Preventie van fietsblessures

Als je nieuw bent in de sport, moet je weten dat de overgrote meerderheid van de fietspijnen te wijten is aan een slechte fietsafstelling. Blessures zijn meestal geconcentreerd in de benen en de onderrug.

In dit artikel laten we je kennismaken met de meest voorkomende fietsblessures en de preventiemethoden die het beste werken, aanbevolen door deskundige coaches. Er zijn twee soorten fietsers in de wereld: zij die vallen en zij die zich blesseren door niet de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen.

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures en pijn bij fietsers?

Alle sporten zijn belangrijk voor de gezondheid en hebben allemaal een kans op blessures. Bij wielrennen hangt die kans sterk af van de techniek van de sporter en hoe goed zijn lichaam op de fiets past. Bekijk deze lijst van de meest voorkomende blessures bij professioneel weg-, berg- of baanwielrennen die je moet kennen:

• Tendinitis: Achilles- en patellapeesontsteking zijn de meest voorkomende blessures die je als wielrenner krijgt, omdat zowel de achilles- als de patellapees de pezen zijn die je het meest gebruikt terwijl je op de fiets zit. Ze ontstaan wanneer deze zachte weefsels door overbelasting ontstoken of geïrriteerd raken, met als gevolg constante pijn in het aangetaste gewricht.
• Schuren: Huidschaafwonden komen vaker voor dan je denkt. Het gebruik van ongeschikte kleding en een hoog zadel veroorzaken overmatige wrijving van de huid tegen de stof. Dit constante schuren veroorzaakt rode plekken in het kruis en uitslag die kan gaan bloeden als het niet goed wordt behandeld. Door het zadel te nivelleren worden de bewegingen van het bekken en de wrijving verminderd.
• Rug- en nekpijn: Beide kwalen zijn te wijten aan de houding waarin de fietser zich gewoonlijk bevindt. Vergeet niet dat bijna al het gewicht van de fietser op de lenden rust en dat het trappen de rug de gevolgen van al die inspanningen doet ondergaan. Door een sterk hellende houding wordt de tractie-energie die in de benen hoort te zitten overgebracht naar de rug.
• Gevoelloosheid van de handen: Dit kan een risico zijn in races met hoge snelheid, omdat je altijd de volledige controle wilt hebben over de richting waarin je gaat. Weinig fietsers houden echt rekening met gevoelloze handen. Het wordt veroorzaakt doordat het zadel te ver naar achteren staat of het stuur te laag, en ook het te hard drukken van de handen op het stuur heeft er invloed op. Dit scenario veroorzaakt een overmatige energie- en gewichtsbelasting op de handen van de fietser.

Beste producten voor herstel van fietsblessures

Bestseller

.

Lijst van blessurepreventiemethoden in de wielersport

Je denkt misschien dat je alleen je lichaam moet opwarmen voor het fietsen, maar bij professioneel fietsen moet je ook andere mogelijkheden in acht nemen, zoals herstelmassages en alternatieve therapieën zoals acupressuur.

Bekijk deze tips om mogelijke fietsblessures, pijntjes en kwaaltjes te voorkomen:

Goed opwarmen

We weten dat je hard werkt om je wielercarrière te beginnen, dus het zou zonde zijn als een wedstrijd slecht afloopt vanwege een onvoldoende warming-up. Hoewel je vanaf het begin op 100% moet zijn, zijn er wedstrijden waar je het tempo geleidelijk kunt verhogen; in beide gevallen moet je lichaam voorbereid zijn.

Om een goede warming-up uit te voeren, begin je met het zijwaarts buigen van je bovenlichaam, voorzichtig en zonder te overstrekken. Leun op een voorwerp (bijvoorbeeld uw fiets) en strek elk been naar achteren om uw quadriceps wakker te maken. U kunt ook enkele passen doen, gezamenlijke bewegingen van beide benen en armen.

Zodra je elk gewricht in je lichaam hebt opgewarmd, stap je op de fiets en trap je op halve kracht. Volg dan het opwarmingsprotocol volgens het type wedstrijd waaraan je deelneemt.

Sluit uw training af met een cooling-down

Bij fietsen is de beste manier om je lichaam na de warming-up af te koelen, je fiets te laten lopen, d.w.z. op 40% van je vermogen. Daarna kun je afstappen en 10 tot 15 minuten wandelen. Mensen vragen zich misschien af waarom je loopt als je fietst, maar weinig mensen zullen weten dat het een manier is om je lichaam af te koelen om blessures te voorkomen en het herstel te bevorderen.

Wat we willen is de aanpassing van je stofwisseling vergemakkelijken en zo de afvalstoffen die je lichaam aanmaakt beter assimileren. De bloedcirculatie wordt verhoogd en deze stoffen worden sneller gerecycleerd, een situatie die we moeten regelen door af te koelen. Als je een goede professionele sporter wilt zijn, mag je nooit van je fiets afstappen om te douchen, te zitten of te liggen zonder eerst je lichaam te koelen door je goed uit te rekken en te ontspannen.

Goede voeding en hydratatie

Het doel is niet om "voldaan" te zijn met een zware maaltijd, het doel is om voedingsstoffen in je mond te krijgen die je tijdens training en wedstrijd zult gebruiken. Als je niet de middelen hebt om je te laten adviseren door een sportdiëtist, zijn er basisaanbevelingen om gezond te eten en geen kilo's aan te komen waar je later last van krijgt.

• Eet minder: Als je 12 uur per week of 4 uur per dag traint, meet dan de energie die je verbruikt en ga na hoeveel je eigenlijk moet eten om sterk te zijn en geen overgewicht te hebben.
• Plan: Het is beter om vroeg op te staan en minstens vijf keer per dag te eten dan om twee keer en in grote hoeveelheden te eten. Artsen leggen uit dat het lichaam 's morgens niet hetzelfde is als 's middags en dat elke maaltijd een doel heeft.
• Wat eerst te eten? Soepen en salades zijn gezond, hoewel uw lichaam ook zal vragen om eiwitten en koolhydraten. Eet nooit met trek, wat betekent dat u niet moet wachten tot u te veel honger hebt om te eten.
• Moet u meer hele voedingsmiddelen eten? Alleen als uw trainingstempo vertraagt, omdat u dan minder energie verbruikt. Net als bij voeding, moet u ook bij hydratatie niet wachten tot u dorst hebt. Het is een teken dat je uitgedroogd bent en dat beïnvloedt de prestaties.
• Drink elke 20-30 minuten een kleine hoeveelheid water als je traint, zelfs als je geen dorst hebt, verbruikt je lichaam nog steeds het opgeslagen water om je door de lange dagen op de fiets te loodsen.

Verbeter uw conditie

Omdat fietsen kracht, uithoudingsvermogen en evenwicht vereist, moet alle training gebaseerd zijn op deze drie vaardigheden. Je armen dragen een deel van je lichaamsgewicht en je benen duwen je voort, dus je ledematen moeten echt sterk zijn.

Hoewel u door training spiermassa krijgt, mag die niet te volumineus zijn, want dat kan een extra gewicht zijn dat u afremt. Vergeet niet dat grote spieren grote hoeveelheden zuurstof nodig hebben om te werken, waardoor u meer energie verbruikt.

Elke wielrenner heeft een sterk hart nodig dat het bloed goed door het lichaam vervoert, sterke longen die het tempo kunnen bijhouden in een wedstrijd die meestal uren duurt. Hart- en longtraining moeten dus voldoende zijn als je veel wedstrijden wilt winnen. Er zijn momenten waarop er een "zwerm" fietsers lijkt te zijn, om te voorkomen dat je valt en jezelf verwondt heb je snelle reflexen en een goede coördinatie nodig. Je ogen en geest moeten altijd alert zijn.

Sportmassage

Afhankelijk van het soort massage versterken ze het hart en ontspannen ze de spieren. Het wordt afgeraden om een massage te krijgen na een ernstige blessure, dus ze moeten gericht zijn op preventie en niet op correctie. Uren en uren op een fiets zorgen voor veel slijtage van het lichaam, spieren raken verdoofd en pijn kan gewrichten overnemen.

Vaardige handen openen de bloedvaten en laten de druk van de spieren los. Ze laten ook gifstoffen los die tijdens de training zijn opgehoopt. Als een wedstrijd nadert, is het raadzaam om na elke training massages te ontvangen die de spieren laten regenereren. Massages zorgen ervoor dat voedingsstoffen beter in het lichaam circuleren en pezen zich beginnen te ontspannen. Zijn massages na een wedstrijd aan te bevelen? Ja, zolang het niet om een blessure gaat.

Gebruik van warme en koude therapieën

Wanneer u een intense training beëindigt, is het waarschijnlijk dat er een blessure of kwaal is waarvan u zich nog niet bewust bent. In deze gevallen dienen warme en koude therapieën verschillende doelen. Het gebruik van koude dient als vaatvernauwing. Wat betekent dit? Het betekent dat de bloedstroom wordt verminderd in het gebied waar u ijs aanbrengt. Het ontspannen van pezen en ligamenten wordt ook vergemakkelijkt door de kou, evenals het verminderen van de pijn die je voelt door de overbelasting van energie door training.

Kan het gepaard gaan met een massage? Ja, zolang het geen ernstige blessure is, zoals een verstuiking. Het tegelijkertijd toepassen van koude en compressie levert ook goede resultaten op na een zware training. Warmte daarentegen veroorzaakt vaatverwijding en verhoogt de bloeddruk in het geblesseerde gebied.

De warmte verwijdert eventuele resten en halogeenstoffen die de pijn verergeren. Voor spiercontracturen is warmte het beste. Het vermindert spierverbranding, vermindert gevoelloosheid en vergroot de flexibiliteit. Warmte is beter op de lange termijn, maar alleen een sportarts weet wanneer hij warmte of koude op een kwaal moet toepassen.

Gebruik van compressiekleding

Tien jaar geleden was het gebruik van compressiekleding beperkt tot de behandeling van trauma. In de sportwereld wordt er echter steeds meer gebruik van gemaakt om de spierprestaties te verbeteren. Tijdens training en wedstrijd helpen ze het beschermde gebied actief te houden, naast het verbeteren van pezen, banden en spiermassa.

Er zijn compressiemouwen en compressiekousen die helpen ontspannen, die beide worden aanbevolen om weefsels te regenereren na een training of wedstrijd. Deze moeten ten minste 90 minuten na de fysieke activiteit worden gedragen. In die tijd geeft de compressiekleding een gevoel van spierverlichting.

Moet je ze de hele tijd dragen? Nee, op lange termijn zijn er negatieve effecten van elk compressiekledingstuk, zoals problemen met de doorbloeding en een vermindering van het vermogen van het lichaam om zich zelfstandig aan te passen aan de verandering van tempo.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Elke acupressuursessie mag niet langer dan een uur duren en moet worden uitgevoerd door een ervaren therapeut. Het is een techniek die lijkt op acupunctuur, maar waarvoor geen naalden nodig zijn. Beide technieken proberen het lichaam te ontspannen door energie af te voeren die op één plaats is opgeslagen, meestal in de gewrichten. Je lichaam heeft 14 hoofdmeridianen, elk gerelateerd aan een orgaan van het lichaam. Door op deze meridianen te drukken, maakt het lichaam endorfines vrij die de spierpijn verminderen.

Zoals alle massage verhoogt acupressuur de hartslag en de bloeddruk, waardoor voedingsstoffen het getroffen gebied sneller bereiken. Vingers en handpalmen worden gebruikt om lokale punten (getroffen gebied) en triggerpoints te activeren, die een reactie uitoefenen in het gebied van de blessure en er niet noodzakelijkerwijs dichtbij liggen.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Dit zijn gespecialiseerde technieken die worden gebruikt voor de behandeling en de resultaten van blessures op lange termijn. Ook al bent u uitstekend op de fiets, u bent niet vrij van een blessure waarvan het herstel langer duurt dan u denkt, in welk geval thermotherapie en cryotherapie kunnen helpen.

Beide worden gebruikt bij reumatische en traumatologische processen. Met hen krijgt u pijnverlichting, verbetering van contracturen, verstuikingen of verrekkingen. Thermotherapie verlicht de pijn in delen van het lichaam die "koud" zijn en waarbij het doel is de temperatuur te verhogen. Het is ideaal voor chronische aandoeningen zoals verstuikingen.

Hoe zit het met cryotherapie? Er bestaat technologische apparatuur waarmee men gunstige resultaten voor het lichaam kan bereiken. Het helpt bij het ontstekingsremmende proces, zoals bij breuken en tendinitis. Er is al apparatuur op de markt die zowel koud als warm op het lichaam kan werken, zonder pauzes te hoeven nemen. Het gebruik ervan moet echter worden begeleid door een specialist.

Gebruik van goede apparatuur

Een van de dingen die duidelijk moeten zijn is dat u katoenen stof moet vermijden, het is niet gunstig voor het zweetproces, hoewel het een natuurlijke vezel is, zal katoen veel zweet ophopen en uw kleren doorweken. Het is belangrijk dat de stof synthetisch is, strak om het lichaam zit en tegelijkertijd comfortabel is voor de bewegingen die u op de fiets maakt. De jersey bedekt bijna het hele lichaam van de fietser, absorbeert zweet en is ademend, het helpt de wind op je weg te snijden en moet daarom geen kledingstuk zijn dat los zit en wind tegenhoudt.

De koersbroek is een aanvulling op de korte broek, hij zorgt voor meer comfort als je lange uren op het zadel zit. Het zijn een soort kussentjes die fungeren als schokdempers in de bilzone. En er zijn fietsschoenen voor alle soorten en disciplines. Als uw discipline baanwielrennen is, is er zelfs een voering voor de schoenen om windweerstand te voorkomen, hoewel deze voeringen ook voor wegwielrennen worden gebruikt.

Referenties

1. Cohen, G. C. (1993). Fietsblessures. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Fietsletsels aan de onderste extremiteit. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Veel voorkomende fietsblessures: beheer en preventie. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Fietsinfrastructuur voor het verminderen van fietsblessures bij fietsers. Cochrane database of systematic reviews, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). De biomechanica, etiologie en behandeling van fietsblessures. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Preventie, evaluatie en revalidatie van fietsgerelateerd letsel. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Fiets bijna-ongelukken: Hun frequentie, impact en preventie. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Mountainbikeblessures: behandeling afstemmen op de oorzaken. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Risicofactoren voor fietsongeval gerelateerd letsel: De UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Risicofactoren voor fietsverwondingen bij kinderen en adolescenten: een systematische review. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children