Crossfit blessure preventie

Crossfit is een vorm van training met hoge intensiteit die verschillende disciplines van weerstand, flexibiliteit en evenwicht combineert tot een krachtig oefenprogramma voor lichamelijke conditie. Het is momenteel een van de meest inclusieve en trendy sporten die grote resultaten oplevert bij degenen die het beoefenen.

Door de verschillende disciplines die worden uitgevoerd bij Crossfit en de hoge fysieke eisen, in combinatie met onze conditie en een gebrekkige techniek, kunnen we verschillende soorten blessures oplopen. In dit artikel zullen we uitzoeken wat de meest voorkomende blessures zijn en welke preventiemethoden we moeten gebruiken voor en na het beoefenen van deze sport.

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures wanneer we Crossfit beoefenen?

In de wereld van Crossfit kun je blessures oplopen als gevolg van het maximaal pushen van je lichaam, wat normaal is bij dit type high-performance sport. De meeste blessures ontstaan door de techniek waarmee de oefeningen worden uitgevoerd.

Hieronder tonen we je de meest voorkomende blessures bij het beoefenen van Crossfit.

• Enkelverstuiking: dit is een verstuiking die een onnatuurlijke beweging van de enkel veroorzaakt en ervoor zorgt dat de ligamenten en zachte weefsels van het gewricht overstrekken en geblesseerd raken. Het kan gebeuren omdat de meeste functionele crossfit trainingen veel mobiliteit vereisen, en als we ze niet correct uitvoeren kunnen we uiteindelijk deze kwaal veroorzaken.
• Tendonitis: Tendonitis is de ontsteking van een pees, die veel pijn veroorzaakt in het gewricht waar hij zich bevindt. Dit komt veel voor bij crossfit omdat ellebogen, knieën en schouders meestal overbelast worden in bijna elk oefencircuit.
• Bursitis: dit is een andere blessure die zich richt op de gewrichten, en bestaat uit een ontsteking van de slijmbeurzen die verantwoordelijk zijn voor het opvangen van de impact van de gewrichten. Het komt meestal voor in de schouder en de knieën, die meestal het meest worden blootgesteld aan schokken.
• Spieroverbelasting: treedt op wanneer we een spier overbelasten zonder hem rust te gunnen, waardoor hij ontstoken raakt en rust nodig heeft om te herstellen. Dit komt vaak voor bij beginnende crossfitters die zo snel mogelijk resultaten willen bereiken zonder er rekening mee te houden dat spieren moeten regenereren om sterker te worden.
• Lage rugpijn: Deze blessure verwijst naar een kwaal in de onderrug, die het vermogen beperkt om zonder pijn in het middel te buigen. Het komt vaak voor bij verkeerde oefeningen zoals deadliften.

Beste producten voor Crossfit blessure herstel

Bestseller

Lijst van blessurepreventiemethoden in Crossfit

De beste manier om een blessure te genezen is door preventie, omdat ons lichaam op die manier geen ernstige gevolgen zal ondervinden. Dit is de enige manier om te garanderen dat we geen pijn zullen voelen en om de kans op een gang naar de operatiekamer zo klein mogelijk te maken.

Goed opwarmen

Om aan een zo veeleisende activiteit als Crossfit te beginnen, moeten we ons niet alleen goed opwarmen, maar moeten we ook stretchoefeningen doen die de gewrichten integreren en beweeglijk maken, om het zenuwstelsel en onze spieren te activeren.

Oefeningen zoals burpees, jumping jacks, Bulgaarse squats, zijn ideaal om op te warmen en benen, billen en schouders aan het werk te zetten. Doe een algemene warming-up om de lichaamstemperatuur te verhogen en vervolgens een specifieke warming-up voor de spieren die tijdens de training aan bod komen. Vergeet niet dat de warming-up niet langer dan 10-15 minuten mag duren en niet inspannend mag zijn.

Eindig het rekken met een cooling-down

Stretching is essentieel na de training om de gegenereerde spierspanning te verminderen, naast de fysiologische en psychologische voordelen. Om ze te doen moeten we beginnen met een statische stretch, waarbij we de positie vasthouden zonder plotselinge bewegingen.

Adem diep tijdens het rekken, dit genereert plezier, elimineert spanning en helpt stoffen zoals melkzuur, die zich in het lichaam ophopen tijdens intense fysieke activiteit, af te voeren. De tijd voor elke stretch kan variëren, er zijn deskundigen die stellen dat het het beste is om het kort te doen, tussen 10 en 30 seconden.

Goede voeding en hydratatie

Hydratatie is essentieel om sportblessures te voorkomen, want een goed gehydrateerde spier is flexibeler en weerbaarder. Het is belangrijk om de hele dag goed gehydrateerd te zijn en niet alleen op het moment van de training. Drink regelmatig water, vermijd het gevoel van dorst, want dat wijst op uitdroging, en verhoog de inname van mineraalwater in warmere omgevingen. Vermijd water drinken tijdens een hoge ademhalingsfrequentie, omdat we ons lichaam dan van zuurstof beroven wanneer het die het hardst nodig heeft.

De belangrijkste voedingsmiddelen om onze lichaamssamenstelling te verbeteren zijn peulvruchten (bonen, haver, pinda's, linzen, enz.) omdat ze rijk zijn aan calcium en magnesium, dit soort voedsel helpt de spieren te ontspannen en voorkomt krampen. Noten (o.a. walnoten, hazelnoten, amandelen) zijn rijk aan eiwitten en vitaminen, die antioxiderende eigenschappen hebben.

Er zij op gewezen dat Omega 3 een positief effect heeft op de aërobe prestaties en de ontstekingsremmende werking ervan verbetert en voorkomt gewrichts- en bandproblemen. Omega 3-vetzuren zijn te vinden in vis, schaaldieren, eieren en groenten in het algemeen.

Uw lichamelijke conditie verbeteren

Hoewel Crossfit voor de meeste mensen geschikt is, is het raadzaam om een arts te raadplegen of het geschikt is om dit soort oefeningen te doen, vooral als je lijdt aan een chronische ziekte.

Crossfit is een training met meerdere oefeningen naar leeftijd en fysieke conditie, dus het is belangrijk om de houding en vastberadenheid te hebben om het te doen, en om constant aan onze fysieke conditie te werken om blessures te voorkomen.

Sportmassage

Sportmassage is belangrijk als het gaat om het verlichten van spanning en het voorkomen van blessures. Er zijn meerdere voordelen voor en na de training, waardoor onze prestaties verbeteren. Enkele van de voordelen zijn: stimuleert de spieren vóór elke training, laat gifstoffen los, verzacht en rekt de spiervezels, vermindert littekenvorming van het spierweefsel en ontspant de spierspanning na elke training, waardoor het een regeneratieve functie vervult.

Eenmassage met lymfedrainage wordt aanbevolen. Deze techniek verbetert de bloedcirculatie in het gebied waaraan wordt gewerkt, waardoor de afvoer van afvalstoffen en de aanvoer van nieuw, zuurstofrijk bloed worden bevorderd, wat een goed herstel en een goede werking mogelijk maakt. Daarnaast worden andere soorten massage toegepast om spanning te verminderen en blessures te voorkomen. Dit alles kan worden bereikt via een fysiotherapeut.

Gebruik van warmte- en koudetherapie

Het gebruik van warmte of koude op tijdelijke basis kan stijfheid en pijn verminderen, waardoor letsel minder waarschijnlijk wordt. Koude vermindert de bloedstroom, waardoor verdere ontsteking in een getroffen gebied wordt voorkomen, en warmte verwijdt de bloedvaten, wat wordt aanbevolen voor chronische pijn omdat het meer bloedstroom genereert waardoor een snellere genezing mogelijk is. Het is raadzaam om warmte toe te passen vóór een training, omdat het onze flexibiliteit vergroot, wat ons helpt om blessures te voorkomen.

Gebruik van compressiekleding

Dit is een soort nauwsluitende sportkleding die druk uitoefent op onze spieren. Deze druk verbetert de doorbloeding, waardoor de weefsels beter doorbloed en van zuurstof voorzien worden, wat de pijn vermindert en bijdraagt tot het spierherstel, waardoor stijfheid in de spieren wordt vermeden.

Bovendien geeft het gebruik van compressiekleding tijdens de training meer stabiliteit en warmte aan onze spieren, waardoor schuren wordt voorkomen en onze prestaties verbeteren.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Dit is een vorm van massage, waarbij de duimen, vingers en handpalmen worden gebruikt om druk uit te oefenen op verschillende delen van het lichaam, die acupressuurpunten worden genoemd. Het heeft overeenkomsten met acupunctuur uit de traditionele Chinese geneeskunde. Het biedt voordelen zoals het ontspannen van spieren en gewrichten, het verzachten van pijn als gevolg van lichaamsbeweging en kan worden gebruikt om overbelasting te voorkomen.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Cryotherapie of koudetherapie is het plaatselijke of algemene gebruik van lage temperaturen in de medische therapie. Bij langdurige toepassing heeft het een pijnstillend effect op de spieren, vermindert het de spierspanning en verlicht het spierspasmen. Als de toepassing kort is, veroorzaakt het stimulatie van de spieren en wordt het vaak gebruikt vóór zware oefeningen.

Thermotherapie is de toepassing van warmte door middel van thermische middelen. Het verhoogt de rekbaarheid van de spieren en verlicht spierkrampen (contracturen).

Gebruik van goede apparatuur

In een Crossfit sportschool vind je touwen, kettlebells, dumbbells, barbells, enz. Maar er is altijd een serie apparatuur die helpt om beter te trainen en blessures te voorkomen. Het gebruik van gewichthefschoenen wordt aanbevolen om de bewegingen en Olympische lifts uit te voeren, omdat ze een kleine hak in de hielzone hebben die de stabiliteit vergemakkelijkt.

Adequate uitrusting zal ons in staat stellen te trainen en betere resultaten te bereiken, bijvoorbeeld het dragen van kleding met natuurlijke katoenvezels bevordert de regulering van de lichaamstemperatuur, aan de andere kant verhindert het gebruik van kleding van synthetische stoffen, die te strak zitten, een correcte transpiratie. Het gebruik van een lendengordel voorkomt blessures bij het tillen van zware lasten. Bovendien beschermt het gebruik van de juiste schoenen die sprongen kunnen opvangen de gewrichten, of de meest gunstige schoenen voor bewegingen met meer bewegingsvrijheid.

Referenties

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Komen blessures vaker voor bij CrossFit-training dan bij andere vormen van lichaamsbeweging?. Tijdschrift voor sportrevalidatie, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Het identificeren van de meest voorkomende CrossFit blessures bij een verscheidenheid aan atleten. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Letsel bij CrossFit®: een systematische review van epidemiologie en risicofactoren. De Arts en Sportgeneeskunde, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Impact van CrossFit-gerelateerde wervelletsels. Clinical journal of sport medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). De aard en prevalentie van blessures tijdens CrossFit training. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). De voordelen en risico's van CrossFit: een systematische review. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Prevalentie van blessures en belangrijkste risicofactoren. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospectieve blessure-epidemiologie en risicofactoren voor blessures in CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Het risico op blessures bij CrossFit-atleten: een Italiaans observationeel retrospectief onderzoek. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Blessure rate en patronen onder CrossFit atleten. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177