De meest voorkomende soorten Crossfit blessures

In de afgelopen jaren is de populariteit van Crossfit ongelooflijk toegenomen, omdat veel mensen deze trainingsstijl hebben overgenomen. Deze discipline bestaat uit het uitvoeren van een reeks oefeningen die het lichaam dwingen het maximale te bereiken.

Omdat het een activiteit is waarbij de juiste techniek van het grootste belang is om de bewegingen uit te voeren, komt het vaak voor dat een aanzienlijk aantal beoefenaars blessures oploopt. In dit artikel lees je wat deze blessures zijn en hoe je ze kunt voorkomen.

Wat zijn de meest voorkomende blessures bij Crossfit training?

Als we het over Crossfit hebben, hebben we het over functionele training en daarom wordt vaak gedacht dat het geen fysieke risico's met zich meebrengt. Maar we mogen niet vergeten dat de uit te voeren oefeningen zeer fysiek veeleisend zijn, gymnastiek en gewichtheffen staan ook op het programma, om er maar een paar te noemen.

Schouderblessures

Ze treden meestal op tijdens gewichthefoefeningen, die heel vaak worden uitgevoerd zonder professioneel toezicht, zonder correcte technieken of zonder goede dosering. Dit type blessure wordt vaak opgelopen door overbelasting van het gewicht of een onvoldoende warming-up.

• Rotator cuff tendonitis: dit is een ontsteking van de pezen die de arm en de kop van de humerus met de romp verbinden. Deze pezen zorgen ervoor dat de arm kan draaien en wanneer ze aan veel slijtage onderhevig zijn, raken ze vaak ontstoken, wat acute pijn veroorzaakt en vooral de beweging van het gewricht beperkt. Het is een veel voorkomende blessure bij crossfit omdat deze weefsels altijd worden gebruikt bij gewichtheffen of push-ups.
• Schouderbursitis: dit is een ontsteking van de subacromiale slijmbeurs van de schouder als gevolg van een toename in de productie van synoviale vloeistof die deze slijmbeurs bevat. Dit veroorzaakt acute pijn in het gewricht die bijna volledige immobilisatie vereist en het gebruik van pijnstillers en ontstekingsremmers om de pijn onder controle te houden. Net als in het vorige geval kan dit worden veroorzaakt door met een slechte techniek gewichten te tillen of aan touwen te trekken.
• Schouderverstuiking: hoewel dit niet vaak voorkomt bij crossfit, kan een trainingsongeval ervoor zorgen dat het gewricht verkeerd beweegt en dat de ligamenten en zachte weefsels van het gewricht te ver uitrekken, zodat er scheuren ontstaan die gedeeltelijk of volledig kunnen zijn en die immobilisatie vereisen en in het ergste geval zelfs een operatie om de schade te herstellen.

Rugblessures

Rug- en lage rugblessures zijn de meest voorkomende blessures bij beginners. De pijn wordt meestal veroorzaakt doordat de rug niet sterk genoeg is om zware gewichten te tillen.

• Lumbale artrose: dit is een degeneratieve aandoening die wordt veroorzaakt door de slijtage van het kraakbeen in de lumbale regio, waardoor de beweeglijkheid van het gebied wordt beperkt en er veel pijn ontstaat, zelfs bij het lopen. Door het tillen van gewichten met een slechte techniek slijt dit weefsel, waardoor deze aandoening in de loop der jaren ontstaat.
• Ischias: wanneer de zenuwwortels in de onderrug (of lumbosacrale wervelkolom) samengedrukt, ontstoken of geïrriteerd raken, veroorzaken ze verschillende kwalen die de prestaties van de sporter in crossfit beperken. Dit kan gebeuren door meer gewicht te tillen dan we aankunnen bij het uitvoeren van barbell squats of de populaire Hip Thrust. Hoewel het een gevoelig gebied is, wordt het meestal opgelost met een farmacologische behandeling in combinatie met fysiotherapie.
• Lage rugpijn: deze aandoening verwijst naar pijn in de onderrug die door verschillende oorzaken kan worden veroorzaakt. De meest voorkomende is het uitvoeren van dead weight of Hip Thrust lifts met meer gewicht dan we kunnen tillen, waardoor de wervelgewrichten in het gebied uitzetten en ontstekingen ontstaan.

Knieblessures

Knieblessures worden meestal veroorzaakt door overmatige rekoefeningen of slechte bewegingspatronen. Versleten of gescheurde meniscus, gescheurde kruisbanden en peesontsteking door overmatig gewicht dragen zijn de meest voorkomende blessures die je oploopt als je niet de juiste techniek gebruikt.

• Gescheurde kruisbanden: de knie heeft vier gewrichtsbanden, waaronder de voorste en achterste kruisbanden, twee essentiële weefsels voor de beweeglijkheid van de knie. Wanneer een van deze banden is gescheurd, is er onmiddellijk sprake van zwelling en hevige pijn. Dit kan worden veroorzaakt door een ongeluk tijdens een intensieve trainingssessie, zoals een lelijke val na een routine waarbij je springt of korte, explosieve bewegingen maakt.
• Patellapeesontsteking: treedt op wanneer de patellapees aan veel slijtage onderhevig is, waardoor deze ontstoken raakt en ongemak in het gewricht veroorzaakt. Het wordt meestal verholpen met rust en, als de pijn acuut is, met pijnstillers. Het constante gebruik dat we van dit gewricht maken tijdens beentrainingen is de grootste boosdoener.
• Slijmbeursontsteking: in de knie hebben we ook een slijmbeurs die de impact opvangt van de bewegingen die we met onze benen maken tijdens intensieve trainingscircuits. De symptomen zijn acute pijn wanneer we proberen het gewricht te bewegen en enige beperking bij het lopen, dus de oplossing is meestal opnieuw rust en wat medicijnen om de pijn te bestrijden.

Beste producten voor Crossfit blessureherstel

Bestseller

.

Hoe voorkom je blessures bij Crossfit?

Het belangrijkste en het eerste waar je rekening mee moet houden om elke vorm van blessure te voorkomen, is een goede warming-up voor activiteiten met een hoge intensiteit, evenals het regelmatig stretchen van het lichaam.

Er is gerapporteerd dat ongeveer 75% van de mensen die deze activiteit beoefenen blessures hebben opgelopen en ongeveer 5% heeft chirurgische ingrepen nodig gehad:

• Goed opwarmen: Bij elke sport is de spiervoorbereiding of warming-up net zo essentieel en belangrijk als de training zelf. Tijdens de warming-up is het de bedoeling om de lichaamstemperatuur en de bloeddoorstroming te verhogen door bewegingen uit te voeren waarbij een groot aantal gewrichten en spieren betrokken zijn. Op deze manier zal het lichaam zich bekwamer voelen wanneer het aan een veeleisende oefening begint en zal de kans op blessures afnemen.
• Sluit de training af met een cooling-down: Op dezelfde manier waarop we het lichaam rekken voor de training, is het aan te raden om hetzelfde te doen als de trainingssessie voorbij is. Op deze manier verlaagt het lichaam geleidelijk zijn hartslag, zodat de spieren ontlast worden en de bloedstroom geleidelijk weer normaal wordt.
• Goede voeding en hydratatie: zonder in te gaan op dieetdetails, is het belangrijk dat je dagelijkse calorie-inname overeenkomt met de hoeveelheid training die je gewoonlijk doet, zodat je lichaam dit altijd aankan. Tenzij je van plan bent om af te vallen, moet je elke dag minstens 2000 calorieën binnenkrijgen als je 30 minuten of minder traint, en ongeveer 2200 als je tussen de 30 minuten en een uur traint. Hydratatie is ook essentieel en hoewel er geen exacte maatstaf is, moet je water drinken wanneer je dorst hebt en minstens 1 liter tijdens de training.
• Verbeter je fysieke conditie: Crossfit zelf is een activiteit om je fysieke conditie te verbeteren, een deel van de oefeningen in deze sport worden uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht, het is van vitaal belang om de oefeningen met een goede techniek uit te voeren en te beginnen met een laag gewicht en veel herhalingen om kracht en uithoudingsvermogen te winnen naarmate we vorderen in de discipline.
• Sportmassage: veel mensen denken dat dit een luxe is, maar in werkelijkheid is het een noodzaak. Nadat we het lichaam aan zoveel stress hebben blootgesteld tijdens de crossfitcircuits, is het essentieel dat we minstens twee keer per week een sportmassage nemen om de spiervezels te ontspannen en alle spanning los te laten die tijdens de week is opgebouwd.
• Gebruik van warme en koude therapieën: Op het gebied van fysiotherapie worden deze therapieën gebruikt om het spierregeneratieproces te reguleren en te optimaliseren en het lichaam te helpen zijn homeostase te behouden. In de sport zijn deze processen belangrijk op het gebied van blessurepreventie, waar crèmes met koude- en warmte-effect zeer nuttig zijn. Verkoelende of koude crèmes helpen de temperatuur te verlagen, werken pijnstillend en verlichten de pijn. Aan de andere kant zorgen crèmes met warmte-effect voor een verhoging van de temperatuur van het gebied waar ze worden aangebracht, verwijden ze de bloedvaten en zorgen ze zo voor een grotere doorbloeding. Het wordt aanbevolen om ze voor de training te gebruiken, terwijl verkoelende crèmes aan het einde van de trainingssessie moeten worden gebruikt.
• Gebruik van compressiekleding: dit is een soort nauwsluitend kledingstuk dat druk uitoefent op de spieren. Deze druk optimaliseert de bloedcirculatie tijdens de training en bevordert ook het herstel na de training terwijl je rust. Het werkt zo dat het de trillingen en het rimpeleffect die de spieren volgen tijdens de training minimaliseert, wat het risico op blessures aanzienlijk vermindert. Bij crossfit kunnen we polsbraces, compressiemouwen, riemen, gordels en zelfs compressiekousen gebruiken om blessures te voorkomen.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: Deze therapie is zeer nuttig om acute en chronische pijn te behandelen, op zo'n manier dat het helpt om fysieke prestaties te verbeteren en het mentale deel versterkt. Therapieën variëren afhankelijk van het type blessure dat de persoon oploopt en het gebied waar de blessure zich voordoet. De voordelen zijn berucht en het helpt herstel in een kortere periode.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: Thermotherapie bestaat uit het toepassen van warmte voor therapeutische doeleinden, een techniek die veel gebruikt wordt door professionals omdat het vele voordelen biedt. Het bereidt de spieren voor door het proces van pijnoverdracht te onderbreken, waardoor het risico op blessures wordt vermeden. Cryotherapie daarentegen is gericht op het toepassen van koude. Het is momenteel een zeer interessant concept en is erg populair geworden door het wijdverspreide gebruik ervan, zowel in Crossfit als in andere sporten. Van de voordelen die het met zich meebrengt, kunnen we zeggen dat het de spieren stimuleert en spierherstel bevordert door de bloedstroom te verminderen.
• Gebruik van de juiste apparatuur: Als je je bewust bent van de verschillende apparaten die gebruikt worden om te trainen in Crossfit, en als je geïnstrueerd bent om ze op de meest verantwoorde manier te gebruiken, zal je je niet misplaatst en onzeker voelen tijdens het trainen. Door ze op de juiste manier te gebruiken, voorkom je mogelijke blessures door onvoorzichtig gebruik van deze elementen.

Hoe pas je de RICE-therapie toe om blessures op de eerste hulp bij Crossfit te behandelen?

R.I.C.E. staat voor rust, ijs, compressie en verhoging. Artsen kunnen deze methode aanbevelen om pijn en zwelling te helpen verminderen na operaties of blessures zoals verstuikingen, verrekkingen, kneuzingen, verstuikingen en andere blessures.

De basisstappen van deze therapie staan hieronder:

• Bescherming: bescherm het getroffen gebied om te voorkomen dat de blessure verergert of andere verwondingen ontstaan, vooral in de eerste paar minuten na het oplopen van een blessure door trauma of verstuiking.
• Rust: dit bestaat uit het zo weinig mogelijk gebruiken of beperken van het gebruik van het getroffen lichaamsdeel, zodat er tijd is voor herstel en langdurige schade wordt voorkomen.
• IJs: Koude helpt de druk en zwelling te verminderen, wat op zijn beurt de pijn verlicht. Het wordt aanbevolen om gedurende 1 tot 3 dagen elke 2 uur 15 minuten ijs op het geblesseerde lichaamsdeel aan te brengen.
• Compressie: gebruik van zwachtels zoals compressiewikkels, waarbij druk wordt uitgeoefend op het letselgebied om zwelling te voorkomen en het letsel stabiel te houden.
• Elevatie: het geblesseerde lichaamsdeel boven het hart heffen, waardoor de bloedstroom wordt verminderd en de zwelling afneemt.

Referenties

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Komen blessures vaker voor bij CrossFit-training dan bij andere vormen van lichaamsbeweging? Tijdschrift voor sportrevalidatie, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Het identificeren van de meest voorkomende CrossFit blessures bij verschillende atleten. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Blessures in CrossFit®: een systematische review van epidemiologie en risicofactoren. De Arts en Sportgeneeskunde, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Impact van CrossFit-gerelateerde ruggengraatletsels. Clinical journal of sport medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). De aard en prevalentie van blessures tijdens CrossFit training. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). De voordelen en risico's van CrossFit: een systematische review. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Prevalentie van blessures en belangrijkste risicofactoren. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospectieve blessure-epidemiologie en risicofactoren voor blessures in CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Het risico op blessures onder CrossFit-atleten: een Italiaans observationeel retrospectief onderzoek. Tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Blessurekans en -patronen bij CrossFit-atleten. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177