De meest voorkomende soorten fietsblessures

Welke professionele wielrenner wil er nou niet meedoen aan de Tour de France? Het is als het verlangen van een bergbeklimmer om de Mount Everest te bereiken. Wielrennen is een van de populairste sporten en een van de sporten die de meeste zorg verdient vanwege mogelijke kwaaltjes en stille pijntjes.

Zonder een val is het onwaarschijnlijk dat er ernstige fietsblessures optreden. Hier is echter een lijst van de meest voorkomende pijntjes en kwaaltjes in de sport. We vertellen je hoe je blessures kunt voorkomen en hoe je de PRICE-therapie kunt toepassen als vorm van eerste hulp.

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures en pijnen bij fietsers?

Of je nu prof wilt worden of gewoon zware fietsroutes en -parcoursen wilt rijden, je moet je bewust zijn van de vele blessures die je op je fietsreis kunt oplopen.

Schouder- en armblessures

Hoewel het misschien lijkt alsof het een sport is die alleen met de benen te maken heeft, is de realiteit dat de schouders en armen onder constante spanning staan door de houding die we aannemen op de fiets. Dit leidt na verloop van tijd tot blessures, waarvan we er een aantal kunnen noemen:

• Schouderpeesontsteking: Treedt op wanneer een pees ontstoken of geïrriteerd raakt door de opeenstapeling van slijtage waaraan hij wordt blootgesteld. Door een slechte fietshouding kunnen er microscheurtjes en necrose optreden in de pezen die verbonden zijn met de schouder. Het treft het lange deel van de biceps brachii en de rotator cuff, die op zijn beurt bestaat uit vier spieren, supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. De fietser moet zich altijd bewust zijn van de hoogte van het zadel en het stuur om ervoor te zorgen dat hij/zij voldoende comfortabel zit tijdens lange ritten.
• Schouderontwrichting: Dit treedt op wanneer het bot van de arm uit zijn typische plaats verschuift, dit kan gedeeltelijk of volledig zijn. Bij wielrennen is het vaak gedeeltelijk en komt het alleen voor bij een val. Veel atleten herstellen hun activiteit binnen een paar dagen, maar het is belangrijk om op de hoogte te zijn van de symptomen om de blessure zo snel mogelijk te behandelen. In deze gevallen is het het beste om het getroffen gebied niet te bewegen en zo snel mogelijk naar een sportarts te gaan.
• Bevroren schouder: De klinische term is adhesive capsulitis en is een blessure die stijfheid met pijn in het gewricht veroorzaakt. Net als peesontsteking treedt het op bij fietsen omdat er te veel spanning op het gewricht wordt gezet, waardoor het opzwelt. De symptomen beginnen geleidelijk, maar verergeren in de loop van dagen als ze onbehandeld blijven. Als het niet behandeld wordt, kan een goed herstel meer dan drie jaar duren.
• Zenuwbeknelling: Treedt op wanneer er te veel druk wordt uitgeoefend op een zenuw door spieren en andere weefsels, wat kan worden veroorzaakt door een lange fietstocht in één houding te fietsen, vooral op beklimmingen waar we meer gespannen moeten zijn. Hoewel we het over de schouder hebben, komt het ook voor in de armen en benen. De druk verandert de zenuwfunctie en veroorzaakt pijn, tintelingen en gevoelloosheid. Let op verminderd gevoel in de schouder.
• Overbelasting van de handen: De spieren van de handen dragen een groot deel van het gewicht van een fietser. Gedurende meerdere uren moeten de handen in één positie op het stuur blijven, wat leidt tot spiervermoeidheid. Hoewel de pezen bestand zijn tegen extremen, stelt fietsen hun kracht op de proef en zwellen ze op. Dezelfde overbelasting treedt op in de vingers en komt het meest voor bij mountainbiken.
• Carpaal Tunnel Syndroom: Dit is een gevreesde blessure voor veel fietsers omdat het lang duurt voordat het herstel succesvol is. Het is een zenuwbeknelling door compressie van de zenuw die door de carpale tunnel in de pols loopt. De fietser verliest het gevoel in de duim, wijsvinger en middelvinger. Het begin is geruisloos omdat het begint als een tinteling tijdens het trappen en eindigt bij het afstappen van de fiets.

Letsels aan de onderrug en de lenden

Net als de schouders en armen staan de onderrug en het lumbale gebied onder constante spanning die zich in de loop der tijd opstapelt en verschillende kwalen veroorzaakt. Enkele van de meest voorkomende zijn

• Algemene pijn: Als dit de eerste of tweede keer is dat je pijn in je onderrug voelt, kan dit te maken hebben met de hoogte van het stuur. Een goede fietshouding zou voldoende moeten zijn om de pijn weg te nemen. Je kunt proberen het zadel en het stuur zo af te stellen dat je lichaam zich er prettig bij voelt. Door dit te doen, zou het niet lang moeten duren voordat je de verandering in je voordeel opmerkt. Anders hebben we misschien te maken met een complexere blessure.
• Spieruitputting: De spieren in je benen raken uitgeput van het constante trappen tijdens trainingen en wedstrijden, en die slijtage leidt uiteindelijk tot rugpijn. Waarom moet je dit weten? Omdat je misschien pijn voelt en denkt dat de bron daar zit, terwijl het in feite in je benen zit. Vergeet niet dat spieren en zenuwen met elkaar verbonden zijn. Wanneer de hamstrings en kuitspieren vermoeid raken, vergroot de fietser onbewust de hoek van de rugneiging. Bij beginnende fietsers komt deze vermoeidheid doordat ze niet het type fiets gebruiken dat bij hun lichaamsbouw past.
• Wervelafwijking: De rug is een kwetsbaar gebied en hoe meer jaren je op een fiets doorbrengt, hoe groter de schade op lange termijn. Fietsers hebben de neiging om het bovenlichaam te overbelasten, wat leidt tot cervicale of trapeziuscontracturen. Het gevolg op lange termijn is een lichte afwijking van de wervelkolom. Overbelasting van het onderlichaam leidt tot perineumblessures door lange uren in het zadel.

Knie- en beenblessures

Zoals te verwachten, zijn de benen en vooral de knieën de meest veeleisende ledematen in de wereld van het fietsen. Daarom moet je ze in optimale conditie houden om blessures zoals de volgende te voorkomen:

• Overbelasting van de gewrichten: De manier waarop een fietser trapt, beïnvloedt de functie van de knie. Op de lange termijn wordt tendinitis een chronisch probleem als het trappen niet wordt geperfectioneerd. Tijdens het buigen van de knie draait de tibia soms verkeerd naar binnen en wordt externe rotatie tenietgedaan. Deze beweging, die mechanisch is, leidt tot slijtage en ontsteking.
• Ontsteking van de hamstrings: Aan de achterkant van de knie zitten de hamstrings, soleus en gastrocnemiusspieren, die allemaal overmatige extensie kunnen veroorzaken, wat leidt tot ontsteking. De fout ligt bij de hoogte van het zadel, vergeet niet dat fietsen vereist dat de sporter meerdere uren in één houding zit en dat eist uiteindelijk zijn tol van het lichaam.
• Ontsteking van de externe rotatoren: Dit zijn pezen die het subtalaire gewricht aan de achterkant van de voet vormen, tussen de talus en de calcaneus. De beweging van het traplopen is de aanleiding voor deze specifieke blessure, omdat de pees overbelast wordt wanneer de benen slecht op de pedalen staan.
• Achillestendinopathie : De achillespees zit aan de achterkant en het onderste deel van de kuit, vastgemaakt aan de hiel. De afstelling van de fiets is de belangrijkste factor bij deze blessure, dus je moet leren hoe je alle onderdelen van je fiets moet afstellen. Hoewel het hebben van een korte achillespees en asymmetrie in beide benen de kans op deze aandoening vergroot.

Beste producten voor fietsblessureherstel

Bestseller

Hoe voorkom je blessures tijdens het fietsen?

Experts zeggen dat er twee soorten fietsers zijn: zij die vallen en zij die gaan vallen. Wij richten ons op fietsers die niet zijn gevallen, omdat hun letsel met deze aanbevelingen kan worden voorkomen:

• Doe een goede warming-up: Omdat je op zoek bent naar een perfecte warming-up, zijn hier enkele manieren om in het algemeen op te warmen voordat je gaat fietsen. Doe dynamische pasjes, met wijde bewegingen voor meer mobiliteit. Doe vervolgens push-ups, die je schouders en borst helpen versterken. Leun met je lichaam naar voren, zelfs met matig gewicht op je rug, de beweging zal je onderrug helpen versterken. Onthoud dat dit een rustige beweging is.
• Eindig je training met een cooling-down: Breng een paar minuten fietsen door voor ontspanning, om een ontspannen ritje te maken en te waarderen wat er om je heen is. Dit is altijd een ideale manier om je lichaam af te koelen en het klaar te maken voor een nieuwe training. Een tweede optie is wandelen. Je kunt dit doen door je fiets te dragen of hem op een beschutte plek te laten staan. Je kunt 10 tot 15 minuten wandelen, omdat je je lichaam weer in zijn natuurlijke staat wilt brengen.
• Goede voeding en hydratatie: Koolhydraten moeten de basis vormen van het dieet van elke fietser, deze component helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden tijdens het sporten. Op deze manier krijg je een goede verdeling van energie door het hele lichaam. Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten? Fruit, peulvruchten, granen, brood, pasta en wortelgroenten. Een goede fietser weet dat hij elke 20 minuten water moet drinken en niet moet wachten tot hij dorst heeft. Als dorst optreedt, is dat omdat het lichaam begint uit te drogen en dat is een toestand die we moeten vermijden omdat het de prestaties beïnvloedt.
• Verbeter je conditie: Het is waar dat dikke benen gerelateerd zijn aan meer kracht, maar deze dikte kan te wijten zijn aan overgewicht en dat is een zwak punt in deze sport. Er bestaat geen formule voor de lichaamsbouw van een wielrenner, omdat elk lichaam anders is en een kort persoon harder en langer kan fietsen dan een lange wielrenner. De spiermassa-index (BMI) is de beslissende factor om te bepalen of je fysiek klaar bent voor de Tour de France. Deze index wordt berekend door het gewicht van een persoon te delen door zijn lengte in meters.
• Sportmassage: Het moet altijd preventief worden gedaan, omdat weinig blessures kunnen worden behandeld met een sportmassage. Als de beenspieren genesteld zijn, is dit een goede reden voor een specifieke massage. Met massages is het gewenst dat de opgehoopte energie in het pijnlijke gebied beter gaat stromen. Het is ook bekend dat er massages zijn die het lichaam ontdoen van gifstoffen, dit geldt ook voor fietsen.
• Gebruik van warme en koude therapieën: Deze worden gebruikt als eerste hulp bij blessures. IJs- of koudekompressen worden toegepast wanneer je respectievelijk de pijn wilt verminderen of de bloedstroom wilt verhogen. Over het algemeen vermindert het gebruik van ijs de bloedcirculatie in het getroffen gebied en vermindert het ontstekingen. Wielrenners kiezen dan weer voor thermische dekens of warme kompressen om hun lichaam in vorm te houden en verder te kunnen trappen.
• Gebruik van compressiekleding: Wanneer gebruiken? Wanneer je de spierprestaties wilt verhogen en de lichaamstemperatuur onder controle wilt houden tijdens lange trainingsuren en wedstrijden. In geen geval mogen ze gebruikt worden om een blessure of kwaal te verbergen, omdat dit bemoeilijkt kan worden door de eisen van het fietsen. Er zijn mouwen, sokken, shorts en polsbraces die dezelfde functie hebben, maar dan op specifieke delen van het lichaam.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: Deze therapie lijkt erg op acupunctuur, maar gebruikt geen naalden. In plaats van naalden gebruikt acupressuur de vingers en handpalmen om specifieke punten op het lichaam aan te raken om de energie die in dat gebied is opgeslagen beter te verdelen. De energie is eigenlijk spierspanning die, als deze onder controle wordt gehouden, functioneler is dan welke "ontspannende" therapie dan ook. Hoewel er matten en mechanismen bestaan om acupressuur op het lichaam toe te passen, is het het beste om dit door een gecertificeerde therapeut te laten doen.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: Thermotherapie heeft als doel de bloeddruk te verlagen, wat gunstig is voor het hart. Deze procedure moet worden gecontroleerd door een specialist en mag niet worden misbruikt. Het heeft ook een kalmerend en ontspannend effect op het hele lichaam en minimaliseert de kans op spierkrampen. Cryotherapie daarentegen is een therapie voor het hele lichaam die wordt opgewekt door een wolk stikstofdamp en tot drie minuten lang temperaturen van -180°C bereikt. Het verhoogt de beweeglijkheid, vermindert chronische gewrichtspijn en verhoogt de afscheiding van oxidatiekatalyserende enzymen.
• Gebruik van goede uitrusting: Laten we beginnen met het shirt, dat gemaakt is van synthetische, ademende stof en lucht moet kunnen laten ontsnappen, vooral als de fietser boven op de fiets zit. Er kan ook een jack worden gedragen om de fietser te beschermen tegen de regen en de koude, vochtige lucht. Omdat een fietser veel tijd zittend doorbrengt, is de beste bescherming een koersbroek, een soort zeem die in de broek is verwerkt en bij het zadel past voor comfort en bescherming. Wat schoenen betreft, is er een type schoen voor elk type professioneel wielrennen. Deze zijn gevormd en vastgemaakt om op elk type pedaal te passen, afhankelijk van het type fietsen. Als het schoeisel zich niet goed aanpast aan de voet van de sporter, ontstaan er vervelende blaren.

Hoe pas je de RICE-therapie toe om eerstehulpblessures bij wielrennen te behandelen?

Deze methode wordt zowel tijdens de training als tijdens wedstrijden toegepast, rekening houdend met het feit dat het getroffen gebied door een sportarts moet worden gecontroleerd. De PRICE-therapie is een update van RICE, zoals het wereldwijd beter bekend is.

• Bescherming: Bij een val is het het beste om het getroffen gebied niet te veel aan te raken; gebruik een elastisch verband zodat het past om de pols, elleboog, knie of enkel, wat meestal de delen zijn die het meest geblesseerd raken. Als het in training is, is een orthese handig als je weet dat een gewricht het kan begeven en je al de vooruitziende blik hebt om dit hulpmiddel te hebben.
• Rust: Als het om een beenblessure gaat, moet u onmiddellijk stoppen met trappen en gaan liggen. Dit is kostbare tijd terwijl het lichaamsweefsel zichzelf kan herstellen als het om een kleine blessure gaat. In gevallen zoals krampen en gevoelloosheid kunt u alleen langzaam lopen als de specialist u heeft geïnstrueerd om dat te doen.
• IJs: Het heeft een pijnstillend en ontstekingsremmend effect op de menselijke structuur. Tijdens een training is ijs eerder beschikbaar voor pijnverlichting. Er zijn sprays die dienen als pijnstillers, maar de klassieke koude gel pack is een belangrijk element om het herstel te versnellen.
• Compressie: Met behulp van een elastisch verband wordt het getroffen gebied afgedekt om er druk op te houden en de zwelling te helpen afnemen. Vaak hebben wielrenners een EHBO-doos, daarin moet elastisch verband voor blessures zitten.
• Elevatie: Het idee is om de arm of het been boven het niveau van het hart te tillen, waardoor de bloedstroom wordt verlaagd en de zwelling en pijn afnemen.

Referenties

1. Cohen, G. C. (1993). Fietsblessures. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Fietsblessures aan de onderste extremiteit. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Veelvoorkomende fietsblessures: beheer en preventie. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Fietsinfrastructuur voor het verminderen van fietsletsel bij fietsers. Cochrane database van systematische reviews, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). De biomechanica, etiologie en behandeling van fietsblessures. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Preventie, evaluatie en revalidatie van fietsgerelateerd letsel. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Bijna-ongelukken bij fietsen: Hun frequentie, impact en preventie. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Mountainbikeblessures: de behandeling aanpassen aan de oorzaken. De arts en sportgeneeskunde, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Risicofactoren voor letsel door fietsongevallen: De UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Risicofactoren voor fietsletsel bij kinderen en adolescenten: een systematische review. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children