doe pasjes en oefen alle stappen van de deadlift zonder schijven op de stang. Spiergeheugen is een detail om rekening mee te houden omdat gewichtheffen een mechanische sport is. Met al deze aanbevelingen maak je je spierstructuur klaar.

Sluit je training af met een cool-down

Net zoals het belangrijk is om op te warmen, is het belangrijk om je lichaam af te koelen zodat je bloedstroom en hartslag weer rustig worden zoals voor de training. Plotseling stoppen met je training voorkomt een goed spierherstel en kan leiden tot spiersamentrekkingen en krampen.

Zorg goed voor je lichaam, door af te koelen bereid je de zachte weefsels voor op de training van de volgende dag. Bij wedstrijden moet de warming-up maximaal vijf minuten duren voordat je op het podium stapt.

Goede voeding en hydratatie

Alle diëten zijn gebaseerd op een evenwichtige inname van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het vetpercentage moet 30% van de voeding uitmaken. Het grootste deel van het dieet moet bestaan uit eiwitten (30%) en koolhydraten (40%), en niet te vergeten micronutriënten, vitaminen en mineralen zoals magnesium, zink en ijzer, die essentieel zijn voor de gezondheid van de spieren.

Wat hydratatie betreft, kun je het beste elke 20-25 minuten water drinken en niet wachten tot je lichaam uitgedroogd is als het dorst krijgt. Je moet voorkomen dat je je volzuigt met water, want dan krijg je een zwaar gevoel in je maag, wat je kracht tijdens het trainen beperkt. Het dieet zal gunstige resultaten hebben op je flexibiliteit en elasticiteit door de algehele conditie van je lichaam te verbeteren.

Verbeter je conditie

Gewichtheffen draait om zoveel mogelijk gewicht heffen en niet alleen om er groot uit te zien. Spierhypertrofie is een langzaam proces dat gericht is op het vergroten van de spiermassa om meer kracht te krijgen, hoewel bij maximale of explosieve krachtsporten zoals gewichtheffen, spierontwikkeling slechts een eerste deel van het proces van de atleet is, omdat het doel is om grotere intramusculaire zenuwverbindingen te genereren zodat de liften explosiever en zwaarder zijn.

Hoewel het een krachtsport is, is het ook belangrijk om uithoudingsoefeningen te doen om je hartcapaciteit te versterken en weefselvermoeidheid te voorkomen. Voor het geval je het nog niet wist, het gewicht van de atleet telt mee bij het bepalen van de scores, wat betekent dat bij een gelijke stand de atleet met het laagste lichaamsgewicht wint.

Sportmassage

Een goede massage brengt de spieren, pezen en banden terug in hun normale staat. Het is normaal om je na een training gespannen en stijf te voelen, alsof je knopen hebt in je onderarm en dijen.

Als fysiotherapeutische techniek zorgt een massage ervoor dat de spanningen verdwijnen en de bloedstroom verbetert. Je zult merken dat je lichaam meer ontspannen is en klaar voor de volgende training. Je moet geen massages krijgen bij verstuikingen en breuken, het aanraken van de weefsels is in deze omstandigheden gecontra-indiceerd.

Gebruik van warmte- en koudetherapieën

Wanneer gebruik je koude en wanneer warmte op je lichaam? Het hangt allemaal af van je doel als sporter. Als je bijvoorbeeld moet herstellen van blessures, voorkomen dat ze erger worden en pijn verminderen, is koude het beste.

Als je een deel van je lichaam warm wilt houden zonder te zweten, als je de bloeddoorstroming wilt bevorderen en haarvaten wilt openen, dan is warmte de beste keuze. Warmte maakt het makkelijker voor voedingsstoffen om beschadigde weefsels te bereiken en hun regeneratie te bevorderen.

Gebruik van compressiekleding

Bij gewichtheffen zijn maar weinig kledingstukken toegestaan. Sokken zijn de enige toegestane accessoires, afgezien van een beschermende riem. Tijdens de training mag je een trui dragen die de romp en armen bedekt.

Compressiekleding zorgt ervoor dat je beter presteert, je spieren zijn minder vermoeid, je lichaamstemperatuur is hoger en je loopt minder risico op blessures. Het enige nadeel is dat je door overmatig gebruik je lichaam er te veel aan went en er afhankelijk van wordt.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Alleen een gekwalificeerde therapeut kan deze holistische en uitsluitend op sport gerichte techniek toepassen. Het is vergelijkbaar met acupunctuur, maar vereist geen speciale naalden om dezelfde resultaten te bereiken.

Met de vingers en handpalmen, en soms met Lacrosse ballen, raakt de specialist lokale punten, triggerpoints en meridianen langs het lichaam aan om de energie beter te laten stromen. Als de energie zich ophoopt, voelt de persoon een spanning die zijn bewegingen en mogelijkheden beperkt.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Beide technieken zijn ontwikkeld met lange termijn doelen zoals herstel van verstuikingen, betere controle over het metabolisme en verbeterde spier- en weefselprestaties. Thermotherapie gebruikt temperaturen tot 58°C en het gebruik ervan duurt niet langer dan vijf tot zes seconden.

Er zijn apparaten voor het hele lichaam of apparaten die een deel van de ledematen bedekken, waardoor het gebruik van warmte gecontroleerd kan worden. Cryotherapie wordt toegepast bij temperaturen van gemiddeld -130°C en door bevriezing worden schadelijke cellen in het lichaam geëlimineerd. Er bestaan al apparaten die beide therapieën toepassen zonder van plaats of lichaamshouding te hoeven veranderen.

De juiste apparatuur gebruiken

De eerste en grootste investering die je moet doen, zijn de juiste gewichthefschoenen. Deze zijn niet hetzelfde als de gemiddelde sportschoen. Door hun materiaal zijn ze beter bestand tegen het gewicht van het lichaam en het gewicht van de schijven, ze hebben ook 3 centimeter extra verhoging in de zool en geven stabiliteit aan het lichaam om onevenwichtigheden te voorkomen. Het is niet nodig om de enkels te bedekken, deze gewrichten lijden niet onder deze sport omdat ze het grootste deel van de tijd onbeweeglijk blijven.

Referenties

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Blessures bij gewichtheffers en powerlifters: een systematische review. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Blessures door krachttraining: veel voorkomende blessures en preventieve methoden. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). De epidemiologie van blessures bij krachttraining. Sportgeneeskunde, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Blessures en overbelastingssyndromen bij powerlifting. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Relatieve veiligheid van gewichtheffen en krachttraining. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Medische geschiedenis geassocieerd met powerlifting bij adolescenten. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Blessures in CrossFit®: een systematische review van epidemiologie en risicofactoren. De Arts en Sportgeneeskunde, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). An epidemiologic study of sports and weight lifting as possible risk factors for herniated lumbar and cervical discs. Amerikaans tijdschrift voor sportgeneeskunde, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers. Toegepaste ergonomie, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935